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A Dieta Dukan, uma dieta rica em proteínas, baixo teor de hidratos de carbono e baixo teor de gordura, foi concebida nos anos 70 pelo Dr. Pierre Dukan, um ex-médico francês e autoproclamado nutricionista. Também conhecida como Plano de Dieta Dukan ou Programa de Dieta Dukan, esta dieta consiste em quatro fases distintas, durante as quais as pessoas que seguem a dieta podem comer tanto dos alimentos “permitidos” quanto quiserem. A dieta altamente restritiva concentra-se em alimentos integrais e não processados e incentiva atividade física diária (20-30 minutos de caminhada, dependendo da fase). A investigação sugere que dietas ricas em proteínas, como a Dieta Dukan, são eficazes para a gestão do peso, mas podem representar riscos para a saúde a longo prazo e podem não ser sustentáveis.
Antes de iniciar o plano de Dieta Dukan, terá de calcular o seu “peso real” - um peso objetivo realista com base na sua idade, histórico de peso e outros fatores pessoais. Este cálculo determina quanto tempo vai gastar em cada fase da dieta
Este artigo fornece uma visão geral da Dieta Dukan, se é eficaz, e discute os riscos potenciais de seguir a dieta.
Os alimentos que pode comer na Dieta Dukan variam de acordo com a fase em que a pessoa se encontra. A dieta gira em torno de uma lista de 100 alimentos aprovados que são introduzidos gradualmente ao longo das quatro fases. A primeira fase é uma dieta rica em proteínas, baixo teor de hidratos de carbono e baixo teor de gordura, onde se queima gordura para obter energia em vez de hidratos de carbono. Consiste quase inteiramente de alimentos com proteínas magras. A segunda fase acrescenta em vegetais sem amido, azeitee bagas de goji. A terceira fase adiciona hidratos de carbono complexos como pão integral e frutas, alimentos ricos em amido e queijo de casca dura. Também inclui uma refeição semanal de “celebração” que consiste em uma porção de cada um de um aperitivo, entrada, sobremesa e um copo de vinho. A fase final inclui todos os alimentos sem limitação. Todas as quatro fases incluem também uma porção diária de farelo de aveia.
A dieta identifica 100 alimentos que são permitidos ao longo das fases da dieta. Isso é muitas vezes referido como a “lista de alimentos da dieta Dukan” e inclui 68 proteínas magras, incluindo carnes magras, aves, peixes, mariscos, proteínas vegetarianas, laticínios sem gordura e ovos, e 32 vegetais sem amido, como alcachofras, aspargos, brócolis, feijão verde, alface, pimentão, espinafre e abobrinha. A dieta também permite gelatina sem açúcar, shirataki, azeite, bagas de goji, glúten de trigo e farelo de aveia.
Uma pessoa que segue a Dieta Dukan pode comer uma quantidade ilimitada de 68 alimentos ricos em proteínas. Estes alimentos incluem:
Existem quatro fases da Dieta Dukan. A duração de cada fase depende dos seus objetivos de perda de peso:1
A primeira fase da Dieta Dukan é a fase de Ataque, também conhecida como fase de Proteína Pura. A fase Ataque é uma dieta cetogenética rica em proteínas, baixo teor de hidratos de carbono e baixo teor de gordura . Segundo a dieta, esta fase pretende “dar um salto inicial” na gestão do peso e dura entre dois a sete dias, dependendo da idade da pessoa, peso objetivo, e quanta dieta que fez no passado.
A duração da fase é baseada em objetivos de perda de peso:
Além de comer apenas proteínas magras, as pessoas na fase Ataque da dieta consomem 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia e devem praticar exercícios moderados diariamente, como 20 minutos de caminhada. As pessoas que seguem a fase de Ataque também podem consumir macarrão shirataki, glúten de trigo e até 1 colher de sopa de bagas de goji.
Exceto uma pequena quantidade de farelo de aveia ingerido diariamente, não são permitidos hidratos de carbono — incluindo frutas ou vegetais — durante esta primeira fase.
A segunda fase da dieta, conhecida como fase Cruzeiro, dura o tempo necessário para atingir o objetivo de perda de peso de uma pessoa. A dieta estima que isso levará três dias para cada quilo de perda de peso desejado.
Durante a fase de cruzeiro, recomenda-se que as pessoas na dieta alternem dias em que comem apenas alimentos permitidos durante a fase de Ataque com dias que incluem as 68 proteínas magras mais 32 vegetais não amiláceos. Isso é chamado de “calendário alternativo” - um dia de proteína pura, seguido de um dia de proteína mais vegetais. Nos dias com proteínas e vegetais, as pessoas na dieta podem comer tanto quanto desejar das proteínas magras permitidas e vegetais.
Os 32 vegetais sem amido permitidos durante a fase de cruzeiro incluem:
Durante esta fase, não são permitidos vegetais ricos em amido como batatas ou milho. Nos dias de proteína e vegetais, as pessoas que seguem a fase dois da dieta também podem adicionar azeite e até 2 colheres de sopa de bagas de goji. Durante a fase de cruzeiro, as pessoas que seguem a dieta devem comer 2 colheres de sopa de farelo de aveia e caminhar rapidamente durante 30 minutos diários.
