Índice
Índice
A perimenopausa é o início da transição da menopausa. Pode começar em meados dos anos trinta e durar entre dois a 10 anos. Aproximadamente 85% das mulheres apresentam sintomas físicos e emocionais desencadeados pelas alterações nos níveis hormonais associados à perimenopausa.1
Felizmente, há muitas coisas que pode fazer para se sentir melhor e manter-se saudável, desde exercitar-se regularmente e comer uma dieta anti-inflamatória até uma suplementação inteligente. Continue lendo para aprender sobre alguns dos melhores suplementos para a menopausa que podem proporcionar alívio natural da perimenopausa.
A perimenopausa é o tempo que antecede a menopausa em que os ovários começam a desligar e os níveis hormonais diminuem. Embora muitas pessoas usem o termo “menopausa” para se referir à estação da vida em que começa a sentir sintomas da menopausa, como ondas de calor, menopausa é definida como o momento em que não teve um período há 12 meses consecutivos. Basicamente, a sua menopausa pára — o que faz sentido dado que o termo “menopausa” vem das palavras gregas pausis para pausa e homens para um mês.
Aproximadamente 46,5 milhões de mulheres em todo o mundo e 1,3 milhões nos Estados Unidos atingem a menopausa todos os anos. A maioria das mulheres americanas atingiu o marco da menopausa entre os 45 e os 56 anos, com a média a ser 51.
Não existe um teste definitivo para determinar se está na perimenopausa. Pode fazer um exame de sangue para medir os níveis de hormona folículo-estimulante (FSH) e estradiol, uma forma de estrogénio. Também está disponível um teste de urina sem receita para o FSH. No entanto, uma vez que os níveis de FSH e estrogénio flutuam muito com o seu ciclo menstrual, é difícil determinar com certeza se está na perimenopausa a partir dos resultados.
A maioria das mulheres pode auto-diagnosticar a perimenopausa devido a sintomas comuns e períodos irregulares. Outros discutem os sintomas com os seus médicos, razão pela qual é importante trabalhar com médicos que compreendam a perimenopausa e que irão ouvi-lo.
Todos experimentam a perimenopausa de forma diferente. Os sintomas mais comuns são vasomotores, que estão relacionados com constrição ou dilatação dos vasos sanguíneos. Estes incluem ondas de calor e suores noturnos. De acordo com a National Menopausa Foundation, 75% das mulheres experimentam ondas de calor durante a menopausa.2
Os sintomas comuns da perimenopausa incluem:3
À medida que passamos pela menopausa, é importante saber que, à medida que os níveis hormonais diminuem, aumenta o risco de doença cardíaca, perda muscular e perda óssea. Isso porque o estrogénio ajuda a proteger os músculos, os ossos e o sistema cardiovascular.
Juntamente com um estilo de vida saudável, tomar suplementos para a perimenopausa pode ajudar a aliviar naturalmente os sintomas e otimizar o bem-estar para que aproveite as próximas décadas da sua vida.
As mulheres perdem em média 1% da sua densidade mineral óssea todos os anos após a menopausa.4 Portanto, é importante prevenir a perda óssea a partir da perimenopausa. Consumindo bastante cálcio, o mineral mais abundante no corpo pode ajudar a manter a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose e fraturas.
Investigação mostra que a suplementação pode ajudar a preservar os ossos. Um estudo com quase 1500 mulheres na pós-menopausa que receberam 1000 miligramas de suplementos de citrato de cálcio ou um placebo diariamente mostrou que os suplementos de cálcio beneficiaram significativamente a densidade óssea.5
O cálcio também está envolvido na contração muscular, incluindo a contração do coração, o que significa que pode ajudar a apoiar a saúde cardiovascular.6 Um estudo com mais de 34.000 mulheres sugere que consumir mais cálcio da dieta, suplementos ou uma combinação de dieta e suplementos está associado a um risco reduzido de mortalidade por doença cardíaca coronária em mulheres na pós-menopausa.7
Após os 50 anos, a RDA para o cálcio aumenta 200 miligramas por dia de 1000 para 1200 miligramas. As fontes alimentares incluem produtos lácteos, peixes com ossos, tais como sardinhas enlatadas e salmão, tofu e soja, alguns vegetais verdes como couve e brócolos, e alimentos fortificados.
