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Os meses de verão oferecem ampla luz do dia e um clima atraente para sair e se exercitar. A sensação de lazer desses meses cria espaço para reacender hobbies, esportes e atividades divertidas ao ar livre que fazem seu coração bater mais forte. Mas malhar em climas quentes ou em uma academia úmida pode rapidamente transformar diversão e jogos em uma tarefa arriscada.
O calor pode ter um impacto considerável em seu corpo, levando seus mecanismos naturais de resfriamento ao limite e aumentando a probabilidade de doenças relacionadas ao calor. Mas com um pouco de preparação e consciência, você pode se exercitar com segurança, mesmo nas condições mais sufocantes. Aqui está o que você precisa saber sobre como o calor afeta seu corpo e algumas dicas práticas para se refrescar durante os treinos.
Seu corpo tem um sistema de resfriamento natural que trabalha duro para mantê-lo em uma temperatura segura. Quando você se exercita no calor, esse sistema entra em ação. O fluxo sanguíneo aumenta para a pele, a frequência cardíaca aumenta e você começa a suar para esfriar. No entanto, em alta umidade, o suor não evapora tão facilmente, dificultando o resfriamento do corpo.
Tanto o calor seco quanto o úmido podem ser perigosos. No calor seco, o suor evapora rapidamente, às vezes sem que você perceba, o que pode levar à desidratação rápida. Em condições úmidas, o suor permanece na pele, reduzindo seu efeito refrescante. Cuidado com temperaturas acima de 90° F (32° C) e seja extremamente cauteloso quando a umidade estiver alta, pois essas condições aumentam significativamente o risco de superaquecimento.
O calor pode ser perigoso porque coloca estresse extra em seu corpo. À medida que você fica mais quente, seu corpo se esforça para manter suas funções normais. Isso pode causar cãibras de calor, exaustão pelo calor ou até mesmo insolação, que é uma condição fatal. Reconhecer como o calor afeta seu corpo e tomar medidas para manter a calma pode ajudá-lo a se exercitar com segurança, mesmo nos dias mais quentes.
Algumas regras básicas podem ajudá-lo a decidir se deve se exercitar ao ar livre. Antes de começar o treino, verifique o índice de calor. É melhor se estiver abaixo de 80 graus. Se não houver sombra em sua rota, adicione mais 15 graus ao índice de calor. Lembre-se de que as mulheres podem ser mais propensas a doenças causadas pelo calor porque têm um maior percentual de gordura corporal e menor potência aeróbica.
O Serviço Meteorológico Nacional fornece essas diretrizes com base nos riscos potenciais de exposição prolongada e atividade física:
Você ainda pode se exercitar em climas quentes, desde que tome as devidas precauções, o que fará toda a diferença para se manter seguro. Aqui estão algumas dicas essenciais para ajudar você a se refrescar e evitar o superaquecimento do corpo:
A umidade pode ser tão crucial quanto a temperatura ao determinar as condições seguras de exercício. Altos níveis de umidade interferem na forma como o suor evapora, dificultando o resfriamento do corpo. Idealmente, evite se exercitar ao ar livre quando a temperatura exceder 90° F (32° C) e a umidade estiver alta, pois essa combinação aumenta significativamente o risco de superaquecimento.
Mesmo atletas bem aclimatados experimentam uma queda no desempenho em condições de calor. Diminua a velocidade e ouça seu corpo. Ajuste seus treinos para combinar com o calor e garantir um tempo de recuperação adequado. Incorpore bebidas de reposição de eletrólitos e alongamentos suaves para ajudar na recuperação após sessões intensas.
As mulheres tendem a ser mais propensas à desidratação durante o exercício por alguns motivos. Os hormônios sexuais femininos, especialmente durante o ciclo menstrual, podem afetar a forma como o corpo regula a temperatura e o suor. Durante certas fases do ciclo, as mulheres podem não suar tão eficientemente quanto os homens, fazendo com que a temperatura corporal central aumente mais rapidamente e aumentando o risco de desidratação.
Além disso, a anatomia feminina e as alterações hormonais também podem influenciar a sensação de sede. Estudos indicam que durante as fases de alto hormônio, como a pré-menstruação, o mecanismo da sede pode ser menos eficaz, então as mulheres podem não perceber que precisam de mais hidratação.
Manter-se hidratado é fundamental. Beba água antes, durante e após o treino, ingerindo pelo menos 10-15 onças de água 10 a 15 minutos antes de começar e continue se hidratando a cada 20 a 30 minutos durante o exercício. Se você vai se exercitar por mais de 30 minutos em condições quentes ou úmidas, considere usar bebidas eletrolíticas para repor os minerais perdidos.
