Muitas pessoas querem mais dos seus pratos de massa . Felizmente, existem várias excelentes alternativas de massas que oferecem muitos benefícios saborosos e nutricionais. Estas opções também são ideais para pessoas com alergias ao glúten.
As massas são um dos principais alimentos básicos em todo o mundo. Além de ser barato, fornece uma abundância de hidratos de carbono que aumentam a energia. No entanto, para aqueles que procuram evitar carboidratos pesados ou apenas querem benefícios nutricionais adicionais não encontrados nas massas tradicionais (que têm muito pouco), existem muitos substitutos excelentes por aí. Aqui estão algumas das melhores alternativas de massas.
Para os indivíduos que procuram emagrecer, não há nada como macarrão shirataki. Porquê? É porque algumas marcas de shirataki chegam com uma rede de zero calorias sem carboidratos ou gordura. Ao contrário de algumas alternativas de massas, o shirataki não é feito de soja. Isto é importante para quem tem alergia à soja ou para aqueles que simplesmente querem evitar o produto por completo.
Estes macarrão são feitos de água e fibra solúvel. Por isso, é importante comer o macarrão preparado rapidamente e não deixá-lo descansar. Depois de cozida, a fibra pode começar a decompor-se e a transformar-se num “mush”. No entanto, desde que sejam comidos no momento da preparação, o macarrão deve manter a sua textura e estrutura.
Na pior das hipóteses, algumas marcas de macarrão shirataki atingem o máximo de 20 calorias por porção. Claro, isso significa que ainda é possível consumir uma caixa inteira (normalmente entre 12 e 16 onças) por menos de 100 calorias. Ao considerar massas saudáveis, nada mais supera o shirataki em termos de opções de calorias, hidratos de carbono e gorduras. No entanto, vale a pena salientar que para quem procura uma alternativa de massa que tenha gosto de coisa real, esta não é realmente a opção. Pode parecer massa, mas não partilha o mesmo sabor. Claro que alguns preferem o sabor do shirataki.
Embora a quantidade total de calorias possa variar, a porção média de shirataki fica em torno de 2 calorias por 3 onças. Não tem gordura. Além disso, a porção terá apenas 0,5 gramas de carboidratos e 0,5 gramas de fibra, que se retêm a zero carboidratos. Uma pessoa podia comer cinco porções (15 onças) da massa de uma só vez, e levaria cerca de cinco minutos a pé para queimar todas as calorias. Isso faz do shirataki uma ótima alternativa para quem procura uma massa dietética.
Indivíduos que sofrem de alergias ao glúten já não precisam de evitar massas noites; massa de feijão é o caminho a percorrer. Tal como o nome indica, a massa é feita a partir de uma variedade de feijões. Os ingredientes incluem feijão preto, feijão mungo, soja e outros. Embora esta massa chegue mais perto de replicar o sabor real da massa, as diferentes opções de feijão ajudam os indivíduos a experimentar sabores diferentes.
Como muitas das opções desta lista, a massa de feijão vem em vários formatos e tamanhos. Por exemplo, é possível obter espaguete tradicional, rotini, linguine e penne. Qualquer que seja o tipo de massa em que alguém esteja interessado, é provável que consigam encontrá-lo na forma de massa de feijão biológico.
Esta opção de massa tem cerca de 212 calorias por 2 onças, dependendo do tipo de feijão com o qual a massa é feita. Embora mais calórico do que a massa normal, também vem com uma contagem substancialmente maior de proteínas e fibras, com 10 gramas de fibra por porção e 15 gramas de proteína.
Quando alguém quer ficar com a massa tradicional de grãos mas trocar os carboidratos simples por carboidratos complexos, massa de trigo integral é o caminho a percorrer. A massa de trigo integral vem naturalmente com um nível mais alto de fibra do que a massa de farinha normal. No entanto, é importante certificar-se de que a massa é 100% de trigo integral. Caso contrário, provavelmente conterá carboidratos simples de farinha.
Há uma série de benefícios quando se trata de massas de trigo integral. O nível mais elevado de fibra auxilia numa sensação de saciedade, o que reduz a quantidade de comida que se come numa única porção. Além disso, a maior parte das massas de trigo integral é um pouco mais dura, o que significa que são necessárias mais mastigações para decompor os alimentos. As mordidas adicionais diminuem a velocidade de uma pessoa quando come, o que também ajuda a reduzir a quantidade de comida que uma pessoa come.
Cada massa de trigo integral vem com benefícios nutricionais variados. A maioria é semelhante à massa de farinha em termos de calorias, cerca de 160 a 180 calorias por porção. No entanto, uma massa rica em fibras provavelmente vem com 7 ou mais gramas de fibra.
Ao considerar a massa de trigo integral, a melhor maneira de determinar os seus benefícios para a saúde é compará-la diretamente com a massa de farinha enriquecida, pois ambos são grãos. Uma porção padrão de massa normal vem em cerca de 221 calorias, 8 gramas de proteína, 43 gramas de carboidratos e 2,5 gramas de fibra. No entanto, 100 por cento de massa de trigo integral tem 174 calorias para a mesma quantidade, 7,5 gramas de proteína, 37,2 gramas de carboidratos e 6,3 gramas de fibra. Assim, enquanto o nível de proteína diminui um pouco, a massa de trigo integral vem com muitos benefícios desejáveis para a saúde.
Outra alternativa sem glúten é a massa de arroz. A maior parte das massas de arroz é composta de arroz integral e água, embora existam algumas opções que usam ovos para ajudar a dar-lhe uma textura semelhante à massa e aumentar o nível de proteína. Os dados nutricionais exactos variam consoante o ovo incluído. No entanto, uma porção padrão de 2 onças geralmente vem com cerca de 210 calorias, 2 gramas de fibra e 5 gramas de proteína. Também informa a balança com 43 gramas de hidratos de carbono.
A massa de arroz integral partilha dados nutricionais semelhantes aos do arroz integral por si só. O valor nutricional também é semelhante ao das massas normais, menos o glúten e os carboidratos simples encontrados na farinha.
Embora a massa soba tenha sido uma das lojas de alimentos saudáveis há muito tempo, está a começar a receber mais reconhecimento. O macarrão japonês é feito a partir de farinha de trigo sarraceno. Este macarrão em particular é excelente, pois pode ser consumido tanto quente como frio. Muitos outros macarrão perdem completamente o sabor quando servido frio. Para quem procura uma alternativa de massas para usar com saladas frias, o soba é uma dessas opções.
Enquanto o soba é feito de um grão, é um grão sem glúten. Portanto, indivíduos com alergia ao glúten podem comê-lo. Soba também é aponhado como uma opção de redução calórica. Uma vez que uma porção de 2 onças chega a cerca de 198 calorias, está na mesma área geral que a maioria das outras alternativas de massas. Uma porção de 2 onças inclui 6 gramas de proteína, 40 gramas de carboidratos e nenhuma fibra. Portanto, embora existam vários benefícios excelentes para a saúde atribuídos ao soba, aqueles que procuram aumentar a ingestão de fibras podem querer experimentar uma opção diferente. Em termos de durabilidade e textura, no entanto, poucas outras alternativas de massa podem competir.
Há todo o tipo de opções de massas por aí, desde massas com quase zero calorias a opções cheitas com níveis mais elevados de fibra e proteína. Escolher apenas se resume a que tipo de benefícios dietéticos se deseja obter.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
