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Quando 2021 começou, a minha namorada e eu começamos a implementar dias de alimentação mais vegetarianos. Basicamente, temos feito “Meatless Mondays”, o que me ajudou a alargar o meu âmbito de alimentação e aprender mais sobre estilos alimentares vegetarianos.
Começámos a implementar estes dias sem carne por razões ambientais. Durante anos, a carne tem sido um alimento básico na minha dieta para garantir que eu atingi as minhas necessidades diárias de proteína. Sou um levantador de peso recreativo que está a ganhar peso, por isso, ter 200g de proteína por dia sem um dos meus principais produtos básicos tem sido um desafio divertido, para dizer o mínimo.
Neste artigo, vamos mergulhar em cinco maneiras pelas quais os consumidores focados no vegetariano podem consumir mais proteína na sua dieta diariamente. Além disso, se for vegetariano desgastado e notar algo que perdi ou tiver dicas adicionais, adoraria ouvir de si!
Antes de continuar a ler, quero que saiba que, ao excluir a carne nestas “segundas-feiras sem carne”, eu continuava a consumir ovos e laticínios. Existem vários estilos de alimentação com foco no vegetariano e para facilitar este estilo de comer, fiz mudanças marginais à medida que avançava.
Neste contexto, como num estilo que é referido como vegetarianismo lacto-ovo, que é um estilo alimentar vegetariano que evita a carne animal mas ainda consome laticínios e ovos. Há também lacto-vegetarianos que consomem produtos lácteos mas evitam ovos e produtos à base de carne. Os ovos vegetarianos consomem ovos e evitam produtos focados na carne, e depois há os veganos, que evitam todos os alimentos derivados de animais e produtos de origem animal.
Uma luta constante para os vegetarianos, e mais especificamente, os vegetarianos mais novos está a consumir proteína suficiente. Dos três macronutrientes, a proteína é indiscutivelmente o mais importante, uma vez que desempenha tantos papéis no nosso dia-a-dia.
Se vive um estilo de vida ativo e quer crescer e recuperar todo o seu potencial, então proteína terá de estar no topo da sua lista hierárquica. A proteína desempenha um papel importante na recuperação muscular, crescimento, saúde do sistema imunitário e inúmeras outras funções no corpo.
Se não consumirmos proteína suficiente regularmente, podemos acabar por perder massa muscular valiosa, que é seguida por uma série de outras questões. Dietas com falta de proteína podem levar a diminuições da massa muscular magra, força ao longo do tempo, um metabolismo mais lento (devido à menor massa muscular) e muito mais.
Como fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais: Ler mais.
Abaixo estão cinco métodos que tenho usado para atingir os meus objetivos diários de proteína quando segui os nossos dias de comer sem carne. Estes são também métodos que ajudei os clientes a implementar e métodos que os clientes partilharam comigo que usam.
Uma das maneiras mais fáceis de aumentar a ingestão de proteínas diariamente, apesar do seu estilo alimentar, é utilizar proteína em pó. Existem inúmeros tipos de proteínas em pó no mercado, portanto, independentemente do estilo de alimentação vegetariana que segue, provavelmente há uma proteína em pó que irá corresponder bem às suas necessidades. Além disso, há cada vez mais proteínas em pó à base de plantas a chegar ao mercado à medida que indivíduos mais ativos se afastam dos produtos focados nos animais. Se consumir produtos lácteos, também pode experimentar proteína caseína ou whey protein.
Vale a pena notar que nem toda a gente gosta de beber shakes de proteína simples e isso é totalmente bom. Neste caso, temos de ser um pouco mais estratégicos com a forma como estamos a consumir e a utilizar a proteína em pó com base no contexto das nossas necessidades e objetivos.
Alguns grandes exemplos que valem a pena explorar incluem:
Quando a ingestão diária de proteínas é o objetivo, a consistência é a chave. Neste exemplo, o objetivo é encontrar uma opção que melhor se adapte às suas necessidades, gostos e preferências. Não há necessidade de forçar um shake de proteínas quando existem inúmeras outras maneiras de consumi-lo.
Lentilhas e feijões têm sido uma graça salvadora enquanto procurava atingir o meu objetivo diário de proteína. As lentilhas fazem parte da família das leguminosas e podem ser consumidas numa variedade de receitas. Geralmente, as lentilhas são ótimas opções para almoços e jantares.
Quanta proteína existe numa chávena de lentilhas? Há cerca de 18g de proteína numa chávena de lentilhas, o que é uma quantidade considerável para quem tenta aumentar a sua ingestão diária de proteínas. Além disso, existem cerca de 230 calorias, 40g de hidratos de carbono e ~1g de gordura numa chávena de lentilhas.
Fora das lentilhas, a massa de grão de bico e outros tipos de massa à base de feijões também são outra ótima opção que vale a pena explorar quando a ingestão de proteínas é uma preocupação. O grão-de-bico também faz parte da família das leguminosas e oferece uma quantidade razoável de proteína quando na forma de massa.
Para uma porção de massa de grão de bico, pode esperar consumir cerca de 190 calorias, ~3-4g de gordura, 32g de carboidratos, 12g de proteína e 5-7g de fibra. No geral, esta é uma pasta de macronutrientes bastante sólida para uma porção de massa.
Ovos e claras de ovo são outra maneira fantástica de obter proteína suficiente diariamente. A melhor parte dos ovos é que eles são econômicos, cheios de nutrientes (ao consumir a gema), podem ser usados em inúmeras receitas, consumidos em todas as refeições e têm uma sólida disseminação de macronutrientes.
Se ainda não está claro, adoro ovos. Se você está tentando limitar a ingestão de gordura e ainda consumir muita proteína, usar clara de ovo com mais regularidade é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de proteínas e manter a ingestão calórica na extremidade inferior.
O meu conselho é explorar formas de consumir ovos pelo menos uma ou duas vezes por dia se a ingestão de proteínas for uma preocupação. Há tantas maneiras de preparar e consumir ovos, encontrar um meio que funcione melhor com as suas preferências, objetivos e necessidades.
Outra estratégia útil para aumentar a ingestão diária de proteínas ao seguir um padrão alimentar focado no vegetariano é explorar barras de proteína à base de plantas. Esta estratégia é a melhor para quem está em movimento e precisa de um lanche rápido repleto de proteínas.
Existem inúmeras barras de proteína à base de plantas no mercado, e sugiro que olhemos sempre para o rótulo nutricional antes de comprar. Coisas como calorias, macronutrientes, açúcar e ingredientes podem variar muito de bar para bar, então explore as opções que melhor se adaptam às suas necessidades alimentares.
Os estilos vegetarianos de comer estão a tornar-se cada vez mais populares. À medida que o nosso conhecimento sobre a ingestão de proteínas e estilos de vida ativos continua a crescer e a expandir-se, o mesmo acontece com a necessidade de consumir proteína suficiente diariamente.
Os cinco métodos acima podem ser incrivelmente úteis para comedores à base de plantas que estão a tentar comer proteína suficiente diariamente com base nos seus objetivos de saúde, nutrição e fitness.
Os 6 principais suplementos que os vegetarianos podem precisar: Ler mais.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