Aumentar demais a frequência cardíaca também pode aumentar a temperatura corporal, tornando as temperaturas mais altas ainda mais arriscadas. Em dias muito quentes, é melhor se ater a atividades de menor impacto ou menor intensidade, especialmente se você for mais velho ou não estiver acostumado a altas intensidades ou a se exercitar em condições quentes.
Exercícios de alta intensidade também podem dificultar a hidratação, pois é mais difícil beber líquidos suficientes para compensar a perda de suor. Além disso, quando você está se esforçando ou trabalhando sem pausas suficientes, tomar uma bebida geralmente é a última coisa em sua mente.
Use tecidos de cores claras e respiráveis que absorvam o suor. Evite algodão pesado e opte por materiais que absorvem a umidade. Escolha viseiras em vez de chapéus para reduzir o superaquecimento e sempre aplique protetor solar com pelo menos SPF 30 para proteger sua pele.
Roupas refrescantes têm tecnologia de absorção de umidade e resfriamento evaporativo, que pode ajudar no equilíbrio da temperatura corporal durante o exercício. Ele retira o suor da pele e facilita a evaporação mais rápida, que seu corpo enfrenta durante os dias quentes e úmidos. Populares entre atletas e entusiastas de atividades ao ar livre, roupas refrescantes aumentam o conforto e o desempenho, facilitando a refrigeração e evitando o superaquecimento em dias quentes.
Quando seu corpo está superaquecido, é essencial esfriar rapidamente para evitar sérios riscos à saúde. Estratégias de resfriamento durante o exercício também podem ser eficazes para evitar o aumento excessivo da temperatura corporal central e melhorar o desempenho. Aqui estão algumas maneiras fáceis e eficazes de combater o calor:
Pesquisas sugerem que imergir o corpo em água fria pode reduzir rapidamente a temperatura corporal central. Sente-se em uma banheira com água fria por 30 segundos a um minuto e depois trabalhe de cinco a 10 minutos. Você também pode pular em um lago frio ou no oceano.
Usar coletes cheios de gelo ou compressas frias pode ajudar a manter uma temperatura corporal mais baixa durante o exercício. Eles têm pacotes de resfriamento especiais que você pode colocar em água gelada ou no freezer por 30 a 45 minutos, depois colocar o colete e ajustar as alças para aliviar o resfriamento.
Por fim, aplicar compressas de gelo em áreas com alto fluxo sanguíneo, como pescoço, axilas e virilha, pode resfriar rapidamente o corpo. Congele esses pacotes e aplique-os em áreas específicas do corpo para esfriar. Apenas certifique-se de envolvê-los em uma toalha fina e aplicá-los na área que você deseja esfriar para não danificar a pele.
Estudos mostram que resfriar o pescoço durante o exercício pode aumentar a resistência tanto para atletas de resistência quanto para jogadores de esportes coletivos em condições de calor. Essa técnica ajuda a baixar a temperatura da pele e melhora a forma como você se sente durante o treino, com os participantes do estudo relatando que se sentem menos quentes e cansados. Se você tiver acesso à água, refrescar o rosto também é uma ótima estratégia para melhorar seu desempenho e se sentir mais confortável, especialmente no calor seco.
Estratégias de pré-resfriamento (antes do exercício) podem evitar um aumento excessivo na temperatura corporal central enquanto você está ativo, especialmente durante longas sessões de treinamento ou esportes. É importante programar o pré-resfriamento logo antes do exercício para aumentar a capacidade do corpo de lidar com o calor durante a atividade. Para obter os melhores resultados, use os métodos de resfriamento mais eficazes que cubram uma grande área do corpo, especialmente em condições quentes e úmidas.
O pré-resfriamento de todo o corpo, mergulhando todo o corpo em água fria antes do exercício, ajuda a diminuir a temperatura do núcleo e da pele. Isso reduz a pressão sobre o coração e a intensidade do exercício, especialmente durante exercícios mais longos.
Outra forma de pré-resfriar seu corpo é ingerir uma pasta de gelo. Para ajudar a baixar a temperatura corporal, beba gelo picado e água antes de se exercitar. Você também pode usar os coletes ou pacotes de resfriamento mencionados anteriormente para diminuir a temperatura corporal central antes de começar a se exercitar.
É crucial reconhecer os primeiros sinais de superaquecimento do corpo durante o exercício. Se você notar algum desses sinais, é hora de se refrescar e se hidratar imediatamente:
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
