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Até há relativamente pouco tempo, a maioria das mulheres não vivia além dos 50 anos. Passou pela menopausa, alcançou um ninho vazio e nunca chegou a desfrutar dos seus anos dourados.
Graças à medicina moderna e a melhores condições de vida, a esperança média de vida das mulheres nos Estados Unidos é de 80,5 anos.1 Isto significa que depois dos 50 anos temos décadas de vida para viver.
Como é que pode viver a sua melhor vida, sentir-se fabuloso e envelhecer graciosamente? Faça escolhas inteligentes de estilo de vida. Além de se exercitar regularmente, parar de fumar se for fumador, gerir o stress e evitar álcool ou beber com moderação, coma direito.
Mudar a sua dieta depois dos 50 pode fazer uma enorme diferença na forma como se sente, parece e envelhece.
O nosso corpo é feito de biliões de células que trabalham juntas para nos manter vivos. No entanto, todas estas células começam a mudar à medida que envelhecemos. Tornam-se maiores e perdem parte da sua capacidade de dividir, funcionar normalmente e multiplicar-se. A reparação do ADN também diminui, o que aumenta o risco de doença.
Uma vez que os tecidos e órgãos são feitos de células, ocorrem alterações em todo o corpo. Tudo se transforma, incluindo pele, ossos, músculos, articulações e órgãos. Os nossos sistemas nervoso, imunitário, reprodutivo, endócrino, digestivo, musculoesquelético e cardiovascular são todos afetados pelo envelhecimento.
A forma como envelhecemos é influenciada pela genética, estilo de vida e ambiente. Embora o envelhecimento seja um processo inevitável, uma dieta saudável e rica em nutrientes pode atrasar ou retardar o envelhecimento. Em contraste, uma dieta rica em calorias, alimentos processados e gorduras saturadas pode acelerar o processo de envelhecimento.
Quer saber que parte do corpo envelhece mais rápido? Embora possa pensar que é a sua pele, são os seus seios. De acordo com um estudo publicado na Genome Biology, o tecido mamário é a parte do corpo mais impactada pelo envelhecimento.
A diminuição do estrogénio associada à menopausa faz com que o tecido glandular encolha, reduzindo o tamanho dos seios. O tecido conjuntivo que suporta os seios também diminui e, como resultado, os seios começam a ceder. A pele do seu decote, a área do pescoço e do peito, também pode envelhecer quando exposta ao sol, razão pela qual é tão importante protegê-la com um filtro solar de amplo espectro .
Depois dos 50, deparamo-nos com um dilema nutricional: precisamos de mais de certos nutrientes — incluindo proteína, cálcio, certas vitaminas Be vitamina D— mas menos calorias. Isto torna mais importante do que nunca comer uma dieta rica em nutrientes.
De acordo com o Instituto de Medicina, uma mulher moderadamente ativa precisa de cerca de 2000 calorias entre 31 e 50, e apenas 1800 depois dos 51. Existem várias razões pelas quais precisamos de cerca de 200 calorias a menos por dia depois dos 50 anos para manter o nosso peso.
Primeiro, ao contrário da gordura, o músculo é metabolicamente ativo, utilizando 7 a 10 calorias por quilo. Isso significa que quanto mais massa muscular tiver, mais calorias queimará em repouso, durante as atividades e enquanto dorme.
No entanto, a partir dos trinta, perdemos 3 a 8% da nossa massa muscular a cada década. Também tendemos a mover-nos menos à medida que envelhecemos. De acordo com os Centros de Controlo de Doenças, quase 30% das mulheres com mais de 50 anos não praticam atividade física regular.
Por que precisamos de mais nutrientes? Os nossos estômagos produzem menos ácido à medida que envelhecemos. Isto reduz a absorção de vários micronutrientes essenciais, incluindo vitamina B12, cálcio, ferroe magnésio.
Além disso, à medida que as mulheres se aproximam da menopausa — quando não há um período há 12 meses consecutivos — os níveis de estrogénio diminuem. Isso pode afetar negativamente a densidade óssea e a massa muscular, o que eleva a necessidade de proteína, cálcioe vitamina D.
A melhor dieta para embalar o seu prato com nutrientes, manter-se saudável e reduzir a inflamação é uma dieta baseada em vegetais (WFPB) de alimentos integrais. Por outro lado, uma dieta pobre e rica em açúcar, hidratos de carbono refinados e alimentos rápidos e fritos pode acelerar o envelhecimento.
Uma série de pesquisas mostram que as dieta à base de plantas — como a DASH e a dieta mediterrânea — podem reduzir o risco de doenças crónicas. Comer o arco-íris (ou seja, uma variedade de alimentos vegetais coloridos) também fornece uma série de fitoquímicos que podem ter propriedades anti-envelhecimento.