Como suplemento, o cálcio está disponível isoladamente, em combinação com a vitamina D ou outros minerais como zinco e magnésio, e em fórmulas multivitamínicas-minerais. As duas principais formas de suplementos de cálcio são o carbonato de cálcio e o citrato de cálcio. O carbonato de cálcio deve ser tomado com alimentos. O citrato de cálcio, encontrado nos antiácidos de venda livre, pode ser tomado com alimentos ou com o estômago vazio. O corpo só pode usar uma quantidade limitada de cálcio de cada vez, por isso é inteligente dividir a dose e tomar um pouco à noite, que é o melhor momento para a reabsorção óssea.
O magnésio está envolvido em numerosas reacções bioquímicas e apoia a saúde óssea e cardíaca, os níveis hormonais e o sistema nervoso. Este mineral essencial pode ajudar a aliviar muitos sintomas da perimenopausa e potenciais problemas de saúde, incluindo:
Problemas para dormir? O magnésio pode ajudar a regular os seus ritmos circadianos e ajudá-lo a relaxar. Um ensaio clínico randomizado descobriu que 500 miligramas de suplementação de magnésio durante oito semanas melhoraram significativamente o tempo de sono e a qualidade em adultos mais velhos.8
O magnésio também pode melhorar a sua saúde mental através do seu envolvimento na resposta ao stress, na regulação do humor e no funcionamento do cérebro. Vários estudos relacionaram a baixa ingestão alimentar e os níveis sanguíneos de magnésio com taxas mais elevadas de depressão.9
O estrogénio reduz a inflamação e lubrifica as articulações. Assim, à medida que os níveis de estrogénio diminuem durante a perimenopausa, a dor pode aumentar. Os investigadores acreditam que o declínio do estrogénio pode causar inflamação ao reduzir a quantidade de magnésio nas células nervosas. Assim, aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar a reduzir a dor. Um estudo em animais mostrou que a suplementação de magnésio preveniu ou reverteu a dor crónica, comportamentos semelhantes à depressão e má memória em ratos fêmeas que eram mais velhas ou não tinham ovários.10
Tal como o cálcio e a vitamina D, o magnésio é essencial para a saúde óssea. Afeta diretamente o osso por impactar a formação de células ósseas e indiretamente por afetar a secreção da hormona paratiroide, que estimula a remodelação óssea. Resultados de estudos em humanos e animais sugerem que a deficiência de magnésio contribui para a osteoporose.11
Estima-se que metade das mulheres não consigam os 310 a 320 miligramas de magnésio recomendados por dia. Os alimentos ricos em magnésio incluem nozes, sementes e feijão. Tomar um suplemento de magnésio sozinho, em combinação com outros minerais como o cálcio, ou como parte de uma fórmula multivitamínica-mineral é uma maneira fácil de aumentar a sua ingestão.
Existem quatro formas diferentes de magnésio. Este artigo pode ajudá-lo a determinar qual é a melhor forma para si.
