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O pequeno-almoço é uma refeição importante para “quebrar o jejum” do sono e proporcionar ao corpo hidratação e nutrição para alimentar o novo dia. Comer o tipo certo de pequeno-almoço pode afetar muito a função cognitiva, os níveis de energia e a digestão, e até estabelecer uma base para uma melhor gestão do açúcar no sangue ao longo do dia.
Um pequeno-almoço equilibrado inclui uma mistura de macronutrientes, que incluem proteínas, hidratos de carbono e gordura.
A proteína é a chave no pequeno-almoço para apoiar os níveis de energia, saciedade e equilíbrio de açúcar no sangue. As melhores opções de proteína para o pequeno-almoço incluem legumes, ovos, iogurte grego, tofu, sementes de chia e smoothies feitos com uma proteína em pó de alta qualidade.
Os hidratos de carbono são a fonte de energia preferida do corpo, ajudando a alimentar o cérebro e os músculos. Os melhores hidratos de carbono para o pequeno-almoço incluem aveia, grãos integrais, vegetais ricos em amido, como batata-doce, e frutas como bagas, maçãs, kiwis, laranjas e bananas.
As gorduras também servem como fonte de energia para o corpo. As melhores gorduras do pequeno-almoço incluem nozes como amêndoas, nozes e nozes, bem como sementes como abóbora, chia e sementes de cânhamo. As gorduras também são encontradas naturalmente em proteínas animais, como ovos e produtos lácteos.
Um pequeno-almoço saudável e equilibrado deve incluir uma mistura bem equilibrada de proteínas, gorduras e hidratos de carbono para níveis de energia sustentados e equilibrados.
Os hidratos de carbono são compostos constituídos por átomos de carbono, oxigénio e hidrogénio dispostos em cadeias de diferentes comprimentos. Os comprimentos destas cadeias determinam se o carboidrato é classificado como monossacarídeo, dissacarídeo ou polissacarídeo. O termo “mono” significa um, e “sacchar” significa açúcar — portanto, os monossacarídeos são a forma mais simples de hidratos de carbono, contendo apenas uma molécula de açúcar.
Os hidratos de carbono simples são comumente compostos de monossacarídeos e dissacarídeos. São fáceis de digerir e fornecem uma rápida explosão de energia para o corpo. As fontes alimentares simples de hidratos de carbono incluem frutas, leite, produtos lácteos e adoçantes processados e refinados.
Os hidratos de carbono complexos são tipicamente polissacáridos compostos de amidos, fibras e glicogénio. Levam mais tempo a digerir e, portanto, fornecem ao corpo uma fonte de energia mais sustentada.1 Fontes alimentares complexas de hidratos de carbono incluem vegetais ricos em amido, legumes e grãos integrais.
Os hidratos de carbono desempenham um papel importante no fornecimento de energia e combustível para o cérebro e os músculos. Comer o tipo certo de hidratos de carbono pode melhorar os níveis de energia, humor, cognição, digestão e regularidade intestinal.
Para um pequeno-almoço equilibrado, escolha hidratos de carbono complexos, como grãos integrais como farinha de aveia ou vegetais ricos em amido como batata-doce num hash de pequeno-almoço. Embora não precise evitar alimentos simples com carboidratos, combine-os com proteínas, gorduras e carboidratos complexos para uma melhor gestão do açúcar no sangue e energia sustentada.
Bons hidratos de carbono complexos para um pequeno-almoço equilibrado incluem:
Minimize cereais de pequeno-almoço processados, barras de pequeno-almoço e barras de proteína, bem como proteínas em pó ou misturas com alto teor de açúcar adicionado. Ao consumir alimentos embalados de pequeno-almoço, vise aqueles que são ricos em proteínas e fibras e baixos em açúcar adicionado.
As proteínas são cadeias de aminoácidos compostas por átomos de carbono, hidrogénio, oxigénio e azoto. Existem aproximadamente 20 aminoácidos. Nove são essenciais, ou seja, o corpo não pode fazê-los e precisamos consumi-los através dos alimentos. Os outros 11 não são essenciais, pelo que o corpo pode sintetizá-los sozinho.
