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Nem todos conseguem se tornar atletas profissionais. Porém, quase todo mundo pode melhorar a saúde física e a resiliência para se tornar mais atlético. Tirando proveito de nossos competidores internos, podemos nos desafiar continuamente a ficarmos mais saudáveis, mais em forma e mais equilibrados mental e fisicamente em nossas vidas, seguindo uma rotina diária de exercícios.
Realizar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana não é apenas bom para o bem-estar cardíaco e vascular, mas também é ótimo para o cérebro e a memória e para prevenir doenças comuns. Uma das melhores formas de conseguir isso é se comprometer a fazer 30 minutos diários de exercícios, de cinco a seis dias por semana. Fazer exercícios físicos é uma das melhores atividades — e uma das mais baratas — que uma pessoa pode realizar.
De acordo com cientistas do esporte, há quatro tipos diferentes de exercícios:
Sabe-se muito bem que a prática de exercícios tem efeitos positivos sobre a força muscular e o tônus geral. Um estudo de 2017 concluiu que "os exercícios têm efeitos moderados a grandes sobre a força muscular, a composição corporal, o funcionamento físico e a inflamação em pessoas mais velhas". Obviamente, os benefícios não se limitam às pessoas mais velhas. Eles se estendem a todas as pessoas que praticam atividades físicas regularmente. Por outro lado, uma vida sedentária pode ser muito perigosa e tem o potencial de reduzir a qualidade de vida geral e diminuir a expectativa de vida.
Estudos mostram que se exercitar aumenta os níveis de uma importante proteína no cérebro, o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), também conhecido como abrineurina. Essa proteína foi isolada pela primeira vez em 1982, em cérebros de porcos, pelos cientistas Yves-Alain Barde e Hans Thoenen. O BDNF ajuda na formação de nova memória no cérebro e também é importante para a manutenção da memória de longo prazo.
Um estudo de 2010 concluiu que a prática regular de exercícios aeróbicos ajuda a melhorar a atenção, a velocidade de processamento cerebral, o funcionamento executivo e a memória. Um estudo posterior, feito em 2014, mostrou como o BDNF literalmente ajuda na formação de novas sinapses cerebrais, ou conexões nervosas. É assim que se cria nova memória.
Por fim, um estudo de 2016 também demonstrou que a prática de exercícios não apenas beneficia a função cognitiva, mas também pode ajudar a prevenir enfermidades neurológicas, como as doenças de Alzheimer e Parkinson. Além disso, sabe-se que fazer exercícios ajuda pessoas com sintomas de ansiedade e depressão.
A fim de obter um pouco mais de vantagem, muitas pessoas que se exercitam e levantam peso regularmente costumam tomar suplementos. Falaremos sobre os aspectos científicos por trás disso e veremos o que os estudos têm a dizer quanto aos suplementos abaixo.
A beta-alanina é um aminoácido não essencial. Ela é considerada "não essencial" porque o corpo é capaz de produzi-la. Porém, algumas pessoas acreditam que, biologicamente, ela não seja produzida na quantidade ideal, o que leva certos atletas a suplementá-la. A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos. Acredita-se que a carnosina ajude a reduzir o acúmulo de ácidos durante os treinos, que é a causa da fadiga muscular. Muitas pessoas que tomam tal suplemento notaram uma melhora no desempenho após o esforço. Porém, o que sugerem os estudos?
Um estudo de 2017 avaliou 23 judocas que treinavam intensamente. Metade deles recebeu beta-alanina, enquanto a outra metade recebeu um placebo. Mediram-se seus níveis de desempenho no começo do estudo, que teve a duração de quatro semanas. Ao fim do estudo, os cientistas concluíram que "quatro semanas de suplementação de beta-alanina aumentaram efetivamente o desempenho ligado ao judô em atletas que treinam intensamente". Um estudo de 2013 também observou a melhora no desempenho de ciclistas que receberam suplementação de beta-alanina por quatro semanas.
Um estudo posterior, feito em 2017, concluiu que "a suplementação de beta-alanina parece melhorar a percepção subjetiva de esforço e os parâmetros bioquímicos relacionados à fadiga muscular, com menor evidência encontrada na melhora do desempenho".