Uma das vitaminas mais importantes para a perimenopausa é a vitamina D. Tal como as vitaminas A, Ee K, a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel. A sua pele produz vitamina D a partir da luz solar, e também pode consumi-la em alimentos e como suplemento. Estima-se que metade das mulheres na meia-idade são deficientes em vitamina D.12
Ser deficiente em vitamina D pode aumentar o risco de ter ondas de calor. Um estudo com 210 mulheres pós-menopáusicas concluiu que as diminuições nos níveis de vitamina D estavam significativamente associadas às ondas de calor.13
A vitamina D também é importante para a saúde óssea porque desempenha um papel fundamental na mineralização óssea, influenciando a quantidade de cálcio e fósforo que o corpo absorve e retém. Uma meta-análise de uma dúzia de ensaios clínicos randomizados concluiu que tomar cerca de 500 a 800 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D diariamente reduziu as fraturas da anca e não coluna em cerca de 20% em pessoas com mais de 65 anos.14
Obter D suficiente também pode ajudar a reverter o ganho de peso na menopausa. Um ensaio clínico randomizado examinando seis semanas de suplementação de vitamina D em mulheres jovens com sobrepeso e obesas encontrou uma redução significativa no peso, circunferência da cintura e índice de massa corporal em comparação com os controles.15
A vitamina D também pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular. Um estudo concluiu que a deficiência de vitamina D aumenta o risco de perda de força muscular em 78%.16
Suplementos de vitamina D estão disponíveis como ergocalciferol (vitamina D2), que vem de plantas, e colecalciferol (vitamina D3), que vem de alimentos de origem animal. A investigação mostra que o D3 pode ser uma escolha melhor porque aumenta os níveis sanguíneos mais e por mais tempo do que o D2.17
A RDA para a vitamina D para adultos com menos de 70 anos é de 600 UI. O limite superior tolerável seguro para a vitamina D é de 2000 UI por dia. Mulheres deficientes, que podem ser detectadas por um exame de sangue, podem precisar de mais. Se está preocupado com a deficiência de vitamina D, fale com o seu médico e faça o teste para determinar a dose certa.
Os ácidos gordos ómega-3— ómega-3 para curto — são gorduras saudáveis que são um excelente suplemento natural para a perimenopausa. Eles ajudam todas as células do seu corpo a funcionar corretamente e apoiam a saúde mental, o sistema cardiovascular e o sistema endócrino.
Os três principais tipos de ómega-3 são:
As mulheres na meia-idade têm a maior taxa de depressão para qualquer grupo, por idade e sexo, e os ómega-3 podem ajudar a melhorar a estrutura cerebral. Pesquisas em mulheres na pós-menopausa mostram que altas doses de ômega-3 estão significativamente associadas a taxas mais baixas de depressão.18
Tomar ómega-3 também pode ajudar a reduzir as ondas de calor. Um estudo com 20 mulheres peri- e pós- menopáusicas com perturbações depressivas maiores relacionadas com a transição da menopausa descobriu que a suplementação com 2 gramas de ácidos gordos ómega-3 durante oito semanas reduziu os sintomas depressivos e as ondas de calor sem efeitos adversos.
Os ómega-3 podem apoiar a saúde do coração, reduzindo a pressão arterial, os níveis de triglicéridos e o colesterol “mau” LDL e aumentando o colesterol HDL “bom”. Os ácidos gordos ómega-3 podem também aliviar outras queixas da menopausa, incluindo dores nas articulações, perda óssea, cólicas menstruais e secura vaginal. São poderosos para aliviar a dor porque diminuem a produção de prostaglandinas, que causam inflamação.
O óleo de peixe, uma fonte de ómega-3, também pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo a fome e o apetite, aumentando o metabolismo e reduzindo a gordura da barriga. Um estudo com mulheres mais velhas entre 60 e 70 anos que tomaram 3 gramas de óleo de peixe ou um placebo diariamente durante 12 semanas descobriu que a suplementação de óleo de peixe aumentou significativamente a taxa metabólica em repouso em 14%, reduziu os níveis de triglicéridos em 29% e aumentou a massa corporal magra em 4%.19
Embora não exista uma RDA estabelecida para os ácidos gordos ómega-3, a FDA fixou uma ingestão adequada para mulheres adultas em 1,1 gramas por dia. A FDA concluiu que os suplementos alimentares que fornecem no máximo 5 gramas de EPA e DHA por dia são seguros quando usados conforme as instruções.20
No Extremo Oriente Asiático, as mulheres têm taxas muito mais baixas de sintomas da menopausa, como ondas de calor. Estima-se que 10 a 20% das mulheres do Extremo Oriente Asiático, onde a soja é um alimento básico, experimentam ondas de calor.
