Por Alysa Bajenaru, RD
Todos sabemos que muito açúcar é mau para si, mas quanto é demais? E quanto a adoçantes alternativos?
Estas são as recomendações actuais para açúcares adicionados diariamente:
A maioria dos americanos excede estes limites, colocando-se em risco de doenças cardíacas e obesidade. As principais fontes de açúcar adicionado na dieta incluem bebidas açucaradas, sobremesas à base de grãos, bebidas de frutas, sobremesas lácteas e doces. Um importante estudo de 2014 no Journal of the American Medical Association descobriu que o risco de morte por doença cardíaca aumenta com o consumo regular de açúcar e bebidas açucaradas, independentemente do peso.
Então, sabemos que precisamos reduzir o nosso consumo de açúcar, mas e quanto aos adoçantes naturais e alternativos ? Vamos descer a lista e falar dos prós e contras de cada um.
Prós: O açúcar é uma fonte rápida de energia, ideal para assar.
Contras: Muito processado com poucos, se houver, nutrientes. Basicamente “calorias vazias” que podem causar um pico de açúcar no sangue e um “crash” logo depois.
Prós: Menos processado que o açúcar de mesa, açúcar de coco é feito a partir da fervura do néctar das flores do coqueiro. Contém vestígios de minerais e outros nutrientes.
Contras: O teor de minerais e nutrientes é mínimo e tem o mesmo número de calorias que o açúcar de mesa.
Prós: O eritritol é um álcool de açúcar que tem apenas 6% das calorias do açúcar mas contém 70% da doçura. Não provoca alterações nos níveis de açúcar no sangue ou insulina e pode ser combinado com xilitol para panificação.
Contras: Os álcoois de açúcar não são digeridos pelo organismo e podem causar inchaço e problemas digestivos quando fermentam no cólon. No entanto, o eritritol é absorvido principalmente pela corrente sanguínea antes de atingir o cólon, tornando-o mais fácil de digerir do que outros álcoois de açúcar. Mesmo assim, recomenda-se que introduza eritritol em pequenas quantidades para ver como o tolera.
Prós: Stevia é extraído das folhas da planta Stevia, é 200-350 vezes mais doce que o açúcar de mesa e tem zero calorias.
Contras: Por ter um sabor amargo, a Stevia é frequentemente combinada com outros adoçantes tais como eritritol, aspartame ou açúcar de mesa.
Prós: Também conhecida como Lua Han Guo, fruta de monge é extraída da fruta swingle e é cerca de 100-250 vezes mais doce que o açúcar de mesa com zero calorias. A doçura da fruta do monge vem de antioxidantes únicos chamados mogrosidos. Estes antioxidantes estão a ser estudados pelos seus efeitos anti-inflamatórios, e possíveis propriedades anticancerígenas e anti-diabéticas. (São necessárias mais pesquisas, mas é bom saber que pode haver benefícios reais para a saúde deste adoçante alternativo.)
Contras: Algumas pessoas não gostam do sabor.
Prós: O mel tem propriedades antimicrobianas e anti-bacterianas e é ótimo para acalmar uma dor de garganta. Existem mais de 300 variedades de mel dependendo de onde as abelhas recolhem o seu néctar. O mel é menos processado que o açúcar de mesa e contém oligovitaminas e minerais.
Contras: O mel é mais calórico do que o açúcar, embora seja mais doce, então pode acabar por consumir menos. O mel nunca deve ser administrado a crianças com menos de um ano de idade porque pode conter bactérias que causam botulismo infantil.
Prós: Um popular substituto vegano do mel, o néctar de agave é feito a partir da planta agave e contém vestígios de ferro, cálcio, potássio e magnésio. O agave é uma vez e meia mais doce que o açúcar e dissolve-se mais facilmente em líquidos do que o mel.
Contras: O néctar de agave contém uma vez e meia mais calorias do que o açúcar de mesa e, embora tenha um índice glicémico mais baixo, continuará a aumentar o nível de açúcar no sangue.
Reduzir a adição de açúcares é algo de que todos podemos beneficiar. A boa notícia é que existem algumas boas alternativas naturais para experimentar. E quando tudo mais falhar, coma um pedaço de fruta!
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
