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Publicado originalmente em abril de 2022/Atualizado em janeiro de 2024
O ferro é um nutriente bem conhecido que desempenha um papel central na molécula de hemoglobina dos glóbulos vermelhos (RBC). A hemoglobina nas hemácias transporta o oxigénio dos pulmões para os tecidos do corpo e troca-o com dióxido de carbono para levar aos pulmões. O ferro também funciona em vários aspetos fundamentais da produção de energia e do metabolismo, incluindo o fabrico de ADN, hormona tiróide, enzimas e alguns neurotransmissores como a dopamina. É também necessário para uma função imunitária adequada.[1,2]
Embora vários alimentos contenham ferro, aqui estão os principais alimentos ricos em ferro.
A carne vermelha (especialmente carne bovina, cordeiro e fígado de frango) é a melhor fonte de ferro heme, a forma mais absorvível de ferro. Cerca de 30% do ferro heme proveniente da carne vermelha é absorvido nos nossos intestinos. Uma porção de 3 onças de fígado de bovino ou frango fornece cerca de 8 mg de ferro, enquanto uma porção de 6 onças de carne bovina fornece cerca de 5 mg, e uma porção de 6 onças de aves de carne escura fornece cerca de 4 mg.
Mariscos, especialmente ostras e mexilhões, são também uma grande fonte de ferro heme. Três ostras ou 3 onças de mexilhões fornecem aproximadamente 6 a 7 mg de ferro.
O melaço— um subproduto do processamento da cana-de-açúcar — é um superalimento de longa data na indústria de alimentos saudáveis com uma biodisponibilidade de ferro excepcionalmente elevada. O melaço Blackstrap contém 2, 3 mg de ferro não heme por colher de sopa. Também contém compostos pensados para auxiliar a absorção de ferro, tais como compostos de enxofre e frutose. Uma colher de sopa pode ser tomada diariamente para aumentar os níveis de ferro. Pode ser tomado por colher ou usado em receitas de pão de gengibre, feijão cozido, bebidas quentes ou esmaltes de carne e vegetais.[12]
Várias leguminosas (feijões) estão no topo da lista de fontes vegetais de ferro. As melhores fontes por 1⁄2 xícara (cozida ou enlatada) incluem feijão branco ou marinho (4 mg), soja ou tofu (3 mg), lentilhas (3), feijão (2 mg) e grão de bico (2 mg). Recorde-se que estes alimentos vegetais contêm a forma não-heme do ferro e compostos conhecidos como fitatos e polifenóis que inibem a absorção intestinal de ferro. A absorção de ferro não heme não é muito boa em comparação com o ferro heme (taxa de absorção de 5% para o não-heme vs. 30% para o ferro heme).
Os vegetais de folhas verdes são um alimento rico em nutrientes e uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo o ferro. Uma porção de 1⁄2 xícara de espinafres cozidos e escorridos fornece cerca de 3 mg de ferro. Outros vegetais de folhas verdes que fornecem níveis semelhantes a 1⁄2 xícara cozidos e drenados são acelga, folhas de beterraba, folhas de dente de leão e couve.
Existem duas formas de ferro na dieta, ferro “heme” e ferro “não-heme”. O ferro heme é o ferro ligado à hemoglobina e à mioglobina (uma proteína contendo ferro encontrada na carne e no peixe). O ferro não-heme é a forma encontrada nos alimentos vegetais e na maioria dos suplementos dietéticos.[1,11]
O heme-ferro é a forma de ferro mais eficientemente absorvida e pode chegar a 35%.