Por fim, um estudo de 2018 concluiu que a suplementação de beta-alanina em homens com 60 anos de idade "aumentou a capacidade de exercícios e eliminou reduções no funcionamento executivo induzidas por exercícios de resistência, que se veem após a recuperação". Este suplemento é direcionado a qualquer adulto que queira aumentar sua eficiência ao praticar exercícios.
Dose sugerida: conforme indicado no rótulo
Valina, isoleucina e leucina são conhecidas como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), termo que se refere à natureza "ramificada" de suas estruturas moleculares. Pesquisadores descobriram que a suplementação de BCAA pode ajudar na síntese proteica muscular e na formação de massa magra, reforçando a recuperação dos músculos e reduzindo a fadiga muscular, especialmente após os treinos.
Outros benefícios incluem:
As fontes naturais de BCAA incluem carne vermelha, laticínios, legumes, castanhas, grãos e sementes. A dose sugerida de BCAA é de cerca de 2 a 4 gramas por hora, durante os exercícios e imediatamente depois, durante o período de recuperação.
A creatina é um dos suplementos mais comumente consumidos por pessoas que levantam peso. Atingindo popularidade nos anos 90, a creatina é um aminoácido utilizado principalmente pelos músculos e pelo cérebro. No geral, a creatina é sabidamente segura e principalmente consumida para aumentar a resistência e a massa muscular.
Um estudo de 2003 mostrou que a creatinina pode ajudar a aumentar a massa muscular total em pessoas que fazem treinos pesados de resistência. Além disso, um estudo de 2011 também discutiu os possíveis benefícios da creatina. Tais benefícios incluem o aumento do desempenho em corrida de alta velocidade, da capacidade de trabalho e da massa muscular, bem como a melhora na síntese de glicogênio e na recuperação.
A L-arginina é um aminoácido, ou seja, se trata de um componente das proteínas. Encontrada principalmente em carnes vermelhas, frutos do mar, aves e laticínios, ela é considerada um aminoácido semiessencial ou condicionalmente essencial. A L-arginina é um precursor de óxido nítrico (NO), um potente dilatador dos vasos sanguíneos.
De acordo com estudos, a L-arginina pode ser benéfica na redução da pressão arterial. Além disso, ela pode ajudar a estimular o fluxo sanguíneo pelo corpo, potencialmente trazendo benefícios para atletas.
Em um estudo de 2015 no qual os participantes avaliados receberam BCAA e L-arginina, os pesquisadores concluíram que essa combinação pode melhorar o desempenho atlético em pessoas bem treinadas, aliviando a fadiga. Um estudo de 2002 demonstrou que a L-arginina pode reduzir o acúmulo de ácido lático e amônia após exercícios extenuantes.
Por fim, um estudo de 2021 concluiu que "a suplementação de L-arginina pode aumentar o volume máximo de oxigênio em pessoas saudáveis". Esse é um importante marcador do uso de oxigênio durante exercícios.
A L-carnitina é um importante aminoácido encontrado em altas concentrações nos músculos e no cérebro. Ela também tem uma importante função na produção de energia e no metabolismo.
Um estudo de 1995 mostrou que, em pacientes com tolerância reduzida a exercícios, a L-carnitina pode aumentar a capacidade de realizá-los.
Um estudo de 2006 mostrou que pessoas com doença pulmonar que tomaram 2 gramas de L-carnitina por dia, durante seis semanas, tiveram um desempenho melhor em testes de atividade física do que pessoas que tomaram um comprimido de placebo. Além disso, aqueles que tomaram a L-carnitina apresentaram níveis mais baixos de ácido lático nos músculos durante os treinos.
Por fim, um estudo de 2000, envolvendo pessoas com doença cardíaca, mostrou que a L-carnitina pode prolongar a duração dos exercícios.
Dose sugerida: conforme indicado no rótulo.
A glutamina é um dos aminoácidos livres mais abundantes no corpo humano. Ela é responsável por diversos processos metabólicos. A glutamina é considerada um aminoácido "glicogênico", o que indica que, se seu corpo precisar de fontes adicionais de energia na forma de glicose, o corpo poderá converter glutamina em glicose e fornecer ao corpo a energia de que ele precisa.
