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Estima-se que os sintomas da menopausa afectem até 85% das mulheres durante este período da vida e podem deixá-lo louco e torná-lo (e as pessoas ao seu redor) miseráveis. Para agravar as coisas, a menopausa coincide frequentemente com outros estressores da meia-idade, como o divórcio, mudança de carreira, síndrome do ninho vazio e cuidados com pais idosos.
Não se pode prevenir a menopausa. É uma fase natural da vida, que pode até ser libertadora.
Existem suplementos que pode tomar e mudanças no estilo de vida que pode fazer para gerir e obter alívio dos sintomas da menopausa, que são. Tomar medidas para apoiar o seu corpo é fortalecedor e irá ajudá-lo a otimizar a sua saúde e bem-estar à medida que envelhecer.
Os sintomas comuns da menopausa incluem ondas de calor e calafrios, alterações de humor e ansiedade, fadiga, insónia, problemas de memória, dificuldade de concentração, secura vaginal, acne, queda de cabelo e ossos, ganho de peso, dor nos seios e diminuição da libido.
Muitas mulheres temem a menopausa e até vêem isso como uma emergência médica, perturbação ou desastre. Mas tal como a puberdade, é uma transição normal e natural que acontece à medida que as mulheres envelhecem. A única exceção é a menopausa médica, que ocorre quando os ovários são removidos cirurgicamente, como resultado de alguns tratamentos oncológicos, e com certas doenças autoimunes.
A menopausa é definida como o fim natural da menstruação e o tempo durante o qual a cessação ocorre.
Também conhecida como climatério, a menopausa ocorre normalmente entre as idades de 49 e 52 anos. Cerca de 5% das mulheres experimentam a menopausa no início dos 40 anos e 1% experimentam menopausa prematura antes de atingirem os 40 anos.
A genética (ou seja, quando a sua mãe atingiu a menopausa), a saúde geral e o estilo de vida (os fumadores tendem a entrar na menopausa mais cedo do que os não fumadores) podem ajudar a determinar quando a menopausa ocorre naturalmente.
Perimenopausa, que significa literalmente “perto da menopausa”, refere-se ao tempo de transição em que os ciclos menstruais se tornam irregulares. Pode ter uma menstruação longa ou pesada num mês e pular um ciclo no próximo. É frequentemente sinalizado pelos sintomas físicos associados à menopausa e normalmente começa 4 a 10 anos antes da menopausa no início a meados dos 40 anos.
Pós-menopausa é o termo dado a mulheres que passaram um ano sem ter qualquer período. Quando deixa de menstruar, pode ainda sentir alguns sintomas associados à menopausa devido a alterações hormonais, ao processo de envelhecimento ou ao stress da meia-idade.
Os sintomas e alterações fisiológicas associadas à menopausa são desencadeados por alterações no equilíbrio das hormonas sexuais no organismo. Os ovários deixam de libertar óvulos todos os meses e os níveis de estrogénio e progesterona começam a flutuar. Níveis elevados de estrogénio podem causar hemorragia intensa e sensibilidade mamária. Níveis baixos podem desencadear ondas de calor, suores noturnos, perda óssea, dores de cabeça e insónia.
Embora a terapia de reposição hormonal (HRT) tenha sido a principal forma de tratar os sintomas da menopausa, está associada a riscos para a saúde, pelo que muitas mulheres não podem ou optam por não a utilizar.
Estima-se que mais de metade das mulheres utilizam medicina complementar e alternativa para tratar os seus sintomas, e 60% sentem que estes métodos alternativos são uma forma eficaz de obter alívio. Estas práticas incluem técnicas mente-corpo (meditação, aromaterapia e yoga), abordagens de corpo inteiro (acupuntura, reflexologia e homeopatia) e suplementos (vitaminas, ervas e minerais).
Benefícios para a saúde da meditação: Ler mais.
Aqui estão alguns suplementos que podem ajudar com os sintomas da menopausa.
A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pela glândula pineal que ajuda a regular os ciclos sono-vigília. Uma vez que a insónia é um sintoma comum da menopausa e a melatonina diminui com a idade, tomá-la pode ajudar a melhorar o sono.
Não só a melatonina pode ajudá-lo a dormir, mas um pequeno estudo também descobriu que, em comparação com os controlos, as mulheres que tomaram 3 mg de melatonina apresentaram uma melhoria dos sintomas físicos associados à perimenopausa. O estudo também descobriu que a suplementação de melatonina pode ajudar a prevenir a perda óssea, mas são necessárias mais pesquisas.
