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O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma estrutura de treino que exige que o corpo trabalhe incrivelmente duro por curtos períodos de tempo. Nos últimos anos, os treinos HIIT têm crescido em popularidade devido à sua eficácia e à sua curta duração de trabalho. Os exercícios HIIT podem ser ferramentas fantásticas para perda de gordura, melhoria da saúde cardiovascular e bem-estar geral.
É importante reconhecer que, embora esses exercícios tenham muitos benefícios, eles também apresentam desvantagens quando não estão estruturados adequadamente, e isso é especialmente verdadeiro para iniciantes. Os exercícios HIIT são altamente exigentes para o corpo, pelo que devem ser realizados com uma mentalidade um pouco mais conservadora. Deve ser dada muita atenção à recuperação e ao abastecimento adequado do corpo.
Se realiza exercícios HIIT regularmente, precisa de abastecer o seu corpo e recuperar adequadamente.
Os exercícios HIIT são intensos por natureza e podem ser difíceis de realizar em momentos em que a energia está baixa. Os suplementos pré-treino podem ser ferramentas úteis para aumentar o desempenho, mas use-os sabiamente, apenas quando forem realmente necessários, e não como muleta.
Os pré-treinos servirão melhor para o desempenho quando os níveis de energia física e mental são muito baixos. Devem ser evitados nos dias em que se sinta bem e tenha muita energia, pois não quer depender de uma fonte externa de energia para fazer treinos difíceis.
Outra ferramenta de treino útil pode vir na forma de suplementos intra-treino. Muitas vezes, o glicogénio (a fonte de energia preferida do nosso corpo) fica esgotado durante os treinos HIIT, pelo que os suplementos intra-treino podem ser úteis para reabastecer o corpo. Considere-os como a sua equipa de pit para desempenho e manutenção.
As ferramentas finais que podem ser úteis para promover o desempenho do treino HIIT são carboidratos de digestão rápida e proteína pós-treino. Após um treino HIIT, os níveis de glicogênio serão baixos, portanto, consumir um carboidato de digestão rápida com eletrólitos é uma ótima maneira de repor as reservas de energia e minerais perdidos através do suor.
A proteína também é uma ferramenta útil porque normalmente digere rapidamente e contém o mínimo de gordura (que pode retardar a digestão) e uma infinidade de aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos como BCAAs, para recuperação. Você pode facilmente consumir proteína em um shake e adicionar frutas e alimentos como granola para carboidratos adicionais também.
Uma das melhores e mais comuns formas de realizar regularmente exercícios HIIT é numa esteira rolante. Mas antes de mergulhar num treino em esteira, é importante perceber que a intensidade do treino é sempre relativa à experiência. Para a maioria, geralmente é melhor estruturar os treinos HIIT com uma relação trabalho-repouso de 1:3, por isso, se correr 30 segundos, descansa 90 segundos antes de iniciar a próxima sessão. Para populações de formação avançada, a relação trabalho/repouso pode ser reduzida para 1:2.
O treino abaixo oferece dois níveis de intensidade para iniciantes e veteranos do treino em esteira HIIT. Uma maneira de acompanhar o progresso do treino HIIT em esteira é encontrar a sua frequência cardíaca máxima e, em seguida, criar uma frequência cardíaca meta com base na intensidade que escolher.
220 — A sua idade = Frequência Cardíaca Máxima
Iniciantes: Frequência Cardíaca Máxima x .70 = Treino Objetivo Frequência Cardíaca
Experiente: Frequência Cardíaca Máxima x .90 = Treino Objetivo Frequência Cardíaca
Agora que encontrou a sua frequência cardíaca máxima e ajustou a intensidade do treino, é altura de ligar esses números ao treino em esteira HIIT. Para a parte de sprint do treino, vai querer atingir a meta de frequência cardíaca que descobriu na secção de intensidade do treino.
Tempo total de sprint: 210 segundos (3:30)
Este treino pode ser realizado sozinho ou como finalizador do seu treino normal. É relativamente rápido e pode ser modificado com base nas suas necessidades. Além disso, pode elevar ligeiramente a esteira para aumentar a tenacidade deste treino.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