Uma variedade de alimentos fornece proteína, incluindo fontes animais como carne, aves, peixe, ovos e laticínios, e fontes vegetais como nozes, sementes, leguminosase alguns grãos. A proteína desempenha um papel importante em muitas funções corporais, apoiando o crescimento e desenvolvimento, a coagulação do sangue e a estrutura dos ossos, pele e cabelo.2
As gorduras são compostos por triglicéridos, fosfolipídios e esteróis. Um ácido gordo é feito de átomos de carbono com átomos de hidrogénio. O número de átomos de hidrogénio na cadeia determina se um ácido gordo está saturado, monoinsaturado ou poliinsaturado.
As fontes alimentares de gordura incluem proteínas animais como carne, aves, peixe, leite e produtos lácteos, bem como fontes vegetais como nozes, sementes, abacates, azeitonase óleos. A gordura é essencial para proteger os órgãos, apoiar a produção de hormonas e absorver nutrientes como as vitaminas lipossolúveis. É também uma importante fonte de energia para o corpo.3
Comece a construir um pequeno-almoço melhor com alimentos integrais reais, que são naturalmente mais nutritivos do que as opções embaladas e processadas. Os alimentos para o pequeno-almoço que aumentam a energia incluem aveia, ovos, manteigas de nozes ou sementes, nozes e sementes, frutas, abacates e iogurte grego. Todos estes alimentos partilham um tema comum — são fontes de proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis e/ou hidratos de carbono que fornecem um impulso duradouro de energia quando consumidos juntos.
A aveia é um alimento poderoso para o pequeno-almoço que fornece um impulso de hidratos de carbono complexos energizantes, muita fibra e uma pequena quantidade de proteína para uma melhor gestão do açúcar no sangue. Escolha aveia em flocos ou cortados em aço em vez de aveia rápida. A aveia em flocos e cortada em aço é menos processada e leva mais tempo a digerir, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.
Para um pequeno-almoço equilibrado, adicione proteína e gordura para completar a sua aveia. Experimente misturar um pouco de manteiga de nozes, chia ou sementes de abóbora, ou combinar a farinha de aveia com um acompanhamento de ovos, iogurte grego ou um smoothie de proteína com baixo teor de açúcar. Também pode adicionar aveia aos seus smoothies para aumentar o teor de fibras!
Feita a partir de amêndoas moídas, a manteiga de amêndoa é uma fonte natural de proteínas, fibras e muitas vitaminas e minerais, como a vitamina antioxidante E. Quando incluída num pequeno-almoço nutritivo, a manteiga de amêndoa ajuda a fornecer energia sustentada, especialmente quando combinada com uma fonte de hidratos de carbono como aveia, banana, maçã ou torradas.
Experimente adicionar uma colher de sopa de manteiga de amêndoa a um smoothie, em waffles ou panquecas, torradas, aveia ou em alimentos caseiros de pequeno-almoço como biscoitos de proteína de manteiga de amêndoa! A manteiga de amêndoa pode ser apreciada suave, grossa, simples ou naturalmente aromatizada com mel ou chocolate. Para um pequeno-almoço mais saudável, evite manteigas de nozes com óleos hidrogenados ou com alto teor de açúcar adicionado.
Os ovos são um clássico do pequeno-almoço. Um ovo fornece aproximadamente 6 gramas de proteína juntamente com vitaminas e minerais como ferro, selénio e vitamina B12.4 Como os ovos não contêm fibras, combine-os com um carboidrato complexo como batata-doce, aveia ou torradas para completar o seu pequeno-almoço.
Ao comprar ovos, escolha biológicos, criados a pastos ou ao ar livre para um pequeno-almoço mais saudável. Os ovos criados a pastos são mais nutritivos do que os ovos convencionais porque a dieta da galinha impacta o conteúdo nutricional do ovo e da gema. Além de mexidos, ensolarados para cima e omeletes, os ovos podem ser assados em biscoitos caseiros de pequeno-almoço, pães ou muffins para um impulso de nutrição.