Adicionalmente, um estudo de 3 mg de suplementação de melatonina em mulheres na perimenopausa durante 6 meses encontrou melhorias significativas na função da tiróide e depressão relacionada com a menopausa.
A diminuição dos níveis de estrogénio durante a perimenopausa pode ter um impacto negativo na saúde óssea. Para proteger os seus ossos, é importante consumir quantidades adequadas de certas vitaminas e minerais, especialmente cálcio e vitamina D.
A RDA para o cálcio é de 1000 mg por dia para mulheres entre os 18 e os 50 anos. Após os 50 anos, a RDA aumenta para 1, 200 mg. Pode obter cálcio a partir de alimentos, suplementos ou ambos. O cálcio é encontrado em laticínios e produtos de soja, bebidas fortificadas, peixes (com ossos como sardinha) e vegetais de folhas verdes.
Quer o seu cálcio venha de alimentos ou suplementos, é importante obter vitamina D adequada para apoiar a absorção de cálcio. A luz solar é a fonte natural de vitamina D, mas muitas pessoas não recebem o suficiente, especialmente indivíduos com pele escura e aqueles que vivem no norte. O Instituto de Medicina dos EUA recomenda uma ingestão diária média de 400-800 UI, mas alguns estudos recomendaram níveis mais elevados de 1000-4000 UI, o limite superior seguro.
Outros nutrientes importantes para a saúde óssea incluem vitamina C, vitamina K, potássioe magnésio. Para obter quantidades adequadas, coma muitos alimentos vegetais (especialmente frutas, legumes e feijão). Também pode querer tomar um bom multivitamínico para a sua idade e sexo para garantir que está a cobrir as suas bases nutricionais. A investigação também mostrou que tomar 5g de peptídeos de colágeno diariamente pode aumentar a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa.
O exercício é outra ótima maneira de aumentar a densidade óssea e a massa muscular, que tende a diminuir devido ao declínio dos níveis de estrogénio. Para apoiar ainda mais a sua massa muscular, certifique-se de comer bastante proteína. A RDA para proteínas para mulheres com mais de 50 anos é maior do que para mulheres mais jovens: 1 a 1,5 gramas por quilograma de peso (1 quilograma = 2,2 libras). Objetivo consumir 20-25 gramas em cada refeição.
As mulheres têm usado remédios tradicionais à base de plantas para controlar a menopausa e os sintomas há séculos e tratar de tudo, desde depressão, ansiedade e insónia até TPM. Algumas das ervas mais populares para promover o sono e reduzir a ansiedade incluem valeriana, lavanda, maracujáe camomila.
As ervas e outras plantas trabalham com o corpo para promover a cura e podem ser mais suaves que os produtos farmacêuticos. Podem ser tomados como comprimidos, tinturas ou chás. Alguns podem ser incorporados em alimentos como smoothies, sopas e ensopados. É importante notar que os medicamentos fitoterápicos podem ser poderosos, por isso é uma boa ideia falar com o seu médico sobre o que está a tomar. Muitos médicos também incorporam cuidados complementares e integrativos nas suas práticas.
Aqui estão algumas outras ervas que podem ser eficazes para gerir os sintomas da menopausa.
Uma das ervas mais populares e amplamente estudadas para o tratamento da menopausa é o cohosh preto. Utilizada pela primeira vez por nativos americanos e também conhecida como “bugbane” porque era utilizada como repelente de insetos, as raízes da planta são colhidas no outono e utilizadas frescas ou secas para fins medicinais. A planta contém substâncias químicas que afectam os sistemas imunitário e nervoso e também podem ajudar a modular o estrogénio.
Embora seja necessária mais investigação, um ensaio clínico randomizado comparando o extrato de cohosh preto combinado com erva de São João (mais sobre isso abaixo) a um placebo descobriu que as pontuações na Escala de Avaliação da Menopausa foram reduzidas para metade no grupo de tratamento em comparação com uma redução de 19% no grupo placebo. Em comparação com o grupo placebo, a depressão também melhorou significativamente no grupo de tratamento.
A erva de São João é uma planta selvagem que tem sido usada há séculos para melhorar a saúde mental. Na Europa, é prescrito para a depressão e também é vendido como suplemento alimentar.