Esta fase continua até que a pessoa que segue a dieta tenha atingido o seu peso objetivo.
A terceira fase da dieta, conhecida como Fase de Consolidação, destina-se a prevenir a recuperação do peso perdido durante as duas primeiras fases. A fase de Consolidação dura cinco dias por cada quilo perdido, segundo a dieta. Durante as duas fases desta fase, os alimentos anteriormente restritos são gradualmente adicionados de volta numa ordem especificada.
Os alimentos adicionados de volta durante a fase de Consolidação incluem:
As pessoas que seguem a dieta continuam a aderir a um dia de Proteína Pura a partir da fase de Ataque uma vez por semana. Eles também consomem 2 colheres de sopa de farelo de aveia e fazem 25 minutos de caminhada rápida diariamente durante esta fase. As refeições semanais de “celebração” consistem em uma porção de aperitivo, entrada, sobremesa e um copo de vinho.
Na fase final de Estabilização, as pessoas que seguem a dieta pretendem manter os mesmos hábitos para o resto da vida e manter o seu peso objetivo. As três regras desta fase incluem:
Durante a Estabilização, mira pelo menos 20 minutos de caminhada diariamente e faça mudanças no estilo de vida, como subir escadas em vez de elevadores.
Todos os outros alimentos são permitidos durante esta fase.
Enquanto as pessoas que seguem a Dieta Dukan podem perder peso, a natureza restritiva da dieta levanta algumas preocupações. As duas primeiras fases da dieta limitam severamente os alimentos permitidos, o que pode dificultar que as pessoas satisfaçam as suas necessidades nutricionais.
Num estudo que analisou a ingestão de nutrientes de 51 mulheres que seguiram a Dieta Dukan, os autores descobriram muitas anormalidades nutricionais nas mulheres na dieta — a ingestão de proteínas animais era excessiva, a ingestão de hidratos de carbono era baixa e a ingestão de certos micronutrientes como vitamina C e ingestão de folato era insuficiente.2
Outra preocupação é a elevada ingestão de proteínas da dieta, especialmente na primeira e segunda fases. A investigação também mostrou que dietas ricas em proteínas podem levar a complicações de saúde, como doenças cardiovasculares.2 Comer excesso de proteína também significa que o fígado e os rins devem trabalhar muito para processar os subprodutos do metabolismo das proteínas — e há um limite para a quantidade de proteína que os rins podem suportar. Dukan diz que beber muita água vai resolver este problema, mas ele não fornece nenhuma referência científica para apoiar isso.
Na verdade, no mesmo estudo que examinou a ingestão de nutrientes de mulheres na Dieta Dukan, os autores concluem que “Adotar esta dieta a longo prazo pode representar ameaças à saúde através da aquisição de doença renal e hepática, osteoporose e doença cardiovascular.”2
Além dos riscos nutricionais representados pela Dieta Dukan, a natureza restritiva desta e de outras dietas pode aumentar o risco de desenvolver desordens alimentares.3
Algumas das regras da Dieta Dukan também são contraditórias. Por exemplo, os vegetais são restritos a variedades com baixo teor de amido, mas laticínios sem gordura, que são mais ricos em açúcar e carboidratos, são permitidos (até 32 onças por dia). Dukan afasta os açúcares do leite nestes produtos, dizendo que o número de açúcares é demasiado pequeno para se preocupar. Mas depois restringe os vegetais com baixo teor de amido, que são ainda mais baixos em açúcares e carboidratos.
As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) incluem recomendações de calorias e dicas para uma dieta saudável e equilibrada. Como uma dieta rica em proteínas que restringe outros grupos alimentares importantes como hidratos de carbono e gorduras saudáveis, a Dieta Dukan não cumpre as diretrizes dietéticas federais. Com base na pesquisa mais recente, o USDA recomenda 5 1/2 onças (cerca de 3 xícaras) de alimentos protéicos por dia para alguém que come uma dieta de 2.000 calorias.4 A Dieta Dukan tem uma semana inteira comendo apenas proteína seguida de dias alternados apenas de proteína.
A Dieta Dukan não é adequada para todos. As pessoas com doença renal, doença cardíaca, diabetes, ou as que estão grávidas ou a amamentar devem evitar esta dieta. O elevado teor de proteínas pode sobrepor os rins e a falta de certos nutrientes pode representar riscos para a saúde.
A Dieta Dukan pode ajudar a gerir eficazmente o peso, uma vez que restringe calorias, carboidratos e gorduras. Além disso, dietas ricas em proteínas têm demonstrado promover a perda de peso, alterando os níveis de hormonas específicas que regulam a fome e o apetite. Portanto, aumentar a ingestão de proteína pode ajudar a diminuir a fome e a ingestão calórica, resultando em perda de peso.
No entanto, é importante consultar um nutricionista que possa ajudá-lo a encontrar o melhor plano de dieta e criar um plano completo e individualizado que inclua nutrição equilibrada, exercícios regulares, sono adequado e gestão bem-sucedida do stress para uma perda de peso segura e sustentável.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
