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A nutrição desportiva sofreu uma enorme transformação ao longo das últimas décadas. O que costumava ser um conselho simples e único para todos evoluiu para uma ciência altamente personalizada que considera muitos fatores.
Do boom da aeróbica nos anos 90 ao rastreamento macro, preparação de refeições e tecnologia vestível de hoje, os atletas têm mais ferramentas e estratégias para otimizar o desempenho do que nunca. Compreender como a nutrição desportiva evoluiu ajuda a separar estratégias duradouras baseadas em evidências das tendências passadas, permitindo-lhe tomar decisões mais inteligentes sobre o abastecimento do seu corpo hoje.
Na minha própria prática, passei a ver esta evolução como mais do que uma história sobre comida. É uma história sobre como nos relacionamos com os nossos corpos e espelha a estrutura que ensino aos meus pacientes: Medicina, Movimento e Mentalidade. Abajugar bem nunca tem a ver apenas com o prato. É sobre como a nutrição, o treino e uma mente estável trabalham juntos para apoiar o desempenho e a longevidade.
Durante a década de 1990, os hidratos de carbono dominaram o mundo das recomendações de nutrição desportiva, enquanto a gordura dietética era vista como algo a minimizar. Esta foi a década do “carb-loading”, das bebidas desportivas e géis, e das dietas com baixo teor de gordura.
Os atletas de resistência abraçaram o carregamento de hidratos de carbono como uma forma de maximizar as reservas de glicogénio muscular antes de treinos e competições de longa distância. O glicogênio é a forma armazenada de glicose no corpo e é a principal fonte de combustível durante o exercício intenso ou prolongado. Os investigadores descobriram que o aumento da ingestão de hidratos de carbono nos dias que antecederam eventos de resistência melhorou a disponibilidade de energia e atrasou a fadiga.1,2
A prática de carregamento de carboidratos persiste hoje, já que atletas de resistência como corredores de longa distância, triatletas e ciclistas consomem frequentemente planos de refeições com alto teor de carboidratos antes do dia da corrida — muitas vezes incluindo jantares de massa como uma tradição pré-corrida.
Na Medicina Tradicional Oriental, pensamos nisso em termos do Baço, o sistema de órgãos responsável pela transformação dos alimentos em energia utilizável, ou Qi. Um baço bem suportado digere e fornece o combustível armazenado de forma eficiente, o que é parte da razão pela qual encorajo os atletas a emparelhar a sua carga de hidcarbono com refeições quentes e facilmente digeridas, em vez de alimentos pesados ou frios um ou dois dias antes de uma corrida.
Os anos 90 também viram o rápido crescimento dos produtos de nutrição desportiva de conveniência. Os géis energéticos e barras serviram como combustível portátil para longas sessões de treino, ajudando os atletas a repor as reservas de glicogénio com fontes convenientes e rápidas de hidratos de carbono. Enquanto isso, as bebidas desportivas como o Gatorade tornaram-se essenciais para manter a hidratação, fornecendo eletrólitos essenciais como o sal e o potássio, que são perdidos através da transpiração intensa.3
As mensagens de saúde pública durante esta década demonizaram os alimentos que contêm gordura, enfatizando a alimentação com baixo teor de gordura para a saúde. Isto levou muitos atletas a acreditar que a gordura dietética prejudicaria o seu desempenho atlético. Hoje, reconhecemos os papéis essenciais e abrangentes que as gorduras saudáveis desempenham no apoio à produção de hormonas, absorção de nutrientes e energia.
Esta é uma das mudanças que mais gostei de ver. Na Medicina Tradicional Chinesa (MTC), consideramos as gorduras saudáveis uma fonte de Yin profundo e nutritivo, essencial para sustentar a energia e a resiliência durante uma longa temporada de treino, não apenas um único treino.
À medida que a nutrição desportiva continuou a avançar, o interesse na recuperação muscular ideal e no desenvolvimento da força introduziram as proteínas no centro das atenções. O interesse na recuperação de proteínas e músculos cresceu rapidamente durante os anos 2000, levando a uma maior ênfase na ingestão de proteínas juntamente com o reconhecimento contínuo dos carboidratos como uma importante fonte de combustível.