Alimentos que contêm polifenóis, um tipo de composto que contém antioxidantes, podem ajudar a prevenir a inflamação. Boas fontes incluem cebolas, bagas, folhas verdes, uvas vermelhas e chá verde.
Comer da maneira WFPB também pode ajudar a reduzir os seus níveis de colesterol e prevenir o ganho de peso na menopausa. Isso porque estas dietas são ricas em produtos e tendem a ser mais baixas em calorias do que a Dieta Americana Padrão (SAD). Os alimentos vegetais também contêm água e fibras, por isso enchem-no sem o encher. Sente-se contente enquanto consome menos calorias, por isso come menos.
A principal excepção são as nozes e sementes. Embora ricos em gorduras saudáveis que podem apoiar o envelhecimento saudável, nozes e sementes são ricas em calorias. Aprecie-os com moderação, mantendo as porções para um punhado pequeno - cerca de uma onça e meia.
A abundância de fibra solúvel encontrada em alimentos vegetais também pode diminuir o seu nível “mau” de colesterol LDL e melhorar a absorção de nutrientes. A fibra solúvel reduz a quantidade de colesterol que entra na corrente sanguínea.
Ao mesmo tempo, dissolve-se no nosso intestino e retarda a digestão. Isto dá às bactérias saudáveis que vivem no seu tracto digestivo a oportunidade de extrair nutrientes que podem ser absorvidos pelo organismo.
Boas fontes de fibra solúvel incluem feijão, farinha de aveia, maçãs, peras e couve de Bruxelas.
Além disso, comer uma dieta baseada em vegetais rica em alimentos à base de soja pode ajudar a reduzir o número de ondas de calor e suores noturnos que experimentamos durante a menopausa.
Um estudo de 12 semanas publicado na revista Menopause descobriu que as mulheres na pós-menopausa que comiam uma dieta vegana com baixo teor de gordura que incluía meia xícara de soja cozida diariamente experimentaram uma redução nas ondas de calor moderadas a graves de quase cinco por dia para menos de uma por dia.2 Durante o estudo, quase 60% dos participantes deixaram de experimentar ondas de calor moderadas a severas. Muitos indivíduos também disseram que os sintomas sexuais, a energia geral e o humor melhoraram.
Comer uma dieta baseada em vegetais integrais não significa tornar-se vegano e eliminar carnes, aves, peixes, ovos e laticínios. Ainda pode comer alimentos de origem animal, basta diminuir a quantidade.
Pense na carne como um elogio, não o ponto focal da sua refeição. Olhe para cozinhas étnicas que usam pequenas quantidades de carne para dar sabor a sopas, ensopados, caçarolas e refotados. Talvez vá sem carne um dia ou uma refeição por semana. Ou substituir uma categoria de produtos de origem animal por uma fonte vegana. Por exemplo, substitua o leite de vaca por leite de soja, ou a carne de vaca por hambúrgueres vegetarianos, ou “ground round” à base de plantas.
Reduzir a ingestão de produtos de origem animal que são ricos em gordura saturada, como carne vermelha e queijo, também pode ajudar a reduzir as calorias e o risco de doenças cardíacas.
Para ajudar a manter a massa muscular e a força muscular é importante ingerir proteína suficiente.
Após os 50 anos, a recomendação diária de proteínas aumenta de 0,8 gramas para 1 para 1,2 gramas por quilograma de peso corporal. Isto significa que depois dos 50 anos precisa de 0,45 a 0,55 gramas de proteína por quilo, o que equivale a 67 a 83 gramas para uma mulher de 150 quilos.
Alimentos ricos em proteínas incluem legumes, carne, aves, peixe, ovos e laticínios. A melhor maneira de garantir que obtém proteína suficiente é ter uma porção em todas as refeições e lanches.
Por exemplo, tome um ovo ou um copo de leite ao pequeno-almoço ou adicione uma colher de ervilha ou proteína de soja a um smoothie matinal. Ao almoço comer um sanduíche de perú ou adicionar tofu ou salmão enlatado a uma salada. Para o jantar, tenha 3 a 4 onças de peito de frango, um hambúrguer vegetariano ou burrito de feijão. Os snacks ricos em proteínas incluem edamame, fruta com manteiga de nozese iogurte desnatado.
Além disso, para ajudar a preservar a massa muscular e a força e aumentar o seu metabolismo, certifique-se de treinar a força várias vezes por semana. Pode usar halteres ou bandas de resistência ou incorporar exercícios de peso corporal, tais como push-ups e lunges, na sua rotina de exercícios. Praticar regularmente yoga também pode ajudá-lo a ganhar músculo e força.
