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“O jejum é a maior terapia natural de cura. É o “remédio” antigo e universal da natureza para muitos problemas.” —Elson M. Haas, M.D.
O jejum intermitente é uma das tendências alimentares mais quentes. Google e terá mais de 77 milhões de acessos! Por mais moderno que possa parecer, o jejum em si é uma prática antiga que tem sido utilizada para a saúde espiritual e física há milhares de anos.
Numerosas religiões e disciplinas espirituais, como o yoga, incorporam as suas práticas de curta duração (com duração de algumas horas) ou de longo prazo (com duração de semanas, normalmente com pessoas a jantar à noite). Os benefícios espirituais podem incluir maior clareza, recarregar as suas pilhas divinas e aumentar a compaixão pelas pessoas necessitadas.
O jejum implica abster-se voluntariamente de alimentos ou bebidas (ou ambos). Feito por um determinado período de tempo, o jejum pode ser realizado total ou parcialmente (por exemplo, apenas consumindo sumos) e por longos ou curtos períodos.
O jejum intermitente refere-se a uma variedade de horários de refeição diferentes onde se faz um ciclo entre o jejum voluntário e a alimentação durante um período de tempo específico. A principal diferença entre o jejum intermitente e outras abordagens dietéticas, como a contagem de calorias ou o keto, é que nos concentramos em quando comemos e não no que comemos.
Há uma variedade de regimes de jejum intermitente. Quatro dos mais populares são:
De acordo com o Dr. Elson Haas, um dos principais praticantes da medicina integrativa, os benefícios do jejum incluem aumento da energia, pele mais clara, perda de peso, rejuvenescimento, um sistema imunitário mais forte e melhor sono. Quando jejuamos, descansamos o sistema digestivo e liberamos energia que pode ser direcionada para a eliminação de toxinas do cólon, rins, bexiga, pulmões e pele. O jejum também promove a autofagia, um processo onde células desnecessárias ou danificadas são removidas.
Embora seja necessária mais investigação, estudos descobriram que o jejum intermitente pode ter inúmeros benefícios metabólicos. Estes incluem uma redução do peso corporal e da gordura corporal, melhoria dos lípidos no sangue, diminuição da pressão arterial e melhor regulação do açúcar no sangue.
A investigação também descobriu que o jejum pode reduzir a inflamação, que é um processo imunitário normal que pode ter um impacto negativo na saúde, aumentando o risco de cancro, doenças cardíacas e artrite reumatóide. Estudos em animais descobriram que o jejum pode melhorar a saúde do cérebro e aumentar a longevidade
Se é novo no jejum, em vez de passar um dia inteiro sem comer, comece pequeno jejuando por um curto período, como 12 horas. Isto pode ajudá-lo a evitar efeitos adversos comuns, tais como cansaço, fome ou mal-humorado.
Mantenha-se hidratado bebendo muita água. Isto é particularmente importante porque pode ser fácil confundir sede com fome. Durante períodos de jejum, pode consumir livremente bebidas sem calorias, tais como café preto ou chá . Um pouco de cafeína pode ajudá-lo a manter-se focado e energizado durante períodos rápidos.
Uma vez que está a comer menos, é importante consumir alimentos de alta qualidade quando come, em vez de calorias vazias. Isso significa comer muitos alimentos integrais à base de plantas, incluindo frutas, legumes, feijão, nozes e sementese grãos integrais. Estes alimentos não são apenas cheios de nutrientes, mas também contêm fibras, o que o ajudará a ficar cheio por mais tempo.
Para minimizar a perda muscular e maximizar a saciedade, certifique-se de comer proteína adequada. Também pode querer tomar um suplemento multivitamínico e mineral com refeições que contenham a RDA recomendada para a sua idade e sexo para se certificar de que está a satisfazer as suas necessidades nutricionais.
É uma boa ideia discutir o jejum com o seu médico, especialmente se está a pensar num jejum mais longo. As mulheres grávidas ou a amamentar, as pessoas com diabetes ou as pessoas com antecedentes de perturbações alimentares provavelmente não devem tentar o jejum.
