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Há muitas maneiras de melhorar o seu humor naturalmente, do exercício ao diário e à meditação. Mas sabia que a sua dieta — e, mais especificamente, a sua ingestão de proteínas — também pode afetar o seu humor?
Vamos mergulhar e explorar, a nível molecular e prático, como a proteína que ingere influencia aspectos da sua fisiologia que impactam diretamente o seu humor. Também vou oferecer dicas práticas para garantir que está a obter a proteína de que precisa todos os dias.
As proteínas são moléculas grandes constituídas por substâncias menores chamadas aminoácidos.1
Estes aminoácidos que obtemos das proteínas ajudam a fazer neurotransmissores — os mensageiros químicos do sistema nervoso.
Os neurotransmissores transmitem sinais vitais para o cérebro e outros tecidos que nos ajudam a desempenhar as funções mais importantes da vida — desde mover os músculos até focalizar os olhos.2 Se quiser mergulhar na ciência, um Investigador Sénior do Laboratório de Neurociência Integrativa dos Institutos Nacionais de Saúde escreveu um artigo abrangente sobre o papel crucial dos neurotransmissores na manutenção do cérebro e da saúde mental que o fará pensar!3
Neste artigo, vamos mergulhar nas especificidades de dois neurotransmissores que fazem uma grande diferença na depressão e ansiedade: a dopamina e a serotonina.
A dopamina é um dos neurotransmissores que nos ajudam a sentir-nos felizes. Desde brincar com um cachorrinho fofo até ganhar um prémio, a dopamina ajuda-nos a sentir-nos bem — mas também faz muito mais do que isso!
Estudos mostram que a dopamina desempenha um papel importante na regulação do comportamento e cognição, movimento, motivação, punição e recompensa, sono, sonhos, humor, memória e aprendizagem.4 A dopamina está fortemente associada à capacidade de prestar atenção e aumentar os níveis de dopamina naturalmente é uma maneira eficaz de tratar o transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).5
Dois ingredientes são importantes quando se trata de produzir dopamina naturalmente a partir de alimentos: tirosina e vitamina B6.
A tirosina é um aminoácido encontrado em alimentos ricos em proteínas como carnes, feijão, ovos, sojae laticínios. É um componente essencial não só da dopamina mas também da epinefrina e norepinefrina.
A vitamina B6 é encontrada em alimentos ricos em proteínas como grão de bico (também conhecido como grão-de-bico), fígado bovino, atume salmão. Também pode ser tomado como suplemento.
Se está a pensar em suplementar B6, procure a forma fosforilada, conhecida como P5P ou piridoxal-5-fosfato. Há algumas evidências de que esta forma é mais facilmente absorvida e utilizada no corpo do que outras formas de B6.
A serotonina é também um neurotransmissor que, tal como a dopamina, está altamente envolvido na regulação do humor, comportamentos e memória.
Pode estar familiarizado com a serotonina se você ou um ente querido usar ISRS (inibidores selectivos da recaptação da serotonina), os antidepressivos mais comumente prescritos. Os SSRIs também são prescritos a doentes que sofrem de perturbações psiquiátricas e neurológicas, incluindo ansiedade e perturbação de stress pós-traumático (TEPT).
A serotonina actua nos receptores no cérebro que nos ajudam a processar pensamentos, movimentos, equilíbrio energético e apetite, só para citar alguns!6 Isto significa que a serotonina ajuda-nos a sentir-nos melhor e permite-nos fazer os hábitos saudáveis que nos fazem felizes, como comer direito, fazer exercício e muito mais. Fale de um acordo dois por um!
A serotonina é produzida a partir de triptofano (um aminoácido encontrado em alimentos ricos em proteínas), vitaminas B12 e folato, ferroe zinco. Garantir que satisfaz 100% das suas necessidades diárias de proteína é uma excelente estratégia para obter o suficiente dos ingredientes acima, uma vez que os aminoácidos tendem a ser encontrados em alimentos ricos em B12, folato, ferro e zinco.
