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A menopausa passou de um assunto envolto em segredo para um dos temas mais quentes da década de 2020. Halle Berry discutiu francamente os seus erros de diagnóstico e experiências. Oprah Winfrey dedicou horas ao tema e abriu o caminho para um ethos sem barreiras. Os vídeos #menopause receberam mais de mil milhões de visualizações no TikTok. Michelle Obama é franca sobre as suas ondas de calor “tipo forno” e, em 2023, as congressistas Debbie Lesko e Yvette Clark apresentaram ao Congresso a Lei de Investigação e Equidade da Menopausa — um projeto de lei que exige que os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) promovam a investigação sobre a menopausa, a perimenopausa e o bem-estar das mulheres na meia-idade.
Agradeça às estrelas por tudo isso, pois permitiu que 1,3 milhões de mulheres americanas em transição para a menopausa anualmente lidassem mais facilmente com os seus sintomas mais teimosos, incluindo “menos barriga”, nevoeiro cerebral e suores noturnos.
Se há uma coisa que ocasionalmente falta na conversa, no entanto, é que tipos de alimentos que as mulheres submetidas a esta era devem claramente afastar-se.
Com isto em mente, recolhemos 5 dos alimentos mais agravantes que afectam as mulheres durante a perimenopausa e a menopausa, o porquê de estimularem uma reacção... e com o que devemos empilhar o seu prato em vez disso.
Claro, todos sabemos que o açúcar não é o item mais virtuoso para adicionar aos nossos carrinhos de mercearia, muito menos as nossas dietas diárias. Os mitos que sugerem que o doce é tão viciante como as drogas podem ter sido desmascarados, mas tudo, desde Reese's Pieces a uma chávena aparentemente benigna de iogurte de morango, pode provocar os sintomas mais desconfortáveis da menopausa. Veja como:
A investigação ilustra que o açúcar pode desencadear inflamação crónica. Embora isto seja preocupante em qualquer idade, assume uma significância de nível seguinte durante a perimenopausa e a menopausa.
Porquê?
A inflamação pode provocar alguns dos efeitos secundários mais preocupantes desta fase, incluindo fadiga e ondas de calor. Além disso, a inflamação tem sido inequivocamente ligada a um maior risco de doença cardiovascular e à progressão da doença hepática gordurosa não alcoólica, à qual as mulheres têm uma maior vulnerabilidade na menopausa.
O excesso de açúcar também pode levar à resistência à insulina. Os problemas por trás disso são triplos: A resistência à insulina pode contribuir para o aparecimento da obesidade e doenças metabólicas, como a diabetes tipo 2. Também pode contribuir para o inchaço da menopausa, micção frequente e visão turva. Ao mesmo tempo, a queda do estrogénio — particularmente o estradiol — pode prejudicar a função da insulina e resultar em níveis elevados de açúcar no sangue. Isto pode dar origem a uma série de problemas de saúde, incluindo neuropatia, gastroparesia e acidente vascular cerebral.
O que sobe também tem de descer: o “alto” açúcar acaba por conduzir a um acidente perverso. Isto pode ser profundamente sentido por mulheres que já estão a lutar contra as alterações de humor e os distúrbios do sono que muitas vezes acompanham a menopausa.
Por falar em mudanças psicológicas: a perimenopausa e a menopausa são largamente marcadas por alterações de humor e outros desafios de saúde mental que parecem chegar do nada. O blues, a irritabilidade, a ansiedade e até os ataques de pânico — todos são comuns à medida que o período se aproxima do fim.
Por outras palavras? O desejo por brownies, cupcakes e especiarias de abóbora pode disparar à medida que as nossas hormonas sobem e despenquem, e o cérebro procura algo para elevar os níveis de serotonina e dopamina.
Para combater esses anseimas (e sentir-se melhor), considere deliciar-se com doces densos em nutrientes, tais como:
Até os comedores mais limpos entre nós podem ser influenciados pela simples visão de um BLT suculento.
No entanto, as carnes processadas, como salsichas, salames, delicatessen, fiambre e, sim, bacon, estão cheias de sódio, gordura saturada, nitritos e nitratos, o que pode aumentar os sintomas da menopausa ao perturbar ainda mais o equilíbrio hormonal e contribuir tanto para a retenção de água como para o ganho de peso.
Ainda mais preocupante? A investigação indica que as carnes vermelhas e processadas podem aumentar a nossa vulnerabilidade à depressão, uma condição clínica de saúde mental que afeta até 35,6% das mulheres na menopausa em todo o mundo. Além disso, as carnes processadas podem aumentar as suas hipóteses de desenvolver cancro colorretal e estomacal.
Tem um anseio por uma proteína salgada que o deixará saciado?
Em vez disso, alcancem frutos do mar, nozes e sementes. Salmão, anchovas, cavala, sementes de abóbora, linhaça e nozes possuem grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3. Pesquisas preliminares mostram que essas “gorduras saudáveis” demonstram ser promissoras no alívio da menopausa:
Igualmente sedutor? Os ácidos gordos ómega-3 têm efeitos anti-inflamatórios na pele e podem suavizar os sinais do envelhecimento — uma preocupação fundamental para as mulheres na menopausa, que podem experimentar a pele fina e seca e as linhas finas e rugas que a acompanham.