O iogurte grego é feito coando o soro de leite do iogurte tradicional, produzindo um iogurte mais espesso e rico em proteínas. Uma porção de iogurte grego fornece entre 15 e 20 gramas de proteína, dependendo da marca.5 Um pequeno-almoço rico em proteínas é ideal para níveis de energia sustentados. A proteína leva mais tempo a digerir do que os hidratos de carbono, por isso fornece energia lenta e consistente em vez de um pico de açúcar no sangue e queda.
Adicione gorduras saudáveis e hidratos de carbono ao iogurte grego para aumentar a nutrição e o sabor. Bagas, banana, maçã em cubos, sementes de chia, sementes de abóbora e canela são excelentes adições. Procure iogurte grego de leite de vaca, leite de cabra ou mesmo iogurte grego sem leite feito de amêndoa ou leite de coco.
As bagas são uma fruta com baixo teor de açúcar que é rica em antioxidantes e fibras. As bagas são a fruta ideal para o pequeno-almoço para minimizar os picos de açúcar no sangue, com base no seu perfil nutricional e baixo índice glicémico. Adicione bagas aos smoothies, por cima da farinha de aveia ou coma-os simples ao lado de ovos e torradas de abacate.
Bagas, como mirtilos, amoras, framboesas e morangos, são deliciosas quando apreciadas frescas, especialmente durante a alta estação de crescimento. Para desfrutar de frutos silvestres fora de época, compre bagas congeladas, que são nutricionalmente semelhantes às bagas frescas. Bagas congeladas podem ser facilmente adicionadas a smoothies ou descongeladas e apreciadas sobre farinha de aveia, em receitas assadas, ou misturadas em iogurte.
Os pós de baga são uma maneira deliciosa e conveniente de adicionar um aumento concentrado de benefícios para a saúde dos frutos silvestres a um smoothie! Como uma fruta rica em fibras, as bagas também apoiam a saúde intestinal, melhorando a diversidade microbiana e a regularidade intestinal.
O abacate é uma fruta cremosa repleta de fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis conhecidas por apoiar a saúde do cérebro e do coração. Gorduras saudáveis como abacates, nozes e sementes são componentes essenciais de um pequeno-almoço equilibrado. Eles não só adicionam uma variedade de nutrientes, mas também ajudam a retardar a digestão e ajudam a uma melhor gestão do açúcar no sangue. Adicione o abacate aos smoothies, por cima das torradas, ou saboreie com ovos.
As bananas são uma fruta cremosa repleta de fibras, vitaminas e minerais. Como um simples carboidrato, as bananas são um perfeito pré-exercício, lanche matinal que proporciona uma rápida explosão de energia. As bananas podem fazer parte de um pequeno-almoço equilibrado e energético, emparelhando-as com manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim, ovos ou outros alimentos ricos em proteínas ou gorduras. Adicione bananas a um smoothie, em cima de farinha de aveia, ou corte em rodelas e recheie com manteiga de amêndoa como um delicioso prato com ovos mexidos.
As sementes de Chia são ricas em proteínas, fibras e ácidos gordos ómega-3 conhecidos por apoiar a saúde do cérebro e do coração. Uma porção de sementes de chia — normalmente 2,5 colheres de sopa — fornece 5 gramas de proteína, 10 gramas de fibra e 9 gramas de gordura.6 O seu alto teor de fibras e proteínas ajuda a fornecer energia sustentada e naturalmente deixa-o mais saciado após uma refeição. Carregadas de benefícios para a saúde, as sementes de chia podem ser apreciadas num smoothie, aveia, aveia durante a noite, como pudim de chia ou adicionadas a pães caseiros ou muffins de pequeno-almoço.
Escolher um pequeno-almoço equilibrado é a chave para melhores níveis de energia, gestão do açúcar no sangue e saúde geral. A maioria dos itens de pequeno-almoço de conveniência carece dos nutrientes que o cérebro e o corpo precisam para começar o dia a sentir-se melhor. Evite ou minimize os alimentos embalados e processados no café da manhã e, em vez disso, tenha como objetivo consumir alimentos reais e integrais que são naturalmente ricos em macronutrientes como proteínas, gorduras e fibras, bem como micronutrientes essenciais como vitaminas e minerais.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