Para manter o intestino feliz, minimizar os picos de açúcar no sangue e passar para o estado de alimentação após um jejum, coma pequenas porções de alimentos fáceis de digerir. Embora a fome possa tornar tentador comer alimentos ricos em gordura, carboidratos refinados e açúcar — como pizza, biscoitos ou macarrão com queijo — isso pode resultar em desconforto na barriga e inchaço. Se comer junk food de alto teor calórico durante as janelas de comer também não terá a mesma probabilidade de perder peso.
Ótimas opções para quebrar o jejum incluem frutas ricas em nutrientes e de fácil digestão (as tâmaras são um alimento favorito para isso no Oriente Médio), alimentos fermentados como iogurte sem açúcar ou chucrute, gorduras saudáveis como abacate e proteínas fáceis de digerir como caldo de osso, ovos e peixe enlatado embalado em água, como atum light ou salmão do Alasca. Kitchari, um mingau ayurvédico feito de feijão mungo, arroz e especiarias que equilibram o açúcar no sangue como gengibre também é uma boa opção para o seu jejum.
Aqui estão quatro das minhas receitas de reabastecimento favoritas para quebrar o teu jejum.
Dar 1
Smoothies são uma ótima maneira de reabastecer depois de um jejum porque são nutritivos, saciantes, fáceis de digerir e simples de fazer. Este é rico em superalimentos como sementes de chia, sementes de linhaça, nibs de cacau, colágenoe bagas. Canela pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, reduzir os desejos e ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo. Alguns estudos mostram que o colagénio pode aumentar a massa muscular (que pode ser catabolizada durante o jejum), diminuir a perda óssea e melhorar a aparência da pele. Sinta-se à vontade para alterar os ingredientes de acordo com o seu gosto.
Ingredientes:
Instruções:
Combine todos os ingredientes num liquidificador ou máquina de batidos e bata até ficar bem combinado.
Dar 2
Esta salada tem tudo — carboidratos complexos da quinoa e do grão de bico e proteína magra e ácidos gordos ómega-3 do salmão. É uma refeição fácil de digerir e satisfatória que irá repor o seu corpo após um jejum. Servir sobre folhas verdes escuras para aumentar a densidade de nutrientes da refeição. Sinta-se à vontade para usar conservas de atum em vez de salmão. Para uma opção vegana, pule o peixe.
Ingredientes:
Vestido:
Salada:
Instruções:
Dar 2
Comidas típicas de pequeno-almoço, como bagels, torradas com geléia ou cereais doces, podem fazer o seu açúcar no sangue disparar, que é o que definitivamente não quer depois de um jejum. A farinha de aveia, porque é rica em fibras e contém algumas proteínas, ajuda-o a evitar picos e desníveis de açúcar no sangue. As nozes e sementes de chia fornecem gorduras saudáveis e proteínas enquanto as passas adicionam doçura natural. O iogurte fornece probióticos e mais proteínas. Prepare a aveia na noite anterior para que esteja pronta para a primeira refeição do seu dia. Experimente as suas coberturas saudáveis favoritas, como especiarias (canela, cardamomoou noz-moscada), frutas secas, manteiga de nozes, nozesou sementes.
Ingredientes:
Coberturas: Canela, cardamomo, noz-moscada, nozes, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, frutas secas ou frescas.
Instruções:
Serve 4
Quente e satisfatória, esta sopa é ótima para quebrar o jejum porque é rica em proteínas, carboidratos e vegetais cozidos que são fáceis de digerir. (As lentilhas vermelhas levam menos tempo para cozinhar e são mais fáceis de digerir do que as lentilhas castanhas.) A sopa contém muita fibra por isso vai ajudar a mantê-lo satisfeito durante os períodos de jejum. O Kombu (um vegetal do mar) contém uma enzima, que decompõe um amido no feijão chamado oligossacarídeos, tornando as lentilhas mais fáceis de digerir. Cominho e gengibre também apoiam uma digestão saudável. Para uma sopa mais espessa e cremosa, purê metade dela no liquidificador antes de adicionar a couve. A sopa congela bem então faça um lote grande no fim de semana para comer no final da semana.
Ingredientes
Instruções:
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