As tendências alimentares mudaram da ingestão de elevado teor de hidratos de carbono para abordagens com baixo teor de hidratos de carbono e elevado teor de proteínas. Enquanto os hidratos de carbono continuam a ser a fonte de combustível preferida do corpo, as dietas ricas em proteínas têm sido reconhecidas pela sua capacidade de apoiar o ganho e a manutenção da massa muscular, ajudar na recuperação e melhorar a composição corporal.4
Os anos 2000 viram a ideia de uma janela de recuperação óptima pós-treino ganhar atenção generalizada no mundo da nutrição desportiva. Os atletas foram instruídos a consumir proteínas dentro de 30 minutos a duas horas pós-treino para otimizar a recuperação. Os shakes de proteína tornaram-se populares como fontes convenientes e rápidas de proteína. Devido à sua rápida digestão e absorção, whey protein tornou-se um alimento básico para atletas que procuram maximizar a recuperação muscular após o treino.5
Continuo a encorajar os clientes a protegerem essa janela de recuperação, mas também lembro-lhes que a forma como comemos importa tanto quanto o que comemos. Sentar-se, respirar e comer sem pressa ajuda o corpo a absorver o que lhe está a dar.
Suplementos desportivos que antes eram comumente usados apenas para atletas de elite encontraram o seu caminho para a boa forma física durante os anos 2000. Os pré-treinos, aminoácidos de cadeia ramificada, creatinae fórmulas de recuperação tornaram-se cada vez mais acessíveis, tornando a nutrição desportiva mais amplamente personalizada para todos.
Os anos 2010 marcaram uma grande mudança no mundo da nutrição desportiva, impulsionada pelo rápido crescimento dos smartphones, novas tecnologias de fitness e aumentos no uso das redes sociais. Conceitos como macro-tracking, preparação de refeições, dieta flexível e coaching online para atingir objetivos de desempenho tornaram-se populares, proporcionando novas oportunidades para a forma como os atletas abordaram o abastecimento do seu corpo e manter hábitos de fitness.
Enquanto a contagem de calorias se manteve popular, muitos atletas começaram a olhar para além do total de calorias e, em vez disso, concentraram-se na composição dessas calorias. Em vez de simplesmente rastrear o quanto comer, os atletas começaram a rastrear macronutrientes para otimizar a ingestão de proteínas, hidratos de carbono e gordura.
O movimento de dieta flexível, comumente referido como “If it fits your macros”, ganhou popularidade durante esta década. A abordagem incentivou os indivíduos a cumprirem as suas metas diárias de macronutrientes, permitindo uma maior flexibilidade.
A ascensão dos smartphones mudou drasticamente a forma como as pessoas rastreavam os seus hábitos de fitness e a ingestão de nutrição. As novas aplicações permitiram rastrear treinos, registar refeições e monitorizar macronutrientes. Além disso, os indivíduos podem facilmente aceder a informações nutricionais detalhadas de milhares de alimentos e receber feedback sobre a sua dieta.
Esta expansão tecnológica levou a um rápido crescimento do coaching online. Os atletas já não precisavam de trabalhar com um treinador ou nutricionista local para receber orientação personalizada e podiam conectar-se com profissionais de nutrição e especialistas em desempenho em todo o mundo.
À medida que a preparação das refeições surgiu como uma tendência, os atletas e entusiastas do fitness dedicaram tempo (muitas vezes ao fim de semana) a planear as refeições da semana. Manter a despensa abastecida com alimentos básicos e ter ingredientes pré-preparados tornou mais fácil manter-se consistente com os objetivos nutricionais, apesar das agendas lotadas.
Os influenciadores do fitness ganharam força e começaram a moldar as tendências nutricionais. Atletas, treinadores e criadores de conteúdo compartilharam dicas de nutrição, alinhamentos de suplementos, rotinas de treino e ideias de refeições com seus seguidores em diferentes aplicativos de redes sociais. Enquanto algumas dessas informações eram de alta qualidade, algumas eram guiadas por tendências e não pela ciência.
A nutrição desportiva hoje parece dramaticamente diferente das décadas anteriores. Em vez de recomendações amplas, a nutrição desportiva moderna enfatiza a personalização e a precisão com base nos objetivos e estilos de vida únicos dos indivíduos.
Dispositivos vestíveis e rastreadores de fitness fornecem informações sobre a qualidade do sono, frequência cardíaca, estado de recuperação, passos, gasto calórico e muito mais. Com acesso constante a estes dados, os atletas podem monitorizar facilmente a forma como os seus corpos respondem ao treino e à recuperação.
Penso nos dados como uma forma moderna de ouvir o corpo — algo que a medicina oriental sempre nos encorajou a fazer através do pulso, da respiração e do sono. As ferramentas mudaram, mas o objetivo é o mesmo: perceber o que o nosso corpo está a dizer antes de ter de gritar.
