Manter-se Saudável no Corpo e na Mente: Algumas Dicas para o Ano Novo

Uma boa saúde resulta de uma alimentação adequada, exercício regular, ter uma boa noite de sono e encontrar um equilíbrio sustentável entre as obrigações do trabalho e da escola e a satisfação e prazeres que advêm de relações saudáveis, fazer um trabalho gratificante, e outras atividades diárias que tornam a vida significativa, estimulante e interessante. As pessoas que lutam com um problema de abuso de substâncias ou humor deprimido acham os meses de inverno especialmente desafiadores. 

Este post é oferecido como uma revisão concisa dos resultados da pesquisa sobre os benefícios para a saúde mental de uma boa nutrição, exercício regular e sono reparador. Também reviso os resultados sobre S-adenosil metionina (SAme) e dehidroepiandrosterona (DHEA), 2 suplementos naturais que têm benefícios antidepressivos.   

Uma Dieta Saudável — Um Componente Essencial da Boa Saúde Mental

Estudos de investigação estabeleceram que uma boa nutrição melhora o bem-estar mental e emocional. Deficiências em certas vitaminas B tais como folato e B-12, ácidos gordos ómega-3, vitamina D, zincoe magnésio estão associadas a um risco aumentado de humor deprimido. Alimentos ricos em vitaminas B, tais como grãos integrais e vegetais de folhas verdes escuras, podem ser especialmente eficazes contra o humor deprimido. Algumas vitaminas B funcionam como cofatores enzimáticos que facilitam a síntese de neurotransmissores implicados na regulação do humor, como a serotonina, a dopamina e a norepinefrina. Outras substâncias naturais como o zinco, o magnésio e os ácidos gordos ómega-3 promovem o aumento da síntese do factor neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) que potencia a neuroplasticidade, resultando numa maior resiliência do cérebro face ao stress e redução do risco de desenvolver humor deprimido. 

Os ómega-3 e algumas vitaminas B têm funções benéficas anti-inflamatórias e neuroprotectoras, que podem contribuir para os seus efeitos de melhoria do ânor. Uma revisão sistemática recente identificou 12 nutrientes essenciais que atenderam aos critérios de eficácia antidepressiva: folato, ferro , ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (EPA, DHA), magnésio , potássio , selênio , tiamina, vitamina A , vitamina B6, vitamina B12 , vitamina C e zinco .   Usando uma base de dados da FDA, os autores identificaram alimentos com o maior teor de pelo menos um desses nutrientes. Os alimentos com a maior eficácia antidepressiva incluíam ostras e mexilhões, outros frutos do mar, carnes de órgãos, folhas verdes, alfaces, pimentos e vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, couve, couve e couve de Bruxelas. 

Os resultados de estudos epidemiológicos sustentam que os indivíduos que consomem alimentos integrais — em oposição a alimentos processados e ditas de fast-food — têm um risco reduzido de desenvolver humor deprimido. Por exemplo, os indivíduos que seguem a dieta mediterrânica ou preferências alimentares tradicionais na Noruega, Japão e China, todos ricos em vegetais e peixes, têm um risco 30% menor de desenvolver humor deprimido do que os indivíduos com a menor taxa de adesão a uma dieta mediterrânica. Enquanto a dieta mediterrânea e outras dietas tradicionais enfatizam os alimentos acima, a dieta americana média é relativamente deficiente em alimentos ricos em nutrientes que podem ter benefícios antidepressivos. As preferências alimentares que influenciam o consumo de ácidos gordos podem estar diretamente relacionadas com diferentes taxas de humor deprimido quando os países industrializados são comparados com culturas mais tradicionais. Estudos epidemiológicos sugerem que existe uma correlação inversa entre o risco de humor deprimido e o consumo de óleo de peixe. Os países, onde o peixe é uma parte importante da dieta média, caracterizam-se por taxas significativamente mais baixas de humor deprimido e suicídio. Por exemplo, no Japão, onde o consumo de peixe é muito elevado, apenas 0, 12% da população experimenta um humor deprimido num determinado ano. Em contraste, os neozelandeses, que consomem relativamente pouco peixe, relatam uma taxa anual de depressão de 6%. 

