Iniciar uma dieta saudável para o coração: aqui está o que precisa saber

A doença isquémica do coração, ou doença cardíaca causada pela falta de sangue que flui para o tecido do músculo cardíaco, representa a principal causa de morte em todo o mundo e foi responsável por quase 9 milhões de mortes em 2019. Com 16% das mortes no mundo atribuídas a doenças cardíacas, as doenças cardíacas também significam a causa de morte que mais cresce: aumentando em mais de 2 milhões de mortes desde o ano 2000.

A doença isquémica do coração ocorre tipicamente pelo estreitamento das artérias coronárias que alimentam o coração devido à formação de placas nas paredes das artérias. As placas formam-se principalmente a partir de níveis mal controlados de lipídios e colesterol que circulam no sangue. Uma dieta rica em gordura e proteína animal contribui principalmente para níveis elevados de lipídios. Um estilo de vida sedentário, inflamação crónica e falta de exercício também contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Vários tipos de doenças cardíacas podem ser causados por uma variedade de razões. A maioria das pessoas pode diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas alterando os hábitos de vida para melhor. Dieta, exercício e suplementos dietéticos podem ter um impacto positivo na saúde do seu coração.

Bápios de uma Dieta Saudável para o Coração

Muitos alimentos têm benefícios para a saúde do coração que também têm um sabor excelente. Vamos dar uma olhada numa variedade de frutas, vegetais, grãos, carnes, nozese outros alimentos que estão no topo da lista de saudáveis para o coração.

Frutas Saudáveis para o Coração

• Abacate — Uma vez que a doença isquémica do coração começa normalmente com uma dieta rica em gordura saturada, abacate oferece uma alternativa de gordura saudável para aqueles que procuram iniciar uma dieta saudável para o coração. Cheios de gorduras monoinsaturadas ligadas a níveis reduzidos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (ou mau colesterol) e diminuição do risco de doença cardíaca, os abacates continuam a ser ideais para uma dieta cardíaca saudável. Rica em potássio, esta fruta verde e oleosa pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
• Bagas — Ricas em antocianinas e outros poderosos antioxidantes, as bagas ajudam a proteger contra a inflamação e o stress oxidativo que contribuem para um eventual diagnóstico de doença cardíaca. Vários estudos mostram uma redução do colesterol LDL “mau” e da pressão arterial sistólica com o consumo regular de bagas. Estudos também mostram que comer mirtilos diariamente melhora a função das células no revestimento da parede dos vasos sanguíneos. Isto, por sua vez, poderia ajudar a controlar a coagulação do sangue. 
• Bananas — Uma fonte ideal de magnésio e potássio, ambos minerais essenciais para a saúde do coração, as bananas podem ajudar a baixar a pressão arterial, um fator de risco significativo para doenças cardíacas. Embora a maioria das pessoas não consiga potássio suficiente na sua dieta, uma dieta rica em potássio reduz o risco de doença cardíaca em até 27%.

Legumes Saudáveis para o Coração

• Vegetais Verdes Folhosos — Cheios de vitaminas e minerais, vegetais folhosos como verdes, couve, espinafre e repolho permanecem ricos em antioxidantes, que protegem o coração. Os seus elevados níveis de nitratos e vitamina K ajudam a reduzir a pressão arterial, proteger as artérias e diminuir a rigidez arterial.
• Alho — Sim, o alho é tecnicamente um vegetal. Um vegetal saudável para o coração graças aos seus altos níveis de alicina, um estudo composto mostra que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol. O alho também ajuda a inibir o acúmulo de plaquetas, o que pode levar à coagulação do sangue e acidente vascular cerebral.

Grãos Saudáveis para o Coração

• Grãos integrais — Mais elevado em fibras do que os grãos refinados, verificou-se que grãos integrais beneficiam a saúde do coração. Grãos integrais como arroz integral, aveia, centeio, quinoa e trigo integral podem reduzir o colesterol LDL “mau” e o risco de doença cardíaca.

Carnes Saudáveis para o Coração

• Salmão — Alto em ómega-3, estudos mostram que comer salmão três vezes por semana durante oito semanas diminuiu significativamente a pressão arterial diastólica. Estudos também mostram que comer salmão e outros peixes gordos como atum, cavala e sardinha reduz o colesterol total, o açúcar no sangue em jejum e a pressão arterial sistólica.
• Os suplementos de óleo de peixe também demonstraram ter benefícios saudáveis para o coração, tais como melhora da função arterial com redução dos lípidos no sangue e da pressão arterial.

Nozes e Sementes Saudáveis para o Coração

• Nozes — Estudos mostram que comer nozes pode reduzir o colesterol LDL “mau”, diminuir a inflamação e baixar a pressão arterial: reduzindo assim o risco de doença cardíaca.
• Amêndoas — Cheias de fibras e gorduras monoinsaturadas, amêndoas oferecem um tratamento saudável para o coração que pode reduzir o colesterol e a gordura da barriga: ambos os fatores que contribuem para doenças cardíacas.
• Sementes de cânhamo — Elevadas no aminoácido arginina, sementes de cânhamo associam-se a marcadores inflamatórios reduzidos encontrados no sangue: um fator que contribui para doenças cardíacas.
• Linhaça — Demonstrou reduzir o colesterol total e os níveis “ruins” de colesterol LDL, as sementes de linhaça oferecem uma ótima semente saudável para o coração para adicionar a saladas, manteigas de nozesou cereais. As sementes de linhaça também demonstraram diminuir a pressão arterial, um factor significativo na doença cardíaca.

