Índice
Índice
O exercício promove a saúde e pode suportar uma vida mais longa. Os benefícios mais evidentes estão na composição e metabolismo cardiorrespiratórios, musculoesqueléticos e corporais. Também pode ajudar a equilibrar o humor e relaxar o sistema nervoso.
Aumentar o exercício também pode equilibrar a gordura abdominal, apoiar o controlo do peso, manter níveis saudáveis de lípidos e açúcar e aumentar o fluxo sanguíneo e a função cognitiva. O aumento da função cognitiva tem sido associado a uma libertação saudável de fatores neurotróficos, que podem apoiar as capacidades de memória.
A redução das espécies reactivas de oxigénio (ROS) tem sido atribuída ao apoio à saúde. O exercício pode induzir a enzima que suporta o metabolismo destas moléculas prejudiciais. Tem sido dito que o exercício actua realmente como um antioxidante, mantendo as ROS baixas.
O exercício físico também pode apoiar a saúde dos ossos. Exercícios de sustentação de peso, como caminhar ou correr, ajudam a apoiar sistemas cardiorrespiratórios saudáveis. O exercício denominado exercício multicomponente — como aeróbica, treino de força e dança — é ideal para apoiar a atividade osteoclástica ou de construção óssea.
Um conceito relativamente novo chamado autofagia é a capacidade inata de decompor e reciclar material envelhecido ou usado no corpo. Este processo tem sido atribuído a manter os sistemas do corpo saudáveis e tem sido apontado como uma função anti-envelhecimento. A autofagia pode ser induzida pelo exercício e pode fornecer suporte extra para um sistema cardiovascular saudável.
Outra característica única do exercício é em torno da barreira hematoencefálica (BBB). O BBB fornece proteção física para o cérebro e pode ser manipulado para funcionar melhor através do exercício. O exercício físico pode reduzir a permeabilidade desta importante estrutura, apoiando níveis inflamatórios saudáveis e reduzindo as ROS.
O cortisol, ou a nossa hormona do stress, tem muitos efeitos deletérios no organismo, incluindo a promoção de marcadores inflamatórios prejudiciais, indução de ROS e ganho de peso. Com exercício moderado, os níveis de cortisol circulante mostraram uma redução significativa. A perceção de stress e ansiedade também pode diminuir com o exercício moderado.
O exercício também desempenha um papel significativo no apoio a um metabolismo saudável. Dependendo do tipo, o exercício pode apoiar o metabolismo saudável do açúcar, induzindo hormonas chave no metabolismo dos hidratos de carbono. Isto cria uma maior eficiência no processo de degradação e na libertação de produção de energia essencial sob a forma de ATP.
A inactividade pode começar já na infância. Muitas vezes, os hábitos dos pais, da família ou dos amigos dão o tom de quão importante ou sem importância o exercício é na vida e na rotina de um indivíduo.
Assim como o corpo se adapta ao exercício e desfruta dos muitos benefícios listados acima, o corpo também se adapta facilmente à falta de exercício. Muitas vezes, um indivíduo pode sucumbir a uma pior qualidade de vida ou a uma vida útil mais curta.
Frequentemente, a falta de exercício pode afetar negativamente a química do nosso corpo, induzindo reações inflamatórias prejudiciais, aumentando as ROS e/ou apoiando um metabolismo ineficiente, levando ao ganho de peso ou outros efeitos secundários indesejados.
A investigação tem apoiado os prestadores de cuidados de saúde a encorajar os seus clientes a envolverem-se em estratégias para apoiar uma rotina de exercícios saudáveis. Assim como é rotina medir a pressão arterial, o peso, os profissionais favorecem avaliar a quantidade de exercício que alguém pratica como um sinal vital.
Definir um padrão de 150 minutos por semana de exercício também pode ajudar a estruturar uma rotina. Envolver-se em ambientes que o preparam para o sucesso também pode ser útil. Escolher grupos de amigos que gostam de se exercitar, aceitar um emprego que tenha um orçamento para subsidiar uma adesão ao ginásio ou escolher um local de culto com uma aula de treino pode ajudá-lo a comprometer-se com essas rotinas. Comunicar as melhores práticas em torno do trabalho entre os prestadores de cuidados de saúde também pode ajudar a incentivar outros a segui-las.
Muitos suplementos podem suportar um processo de treino, incluindo vitaminas B , suplementos proteicos (soro de leite e proteína à base de plantas), aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) , magnésio , citrulina , óleo de peixe , vitamina D , , 87} creatina , cafeína e colina .