Além dos benefícios para a saúde mental de suplementos naturais específicos, há evidências emergentes de que o microbioma— que consiste em microrganismos que povoam os intestinos grande e pequeno — contribui para a saúde física e mental geral através de uma variedade de mecanismos, alguns dos quais podem impactar neurotransmissores e moléculas inflamatórias implicadas na regulação do humor. 

O sono reparador é importante para uma boa saúde mental

O sono cronicamente interrompido pode ter consequências negativas significativas no humor e no funcionamento cognitivo. As abordagens mente-corpo estabelecidas como benéficas para a insónia incluem relaxamento muscular progressivo, meditação, imagens guiadas e hipnose. O relaxamento muscular progressivo e a respiração profunda sustentada são especialmente eficazes para reduzir o tempo necessário para adormecer em indivíduos com insónia crónica. Técnicas que promovem o relaxamento profundo aumentam a atividade parassimpática (i.e., a parte do sistema nervoso autónomo que desacelera o coração e acalma a mente) e diminuem a atividade simpática (ou seja, a parte do sistema nervoso autónomo que aumenta a frequência cardíaca e aumenta a vigília). Indivíduos que têm dificuldade em adormecer devido a ansiedade ou stress no trabalho podem beneficiar de ouvir imagens relaxantes que contêm sons da natureza a partir de 30 minutos antes da hora habitual de dormir. Indivíduos que têm problemas de sono relacionados com dor crónica ou outro problema médico respondem frequentemente ao relaxamento muscular progressivo e aqueles que ficam acordados devido a preocupações crónicas têm maior probabilidade de alcançar um sono reparador com imagens guiadas. 

Abordagens cognitivas para relaxamento, como meditação e imagens guiadas, são provavelmente mais eficazes do que o relaxamento muscular progressivo para insónia leve ou situacional, mas são de pouco benefício para a insónia grave (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Indivíduos com perturbações de dor crónica, tais como fibromialgia ou artrite, relatam aumentos significativos na duração do sono e redução da dor com a massagem terapêutica regular. Indivíduos com insónia crónica que praticam consistentemente uma técnica cognitivo-comportamental isoladamente ou em combinação com uma benzodiazepina ou outro medicamento sedativo-hipnótico relatam que abordagens não farmacológicas ou combinadas são mais eficazes do que os medicamentos isoladamente. Além disso, a melhoria do sono é sustentada por mais tempo em indivíduos que utilizam abordagens não farmacológicas ou integrativas em comparação com apenas medicamentos. Uma meta-análise de 66 estudos (incluindo aproximadamente 2000 doentes) de abordagens de relaxamento e mente-corpo para a insónia concluiu que todas as intervenções examinadas resultaram em “benefícios fiáveis e duradouros” superiores ao placebo, incluindo melhoria da qualidade do sono e redução do tempo necessário para adormecer. Uma meta-análise separada descobriu que, embora os tratamentos não farmacológicos da insónia crónica sejam inicialmente mais caros e exijam mais tempo em comparação com a terapia medicamentosa convencional, a longo prazo, são fiáveis, resultam em benefícios sustentados e são mais rentáveis do que os medicamentos isoladamente.

Muitos indivíduos que lutam contra a insónia crónica tornam-se dependentes de benzodiazepinas tais como lorazepam (AtivantM), diazepam (ValiumTM) e clonazepam (KlonopintM). Tomar melatonina pode facilitar a descontinuação das benzodiazepinas após o uso crónico, no entanto os resultados são inconsistentes. Num estudo de 12 semanas, monocego controlado com placebo, os indivíduos que receberam 2 mg de melatonina de libertação controlada tiveram maior probabilidade de descontinuar as benzodiazepinas em comparação com os que receberam um placebo. Os indivíduos que tomaram melatonina relataram melhorias significativamente maiores na qualidade do sono em comparação com o grupo placebo e a maioria dos que continuaram a tomar melatonina de libertação controlada à noite permaneceram sem benzodiazepinas seis meses após o final do estudo. Em contraste com os resultados positivos acima, uma revisão sistemática e meta-análise mais recentes não encontraram evidências de que a melatonina facilite a descontinuação das benzodiazepinas e efeitos inconsistentes da melatonina na qualidade do sono.  

