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Com as ondas de calor a aproximar-se rapidamente, é importante garantir que está adequadamente hidratado e proteger-se para evitar a exaustão pelo calor. O corpo irá naturalmente tentar proteger-se quando exposto a temperaturas mais elevadas através da transpiração e trazendo mais sangue para a superfície da pele, mas isso só pode ajudar por um certo tempo.
Sem as devidas precauções, o mecanismo de arrefecimento do corpo pode ficar sobrecarregado e poderá sentir repentinamente os efeitos da exaustão pelo calor, tonturas, desmaios, náuseas, pele úmida, batimentos cardíacos acelerados, dores de cabeça e cãibras musculares. Se não for tratada, a exaustão pelo calor pode transformar-se em algo mais grave.
Assim, à medida que mais pessoas começam a fazer atividades ao ar livre durante os meses mais quentes, este artigo irá explorar a melhor forma de proteger da exaustão pelo calor. Irá aprender como manter-se hidratado, beber líquidos com muitos eletrólitose aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) pode ajudar. Também discutiremos como usar protetor solar adequadamente pode ajudar a prevenir a exaustão pelo calor e que tipo de roupa usar para melhor se proteger da exaustão pelo calor.
Quando estamos expostos ao calor, existem duas maneiras pelas quais o seu corpo tentará procurar alívio. A primeira é tentar encontrar um local mais fresco para arrefecer, e a segunda é para o corpo iniciar a sua resposta fisiológica normal de transpiração para manter a temperatura corporal normal. Quando o corpo transpirar, leva o sangue aos pequenos vasos sanguíneos próximos da pele.
Uma vez que há mais sangue mais próximo da pele, há menos sangue a voltar ao coração, o que leva a um aumento da frequência cardíaca. Com a exposição contínua ao calor e uma frequência cardíaca mais rápida, o cérebro pode não obter o sangue de que necessita, o que provoca a sensação de desmaio ou desmaiamento.
Podem desenvolver-se cãibras porque o suor é feito de água e eletrólitos como o sódio e o cloreto, que conduzem a libertação de água das nossas glândulas sudoríparas. Os eletrólitos também conduzem o processo normal de trabalho dos músculos e outros processos corporais. Assim, à medida que continua a fazer atividades sob o sol sem hidratação adequada, alguns dos efeitos iniciais que pode sentir são cãibras musculares devido à perda de eletrólitos e água.
Finalmente, enquanto continuamos a estar ao ar livre, seja a fazer exercício ou apenas a deitar debaixo do sol, o nosso corpo continua a lutar contra os efeitos do calor. Isto pode levar o seu corpo a ter um volume inferior ao normal e não compensar a perda de água. Com a transpiração contínua, depleção de sal e exposição ao sol, a compensação do corpo não será capaz de acompanhar, levando a sintomas de exaustão pelo calor.
Manter-se hidratado enquanto está sob o sol durante os meses de verão é fundamental para prevenir a exaustão pelo calor. Mas nem todas as bebidas são criadas iguais. É importante lembrar que certas bebidas podem agravar a sua desidratação, especialmente se estiver debaixo do sol, por isso escolha sabiamente as suas bebidas ao participar de atividades sob o sol.
Evite sucos de frutas ou refrigerantes se estiver a fazer exercício e a tentar hidratar-se. Estas bebidas contêm excesso de açúcar que pode piorar o seu estado de desidratação, uma vez que a concentração de açúcar só aumentará o número de solutos no seu corpo, levando o seu corpo a tentar reter mais água. Evite bebidas que contenham cafeína, álcool e bebidas carbonatadas, pois elas levarão ao aumento da produção de urina e piorarão o seu estado de desidratação.
Se estiver debaixo do sol e exercitar-se durante mais de 40 minutos, beba uma bebida desportiva com 6% -8% de teor de hidratos de carbono. Bebidas desportivas com um número adequado de eletrólitos — sódio, potássio e cloreto — ajudam a aumentar a sede e a ingestão voluntária de líquidos e compensam a quantidade de líquido perdido com o suor. Outra chave importante é manter as suas bebidas frescas, pois isso vai levar a melhores resultados de substituição de fluidos.