Pesquisas que analisaram o efeito de 12 semanas de tomar erva de São João três vezes ao dia descobriram que o remédio herbal melhorou substancialmente os sintomas psicológicos e psicossomáticos em mulheres com queixa de sintomas da menopausa. Outro estudo descobriu que, em comparação com os controles, as mulheres tratadas com erva de São João tiveram uma qualidade de vida significativamente melhor específica da menopausa e menos problemas de sono. Observou-se também uma diminuição das ondas de calor nas mulheres que tomavam erva de São João.
Conhecido como uma alternativa natural à terapia com estrogénios para os sintomas da menopausa, inhame selvagem é um tubérculo que tem sido utilizado na medicina tradicional chinesa para tratar sintomas associados à menopausa há séculos. Frequentemente incorporado em cremes, contém uma substância química chamada diosgenina que num laboratório pode ser transformada em vários esteróides, incluindo estrogénio. Embora o corpo não pareça converter o inhame selvagem em estrogénio, a planta pode conter outros produtos químicos que têm um efeito semelhante ao estrogénio.
Embora seja necessária mais investigação para demonstrar a sua eficácia, um ensaio clínico randomizado com 50 mulheres que tomaram 12 mg de inhame roxo duas vezes por dia relatou melhorias significativas nos sintomas da menopausa (principalmente psicológicos) em comparação com os controlos.
Um ingrediente chave na fitoterapia chinesa e membro da família da cenoura e do aipo, dong quai é frequentemente utilizado para melhorar o sistema imunitário e reduzir a inflamação. É muitas vezes referido como “ginseng feminino”. É utilizado como um remédio para equilibrar o sistema hormonal das mulheres e o tratamento das cólicas menstruais e da menopausa.
A investigação sobre o impacto do dong quai nos sintomas da menopausa tem sido mista, com alguns estudos a encontrarem um benefício e outros não encontrarem qualquer melhoria significativa. Um ensaio clínico randomizado de 3 meses comparando o Dong quai combinado com camomila a um placebo descobriu que 90- 96% das mulheres que tomaram o remédio relataram melhorias clinicamente significativas na frequência e intensidade das ondas de calor.
Um ensaio clínico randomizado de 12 semanas descobriu que as mulheres que tomaram dong quai combinadas com cohosh preto , cardo leiteiro , trevo vermelho , ginseng americano e caste berry tiveram uma redução significativa nas ondas de calor e suores noturnos. É necessária mais investigação para determinar se o dong quai tem benefícios por si só. É importante notar que o dong quai tem precauções de segurança e pode interagir com drogas e outras ervas.
Nativa da Cordilheira dos Andes no Perú, maca é um vegetal crucífero e membro da família da mostarda. A raiz é usada na medicina tradicional para aumentar a fertilidade e a libido. Comumente utilizado na culinária peruano, tem um sabor profundo e terroso. Rico em vitamina C, cobree ferro, também pode ser tomado como suplemento e vem em pó, que pode ser adicionado a smoothies e outros pratos.
Uma revisão de ensaios clínicos randomizados comparando a maca versus um placebo para o tratamento dos sintomas da menopausa forneceu evidências favoráveis mas limitadas da sua eficácia. Estudos em animais demonstraram que a suplementação com maca potencialmente poderia prevenir a perda óssea pós- menopáusica.
Os fitoestrogénios são compostos vegetais que podem equilibrar os níveis de estrogénio. Encontram-se em várias plantas, incluindo soja, trevo vermelho, linhaçae lúpulo. No Japão, onde os alimentos à base de soja são um alimento básico, as mulheres relatam significativamente menos sintomas da menopausa. Uma revisão de mais de 500 estudos concluiu que “os fitoestrogénios parecem reduzir a frequência de calores em mulheres na menopausa, sem efeitos secundários graves.”
É importante perceber que cada mulher experimenta a menopausa de forma diferente. Uns navegam por ela enquanto outros lutam. O que quer que esteja a experimentar, seja fácil e gentil consigo mesmo, e dobre o autocuidado.
Finalmente, siga o conselho da Dra. Christiane Northrup que diz no seu livro The Wisdom of Menopause: “A menopausa é um estágio de desenvolvimento emocionante — aquele que, quando participado conscientemente, tem uma enorme promessa de transformar e curar os nossos corpos, mentes e espíritos nos níveis mais profundos.”
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
