O Que Comer Antes + Depois de Treinos Difíceis: De Um Treinador De Força

Se treina ou faz exercício regularmente, provavelmente já explorou os tópicos da nutrição pré e pós-treino. Isso implica explorar opções de refeições, estratégias e ideias para maximizar o desempenho e otimizar a recuperação pós-treino. A nutrição pré e pós-treino são tópicos importantes a considerar por uma variedade de razões. 

Para começar, reconhecendo nutrição pré-treino, podemos garantir que estamos a preparar-nos para um desempenho forte, não importa o ambiente em que estejamos. Depois, reconhecendo a importância de nos abastecermos pós-treino, podemos dobrar a recuperação e crescer de acordo com os nossos objetivos.

Neste artigo, vamos falar de uma variedade de estratégias para se alimentar antes e depois do treino. 

Nota: no título, faço referência a “pesado”. Para o contexto deste artigo, “pesado” será referente a qualquer forma de exercício e treino focados na intenção que exija esforço. Basicamente, não quero que se enfureçam pensando que este artigo foi concebido apenas para pessoas que levantam peso fisicamente.

O que é a Nutrição Pré e Pós-Treino?

A nutrição pré e pós-treino envolve o consumo estratégico de alimentos, líquidos e suplementos desportivos concebidos para promover o desempenho, apoiar a recuperação e a eficácia geral da dieta. 

Muitas vezes, podemos nos enquadrar pensando que apenas “uma” coisa é a nutrição pré e pós-treino (por exemplo, só pensar que a nutrição pós-treino implica beber um shake de proteína), portanto, neste artigo, vamos discutir o tópico de uma visão mais macro que explica qualquer forma de comportamentos nutricionais focados na intenção ou hábitos que precedem ou seguem um treino.

Quem deve preocupar-se com a nutrição pré e pós-treino?

Se está a ler este artigo e a palavra “pesado” despertou o seu interesse e ressoou consigo, então provavelmente deve pelo menos estar atento à sua nutrição pré e pós-treino.

Ao discutirmos a nutrição pré e pós-treino, temos de nos lembrar das diferenças contextuais nas nossas vidas individuais. Como treina não é como eu treino, e como se abastecerá será diferente de como eu me abasteço. Isto é importante porque a individualização irá fornecer-nos uma melhor estrutura para a construção de estratégias de nutrição pré e pós-treino que realmente funcionem para nós.

Então, agora a questão permanece: quem realmente precisa de se preocupar com a nutrição pré e pós-treino?

Na realidade, há um argumento a argumentar que todos os que querem dar o seu melhor e recuperar o seu potencial máximo devem, pelo menos, considerar alguma forma de estratégia pré e pós-treino.

A nutrição pré-treino torna-se cada vez mais importante para aqueles que estão a realizar atividades de alta intensidade onde vão depender de uma variedade de reservas de energia. Além disso, a nutrição pré-treino pode ser essencial considerar para aqueles em fases de dieta que estão a trabalhar com défices calóricos. Uma vez que esta população já está a trabalhar com recursos energéticos limitados, então cronometrar as suas refeições em torno dos seus treinos pode ajudar a melhorar o desempenho quando a energia não está tão prontamente disponível.

A nutrição pós-treino é igualmente importante para qualquer pessoa que queira garantir que está a fornecer ao seu corpo nutrientes para utilizar para fins de recuperação. Qualquer pessoa que esteja a realizar exercícios mais difíceis, como dois por dia, ou a exercer um défice calórico deve estar um pouco mais atento à sua nutrição pós-treino em comparação com o público em geral.

Na secção abaixo, discutiremos as especificidades da nutrição pré e pós-treino e as melhores práticas. Quero deixar claro nesta secção que preocupar-se com a sua nutrição antes e depois de um treino nunca é realmente uma coisa má, desde que contextualizemos a sua importância para as nossas necessidades e não construamos estressores arbitrários em torno dele (por exemplo, pensar que só temos 30 minutos para consumir um shake de proteína pós-treino para que seja eficaz: isso simplesmente não é o caso).

Estratégias de Nutrição Pré e Pós-Treino

Há muitas maneiras diferentes de se abastecer antes e depois de um treino. Abaixo, vou abordar alguns inquilinos básicos para ter em mente com a nutrição pré e pós-treino, depois apresentaremos algumas ideias a ter em mente ao selecionar opções para você.