A soja contém isoflavonas, substâncias químicas vegetais semelhantes ao estrogénio produzido pelo organismo. Em média, as mulheres no Extremo Oriente Asiático que comem soja regularmente têm cerca de 12 vezes mais concentração sanguínea da genisteína isoflavona do que as mulheres nos Estados Unidos.
Um estudo com 100 mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa mostrou reduções estatisticamente significativas nas ondas de calor, desconforto cardíaco, desconforto articular e muscular e problemas de sono após 12 semanas de suplementação de isoflavona de soja . Os resultados foram mais fortes para as mulheres na perimenopausa.21
Estudos adicionais descobriram que as isoflavonas de soja também podem aumentar a densidade mineral óssea, reduzir o risco de doença cardíaca ao baixar os níveis de colesterol “mau” LDL e aliviar os sintomas da osteoartrite.
A fibra, a parte dos alimentos vegetais que não digerimos, pode ajudar a baixar os níveis de colesterol, gerir o açúcar no sangue, apoiar um peso corporal saudável, controlar o apetite, reduzir a depressão e ajudar com as ondas de calor.
A constipação pode tornar-se um problema durante a perimenopausa porque as alterações nos níveis hormonais podem retardar a rapidez com que os alimentos se movem através do seu intestino. A fibra ajuda a mantê-lo regular.
Além disso, a fibra é um prebiótico. Os prebióticos alimentam os microrganismos do seu tracto gastrointestinal, criando um microbioma mais saudável (o ecossistema de microrganismos que vivem no seu tracto digestivo). Isto é importante porque o estrogénio desempenha um papel positivo na regulação do microbioma intestinal. Quando os níveis de estrogénio diminuem, o mesmo acontece com a diversidade de microrganismos. Comer mais fibras pode aumentar o número e os tipos de bactérias, ajudando a manter o seu intestino saudável.
À medida que os níveis de hormonas sexuais diminuem, as células do corpo podem tornar-se mais resistentes à insulina. Como resultado, as mulheres podem experimentar picos de açúcar no sangue, o que pode desencadear ondas de calor. A fibra retarda a digestão, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue e prevenir as ondas de calor.
Surpreendentemente, a fibra também pode ajudar a reduzir a depressão. Um estudo com 3.054 mulheres na meia-idade na pré-menopausa descobriu que a ingestão de fibras alimentares estava inversamente associada a sintomas depressivos — quanto mais fibras as mulheres comiam, menor a probabilidade de terem sintomas de depressão.22
Há uma enorme lacuna de fibra! Apenas uma em cada 20 pessoas come a quantidade recomendada de fibra — 25 gramas para mulheres e 38 para homens. Alimentos ricos em fibras incluem feijão, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes.
Se a sua dieta é pobre em fibras, um suplemento pode ajudá-lo a aumentar a sua ingestão. Existe uma grande variedade de suplementos de fibra, incluindo pós, gomas e cápsulas. É inteligente introduzir fibras lentamente para que o seu corpo possa habituar-se, especialmente se estiver a sentir gases ou inchaço.
Conhecido como ginseng peruano, maca é um superalimento poderoso que é rico em muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, cálcio e ferro. Tem sido usado para melhorar a saúde, os níveis de energia e o humor durante séculos. Para mulheres na perimenopausa, a maca pode ajudar a melhorar a cognição e reduzir a fadiga, a baixa libido e a secura vaginal.