Os Benefícios Antidepressivos do Exercício Regular 

Muitas pessoas que lutam contra o humor deprimido acham os meses de outono e inverno especialmente desafiadores. Embora os tratamentos convencionais disponíveis, tais como medicação e psicoterapia, sejam frequentemente benéficos, as abordagens convencionais existentes não conseguem aliviar o humor deprimido em muitos casos. Abaixo, forneço um resumo conciso dos destaques da pesquisa que apoiam os benefícios do exercício regular e suplementos naturais selecionados para melhorar o estado de saúde. 

Os resultados de ensaios controlados e revisões sistemáticas estabeleceram que o exercício regular melhora o humor deprimido. Indivíduos menos sedentários têm um risco reduzido tanto de humor deprimido como de doença cardiovascular. Os efeitos benéficos imediatos e a longo prazo do exercício sobre o humor são mediados por múltiplos fatores que aumentam os níveis cerebrais de endorfinas, dopamina, norepinefrina e serotonina, promovem o desenvolvimento de novos neurónios no cérebro (i.e. neurogénese), reduzem o stress oxidativo e melhoram o funcionamento imunitário. Os resultados de um pequeno estudo piloto de fMRI sugerem que o exercício regular pode promover o aumento da neuroplasticidade em certas regiões do cérebro, possivelmente resultando numa melhoria do humor. 

Uma meta-análise de estudos controlados (977 indivíduos no total) sobre o exercício utilizado como intervenção única ou em combinação com antidepressivos relatou que o exercício regular tem efeitos benéficos consistentes no humor deprimido. Uma revisão sistemática de estudos sobre o exercício como terapia complementar em indivíduos diagnosticados com transtorno depressivo maior descobriu que os indivíduos deprimidos que se exercitam regularmente respondem consistentemente melhor do que os indivíduos que tomam um antidepressivo mas não se exercitam. O exercício aeróbico regular pode melhorar o funcionamento cognitivo em indivíduos cronicamente deprimidos que muitas vezes experimentam dificuldades de pensamento e memória. O exercício regular também melhora a qualidade do sono em indivíduos que não respondem aos antidepressivos. Este pode ser um benefício significativo do exercício na resiliência geral e no funcionamento diário, tendo em vista a alta taxa de prevalência de insônia em indivíduos cronicamente deprimidos. São necessários mais estudos para determinar a duração e a frequência ideais do exercício para melhorar o humor deprimido. 

sAme e DHEA — Dois Suplementos com Eficácia Estabelecida para o Humor Deprimido 

Exemplos de tratamentos com produtos naturais validados empiricamente para o humor deprimido incluem erva de São João, S-adenosil metionina (AMe), o aminoácido 5-hidroxitriptofano (5-HTP), l-metilfolato - uma forma da vitamina B ácido fólico, o ácido graxo essencial ácido eicosapentaenóico (EPA) e, em menor grau, o aminoácido acetil-L-carnitina e a pró-hormona desidroepiandrosterona (DHEA). Estudos duplo-cegos controlados por placebo e meta-análises mostram que o AMe tem eficácia antidepressiva equivalente ou superior em comparação com os antidepressivos tricíclicos. 

As meta-análises de estudos controlados com placebo mostram que o dador de metilo S- adenosilmetionina (SAme) é tão eficaz como os antidepressivos amplamente prescritos quando tomado isoladamente e melhora a resposta global e pode acelerar a resposta quando tomado com um antidepressivo. Um estudo importante publicado no American Journal of Psychiatry relatou que o AMe também pode ter benefícios significativos para melhorar o espírito em indivíduos que não respondem aos antidepressivos. Combinar o SAme com um antidepressivo é uma forma integrada segura de tratar o humor deprimido que pode permitir aos doentes reduzir a dose de um antidepressivo prescrito em até 30% em alguns casos. Além de melhorar a eficácia dos antidepressivos, há evidências de que o uso adjuvante de AMe pode reduzir os efeitos secundários sexuais frequentemente causados por ISRSs e outros antidepressivos. Finalmente, tomar SAme 400 mg duas vezes ao dia juntamente com um antidepressivo pode melhorar a memória e outros problemas cognitivos que frequentemente acompanham o humor deprimido. 

