Índice
Índice
Quer queiramos ou não, o processo natural de envelhecimento retarda a síntese protéica e contribui para a diminuição das células musculares e, portanto, geralmente da massa e força muscular.
Junte os efeitos negativos do envelhecimento na massa muscular aos causados por doenças comuns, um estilo de vida sedentário, tabagismo, consumo de álcool e uma dieta pobre, e não é surpresa que a atrofia muscular seja tão comum.
A definição de atrofia muscular é “o desperdício ou perda de tecido muscular”. Essa condição é o oposto da hipertrofia muscular, que se refere ao crescimento muscular e ao aumento do tamanho das células musculares .
O que causa a perda muscular? Alguém pode perder massa muscular e, portanto, força, por vários motivos, incluindo dieta, hábitos de exercícios, idade e se tiver uma determinada doença.
A atrofia muscular ocorre quando a degradação (decomposição) da proteína muscular supera o processo de síntese das proteínas que formam a massa muscular.
A comunidade médica considera que existem três tipos de atrofia muscular, que são baseados em causas subjacentes:
Muitas doenças diferentes podem levar à atrofia muscular, algumas das quais incluem:
Como você sabe se está afetado? Aqui estão alguns sinais e sintomas associados à atrofia muscular:
Como podemos impedir que a perda muscular aconteça?
Aqui está uma descoberta assustadora: adultos inativos tendem a perder de 3 a 5 por cento de sua massa muscular por década após os 30 anos.
Alguma dessas situações parece familiar para você?
Se sim, então o primeiro passo é começar a andar! Foi demonstrado que o exercício melhora a força, a capacidade aeróbica e a síntese de proteínas musculares, sem mencionar que também beneficia sua saúde mental.
Muitos tipos de exercícios podem ajudar a evitar a perda muscular, como treinamento de força, ioga, tai chi ou exercícios de natação, por exemplo.
Os exercícios de treinamento de resistência , que podem incluir o uso de pesos ou seu próprio peso corporal, ajudam a construir músculos de forma rápida e confiável, geralmente em apenas algumas semanas, quando você é consistente com os exercícios.
Idealmente, tente fazer algo ativo todos os dias, mesmo que por apenas 20 minutos. Tente programar exercícios mais formais, no mínimo três vezes por semana, durante 30 a 60 minutos, para ajudar a diminuir a perda muscular.
Visitar um fisioterapeuta é útil se você sofreu lesões ou perda muscular devido a uma doença degenerativa. Por exemplo, foi demonstrado que exercícios de fisioterapia, com esforço e consistência suficientes, ajudam a restaurar sinais neurológicos adequados que controlam o movimento muscular em pessoas com deficiências.
Para pessoas com limitações devido a dores ou lesões, nadar em uma piscina, andar de bicicleta ou fazer exercícios de reabilitação com um profissional podem ser benéficos para melhorar a força.
Se você achar que esses tipos de atividades são desconfortáveis, converse com seu médico/terapeuta sobre o uso de calçados, talas ou aparelhos ortodônticos de apoio que possam ajudar.
Uma dieta balanceada, calorias adequadas e proteína suficiente são importantes para manter a massa muscular.
As autoridades de saúde geralmente recomendam ter pelo menos 50 gramas de proteína por dia (ou 0,8 grama por quilograma g/kg) de peso corporal) Se você for um homem ou mulher adulto com mais de 19 anos. Se você é ativo ou está com perda muscular, comer ainda mais pode ser benéfico, como 1,2 a 1,5 gramas por kg de peso corporal diariamente.
As fontes mais densas de proteína em sua dieta são alimentos proteicos de origem animal, incluindo carne bovina, cordeiro, aves, peixes, ovos e laticínios; no entanto, proteínas vegetais em pó, produtos de soja, feijão, grãos integrais e nozes também podem contribuir para a ingestão diária de proteína.
Para manter a inflamação sob controle, também é aconselhável aumentar a quantidade de alimentos antiinflamatórios que você ingere, como vegetais de folhas verdes, frutas vermelhas, frutas cítricas, sementes de linhaça e nozes, ervas frescas, etc.
O tabagismo tem sido associado ao aumento da inflamação, maior risco de muitos problemas crônicos de saúde, baixos níveis de atividade física e nutrição prejudicada. Alguns estudos também descobriram que fumantes tendem a ter menor massa muscular esquelética relativa e mais disfunção muscular em comparação com adultos que nunca fumaram.
Da mesma forma, há evidências de que adultos que consomem álcool em excesso têm maior risco de desenvolver baixa massa muscular e baixa força, dores musculares, cãibras, dificuldades na marcha e quedas. E não devemos esquecer que o álcool pode contribuir para o ganho de gordura e aumentar a inflamação.
Isso significa que é melhor tomar todas as medidas necessárias para parar de fumar e beber apenas moderadamente, o que significa não mais do que uma a duas bebidas por dia.
Se você notar uma diminuição repentina na massa e força muscular, é uma boa ideia visitar seu médico para descartar quaisquer problemas de saúde subjacentes.
Seu médico pode querer fazer certos testes, medir partes do seu corpo, discutir seus sintomas e revisar o uso de medicamentos. Embora geralmente não seja necessária, a cirurgia pode ser recomendada se uma lesão estiver impedindo você de se manter ativo.
É possível que o uso excessivo de alguns medicamentos, como corticosteroides, que ajudam a controlar a inflamação e a dor, possa estar contribuindo para o problema. Nesse caso, você precisará ajustar o tipo e/ou a quantidade que você toma.
Enquanto estiver fazendo isso, fale com seu médico sobre suplementos que podem ajudar a reduzir a perda muscular e a inflamação, como ácidos graxos ômega-3, proteína de colágenoe glucosamina.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