Embora as dietas à base de plantas já tenham sido vistas como insustentáveis para o atletismo de alto desempenho, muitos atletas estão agora a adotar a alimentação vegana e à base de plantas para os seus benefícios para a saúde e o meio ambiente. Pesquisas mostram que dietas baseadas em plantas bem planejadas podem apoiar o desempenho atlético quando as necessidades gerais de energia, proteína e micronutrientes são atendidas através de alimentos e suplementos.
O aumento do conhecimento da alimentação equilibrada baseada em vegetais e de novos produtos alimentares que ajudam a satisfazer as necessidades nutricionais numa dieta baseada em vegetais tornaram as dietas atléticas veganas mais sustentáveis. Com fontes de proteína vegetal como cânhamo, ervilha e soja, os atletas podem facilmente atender às suas necessidades de proteína enquanto apoiam a recuperação muscular.
Quer o objetivo seja o crescimento muscular, o desempenho de resistência, o controlo de peso ou o bem-estar geral, as estratégias de nutrição modernas estão cada vez mais adaptadas às necessidades individuais. A nutrição personalizada usa informações sobre a sua genética, metabolismo, marcadores sanguíneos, microbioma intestinal, nível de atividade, volume de treino e outros fatores para elaborar recomendações dietéticas direcionadas que otimizam a sua saúde e o ajudam a atingir os seus objetivos de fitness. Ainda na sua infância, esta nutrição de precisão está a emergir como uma forma promissora de personalizar a nutrição desportiva num nível totalmente novo.
À medida que os investigadores continuam a descobrir novas ideias sobre como a nutrição influencia o desempenho, a recuperação e a saúde geral, há muito o que aguardar.
A nutrição desportiva continua a evoluir e fatores como a resposta da glicemia, marcadores de inflamação e testes metabólicos continuarão a informar escolhas nutricionais personalizadas. Os avanços nos testes genéticos e nas tecnologias multiómicas podem ajudar a personalizar ainda mais as recomendações de nutrição e suplementos desportivos , bem como timing de suplementos.
O microbioma intestinal tem sido um tema quente na nutrição e os cientistas continuam a descobrir que estes micróbios influenciam muito mais do que a digestão. Os microrganismos que vivem no intestino podem desempenhar um papel profundo na resistência, recuperação e desempenho atlético geral.
A investigação sugere que algumas estirpes bacterianas podem ser mais prevalentes entre os atletas, levando os investigadores a investigar se certos micróbios podem estar ligados a um melhor desempenho.6 Enquanto a ciência continua a evoluir, é claro que a nutrição desportiva do futuro irá focar-se não só nos músculos e sistemas de energia, mas também na saúde intestinal .
Esta investigação está a recuperar algo que a Medicina Tradicional Oriental tem mantido há milhares de anos — que o intestino é a raiz da vitalidade geral. É encorajador ver a ciência moderna e a sabedoria antiga convergindo aqui.
Apesar do rápido progresso no mundo da nutrição desportiva, um princípio permanece o mesmo — o plano de nutrição mais eficaz é aquele que é adaptado às suas necessidades e pode ser mantido ao longo do tempo. Os conselhos sobre nutrição desportiva estão a afastar-se das rígidas regras alimentares e continuarão a focar-se em abordagens sustentáveis que equilibram os objetivos de desempenho com o bem-estar geral.
É aqui que a Mentalidade, o terceiro pilar da minha própria estrutura ao lado da Medicina e do Movimento, se torna tão importante como qualquer plano de refeição. Uma estratégia de nutrição só funciona se se encaixa na vida que realmente vivemos.
A evolução da nutrição desportiva reflete a nossa crescente compreensão da importância da dieta para o desempenho ideal. Desde planos de refeições com elevado teor de hidratos de carbono e dietas com baixo teor de gordura a suplementos individualizados, rastreamento macro e planeamento de refeições, cada década emprestou informações valiosas que moldam a nutrição de hoje.
Os atletas de hoje têm acesso a mais opções de informação, tecnologia e nutrição do que nunca. E a ciência e a tecnologia continuam a evoluir. Ainda assim, os fundamentos da nutrição desportiva permanecem consistentes — coma o suficiente para apoiar o seu treino, priorizar alimentos ricos em nutrientes, recuperar eficazmente e escolher estratégias que possa manter a longo prazo.
Como digo aos meus pacientes, o objetivo não é perseguir todas as novas tendências. É construir uma base de Medicina, Movimento e Mentalidade suficientemente forte para que as tendências se tornem opcionais.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