Tal como o SAme, o neuroesteróide desidroepiandrosterona (DHEA) tomado isoladamente pode reduzir a gravidade do humor deprimido e pode ser utilizado com segurança em conjunto com antidepressivos, aumentando a sua eficácia. Os níveis de DHEA no corpo e no cérebro diminuem com o envelhecimento normal, o que pode ajudar a explicar alguns casos de depressão de início tardio. Muitos indivíduos que respondem ao DHEA relatam melhorias no funcionamento sexual também.  

Referências:

1. Dome P, Tombor L, Lazary J, Gonda X, Rihmer Z. (2019) Produtos naturais para a saúde, minerais dietéticos e medicamentos de venda livre como terapias complementares aos antidepressivos no tratamento da perturbação depressiva maior: uma revisão. Brain Res Bull. 146:51-78. 
2. LaChance LR, Ramsey D. (2018) Alimentos antidepressivos: Um sistema de perfil de nutrientes baseado em evidências para a depressão. World J Psychiatry. 20; 8 (3) :97-104. 
3. Integração de abordagens comportamentais e relaxantes no tratamento da dor crónica e da insónia. Painel de Avaliação da Tecnologia NIH sobre Integração de Abordagens Comportamentais e de Relaxamento no Tratamento da Dor Crónica e da Insónia. JAMA. 24-31 de julho de 1996; 276 (4) :313-8.
4. Field T, Diego M, Cullen C, Hernandez-Reif M, et al (2002) .A dor da fibromialgia e a substância P diminuem e o sono melhora após a massagem terapêutica. J Colin Reumatol. 8 (2) :72-6.
5. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D. (1999) Terapias comportamentais e farmacológicas para a insónia tardia: um ensaio clínico randomizado. JAMA. 17; 281 (11) :991-9.
6. Murtagh DR, Greenwood KM. (1995)  Identificar tratamentos psicológicos eficazes para a insónia: uma meta-análise. J Consult Clin Psychol. 1995 Fev; 63 (1) :79-89.
7. Morin CM, Culbert JP, Schwartz SM. (1994) Intervenções não farmacológicas para a insónia: Uma meta-análise da eficácia do tratamento. Am J Psiquiatria. 151 (8) :1172-80.
8. Garfinkel D, Zisapel N, Wainstein J, Laudon M (1999) Facilitação da descontinuação das benzodiazepinas pela melatonina: uma nova abordagem clínica. Arch Intern Med. 8; 159 (20) :2456-60.
9. Wright A, Diebold J, Otal J, Stoneman C, Wong J, et al (2015) O efeito da melatonina na descontinuação das benzodiazepinas e na qualidade do sono em adultos que tentam descontinuar as benzodiazepinas: uma revisão sistemática e meta-análise. Envelhecimento de Drogas.; 32 (12) :1009-18. 
10. Schuch F, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward P, et al (2017)  Atividade física e comportamento sedentário em pessoas com transtorno depressivo maior: Uma revisão sistemática e meta-análise. J - Afecção 1; 210:139-150. 
11. Gourgouvelis J, Yielder P, Murphy B. (2017) O exercício promove a neuroplasticidade em cérebros saudáveis e deprimidos: um estudo piloto de fMRI. Plástico Neural. 
12. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. (2016) O exercício como tratamento para a depressão: uma meta-análise. J Perdição Afectiva 15; 202:67-86. 
13. Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG. (2014) O exercício como estratégia complementar para o tratamento da perturbação depressiva maior: uma revisão sistemática. Espectro CNS; 19 (6) :496-508. 
14. Oertel-Knöchel V, Mehler P, Thiel C, Steinbrecher K, Malchow B, et al (2014) .Efeitos do exercício aeróbio no desempenho cognitivo e psicopatologia individual em doentes depressivos e esquizofrenia.
15. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 264 (7) :589-604. 
16. Rethorst CD, Sunderajan P, Greer TL, Grannemann BD, Nakonezny PA, et al (2012) .O exercício melhora a qualidade do sono autorreferida no transtorno depressivo maior não remitido?
17. Psychol Med.; 43 (4) :699-709.