Um estudo com 20 mulheres no início da pós-menopausa descobriu que tomar 2 miligramas de raiz de maca aumentou significativamente os níveis de estrogénio e progesterona em comparação com os controlos. As mulheres no estudo também experimentaram uma redução substancial da sensação de desconforto associada à menopausa.23 Uma revisão sistemática que analisou a maca para o tratamento dos sintomas da menopausa também encontrou efeitos favoráveis.24
Complementar a sua dieta com maca é fácil. O superalimento está disponível como um pó que pode ser adicionado a smoothies ou iogurte, como cápsulas, e como um chá.
A melatonina é uma hormona que ajuda a regular o ciclo circadiano de sono/vigília. Também está disponível como um suplemento seguro tomado para melhorar o sono. A melatonina é secretada pela glândula pineal à noite, quando escurece. Tal como as hormonas sexuais, a melatonina também diminui com a idade — especialmente durante a perimenopausa.
Uma revisão do impacto da melatonina na saúde das mulheres na menopausa descobriu que doses superiores a 3 miligramas melhoraram os sintomas comuns da menopausa, como ondas de calor, insónia, alterações de humor, dores musculares e articulares e perturbações sexuais. O mesmo estudo descobriu que as mulheres com problemas de sono que tomaram melatonina experimentaram uma melhor qualidade do sono.25
A melatonina pode também afectar positivamente a densidade e a força óssea. Um estudo com mulheres na perimenopausa que tomaram 3 miligramas de melatonina todas as noites durante seis meses descobriu que a suplementação de melatonina foi bem tolerada, melhorou os sintomas da perimenopausa e pode ajudar a prevenir a perda óssea.26
Black Cohosh é um popular suplemento de saúde da mulher inicialmente utilizado medicinalmente pelos nativos americanos. Feito de uma planta com flor nativa da América do Norte, pode aliviar vários sintomas da perimenopausa, incluindo ondas de calor, ansiedade, depressão e disfunção sexual.
Um estudo controlado randomizado com mulheres na pós-menopausa precoce descobriu que tomar 6,5 miligramas de extrato de raiz de cohosh preto diariamente durante oito semanas melhorou significativamente os sintomas da menopausa em comparação com controles sem efeitos colaterais relatados.27 Um estudo adicional em mulheres na pós-menopausa com ondas de calor descobriu que o cohosh preto reduziu a gravidade e o número de ondas de calor, melhorou a qualidade de vida e foi mais eficaz do que o óleo de prímula, outro suplemento comumente usado para a perimenopausa.28
A Sociedade Espanhola de Menopausa concluiu que “o cohosh preto é uma opção de tratamento eficaz e segura para o alívio dos sintomas vasomotores.”29
O cohosh preto pode ser tomado como cápsula, extracto ou chá. Também está disponível misturado com outros ingredientes como trevo vermelho, erva de São João e isoflavonas de soja. A dose mais comum para reduzir significativamente as ondas de calor é de 40 miligramas por dia.
A maioria das mulheres apresentará sintomas desencadeados por alterações hormonais que ocorrem durante a perimenopausa. Tomar suplementos de suporte durante este período de transição pode ajudá-lo a sentir-se melhor, aliviar os sintomas e manter os ossos fortes e o seu corpo saudável.
Embora possa tomar suplementos individuais como cálcio, vitamina D, magnésio, maca, melatonina e cohosh preto, muitos suplementos específicos da perimenopausa incluem combinações de ingredientes que funcionam sinergicamente para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Desde fórmulas de perimenopausa destinadas a diminuir as ondas de calor às que visam melhorar o sono a fórmulas multivitamíinas-minerais específicas da perimenopausa que incluem isoflavonas de soja, procure um suplemento que inclua os principais componentes discutidos acima para apoiar o seu bem-estar.
É sempre aconselhável falar com o seu médico ou nutricionista antes de iniciar novos suplementos para a perimenopausa para ter a certeza de que são adequados para si e não irão interagir com nenhum medicamento que esteja a tomar.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