Legumes Saudáveis para o Coração

• Soja — Rica em isoflavonas, a soja pode ajudar a baixar os níveis de colesterol. Edamame, uma soja imatura, também oferece uma boa fonte de fibras e antioxidantes : ambos nutrientes saudáveis para o coração.
• Feijão Pinto — Fermentado pelas suas boas bactérias intestinais, o feijão pinto reduz o colesterol LDL “mau” e os triglicéridos no sangue.    

Um Estilo de Vida Saudável para o Coração

Juntamente com a incorporação de alimentos saudáveis para o coração, fazer mudanças significativas no estilo de vida pode melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de doença cardíaca.

Dieta

Substituir uma refeição por um shake de proteína  pode ajudar a reduzir o seu consumo de colesterol na dieta, mantendo a sua ingestão de proteínas suficiente. Reduzir o colesterol na dieta pode ajudar a diminuir o risco de doença arterial coronariana e, eventualmente, doença cardíaca isquémica.

Exercício

Um estilo de vida sedentário contribui muito para as doenças cardíacas. Sentar-se representa “o novo tabagismo”, e as taxas de doenças cardíacas continuam a subir. Um treino cardio, ou exercício aeróbico, continua a ser a melhor opção para melhorar a saúde do coração. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, natação, pular corda, tênis e ciclismo.

Os médicos recomendam pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana. Isso se decompõe em apenas 30 minutos de atividade por dia, um mínimo de 5 dias por semana.

A chave para fortalecer o coração durante o exercício continua a mover-se rápido o suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca e a frequência respiratória. Para ter a certeza de que não exagerou, ainda deve poder falar com alguém enquanto se exercita.

Reduzir o stress

O stress, “o assassino silencioso”, contribui para doenças cardíacas em todo o mundo. O stress a longo prazo conduz a níveis elevados de cortisol a circular no sangue. O aumento dos níveis de cortisol contribui para níveis mais elevados de colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue: todos os fatores de risco comuns para doenças cardíacas.

O stress promove também o acúmulo de placas nas paredes arteriais, um dos principais fatores no diagnóstico de doenças cardíacas.

Parar de Fumar

Estudos demonstraram que o tabagismo contribui para a intolerância à glicose e baixos níveis de colesterol “bom” de lipoproteína de alta densidade (HDL) no sangue, ambos tendo impactos negativos na saúde do coração. O tabagismo também tem sido associado à doença vascular cerebral, bem como à doença isquémica do coração.

4 Suplementos para Apoiar a Saúde do Coração

Vitamina D

A investigação identificou a deficiência de vitamina D como um fator de risco para ataques cardíacos, doença arterial periférica e insuficiência cardíaca congestiva. A deficiência de vitamina D continua a ser comum, uma vez que as pessoas passam menos tempo ao ar livre ao sol. Quando a luz solar entra em contacto com a pele, ocorre a síntese de vitamina D.

Tomar um suplemento de vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca se for deficiente. Peça ao seu médico para verificar os seus níveis antes de iniciar um suplemento de vitamina D para evitar toxicidade.

Coenzima Q10

Mais conhecido como CoQ10, tem benefícios para a saúde do coração, incluindo redução do risco de repetição de ataque cardíaco, melhores resultados para doentes com insuficiência cardíaca congestiva e diminuição da pressão arterial.

A CoQ10 também combate os efeitos secundários indesejados das estatinas, medicamentos que reduzem os níveis de colesterol, dores musculares e fraqueza. Estudos também mostram que a CoQ10 aumenta os “bons” níveis de colesterol HDL, mais um benefício para a saúde do coração.

CoQ10: O Melhor Suplemento para a Saúde do Coração: Ler mais.

Ácidos Gordos Omega-3

Conhecidas por ajudar a reduzir os triglicéridos, baixar a pressão arterial e reduzir a coagulação do sangue, as gorduras ómega 3 continuam a ser uma aposta segura para suplementos saudáveis para o coração.

Arroz com Levedura Vermelha

Alto é a monacolina K, o arroz de levedura vermelha oferece uma alternativa natural às estatinas redutoras de colesterol, como a lovastatina. A monacolina K permanece quimicamente idêntica à substância activa da lovastatina e pode, portanto, causar os mesmos efeitos secundários, incluindo dores musculares e fraqueza.

Combinar arroz com levedura vermelha com CoQ10 pode ajudar a diminuir os potenciais efeitos secundários do arroz com levedura vermelha.

Arroz com fermento vermelho: reduz o colesterol? : Ler mais.

Saúde do Coração, o Quadro Geral

Começar uma dieta saudável para o coração pode ser uma viagem gratificante para uma melhor saúde e uma melhor qualidade de vida. Recolher os benefícios da diminuição do risco de doença cardíaca e da melhoria da energia e resistência oferecem apenas alguns fatores motivadores para fazer a mudança saudável para o coração.

Limitar o sódio, os açúcares adicionados e as gorduras saturadas representam considerações adicionais quando se avança para uma dieta saudável para o coração. Ambas as dietas DASH e mediterrâneas oferecem bons benefícios para a saúde do coração.

Fazer exercícios aeróbicos regulares significa outro componente chave para viver uma vida saudável para o coração. Caminhadas, ciclismo, esqui e remo oferecem ótimas maneiras de aumentar os batimentos cardíacos e respiratórios enquanto se diverte ao ar livre. A síntese de vitamina D e a produção de óxido nítrico incentivada pela exposição ao sol durante o exercício ao ar livre também proporcionam benefícios para a saúde do coração.

Comece a sua dieta saudável para o coração enquanto aumenta o exercício aeróbico e incorpore suplementos saudáveis para o coração para uma abordagem holística para reduzir o risco de doença cardíaca.

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