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Sentindo-se cansado ou lento? Lutando com flutuações de peso inexplicáveis, desejos ou problemas digestivos? Sentindo insónia ou alterações na sua pele, cabelo e unhas? Alterações hormonais ou desequilíbrios podem ser responsáveis pelos seus sintomas.
Algumas alterações hormonais, tais como as ocorridas durante a puberdade, menstruação, gravidez e perimenopausa são normais. Outros ocorrem quando as glândulas endócrinas produzem demasiada ou pouca hormona.
Felizmente, existem inúmeras maneiras de corrigir os desequilíbrios hormonais e trazer o corpo de volta à harmonia. O primeiro passo é falar com o seu médico e determinar se os níveis hormonais estão anormais. Uma vez identificados problemas hormonais específicos, mudanças no estilo de vida, como melhorar a sua dieta, podem ajudar. Porquê? Os alimentos que ingere, incluindo os tipos e a quantidade de proteína que consome, podem aumentar ou diminuir os níveis hormonais.
As hormonas são mensageiros químicos produzidos nas glândulas endócrinas — incluindo a tiróide, as glândulas supra-renais, o pâncreas, os ovários e os testículos — que comunicam com outras partes do corpo e têm um poderoso impacto na saúde física, mental e emocional. Existem aproximadamente 50 hormonas diferentes, incluindo insulina, estrogénio, progesterona, cortisol, melatonina, hormonas da tiróide e testosterona. Controlam e regulam o comportamento e as principais funções corporais desde o metabolismo e apetite à temperatura corporal, crescimento, sono, reprodução, sexualidade, humor e resposta ao stress.
Vários fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade e saúde, influenciam a quantidade de proteína de que necessita. As fontes diferem quanto é ideal. A Ingestão Dietética de Referência é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal ou 0,36 gramas por libra. Isso são cerca de 49 gramas por dia para uma mulher de 135 libras e 65 gramas por dia para um homem de 180 libras. As Orientações Dietéticas para Americanos recomendam que os adultos obtenham entre 10 e 35 por cento das suas calorias a partir de proteínas.
Se está a tentar perder peso, consumir proteína suficiente pode criar alterações hormonais para o ajudar a manter-se no caminho certo. Estudos mostram que a ingestão de proteínas reduz os níveis da “hormona da fome” estimulante do apetite, a grelina, e aumenta a produção de PYY e GLP-1, que aumentam a saciedade. Leve um lanche rico em proteínas como jerky ou adicione proteína em pó ao seu smoothie matinal para garantir que obtém quantidades adequadas.
No entanto, comer demasiada ou pouca proteína e demasiadas calorias no geral pode causar alterações hormonais. O excesso de comida aumenta os níveis de insulina e diminui a sensibilidade à insulina, particularmente em indivíduos com sobrepeso ou obesos. Comer demasiado poucas calorias pode aumentar os níveis de cortisol, uma hormona do stress que quando elevada promove o ganho de peso, especialmente no meio.
O tipo de proteína que é melhor para si depende dos seus problemas hormonais individuais e preferências alimentares. Aqui está um resumo.
Em geral, frutos do mar são uma fonte magra e saudável de proteína que pode ser excelente para a saúde geral e o equilíbrio hormonal. A chave é selecionar frutos do mar com baixo teor de contaminantes como mercúrio e PCBs, que podem ter um impacto negativo tanto nos receptores de estrogénio como na glândula tiróide. Boas fontes incluem atum albacore , salmão do Alasca, sardinha selvagem do Pacífico , ostras de criação, truta arco-íris e salmão coho de água doce. Os peixes a evitar incluem atum rabilho, robalo chileno, tamboril, garoupa e laranja rugosa.
Consumir demasiada carne vermelha pode aumentar os níveis de estrogénio, a hormona responsável pelas características femininas no organismo. Isto pode ser devido a hormonas alimentadas aos animais, à falta de fibras inerentes a dietas ricas em produtos de origem animal ou ao consumo excessivo de gordura saturada.
Enquanto as fontes animais de proteína podem fazer parte de uma dieta saudável, para otimizar o equilíbrio hormonal reduza a quantidade de carne que come e escolha magra e orgânica quando possível. Além disso, para melhorar a saúde intestinal e aumentar a remoção do excesso de estrogénio, consuma 25-30 gramas de fibra diariamente. Adicionar fibra em pó a smoothies ou comer produtos de grãos integrais ricos em fibras pode aumentar a sua ingestão.
Se tiver problemas com as suas hormonas da tiróide considere eliminar o glúten, uma proteína encontrada em certos grãos. O glúten está associado à doença de Hashimoto, uma doença auto-imune que danifica a glândula tiróide e é a principal causa de hipotiroidismo. Evitar grãos que contenham glúten (trigo, centeio, cevada e triticale). Escolha grãos naturalmente sem glúten, como milho e arroz, e substitua produtos sem glúten (massas, lanches, pão, bolachas e misturas de panificação) por variedades regulares.
Comer mais fontes vegetarianas de proteína é uma maneira maravilhosa de equilibrar as suas hormonas. Ao contrário das fontes animais de proteína, fontes vegetais são naturalmente ricas em fibras e livres de substâncias químicas que podem elevar os níveis hormonais. Comer mais fibra também pode aumentar a saúde intestinal, o que pode melhorar o equilíbrio hormonal geral. Além disso, a fibra ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue, o que normaliza a insulina.
Uma maneira fácil de aumentar a proteína vegetal é adicionar proteínas veganas em pó aos smoothies. Estes pós são feitos de uma variedade de fontes, normalmente proteína de ervilha, arroz integral, soja e cânhamo. Também pode comer mais feijões e alimentos de soja — tofu, edamame, leite de soja e grânulos de proteína de soja. Algumas pesquisas sugerem que o consumo de alimentos de soja pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, tais como ondas de calor.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
