Suplementos Pré-Treino: Benefícios, Melhores Ingredientes, + Dicas de um Treinador

Pessoas de todos os níveis de treino têm usado cada vez mais suplementos para melhorar o seu desempenho atlético.¹ E com a sua popularidade nas redes sociais, o uso de suplementos pré-treino tornou-se generalizado. 

Os suplementos pré-treino contêm tipicamente vários ingredientes e são concebidos para serem tomados antes do exercício para ajudar a aumentar o desempenho atlético. Ingredientes comuns em suplementos pré-treino incluem cafeína, aminoácidos de cadeia ramificada, nitratos, creatina e beta-alanina.¹ 

Mas nem todos os suplementos pré-treino são criados iguais. Enquanto os suplementos pré-treino de alta qualidade contêm as dosagens adequadas dos ingredientes, outros têm muito ou pouco dos seus ingredientes ativos para realmente afetar o desempenho. 

Precisa saber o que procurar para escolher um suplemento pré-treino eficaz. Neste artigo, vou explicar os benefícios dos suplementos pré-treino e como encontrar um suplemento eficaz e de qualidade para as suas necessidades. 

Suplementos populares de pré-treino

Muitos produtos afirmam que o seu suplemento pré-treino é o melhor para melhorar o desempenho atlético, mas não se deixe enganar pelo marketing. Os ingredientes abaixo são aqueles que é mais provável encontrar nos suplementos pré-treino. 

1. Cafeína

A cafeína é o principal ingrediente responsável pelos efeitos de melhoria de desempenho na maioria dos suplementos pré-treino.¹ Pesquisa abundante apoia a eficácia da cafeína na melhoria do desempenho atlético. Estudos sugerem que consumir entre três a seis miligramas de cafeína por quilograma de peso corporal pode melhorar a resistência muscular, força, correr, saltar, arremessar e várias atividades aeróbicas.² Para uma pessoa que pesa 150 libras, isso equivale a cerca de 200 a 400 miligramas de cafeína. Certifique-se de ter em conta esta dose ao escolher um suplemento pré-treino. 

2. Aminoácidos

Os aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, são normalmente incluídos nos suplementos pré-treino. Estudos sugerem que o aminoácido taurina pode aumentar o tempo de exaustão durante o exercício de resistência. A dose recomendada para melhorar a resistência muscular durante o treino de resistência é de 1, 5 gramas de taurina.³ 

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) também são comumente adicionados aos suplementos pré-treino. No entanto, as evidências sugerem que eles podem não melhorar significativamente o desempenho no exercício ou estimular a síntese de proteínas musculares, como muitas empresas podem alegar.^4,5 

L-arginina é outro aminoácido comum adicionado aos suplementos pré-treino. Como precursor do óxido nítrico, acredita-se que a L-arginina melhore o desempenho atlético através do aumento do fluxo sanguíneo durante o exercício. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se tem esse efeito.^6,7 

Estudos sugerem que o aminoácido L-citrulina aumenta a vasodilatação e melhora o desempenho no exercício.6,8 No entanto, você teria que consumir 6 a 8 gramas de L-citrulina diariamente para ter esse efeito, que é muito maior do que o que a maioria dos suplementos pré-treino contém.^1,6,8

A beta-alanina é outro aminoácido adicionado a muitos suplementos pré-treino. Estudos sugerem que consumir entre 4 a 6 gramas de beta-alanina diariamente pode melhorar o desempenho do exercício de alta intensidade.¹⁰ Como todos os ingredientes pré-treino, a dosagem é importante. Escolha um suplemento que contenha a dose recomendada de beta-alanina. 

