Benefícios da Dieta Vegetariana + 4 Suplementos Importantes

Originalmente postado em junho de 2018 / Atualizado em março de 2023

Uma dieta vegetariana é composta por alimentos de origem vegetal e evita carne vermelha, aves, peixes e outros animais. 

Tipos de Dietas Vegetarianas

Existem vários tipos de dietas vegetarianas, com a dieta vegana sendo a mais restrita.

• A dieta vegana foca unicamente em alimentos de origem vegetal, como vegetais, frutas, legumes, grãos, nozes e sementes.
• A dieta ovolactovegetariana permite ovos e laticínios.
• A dieta lactovegetariana permite laticínios.
• A dieta ovovegetariana permite ovos.
• A dieta pescetariana ou piscitariana permite o consumo de peixes.

Benefícios de Uma Dieta Vegetariana Para a Saúde

Geralmente, um maior consumo de alimentos de origem vegetal e uma redução no consumo de alimentos de origem animal estão associados a um menor risco de doenças cardíacas, câncer, obesidade, osteoporose e diabetes tipo 2. Isso também reduz o risco de morte por doenças cardíacas, bem como a mortalidade em geral. Porém, é importante a diferenciação entre uma dieta vegetariana saudável e uma não saudável. Pesquisas indicam que, se a dieta vegetariana contiver alimentos de alto índice glicêmico, como derivados de grãos refinados (ex.: farinha de trigo), sucos de frutas, bebidas adoçadas com açúcar, doces e sobremesas, ela não fornecerá os mesmos benefícios que uma dieta vegetariana saudável. Ter uma dieta vegetariana baseada em "porcarias" resulta em um maior risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e mortalidade em geral.^1-4  

A dieta vegetariana está associada a um menor índice de massa corporal (IMC) e redução no risco de obesidade. Foi demonstrado que dietas veganas são mais efetivas para a perda de peso em relação às dietas onívora, ovolactovegetariana e pescetariana. Substituir alimentos de origem animais, que são ricos em gorduras e calorias, por vegetais de baixo teor calórico ou até por alimentos de origem vegetal ricos em nutrientes, como nozes e sementes, aparenta ajudar as pessoas a controlarem o peso corporal de maneira mais efetiva.^5,6

Seguir uma dieta vegetariana pode até ajudar a reduzir o risco de câncer.³ De certa forma, esse resultado era esperado, pois uma dieta rica em alimentos de origem vegetal tem um alto teor de fibras e fitoquímicos (compostos biologicamente ativos encontrados nas plantas) que combatem o câncer.³

Orientações para uma Dieta Vegetariana Saudável

Aqui estão algumas orientações para uma dieta vegetaria saudável.

1. Foque em Comer uma Variedade de Alimentos Saudáveis — É especialmente importante comer uma grande variedade de alimentos quando se está em uma dieta vegetariana. Uma forma fácil de fazer isso é escolher alimentos de todas as cores do arco-íris, sempre que possível. Essa prática garantirá que você tenha uma ampla variedade de carotenoides e flavonoides que beneficiam a saúde. Também é importante variar a seleção de fontes vegetais de proteína, como legumes, nozes e sementes.
2. Consuma Apenas Produtos Integrais — Use arroz integral no lugar do arroz branco e pão integral no lugar do pão comum. Aproveite também a maior disponibilidade de grãos anciães, como quinoa e espelta.
3. Aumente o Consumo de Proteínas – Como o consumo de proteínas em vegetarianos pode não ser suficiente, utilizar suplementos proteicos veganos em pó para reforçar o consumo de proteínas é uma ótima ideia. Proteínas são essenciais para criar massa muscular, controlar o nível de glicose, auxiliar a função imunológica e fornecer os blocos fundamentais essenciais para a saúde. Tomar 20-25 gramas de proteína vegana de manhã como parte de uma vitamina ou shake saudável é uma maneira fantástica de aumentar o consumo de proteínas para veganos. Fontes veganas de proteínas incluem ervilha, cânhamo, abóbora, soja, arroz e quinoa.
4. Evite Junk Foods Vegetarianas – só porque um alimento é vegetariano, não significa necessariamente que ele é saudável. Leia cuidadosamente os rótulos dos alimentos para garantir que a comida não tem um alto teor de açúcar.