Salsa, jalapenos, pimentão de cinco alarmes, asas encharcadas de Sriracha, curry Phaal — tudo pode ser delicioso. No entanto, sobrecarregar essas comidas saborosas pode funcionar contra o seu desejo de combater os suores noturnos e as ondas de calor.
Identificados como um dos maiores desencadeadores destes sintomas da menopausa vasomotora, os pratos condimentados podem aumentar a temperatura do seu corpo e deixá-lo encharcado de suor e à procura de um ventilador.
Além do mais, os alimentos condimentados podem danificar o revestimento do estômago e causar náuseas, diarreia, inchaço e cólicas.
Se frequentemente se sentir sobreaquecido, seja a meio do dia ou a meio de uma noite (sem dormir), desligue o incinerador interior procurando alimentos refrescantes. Pepinos, aipo, coentro, melancia, melão, manga e frutas cítricas ajudam a moderar a temperatura corporal enquanto fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes — e uma dose saudável de hidratação enquanto estão nisso.
Um conjunto crescente de pesquisas revela que as mulheres são mais vulneráveis ao lado negro do álcool do que os homens. Não só as mulheres morrem de mortes associadas ao álcool a um ritmo mais rápido do que os homens, mas também são mais propensas a consultas de emergência induzidas pelo álcool e hospitalizações. Ao mesmo tempo, beber mesmo uma quantidade moderada de álcool — quer goste de um copo de Prosecco ou de um martini depois de um longo dia de trabalho — pode aumentar a sua suscetibilidade a uma saúde celular subóptima, problemas cardiovasculares, função hepática lenta e densidade óssea comprometida.
Se isso não for motivo suficiente para pedir um mocktail na sua próxima noite de saída, considere o seguinte: o álcool pode aprofundar a gravidade dos sintomas da menopausa.
Por um lado, o álcool é notório por causar estragos no sono (sim, mesmo que os seus efeitos tranquilizantes o ajudem a sentir-se pronto para bater nos lençóis após o seu segundo copo de rosé). Isto deve-se principalmente ao facto de o álcool atrasar, limitar e/ou inibir o sono do Movimento Rápido dos Olhos (REM) — ou ao estágio vital do repouso em que as memórias são consolidadas, as emoções são processadas e as células são reparadas. Lembrem-se também de que a menopausa, por si só, pode dar origem a um sono fragmentado e insónia deficiente.
Além disso, o seu fígado, o órgão principal responsável pela quebra e eliminação do álcool do seu sistema, torna-se menos robusto com a idade. Isto, combinado com o papel imperativo que o fígado desempenha no metabolismo do estrogénio, pode resultar em sintomas compostos da menopausa relacionados com hormonas, incluindo ondas de calor, suores noturnos e química cerebral — o último dos quais pode agravar as complicações de saúde mental relacionadas com a menopausa.
Finalmente, o álcool pode precipitar um ganho de peso indesejado e obrigá-lo a comer menos do que o ideal.
Felizmente, as bebidas não alcoólicas abundam. Muitos são tão tentadores quanto os seus parentes alcoóficos; vários também estão cheios de benefícios de bem-estar, tais como:
O ácido acético em particular, que pode ser encontrado no vinagre de maçã, pode ser especialmente útil para os sintomas da menopausa: A investigação demonstra que o elixir azedo pode suportar um peso saudável, ajudar a apoiar os níveis de açúcar no sangue e promover uma tez mais úvida.
Os hidratos de carbono refinados têm recebido uma má reputação por uma boa causa: Alimentos que vão desde waffles e tortilhas de farinha a massa de pizza e bolachas normalmente passam por um processamento que lhes retira o seu valor nutricional enquanto potencialmente adicionam centímetros à sua cintura. Na verdade, além do ganho de peso indesejável, os carboidratos refinados podem:
Além disso, os açúcares refinados — tal como os doces carregados de açúcar discutidos acima — causam surtos e quedas, potencialmente fazendo-nos sentir ainda mais testados e mais atormentados do que o habitual.
Numa palavra: Legumes.
Uma família de alimentos do clã Fabacea, as leguminosas ocuparam o centro das atenções quando uma pesquisa publicada na edição de janeiro de 2023 da Menopausa descobriu que as mulheres que elevaram o consumo delas durante doze semanas experimentaram 88% menos ondas de calor.
Além disso, as leguminosas e outros feijões — como feijão preto, feijão pinto, grão de bico, lentilha, ervilha, feijão marinho, feijão pinto, alfafa e amendoim (que na verdade não é uma noz, mas uma leguminosa) — têm a capacidade de:
Outra enorme vantagem de trocar batatas fritas por edamame cozido no vapor?
Muitas leguminosas contêm isoflavonas, que estimulam organicamente um sono profundo e de qualidade. Leguminosas como grão de bico e amendoim também possuem triptofano, um aminoácido essencial que funciona como um precursor da produção de serotonina. Para formular de forma diferente? Comer aipo mergulhado em hummus pode não apenas satisfazer o seu iene por uma guloseima crocante e deliciosa: também pode elevar um humor “hormonal” e trazer um sorriso duradouro ao seu rosto.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