No entanto, a absorção de ferro depende de muitos fatores, incluindo o estado de ferro de uma pessoa. O corpo é projetado para absorver mais ferro quando as reservas corporais são baixas e menos ferro se os níveis corporais forem adequados. O ferro heme utiliza um transportador especial para levar o ferro do intestino para as células onde é necessário. Em contraste, o ferro não-heme é frequentemente mal absorvido e difícil para o corpo utilizar.[1]
Apesar da superioridade do ferro heme, as fontes de ferro não-heme são os suplementos de ferro mais populares. Uma das razões é que, embora o ferro heme seja melhor absorvido, é fácil tomar uma quantidade maior de sais de ferro não-heme, de modo que a quantidade líquida de ferro absorvida seja aproximadamente igual. Por outras palavras, se tomar 3 mg de ferro heme e 50 mg de ferro não heme, a absorção líquida para cada um será aproximadamente a mesma. A dose dietética recomendada (RDA) para o ferro é de 18 mg para mulheres (27 mg durante a gravidez) e 8 mg para homens.[1]
A deficiência de ferro é a deficiência de nutrientes mais comum no mundo. É mais comum em mulheres em idade fértil (especialmente aquelas com hemorragia menstrual intensa) e durante a gravidez. Algumas estimativas são de que a deficiência de ferro ocorre em 35-58% das mulheres jovens e saudáveis e é ainda maior durante a gravidez. Mulheres veganas ou vegetarianas ou envolvidas em treinamento de resistência, como corrida de longa distância, triatlo ou natação, correm um risco muito alto de deficiência de ferro, com alguns estudos mostrando baixos níveis de ferro em até 80% dessas mulheres.[3-5]
A deficiência de ferro também é comum em crianças, populações mais velhas, e em pessoas com distúrbios digestivos ou condições inflamatórias, veganos, vegetarianos e pessoas que não comem muita carne. Outros em risco incluem aqueles que doam sangue com frequência e aqueles com história de cirurgia do trato digestivo, como bypass gástrico.[3,6]
A deficiência de ferro é um espectro, sendo os estágios iniciais caracterizados por fadiga, depressão, mãos e pés frios, diminuição da capacidade física, função imunológica prejudicada e desbaste do cabelo. Em seguida, é a diminuição da capacidade de atenção, energia mental e função cognitiva. Todos estes sintomas podem ocorrer antes da última fase da deficiência de ferro: anemia, a falta de glóbulos vermelhos transportadores de oxigénio no organismo.[7]
Deficiências em cobre, vitamina B12e folato podem causar outros tipos de anemia. Durante uma anemia por deficiência de ferro, os sintomas geralmente pioram, particularmente aqueles que envolvem o cérebro.[3,7-9] Corrigir uma deficiência de ferro pode eliminar todos os sintomas de deficiência.[1,3,10]
O ferro é vital para todos, mas as crianças e as mulheres grávidas precisam consumir ferro adequado porque baixos níveis podem contribuir para atrasos no desenvolvimento, crescimento inadequado, problemas comportamentais e até parto prematuro. Muitas vezes, a suplementação é necessária para satisfazer as necessidades de ferro. Por exemplo, a maioria das mulheres grávidas agora são prescritos rotineiramente suplementos de ferro, uma vez que o aumento dramático da necessidade de ferro durante a gravidez é difícil de completar apenas com a dieta.[1]
Para verificar os seus níveis de ferro, pergunte ao seu médico sobre uma análise ao sangue conhecida como ferritina sérica. O teste mede a ferritina, uma proteína que transporta ferro na corrente sanguínea. A medição da ferritina sérica é um teste mais específico para medir as reservas de ferro em todo o corpo do que um hemograma completo (hemograma) ou hematócrito. O nível de ferritina sérica deve idealmente ser de pelo menos 60 ng/ml. Caso contrário, recomenda-se aumentar a ingestão de ferro na dieta e a suplementação. Tenha em mente que o ferro é uma faca de dois gumes. Embora seja necessário evitar muito pouco, uma pessoa também deve evitar obter muito ferro.[1]
Para aqueles que precisam aumentar os níveis de ferro, as melhores formas suplementares de ferro são o pirofosfato férrico e o bis-glicinato ferroso. Estas formas suaves não produzem os efeitos secundários gastrointestinais do sulfato ferroso e outros sais de ferro (irritação do estômago, gases e inchaço, obstipação, etc.). A recomendação posológica é geralmente de 30 mg duas vezes ao dia entre as refeições, utilizando estas formas mais suaves para aumentar os níveis de ferro em pessoas com níveis baixos de ferro ou ferritina sérica. Se esta recomendação resultar em algum desconforto abdominal, a recomendação é tomar 30 mg com as refeições três a quatro vezes ao dia.
Para aumentar o teor de ferro dos alimentos, pode cozinhar com uma panela de ferro fundido. A comida vai absorver uma pequena quantidade de ferro da panela. Não é muito, mas com o tempo, pode somar-se.
A vitamina C é entendida para aumentar a absorção de ferro não-heme nos intestinos. Tomar um suplemento de vitamina C ou consumir alimentos ricos em vitamina C ao mesmo tempo que suplementos de ferro pode aumentar a eficácia.
Cálcio, magnésio e zinco são suplementos alimentares populares que competem com o ferro para absorção e utilização. Se precisa aumentar os níveis de ferro no seu corpo, estes suplementos minerais devem ser tomados o mais longe possível de uma refeição rica em ferro ou de um suplemento dietético de ferro.
Café e chá preto contêm compostos (polifenóis) que podem interferir na absorção de ferro. Se precisar de ferro, saborear café e chá com o estômago vazio ou longe de um suplemento de ferro pode ser benéfico.
O ferro é um nutriente essencial e a deficiência é comum em todo o mundo. Recomenda-se o consumo de uma dieta bem variada com fontes de ferro heme e não heme para garantir a ingestão adequada de ferro.
Os suplementos de ferro beneficiam aqueles que precisam deles, mas as pessoas com níveis adequados de ferro não precisam de suplementação de ferro. O excesso de ingestão de ferro pode aumentar o stress oxidativo, o que pode agravar a inflamação.
Se é vegano, preocupado com o seu estado de ferro ou apresenta sintomas de deficiência de ferro, fale com o seu médico sobre a obtenção de uma avaliação do ferro que inclua um teste de ferritina sérica.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