O que comer antes de um treino

Quando consumimos refeições e líquidos, é importante lembrar que dependendo da composição da nossa ingestão (quebra de macronutrientes da refeição), provavelmente haverá algum nível de digestão a ocorrer no organismo. 

Quando se trata de nutrição pré-treino, algumas diretrizes básicas a atingir que coincidem com as recomendações de pesquisa atuais são:

• Refeição: 30g de hidratos de carbono + 30g de proteína
• Tempo: Ingerido cerca de 45 minutos a 1 hora antes do treino. O consumo das refeições antes do treino pode variar, mas 45 minutos a 1 hora é a sugestão geral fornecida.

Nota: pode haver alguma variação com o tempo e a composição das refeições, pois precisamos ter em conta o que nos faz sentir e ter o melhor desempenho. Lembrem-se, estas são sugestões e não um definitivo “o que tem de comer” para alimentar um ótimo treino.

O que comer depois de um treino

Após um treino, especialmente um treino de resistência, o nosso corpo estará preparado para a síntese de proteínas musculares (MPS), que é o processo do nosso corpo utilizando proteínas para a construção e recuperação muscular.

Quando os levantadores falam da “janela anabólica” pós-treino, estão frequentemente a referir-se a aproveitar o tempo após um treino para criar um ambiente mais anabólico no corpo, uma vez que o potencial de MPS será maior após o esforço energético. É por isso que é recomendado consumir uma fonte de proteínas e hidratos de carbono de alta qualidade após o treino: ambos podem suportar a MPS.

Agora, ao contrário da sabedoria convencional que diz que a janela anabólica é um período de tempo curto e limitado após um treino, a investigação sugeriu que esta janela provavelmente está mais perto de estar cerca de 4-6 horas após o treino.

Quanto às sugestões de refeições pós-treino, use o seguinte para construir as refeições de acordo após os treinos.

• Fonte de proteína de alta qualidade: Geralmente, 20-40g são suficientes e servem como uma boa regra para aumentar a MPS. As fontes incluem shakes de proteína, frango, clara de ovo, ovos, perú, carne magra, bisão e quaisquer outras fontes de proteína com baixo teor de gordura.
• Fonte de hidratos de carbono de alta qualidade: Geralmente, 30-60g são suficientes e estes hidratos de carbono podem variar.

Nota: a janela de 4-6 horas mencionada acima será diferente para atletas de elite, qualquer pessoa que desempenhe dois dias, e outros cenários específicos.

Considerações Importantes para Desempenho e Recuperação

Agora que temos inquilinos de refeições pré e pós-treino e recomendações, é hora de construir refeições adequadas que o ajudarão a alavancar o seu desempenho e recuperação pós-treino.

• Construir refeições de base: Estas refeições implicam o consumo de líquidos e alimentos que “concordam” com o seu corpo antes e depois de treina. Por exemplo, se gosta de treinar com o estômago menos cheio, então optar por coisas como shakes de proteína e hidratos de carbono facilmente digeríveis antes de um treino pode ser útil.
• Escale as refeições de acordo com os seus treinos: A ideia de escalar as refeições significa permanecer fluido com as suas refeições de base com base no que está a fazer para o seu treino. Alguns treinos provavelmente exigirão mais combustível do que outros, por isso lembre-se de selecionar refeições que alimentem o que está a fazer. Por exemplo, isto pode significar optar por uma refeição maior rapidamente após um treino de alto volume para ter a certeza de que está a alimentar o seu corpo adequadamente para alimentar objetivos como a hipertrofia muscular.
• Utilize suplementos quando estiver viajando ou ocupado: Todos os dias não serão perfeitos quando se trata de nutrição pré e pós-treino e é aqui que os suplementos podem ser úteis. Por exemplo, se tiver de trabalhar logo após um treino, embale um shake de proteína para facilitar o consumo e, ao mesmo tempo, fornecer ao corpo uma fonte de proteína de alta qualidade.

Se é alguém que não está com fome antes ou depois dos treinos, usar coisas como shakes de proteína ou suplementos de hidratos pode ser útil para garantir que está a preparar e a recuperar de acordo. Quando se trata de nutrição pré e pós-treino, tente manter-se fluido com o que consome. Tenha em mente a sua individualidade e priorize o seu desempenho pessoal, sentimento e adesão.