Há várias coisas que pode fazer depois dos 50 anos para prevenir a osteoporose e garantir que os seus ossos permaneçam fortes.
Primeiro, certifique-se de consumir cálcio suficiente. As necessidades de cálcio aumentam de 1000 miligramas por dia para 1.200 miligramas por dia após 50. Boas fontes incluem produtos lácteos com baixo teor de gordura, bebidas fortificadas com cálcio, edamame, tofu, conservas sardinhas, ou salmão (com ossos).
Após a menopausa, também pode precisar de mais magnésio para ajudar a prevenir a perda óssea.3 A dose diária recomendada (RDA) de magnésio para mulheres adultas é de 310 a 320 miligramas por dia. Este mineral é encontrado em muitos alimentos, incluindo amêndoas , amendoim, castanha de caju , feijão , alimentos de soja, folhas verdes, cereais fortificados , chocolate escuro e grãos integrais.
Consumir quantidades adequadas de vitamina D para apoiar a absorção de cálcio também é importante. Uma quantidade crescente de pesquisas sugere que a deficiência de vitamina D pode estar associada a doenças cardiovasculares e outras doenças crónicas.
A luz solar é a fonte natural de vitamina D, mas muitas mulheres não recebem o suficiente — especialmente as pessoas que vivem no norte. Estudos descobriram que mais de 40% dos adultos americanos são deficientes em vitamina D.4
O Instituto de Medicina dos EUA recomenda uma ingestão diária média de 400 a 800 Unidades Internacionais (UI), mas alguns estudos recomendaram níveis mais elevados de 1000 a 4000 UI, o limite superior seguro. É uma boa ideia ter o seu nível de vitamina D medido para que possa determinar a quantidade certa de que precisa.
Alimentos ricos em vitamina D incluem atum, sardinha, salmão e óleo de fígado de bacalhau. Muitos alimentos também são enriquecidos com vitamina D, incluindo cereais, leite de vaca, leite de soja e sumo de laranja. Também pode tomar um suplemento de vitamina D para ter a certeza de consumir quantidades adequadas.
Considere adicionar colagénio à sua dieta. Não só tomar colagénio pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de proteína, mas a investigação também mostra que pode melhorar a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa.5, 6
A melatonina, uma hormona produzida naturalmente pelo seu corpo que promove o sono, também pode prevenir a perda óssea na pós-menopausa. Uma meta-análise de três ensaios clínicos randomizados concluiu que a melatonina pode ser utilizada como um suplemento nutricional seguro para melhorar a densidade óssea em mulheres na perimenopausa e pós- menopausa, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar a sua eficácia.
Embora comer direito seja a sua primeira linha de defesa anti-envelhecimento, a suplementação sábia pode garantir que você cubra todas as suas bases nutricionais e apoie o envelhecimento saudável.
Comece com um complexo multivitamino-mineral feito especificamente para mulheres com mais de 50 anos. Se já não menstrua e, portanto, não perde ferro devido à perda de sangue, procure um produto com baixo teor ou que não contenha ferro.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir pelo menos 8 onças de peixe por semana. Se não comer peixe ou não comer o suficiente para cumprir essa orientação, considere adicionar um suplemento de ómega-3 ao seu regime ou consumir óleos ricos em ácidos gordos ómega-3, como óleo de linhaça .
Estudos demonstraram que as gorduras saudáveis, incluindo os ácidos gordos ómega-3, também podem diminuir os sintomas da menopausa. Os ácidos gordos ómega-3 apoiam a saúde do cérebro e do coração e demonstraram diminuir a inflamação.
Embora a inflamação seja um processo normal que é importante para a cura, quando é crónica também pode ferir tecidos, articulações e vasos sanguíneos. Estes danos podem causar artrite, doenças cardíacas e Alzheimer. Pode determinar se tem inflamação crónica através de um exame de sangue que mede uma substância química do fígado chamada proteína C reactiva.
Juntamente com os óleos de peixe, vários outros suplementos podem ajudar a reduzir a inflamação:
Antes de usar um suplemento para reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável, fale com o seu médico ou nutricionista registado, especialmente se estiver a tomar medicamentos ou tiver problemas médicos específicos.
Tirar o máximo partido das suas décadas douradas comendo direito para preservar a sua saúde e envelhecer graciosamente. Ao concentrar-se nos nutrientes mais importantes para as mulheres com mais de 50 anos, pode preservar a sua densidade óssea, reduzir a perda muscular, evitar o ganho de peso pós-menopausa, reduzir a inflamação, prevenir doenças crónicas e sentir-se fabuloso a viver a melhor vida.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