3. Creatina

A creatina é outro ingrediente amplamente pesquisado comumente encontrado em suplementos pré-treino.¹ De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, “a creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogénico mais eficaz atualmente disponível para atletas com a intenção de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e massa corporal magra durante o treino.”⁹ A dosagem recomendada para suplementação de creatina é de 3 a 5 gramas por dia, então escolha um suplemento pré-treino que contenha esta quantidade.⁹ 

O que procurar num suplemento pré-treino

Ao escolher entre suplementos, é importante encontrar um com certificação de terceiros. Muitos suplementos pré-treino listam seus ingredientes como uma “mistura proprietária” sem listar quantidades específicas de certos ingredientes.^1,11 Práticas de rotulagem como esta tornam difícil saber se um suplemento contém a dosagem adequada dos principais ingredientes ergogênicos.¹ A certificação de terceiros garante que uma organização independente analisou o processo de fabricação do suplemento e determinou que o produto atende aos padrões específicos de qualidade e segurança.¹¹ 

Além de procurar um suplemento certificado de terceiros, escolha um que contenha as dosagens adequadas de ingredientes ativos. Muitas empresas afirmam que o seu suplemento pré-treino é o mais eficaz porque contém certos ingredientes — mas estes ingredientes devem estar nas dosagens certas para serem eficazes.¹ Verifique sempre o rótulo do suplemento dietético para garantir que as dosagens são adequadas. Sem doses adequadas, estes suplementos podem ser ineficazes e não estar à altura das suas alegações. 

Benefícios dos Suplementos Pré-Treino

Os suplementos pré-treino podem proporcionar muitos benefícios para melhorar o desempenho. Um grande corpo de pesquisas mostra que os suplementos pré-treino multi-ingredientes (MIPS) podem influenciar positivamente a produção de força quando usados a longo prazo (mais de 10 dias). Dois estudos que examinaram os efeitos do MIPS em homens não treinados descobriram que a sua repetição máxima (1-RM) no supino aumentou quando se toma uma suplementação pré-treino com cafeína, whey, BCAAs, creatina, β-alanina e L-arginina.^12,13

A investigação também sugere que os suplementos pré-treino podem melhorar a composição corporal. Vários estudos em homens treinados para resistência sugerem que o uso de suplementos pré- treino a longo prazo leva a um aumento significativo da massa livre de gordura (FFM) enquanto o treino de resistência em comparação com um placebo. No entanto, os participantes nestes estudos também consumiram proteína pós-treino, o que também pode melhorar a composição corporal.^14,15

A cafeína pode melhorar o desempenho cognitivo e físico em indivíduos treinados e não treinados quando usada corretamente.² O tempo mais comumente usado de suplementação de cafeína é 60 minutos antes do exercício, portanto, certifique-se de cronometrar corretamente a suplementação pré-treino.²  

Os Benefícios dos Suplementos Pré-Treino Sem Estimulantes

A cafeína é um estimulante comumente adicionado aos suplementos pré-treino. Embora melhore o desempenho em exercícios anaeróbicos e aeróbicos, a cafeína tem efeitos secundários que podem durar várias horas.² Na verdade, a quantidade de tempo que o corpo leva para eliminar apenas metade da cafeína total do corpo varia de pessoa para pessoa, variando de duas a 12 horas.¹⁶ 

Como a cafeína pode permanecer no sistema de uma pessoa por muitas horas, consumir cafeína muito perto da hora de dormir pode interferir significativamente no sono. A recomendação actual é parar a ingestão de cafeína cerca de oito horas antes de deitar, o que pode ser difícil para os frequentadores de ginásios à noite que querem aproveitar os suplementos pré-treino.¹⁶ É aqui que um suplemento pré-treino sem estimulantes se torna útil. 

Um suplemento pré-treino sem estimulantes não contém cafeína, por isso é seguro consumir a qualquer hora do dia sem afetar o sono.     Os suplementos pré-treino sem estimulantes são ideais para indivíduos que gostam de fazer exercício à noite ou para aqueles que são excessivamente sensíveis à cafeína. 