4 Suplementos Importantes para a Dieta Vegetariana

Geralmente, o consumo da maioria dos nutrientes é mais baixo em vegetarianos do que nas pessoas que comem carne. É particularmente importante destacar a vitamina B12, ferro, zinco e iodo. Esses nutrientes devem ser consumidos como suplementos alimentares pelos vegetarianos.^7,8

1. Vitamina B12

A vitamina B12 só é encontrada em quantidades significativas em alimentos de origem animal. As fontes mais ricas são fígado e rins, seguidos de ovos, peixe, queijo e carne. Frequentemente, é dito aos vegetarianos que alimentos fermentados, como o tempeh, são excelentes fontes de vitamina B12. Porém, além da tremenda variedade de B12 nos alimentos fermentados, existem algumas evidências que indicam que a forma da B12 nesses alimentos não é exatamente a forma que atende aos requisitos do corpo, sendo, portanto, inútil. O mesmo vale para certos vegetais marinhos cozidos.

Pesquisas indicam que é essencial que os vegetarianos suplementem sua dieta com vitamina B12.⁷ Existem várias formas de B12 disponíveis. A forma de suplemento mais comum é a cianocobalamina. Porém, a metilcobalamina é mais ativa. Para os vegetarianos, recomenda-se uma dosagem diária de 1.000 mcg de metilcobalamina.

2. Ferro

O ferro é outro nutriente que costuma estar deficiente nos vegetarianos, principalmente em mulheres que menstruam e durante a gravidez. O ferro é crucial para a vida. Ele tem um papel central na molécula de hemoglobina dos glóbulos vermelhos (hemácias). Ele transporta o oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo e o dióxido de carbono dos tecidos até os pulmões. O ferro também atua em várias enzimas metabólicas importantes, incluindo a síntese de DNA, bem como na produção de energia.

A deficiência de ferro é a deficiência nutritiva mais comum nos Estados Unidos. Os grupos de maior risco de deficiência de ferro são crianças com menos de dois anos de idade, meninas adolescentes, mulheres grávidas e idosos. Estudos encontraram evidências de deficiência de ferro em até 30-50% das pessoas desses grupos, com um número ainda mais alto no caso dos vegetarianos.

3. Zinco

O consumo de zinco também costuma ser insuficiente nos vegetarianos. Isso afeta significativamente os processos do corpo, principalmente a função imunológica. Em resumo, sem um consumo adequado de zinco, nós perdemos a capacidade de combater vírus e regular reações imunológicas superativas que levam a inflamações.

Tomar um suplemento de zinco é recomendado para vegetarianos. Para adultos, a faixa de dosagem de suplementação de zinco para dar suporte à saúde em geral e durante a gravidez ou a amamentação vai de 15 a 20 mg. Para crianças, a dosagem vai de 5 a 10 mg.

Há diversas formas de zinco à disposição. Embora vários estudos clínicos tenham utilizado o sulfato de zinco, ele não é tão bem absorvido como outras formas, incluindo picolinato, acetato, citrato, bisglicinato, óxido e monometionina de zinco, que são excelentes formas.

4. Iodo

O consumo de iodo em vegetarianos tende a ser mais baixo, provavelmente devido ao menor consumo de sal iodado e frutos do mar. Uma opção é o consumo de algas marinhas, como wakame, kelp, nori e kombu. Ainda assim, para garantir um consumo adequado, vegetarianos têm um consumo recomendado diário de 150 mcg em adultos, 220-250 mcg em mulheres grávidas e 250-290 mcg em mulheres que estão amamentando.

Referências:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plant-based diet quality and the risk of total and disease-specific mortality: A population-based prospective study. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.