Suplementos de Aminoácidos: Impulsione o seu treino + Mais

Quer esteja no início da sua jornada de fitness, um frequentador de ginásio ou um atleta sério, a missão de melhorar a si mesmo nunca para. Enquanto o treino e a nutrição diária constroem as bases para o sucesso, a incorporação de uma potência nutricional chave pode ajudá-lo a ir ainda mais longe: suplementos de aminoácidos essenciais (EAA) e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Estes blocos de construção de proteínas são cruciais para o crescimento muscular, recuperação e resistência, tornando-os um ótimo complemento para qualquer rotina de fitness.

O que são os Aminoácidos Essenciais?

Os aminoácidos essenciais são nove aminoácidos que o corpo necessita para muitas funções, incluindo o suporte muscular, mas não podem produzir por si só. Estes incluem histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, que o corpo pode criar sozinho, os EAAs devem ser obtidos através de dieta ou suplementação. Desempenham um papel crítico na reparação muscular, na produção de energia e nas funções corporais globais. Entre eles, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) — leucina, isoleucina e valina — são mais conhecidos pelos seus benefícios de construção e reparação muscular.

O que são os BCAAs? 

Os aminoácidos de cadeia ramificada são constituídos por 3 aminoácidos essenciais que desempenham um papel fundamental no crescimento, reparação e recuperação muscular. Estes 3 aminoácidos são Leucina, Isoleucina e Valina. A proporção mais pesquisada e ideal para consumir BCCAs é 2:1:1, o que significa que deve haver uma proporção de duas vezes mais leucina do que isoleucina e valina. A leucina é considerada o mais importante dos três BCAAs para iniciar a síntese de proteínas musculares, que é necessária para a construção muscular. Uma dose de 2- 3g de Leucina é geralmente considerada a melhor para estimular a síntese de proteínas musculares.

Benefícios dos Aminoácidos para Fitness

1. Impulsionar o Crescimento Muscular

Uma das maiores vantagens da suplementação de EAA e BCAA é a sua capacidade de aumentar a síntese de proteínas musculares, o processo responsável pelo crescimento e reparação muscular. A leucina, um componente chave dos BCAAs, desencadeia a via mTOR, que inicia os mecanismos de construção muscular.¹ Estudos mostraram que o consumo de BCAAs ou EAAs antes, durante ou após os treinos maximiza a adaptação muscular e promove uma recuperação mais rápida.² A investigação clínica mostrou que apenas 6 gramas de EAAs consumidos por via oral podem estimular a proteína muscular líquida exercício pós-resistência de equilíbrio.³  

2. Prevenir a degradação muscular e acelerar a recuperação 

Após um treino intenso, a degradação muscular e a dor são inevitáveis. Os EAAs e os BCAAs ajudam a acelerar o processo de reparação, reduzindo a dor muscular que normalmente pode acontecer no dia seguinte ao exercício intenso.⁴ Além disso, os BCAAs demonstraram preservar a massa muscular sob exercícios intensos e dieta que podem causar quebra de proteínas e perda muscular.⁵ A ingestão de BCAA pós-treino ajuda a prevenir a degradação muscular (fornecendo aminoácidos que neutralizam a degradação das proteínas. Pense nos BCAAs como protetores para os seus músculos! Isso significa que pode recuperar mais rápido e ter menos dores musculares entre exercícios desafiadores para apoiar a construção muscular.

3. Aumentar a Resistência e Combater a Fadiga

Exícios longos ou cardio de resistência podem drenar as reservas de glicogênio, levando à fadiga quando o corpo começa a sentir que está a ficar sem gás. Os EAAs e os BCAAs ajudam a combater a fadiga, reduzindo a quantidade de aminoácido triptofano que entra no cérebro, bem como ajudando a reduzir o nível de serotonina no cérebro, ambos os quais podem aumentar a sua sensação de fadiga.⁶ Isto significa que pode levar a exercícios mais intensos de levantamento de peso, corrida ou cardio sem bater na parede tão rapidamente. Além disso, quando o seu corpo esgota o glicogénio armazenado que usou para a energia durante o exercício, os BCAAs podem continuar a trabalhar para alimentar os músculos.⁷ Os BCAAs podem atuar como uma fonte de energia que pode ser utilizada diretamente pelos músculos, ajudando-o a impulsionar os treinos com mais energia, resistência e menos fadiga. 

4. Ajudar a preservar os músculos ao fazer dieta 

Uma das maiores preocupações quando a dieta pode ser a perda muscular. Quando reduz a sua ingestão de calorias, o seu corpo pode começar a quebrar o tecido muscular para obter energia, levando a um metabolismo mais lento e diminuição da força. Além disso, calorias mais baixas podem muitas vezes levar a baixos níveis de energia, fazendo com que os treinos se sintam mais exaustivos do que o habitual. EAAS e BCAAs ajudam a estimular a síntese de proteínas musculares, garantindo que seu corpo continue a construir e manter a massa muscular magra mesmo quando você corta suas calorias.⁸ Usar um suplemento de BCAA como parte do seu plano nutricional enquanto faz dieta suporta a retenção muscular, ajudando seu corpo a manter a massa magra mesmo em um déficit calórico. Outra investigação clínica demonstrou também que os EAAs enriquecidos com leucina em baixas doses podem promover um equilíbrio positivo da proteína muscular (MPB). Este estudo comparou várias doses de EaaS enriquecidas com leucina (1,5g, 3g e 6g) a 20g de soro de leite e 40g de proteína de soro de leite. Os EAAs enriquecidos com leucina 3g e 6g forneceram um MPB inicial e de 4 horas semelhante em comparação com uma única dose de 20g de proteína de soro de leite e 40g de proteína de soro de leite, respectivamente.⁹ 

5. Ajudar a reduzir a fome e os desejos

Aderir a uma dieta pode ser difícil quando a fome e os desejos atingem. Os BCAAs podem ajudar a reduzir o apetite, influenciando substâncias químicas cerebrais que regulam a saciedade e a fome. Foi demonstrado que a leucina modula a libertação de hormonas como a grelina (a hormona da fome) e a leptina (a hormona da saciedade), ajudando-o a sentir-se mais cheio durante mais tempo.¹⁰

Além disso, os BCAAs ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue, reduzindo as quedas de energia que muitas vezes levam a desejos de açúcar e compulsão alimentar. Isto pode ser especialmente útil para aqueles que seguem dietas de baixo teor de hidratos de carbono ou de jejum intermitente.