Muitas pessoas também gostam de beber bebidas com cafeína adicionais, como café ou chá. Quando o consumo de café, chá ou outra bebida com cafeína é combinado com suplementos pré-treino contendo cafeína, podem ocorrer efeitos secundários adversos como desconforto gastrointestinal, nervosismo e dificuldade em adormecer.¹⁷ 

A Food and Drug Administration (FDA) considerou até 400 miligramas de cafeína seguros para a população em geral. 18 Se consome frequentemente bebidas com cafeína, um suplemento pré-treino sem estimulantes pode ser a melhor opção para evitar os efeitos secundários adversos da cafeína.       

Quem deve tomar um suplemento pré-treino?

Investigação abundante sugere que os suplementos pré-treino são seguros e livres de efeitos adversos para a maioria dos adultos. Estudos que analisaram especificamente o impacto do uso prolongado de suplementos pré-treino na frequência cardíaca e pressão arterial não mostraram efeitos adversos.¹ 

Um suplemento pré-treino pode ser uma ótima opção se atingir um patamar ou quiser melhorar o seu desempenho atlético. Procure um suplemento contendo a quantidade adequada de cafeína para as suas necessidades enquanto garante que outros ingredientes essenciais, como creatina ou taurina, estejam nas dosagens corretas. Além disso, garantir que o seu suplemento seja testado por terceiros minimiza quaisquer riscos de segurança. 

Referências:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Suplementos pré-treino com vários ingredientes, implicações de segurança e resultados de desempenho: uma breve revisão. J Int Soc Sports Nutr. 2018 8; 15 (1) :41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Convidado NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Gragic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: cafeína e desempenho no exercício. J Int Soc Sports Nutr. 2021 2 de janeiro; 18 (1) :1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Efeito de um suplemento energético pré-exercício na resposta hormonal aguda ao exercício de resistência. J Strength Cond Res. 2008; 22 (3) :874—882. doi: 10.1519/jsc.0b013E31816D5db6.
4. Wolfe R.R. Aminoácidos de cadeia ramificada e síntese de proteínas musculares em humanos: mito ou realidade? J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, López H, Antonio J. Posição da International Society of Sports Nutrition: proteína e exercício. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4 (1) :8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. O efeito dos suplementos relacionados com óxido nítrico no desempenho humano. Sports Med. 2012; 42 (2) :99—117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Álvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginina como potencial auxiliar ergogénico em indivíduos saudáveis. Sports Med. 2011; 41 (3) :233—248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influência da suplementação de L-citrulina e melancia na função vascular e desempenho no exercício. Curr Opin Nutr Metab Care. 2017; 20 (1) :92—98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J., Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, López HL. Posição da International Society of Sports Nutrition: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, desporto e medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 Jun; 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: Beta-alanina. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1) :30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. O que é a Certificação de Terceiros? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Efeitos de 28 dias de exercício de resistência e consumo de um suplemento pré-treino disponível comercialmente, No-shotgun (R), na composição corporal, força e massa muscular, marcadores de activação de células satélites e marcadores de segurança clínica em homens. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Efeitos de 28 dias de exercício de resistência durante o consumo de suplementos pré e pós-treino disponíveis comercialmente, No-shotgun (R) e NO-synthesize (R) na composição corporal, força e massa muscular, marcadores de síntese de proteínas e marcadores de segurança clínica. Nutr Metan (Londres) 2011; 8:78. di: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. Os efeitos de seis semanas de suplementação com suplementos de desempenho multi-ingredientes e treino de resistência nas hormonas anabólicas, composição corporal, força e poder em homens treinados com resistência. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1) :49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. Os efeitos do consumo pré e pós-exercício de suplementos de desempenho multi-ingredientes na saúde cardiovascular e na gordura corporal em homens treinados após seis semanas de treino de resistência: um estudo estratificado, randomizado e duplo-cego. Nutr Metan (Londres) 2013; 10 (1) :39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Quanto tempo leva para a cafeína passar? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Cafeína. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Dramando o Feijão: Quanta Cafeína é Demasiada? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much