De acordo com estudos, a suplementação de glutamina resultou em períodos de recuperação mais curtos e significativamente menos dores após exercícios vigorosos. Por isso, a glutamina tem um efeito direto sobre a reconstrução e o funcionamento dos músculos, bem como o funcionamento adequado do sistema imunológico.
Embora o corpo produza glutamina naturalmente, ele pode entrar em déficit em períodos de estresse extremo, como exercícios ou doenças. Pesquisadores acreditam que o corpo humano libere o principal hormônio do estresse, o cortisol, que reduz o armazenamento de glutamina. Portanto, em momento de estresse alto, é importante estar ciente da deficiência de glutamina.
Fontes naturais de glutamina incluem frango, peixes, repolho, espinafre, laticínios, tofu, lentilha e feijão. Dose sugerida para suplementação: conforme indicado no rótulo.
Fórmulas pré-treino são comumente consumidas por atletas. Essas fórmulas costumam conter eletrólitos básicos, como potássio, magnésio e sódio, além de vitaminas do complexo B. Além disso, muitas delas contêm uma mistura de carnitina, beta-alanina e creatina. Cafeína e taurina são outros ingredientes comuns, pois podem dar energia extra aos atletas. Pessoas com sensibilidade a cafeína devem evitar fórmulas pré-treino, principalmente ao praticar exercícios à noite.
Sabe-se que a cafeína pode ajudar a melhorar o desempenho em exercícios e prolongar sua duração. Um estudo de 2013 concluiu que o consumo de cafeína uma hora antes de fazer exercícios pode aumentar a resistência e melhorar o desempenho durante a prática. Além disso, outro estudo de 2013 concluiu que "a ingestão aguda de cafeína não apenas melhora o desempenho em exercícios de resistência, diminuindo os índices de falha, mas também reduz a percepção de esforço e dores musculares". Em outras palavras, aqueles que consumiram cafeína antes de treinar apresentaram uma maior resistência e, além disso, sentiram menos dor durante os exercícios.
Esses possíveis benefícios explicam o motivo pelo qual muitos atletas incluem uma bebida pré-treino em suas rotinas.
O magnésio é um importante mineral e "cofator" enzimático envolvido em mais de 350 reações químicas no corpo humano. É importante um consumo adequado de alimentos ricos em magnésio, como vegetais folhosos. Muitas vezes, a alimentação não basta e, por isso, é necessário tomar um suplemento.
Certos medicamentos aumentam o risco de deficiência de magnésio. Tais medicamentos incluem supressores de ácidos (como omeprazol, pantoprazol e ranitidina) e comprimidos diuréticos (como furosemida, triantereno e hidroclorotiazida).
Efeitos colaterais comuns da deficiência de magnésio incluem:
Pessoas que se exercitam rotineiramente e transpiram costumam ter um baixo teor de magnésio. O estresse crônico também pode reduzir os níveis de magnésio. Além de uma dieta rica em vegetais, também se deve considerar um suplemento de magnésio. Apesar das alegações em propagandas, as bebidas esportivas não são uma boa fonte de magnésio, em geral.
Dose sugerida: Quelato de magnésio (aspartato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio) deve ser tomado diariamente — de 125 mg a 500 mg. Reduza a dosagem caso você passe a apresentar fezes soltas. Uma fórmula com óxido de magnésio também pode ser considerada, mas ela não é tão bem absorvida.
A proteína do soro do leite, também conhecida pelo nome whey, é um suplemento comumente utilizado por quem se exercita rotineiramente e que atua como um substituto de refeição para pessoas que desejam manter ou perder peso. O whey também é uma fonte popular de proteína para aqueles que querem ganhar músculos.
Os benefícios do whey à saúde incluem:
Um estudo de 2017 mostrou que o whey pode ajudar a reduzir lesões em maratonistas e corredores amadores, enquanto um estudo publicado em 2018 na Revista Britânica de Medicina Esportiva demonstrou que a suplementação de whey pode ajudar a aumentar a força dos músculos e a massa muscular. O whey é um ótimo ingrediente que podemos adicionar a uma vitamina de frutas e vegetais. Eu mesmo consumo whey regularmente.
Dose sugerida: conforme indicado no rótulo
Referências:
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