Os comprimidos de eletrólitos também demonstraram ajudar a melhorar o equilíbrio de fluidos durante o exercício quando dissolvidos em água abundante. Como o suor é feito de água, sódio e cloreto, é importante garantir que você reabasteça os fluidos perdidos durante o exercício sob o sol para manter o corpo hidratado e os eletrólitos em equilíbrio. Manter a quantidade certa de eletrólito também ajudará a prevenir os sintomas de cãibras que podem ocorrer se hidratar apenas com água.
A água é vida. Durante os meses de verão, um copo de água fresca não é apenas refrescante, mas também revigorante. Mas dependendo das suas necessidades, idade e nível de atividade, a quantidade de água necessária para se manter hidratado varia.
Os adultos que não fizerem qualquer atividade sob o sol terão uma necessidade de água de 1ml/kcal de gasto energético.
Isto significa que se gastarem cerca de 2000 kcal por dia, vão precisar de cerca de 2000 ml de água, o que equivale a cerca de 60 onças. Se é um adulto activo a fazer exercício ao sol, a sua necessidade de água será de 1,5 ml/kcal, e com um gasto de 2000 kcal durante o dia, as suas necessidades de água são de cerca de 3.000 ml por dia ou 90 onças por dia.
Os bebés e as crianças estão a crescer, pelo que a sua energia para a necessidade de água é superior a 1,5 ml/kcal, ou cerca de 3.000 ml ou 90 onças por dia. Para os idosos, mesmo que possam ser menos ativos fisicamente, podem ainda ter uma maior necessidade de água, especialmente durante o verão.
Portanto, para evitar um dos principais sintomas de exaustão pelo calor, que é o baixo volume de água, certifique-se de que está a beber uma quantidade adequada de água com base na sua idade e nível de atividade.
Estar desidratado e lidar com a exaustão pelo calor pode prejudicar o seu desempenho ou impedi-lo de fazer as suas atividades normais. Embora a água seja a chave para se manter hidratada, pode não ser o melhor solvente para ajudar na recuperação imediata quando desidratada, especialmente sob o sol.
Muitas bebidas desportivas oferecem água e eletrólitos e hidratos de carbono para o ajudar a manter-se adequadamente hidratado e evitar a exaustão pelo calor.
Mas de forma semelhante, as proteínas podem aumentar ainda mais a reidratação quando adicionadas a uma bebida desportiva com eletrólito de hidratos de carbono. A adição de proteínas, principalmente na forma de aminoácidos de cadeia ramificada, pode ajudar a aumentar a retenção de líquidos, especialmente se desidratado, e até ajuda na recuperação muscular e na síntese de proteínas musculares. Portanto, se estiver ao sol e estiver a realizar níveis de atividade rigorosos, considere suplementar a sua água com BCAAs para o ajudar a recuperar mais rápido, a reidratar melhor e evitar os efeitos da exaustão pelo calor.
Ao realizar atividades sob o sol, certifique-se de que se protege com protetor solar com um FPS de 15 ou mais 30 minutos antes de ir ao ar livre. As queimaduras solares afetam a capacidade do seu corpo de arrefecer e podem deixá-lo desidratado. Isso leva a mais perda de água através das glândulas sudoríparas e, embora não sejam aparentes no início, os efeitos da exaustão pelo calor irão afetá-lo repentinamente se não estiver protegido com protetor solar.
Ao decidir sobre o tipo de protetor solar a usar, procure por protetores solares que digam “amplo espectro” ou “proteção UVA/UVB” nos rótulos, pois esses produtos funcionam melhor para protegê-lo dos raios nocivos que podem levar a queimaduras solares.
Se tem de ir ao ar livre, proteja-se do sol usando um chapéu de abas largas, óculos de sol e roupas fixas. Usar roupas largas e leves ajudará você a ficar mais fresco e seco. Por outro lado, usar excesso de roupa ou roupa que se encaixe bem impede o seu corpo de arrefecer, colocando-o efetivamente em risco de exaustão pelo calor.
Aproveite os meses mais quentes sob o sol mas mantenha-se seguro para evitar a exaustão pelo calor. Mantenha-se hidratado bebendo muita água e, quando estiver ativo, considere suplementar com bebidas desportivas, BCAAse eletrólitos. Use protetor solar e roupa leve para manter a calma. E, acima de tudo, vai devagar. Ficar aclimatado será a chave para evitar mudanças súbitas no seu corpo e os efeitos súbitos da exaustão pelo calor.
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Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