6. A fácil absorção torna os EaaS e os BCAAs ideais para treinos

Ao contrário das fontes de proteínas inteiras, que requerem digestão antes de se decompor em aminoácidos, os suplementos de BCAA e EAA já estão na forma pura, permitindo uma rápida absorção. Isso garante que os músculos obtenham os nutrientes de que precisam quase imediatamente, tornando-os ideais para suplementação antes, durante e pós-treino. Os pós de proteína integral, como o whey protein, são mais adequados para o pós-treino para obter uma gama ainda mais ampla de aminoácidos não essenciais e essenciais para a recuperação ou como um suplemento para aumentar a ingestão de proteínas durante o dia.¹¹ 

Como usar EaaS e BCAAs

Para maximizar os benefícios dos EAAs e BCAAs, o tempo e a dosagem são importantes:

• Pré-Treino: Tomar antes do exercício prepara o corpo para a síntese muscular e produção de energia. Os EAAs e os BCAAs também podem ser combinados com a cafeína para aumentar a energia antes do treino. 
• Intra-Treino: Use durante o treino para ajudar a manter o desempenho e prevenir a quebra muscular.
• Pós-Treino: Os EAAs e os BCAAs logo após o treino são rapidamente absorvidos e ajudam a prevenir a dor muscular retardada e impulsionam a reparação e recuperação muscular.
• Dosagem recomendada: 5 gramas por porção de BCAAs é ideal para a maioria dos treinos ou uso pós-treino, dependendo das necessidades individuais e da intensidade do treino. Recomendamos que se mantenha na faixa de 5 a 10 gramas ou BCAAs ou EaaS no total entre o uso antes ou durante o treino e pós-treino. Se estiver a usar EaaS, recomendamos que obtenha pelo menos 5 gramas de BCAAs como parte do total de EAAs consumidos para apoiar a reparação e recuperação muscular. 
• Empilhamento com outros suplementos: Os EAAs combinam bem com a maioria dos outros suplementos, incluindo carboidratos, suplementos energéticos como cafeína, suplementos de hidratação como eletrólitos, ou mesmo proteínas em pó para melhorar o desempenho e a recuperação.

Takeaway

Quer seja um atleta experiente ou esteja apenas a iniciar a sua jornada de fitness, a incorporação de aminoácidos essenciais e suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada pode ajudá-lo a obter mais da sua rotina de exercícios. Do crescimento e recuperação muscular à resistência, dieta e níveis de energia, os EAAs e BCAAs podem ajudá-lo a treinar mais e a recuperar mais rapidamente para apoiar os seus objetivos de fitness!

Referências:

1. Drummond, MJ, Dreyer, HC, Fry, C.S., Glynn, E. L., & Rasmussen, B. B. (2009). Regulação nutricional e contrátil da síntese proteica do músculo esquelético humano e sinalização mTORC1. Revista de Fisiologia Aplicada, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Kohnke, R. (2006). Os aminoácidos de cadeia ramificada ativam enzimas-chave na síntese de proteínas após o exercício físico. Jornal de Nutrição, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) O efeito de diferentes fontes de proteína na síntese de proteínas musculares em jovens.  Jornal Americano de Nutrição Clínica, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, S.R., Witard, O.C., Jeukendrup, A.E., & Tipton, K.D. (2010). A ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada pode melhorar a dor do exercício excêntrico. Medicina e Ciência no Desporto e Exercício, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roskel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A.H. (2012). Suplementação de leucina em idosos: Efeitos na síntese de proteínas musculares e no desempenho funcional. Jornal de Envelhecimento e Atividade Física, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Um papel dos aminoácidos de cadeia ramificada na redução da fadiga central. Jornal de Nutrição, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Efeitos nutracêuticos de aminoácidos de cadeia ramificada no músculo esquelético. Jornal de Nutrição, 134 (6 Supll), 1583S-1587S.
8. Hector, A.J., & Phillips, S.M. (2018). Recomendações proteicas para perda de peso em atletas de elite: Um enfoque na composição corporal e desempenho. Revista Internacional de Nutrição Desportiva e Metabolismo do Exercício, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A.J., Mitchell, C.J., Moore, D. R., & Phillips, S.M. (2014). A ingestão de aminoácidos essenciais enriquecidos com leucina resulta numa maior síntese de proteínas musculares do que a ingestão isolada de leucina em homens jovens. Jornal de Nutrição, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roskel, H., dos Santos, M. C., Marquezi, M. L., & Lancha Junior, A.H. (2011). A suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada aumenta a capacidade de exercício e a oxidação lipídica durante o exercício de resistência após a depleção de glicogênio muscular. Revista de Medicina Desportiva e Aptidão Física, 51 (1), 82.
11. Tipton, K.D., Ferrando, A. A., Phillips, S.M., Doyle Jr, D., & Wolfe, R.R. (2001). Síntese proteica líquida pós-exercício no músculo humano a partir de aminoácidos administrados por via oral. Jornal Americano de Fisiologia - Endocrinologia e Metabolismo, 280 (5), E733-E743.