As vitaminas B são uma família de vitaminas solúveis em água que atuam como cofatores, ou elementos necessários, para muitas reações químicas no corpo. Muitas das vitaminas B são necessárias para as mitocôndrias fazerem energia. Outros, como o B6, suportam níveis saudáveis de produção de neurotransmissores, levando à conservação de energia.
As vitaminas B também foram teorizadas para ajudar a proteger contra ROS, mantendo as nossas mitocôndrias saudáveis. À medida que nos exercitamos, a necessidade de vitaminas B aumenta à medida que estamos constantemente a metabolizar hidratos de carbono e outros macronutrientes para que a energia possa alimentar o nosso corpo através do exercício. Isto é especialmente verdadeiro para a riboflavina e vitamina B6.
Os suplementos proteicos são fundamentais para melhorar a composição corporal, juntamente com o exercício. Os suplementos de proteína à base de plantas podem vir de várias formas, incluindo ervilha, cânhamoou outras proteínas leguminosas. Esta proteína é ideal para qualquer pessoa com sensibilidades lácteas ou alguém que segue uma dieta vegana. Whey protein é derivado do leite e é um indutor natural do antioxidante glutationa, trabalhando no combate a ROS prejudiciais.
Estudos compararam a eficácia de ambas as proteínas frente a cabeça após o exercício e encontraram resultados semelhantes na espessura muscular e na composição corporal entre os dois tipos de proteínas.
BCAAs, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são pequenas proteínas que possuem uma estrutura química particular. Estes aminoácidos são considerados essenciais uma vez que o organismo não pode produzi-los por si próprio e devem vir de uma fonte alimentar.
Sabe-se que o catabolismo ou degradação dos BCAAs aumenta durante o exercício, pelo que o seu consumo torna-se ainda mais essencial. Consumir BCAAs antes e depois de um treino demonstrou ajudar a evitar danos musculares induzidos pelo exercício e promover a síntese muscular.
O magnésio tem mais de 300 postos de trabalho no corpo humano. Este mineral abundante suporta o transporte de energia através das mitocôndrias, agindo como um contra-ião ou forma de equilibrar o que entra e sai desta organela produtora de energia.
O magnésio é a chave no fornecimento de oxigénio e produção de energia no tecido muscular. É um suplemento necessário, especialmente após o exercício, uma vez que muitas vezes é usado rapidamente nos treinos.
A citrulina é um aminoácido que pode ser produzido pelo organismo ou consumido através de alimentos como a melancia. Este composto desempenha um papel fundamental na produção de energia na célula.
O aminoácido ajuda a produzir moléculas que podem ser utilizadas directamente para a energia nas mitocôndrias. Alguns estudos têm demonstrado que a suplementação com citrulina pode ajudar a trazer mais oxigénio para o tecido muscular durante o exercício, melhorando o desempenho do exercício.
O óleo de peixe é uma fonte chave de ácidos gordos ómega 3 que suportam naturalmente uma resposta inflamatória saudável. Estas gorduras podem suportar um sistema respiratório saudável durante o exercício, promovendo a eficiência com este sistema.
O óleo de peixe também pode ajudar a apoiar o desempenho no exercício e também pode apoiar e reduzir a dor muscular pós-exercício.
A vitamina D é um nutriente essencial necessário para a produção de energia. É produzido naturalmente no corpo através do contacto da nossa pele com a luz UV. Com a vida interior e a prevenção do sol sendo práticas populares no mundo moderno, muitas são deficientes nestas vitaminas essenciais.
A vitamina D desempenha um papel fundamental na quebra dos nossos alimentos para energia ou metabolismo energético. Pode apoiar especificamente a degradação saudável do açúcar, apoiando teoricamente uma resposta inflamatória saudável no corpo.
A creatina é um suplemento bem conhecido correlacionado com a melhoria do desempenho do exercício. Este composto, quando ingerido, adicionava níveis intramusculares de creatina, que podem elevar o desempenho no exercício e potencialmente reduzir a gravidade de uma lesão.
A cafeína é frequentemente utilizada como pré-treino para aumentar a energia disponível para a contracção muscular. Foi demonstrado que a cafeína reforça a velocidade e a potência na produção de exercícios. Este composto também tem sido atribuído ao aumento da resistência e resistência à fadiga.
Os níveis de colina foram teorizados como esgotados com exercícios de alta intensidade. A investigação mostrou que a suplementação oral com este mineral chave pode ser útil para repor este nutriente perdido.
O exercício é bom para o nosso corpo. Aumenta a energia, expande os processos metabólicos que sustentam a massa muscular magra e reduz as hormonas do stress. Aproveite estes 10 suplementos para ajudar a apoiar a sua rotina de exercícios.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