Ajudaria se também tivéssemos um equilíbrio de hidratos de carbono e proteínas para garantir que os ingredientes da serotonina podem atravessar a barreira hematoencefálica. Abaixo, falaremos sobre índice glicêmico e combinação de alimentos, o que pode ajudar a garantir que você obtenha todos os benefícios da serotonina em cada refeição.
Existem outras maneiras de aumentar a capacidade do seu corpo de produzir serotonina sem usar suplementos ou alimentos. No seu artigo “Como aumentar a serotonina no cérebro humano sem drogas”, o Dr. Simon Young, professor de psiquiatria na Universidade McGill, descreve três maneiras de aumentar os seus níveis de serotonina:7
Ouviu falar do termo “fome”? Isso significa raiva induzida pela fome e é preciso, como qualquer pessoa que já tenha experimentado a irritabilidade que vem do baixo nível de açúcar no sangue pode lhe dizer!
O equilíbrio do açúcar no sangue é importante para a saúde mental. Quando o nosso nível de açúcar no sangue cai, não só temos sintomas físicos como tremores e suores, mas também experimentamos sintomas emocionais, como irritabilidade, ansiedade e confusão.8
Para evitar estes sintomas comuns de hipoglicemia, é essencial comer um equilíbrio de macronutrientes — especialmente proteínas — em cada refeição. Podemos conseguir isso combinando proteínas, gorduras e carboidratos ricos em fibras em cada prato e evitando comer carboidratos por conta própria. Baseia-se no princípio da carga glicémica ou índice glicémico.9
Comer proteínas e hidratos de carbono garante que o seu corpo tenha os recursos certos para processar os carboidratos a uma taxa constante e transformá-los em energia ao longo de algumas horas. Ajuda-nos a evitar “bater” depois de uma refeição e garante que tiremos o máximo proveito da nossa comida.
Abaixo vou partilhar as minhas dicas favoritas para combinar proteínas com quase qualquer refeição ou lanche para manter o seu açúcar no sangue equilibrado durante todo o dia!
A melhor maneira de atingir os seus objetivos de proteína é comer um pouco de cada vez ao longo do dia!
Considere barras de café da manhã para uma opção rápida e imediata, ou adicione colágeno em pó ao seu cereal ou aveia. Também pode incluir leite de vaca ou substitutos do leite, muitos dos quais ricos em proteínas, no seu café ou chá da manhã. O leite de vaca, o leite de soja e o leite de aveia são excepcionalmente ricos em proteínas, o que lhe dá uma grande variedade de sabores e texturas para escolher. E, claro, não se esqueça dos seus produtos de panificação, como panquecas de proteína!
Para as suas refeições da tarde, adicione algumas carnes vermelhas e/ou magras a uma salada ou sanduíche para aumentar a sua ingestão de proteínas. Fontes vegetarianas de proteína, como ovos, tofu, seitan, queijo, feijão e legumes, também são excelentes reforços de proteína.
Para uma refeição rápida, os smoothies são uma escolha clássica! Pode escolher whey, caseína, ovo, ervilha, cânhamo, arroz integrale proteínas em pó à base de plantas para adicionar aos seus smoothies.
Se estiver em movimento mas ainda quiser cobrir todos os seus macronutrientes para manter o nível de açúcar no sangue, confira algumas barras de substituição de refeição ou bebidas pré-embaladas.
Para a sobremesa, considere assar com misturas de cozimento com alto teor de proteína — tudo, desde brownies a biscoitos e bolos, pode ser assado com um pouco de proteína extra para equilibrar esses açúcares! Pode até adicionar colagénio a misturas de panificação sem alterar o sabor.
A proteína é essencial quando se trata de saúde mental. Ajuda a equilibrar o açúcar no sangue, mantendo-o focado, energizado e feliz em vez de estar com fome. A proteína também fornece os principais blocos de construção para a produção de serotonina e dopamina, os neurotransmissores envolvidos em ajudá-lo a sentir-se elevado, motivado, apaixonado, calmo e presente.
Não se pode desfrutar de boa saúde mental sem proteínas. Com estas dicas e truques, pode desfrutar de alimentos que não só têm um gosto bom como também são bons para a sua saúde mental.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
