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Neste momento, aproximadamente 37 biliões de microrganismos — principalmente bactérias, juntamente com fungos, parasitas e vírus — estão a viver no nosso corpo. Coletivamente conhecidos como microbioma, estes micróbios pesam mais do que o nosso cérebro e são quase tão vitais.
Embora não possam vê-los ou senti-los, são essenciais para a nossa sobrevivência. Na verdade, são tão importantes que o microbioma é muitas vezes referido como um “órgão esquecido”. Quando estamos saudáveis, o nosso microbioma funciona simbioticamente com o nosso corpo, apoiando o sistema imunitário, o metabolismo e os ritmos circadianos; promovendo uma boa saúde mental; reduzindo o risco de doenças; e até mesmo auxiliando na perda de peso.
Uma vez que a maioria destes organismos vive no nosso intestino, não é surpresa que sejam vitais para a digestão e absorção de nutrientes e impactam o peso corporal e o metabolismo. Eles digerem componentes alimentares potencialmente nocivos e fabricam nutrientes essenciais, incluindo vitaminas B, vitamina K (necessárias para a coagulação sanguínea) e aminoácidos. Além disso, excretam enzimas que ajudam a quebrar os hidratos de carbono complexos, especialmente as fibras, uma vez que atingem o intestino grosso.
Existem milhares de espécies diferentes de microrganismos dentro do corpo e na superfície da sua pele. A sua comunidade bacteriana individual está estabelecida durante o nascimento e a infância. Única como a sua impressão digital, muda ao longo da sua vida. A dieta, a saúde geral, o ambiente e a doença influenciam-no. O uso excessivo de antibióticos e uma dieta refinada prejudicam-no e podem causar uma condição chamada disbiose, onde os micróbios bons e maus tornam-se desequilibrados, prejudicando a saúde.
O sistema imunitário é uma rede complexa de células, tecidos e sistemas que protegem o corpo contra infecções. Existem dois tipos de imunidade: inata e adaptativa. Como uma muralha à volta de um castelo, a imunidade inata é a primeira linha de defesa que impele os invasores de entrarem no corpo. Se os invasores passarem, a imunidade adaptativa entra em ação, sinalizando substâncias estranhas e depois atacando-as e destruindo-as.
O microbioma e o sistema imunitário, parcialmente contidos no intestino, evoluíram em conjunto e continuam a trabalhar sinergicamente para promover a saúde mútua. O sistema imunitário apoia o desenvolvimento de micróbios benéficos e uma comunidade microbiana estável. Simultaneamente, os micróbios apoiam a comunicação entre células imunes envolvidas nas respostas imunes adaptativas. Essencialmente, os micróbios no intestino falam com o sistema imunitário. Esta conversa aumenta a proteção contra invasores e reduz o risco de o sistema imunitário atacar micróbios inofensivos ou a si próprio, o que é conhecido como uma resposta auto-imune.
Os tipos certos de bactérias no intestino mantêm o sistema imunitário a funcionar correctamente. Por outro lado, os tipos errados podem perturbar o processo, criando inflamação. A investigação mostrou que o microbioma desempenha um papel fundamental em várias doenças associadas a um mau funcionamento do sistema imunitário, incluindo asma, alergias, diabetes, distrofia muscular, artrite reumatóide, fibromialgia e esclerose múltipla.
O que é o microbioma e como é que ele afeta a imunidade? : Ler Mais.
Tal como o sistema imunitário, o cérebro também está ligado ao intestino principalmente através do nervo vago e do eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal), que regula a resposta do corpo ao stress. O intestino comunica com o cérebro através de vias neurais, imunitárias e endócrinas. Está alinhado com neurónios que impactam a forma como nos sentimos e fabrica 90% da serotonina, um neurotransmissor que influencia o humor.
Embora seja necessária mais investigação, está a tornar-se claro que um intestino saudável pode ajudar a criar uma mente saudável. Um novo campo de estudo chamado psiquiatria nutricional está a evoluir para ajudar a compreender como a saúde intestinal e a dieta podem afetar a saúde mental. O potencial para melhorar o humor e tratar condições incluindo ansiedade, depressão e até doença de Alzheimer, alterando a composição do microbioma através da mudança da dieta e suplementação é excitante.
A relação entre o microbioma e a saúde mental é tão forte que os investigadores podem identificar doentes com depressão analisando as espécies de micróbios no seu intestino. Em comparação com indivíduos saudáveis, as pessoas com depressão maior têm menos micróbios no geral e tipos menos diversos. Indivíduos com perturbação bipolar, perturbação do espectro do autismo e esquizofrenia também têm micróbios intestinais significativamente diferentes dos indivíduos sem perturbações psiquiátricas. Estudos em animais também sugerem que os micróbios intestinais, a função cerebral, a ansiedade e a depressão estão todos ligados.
Uma revisão de mais de 40 estudos descobriu que a Dieta Mediterrânica e as dietas que reduzem a inflamação estavam associadas a uma menor incidência de depressão. Isto faz sentido dado que a Dieta Mediterrânica é rica em fibras dietéticas , que é um prebiótico conhecido por ter um impacto positivo no microbioma. As dietas anti-inflamatórias e a dieta mediterrânica também são ricas em 12 nutrientes que estimulam o estado de ânimo: folato, ferro , ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa , magnésio , selénio , potássio , tiamina , vitamina A , vitamina C , vitamina B6 , vitamina B12 e zinco .
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Felizmente, há muitas coisas que podemos fazer para aumentar a diversidade e o número de bactérias saudáveis no nosso intestino. Aqui estão os passos que pode seguir a partir de hoje.
A fermentação é um processo antigo que utiliza bactérias e leveduras para quebrar os hidratos de carbono nos alimentos. O processo preserva alimentos e bebidas, cria sabores e texturas únicos e fornece uma maneira saborosa de aumentar o número de bactérias úteis no seu aparelho digestivo. Como benefício adicional, os açúcares e os amidos são decompostos, facilitando a digestão dos alimentos e aumentando a biodisponibilidade dos nutrientes.
Kefir e kombucha são bebidas probióticas apreciadas há séculos. O Kefir originou-se no norte do Cáucaso, na Rússia. Feito misturando leite de vaca ou de cabra com grãos de kefir, possui atividades antimicrobianas e auxilia na regulação do sistema imunitário. Talvez seja por isso que a palavra kefir vem de keyif, que significa “sentir-se bem” em turco.
Enquanto o kombucha parece estar na moda, tem sido apreciado na China, no Japão e na Europa há milhares de anos. É feito alimentando uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras (abreviado SCOBY) com chá doce e permitindo fermentar.
Os alimentos fermentados incluem iogurte, chucrute, kimchi (feito de repolho), picles (que podem ser feitos a partir de uma variedade de vegetais), miso (feito de soja e grãos) e pasta de umeboshi (feito de purê de ameixa).
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Também conhecidos como bactérias “amigáveis”, “úteis” ou “boas”, probióticos são microorganismos que podem melhorar a saúde do seu corpo, especialmente o seu intestino. A investigação mostra que podem reduzir os efeitos secundários comuns que podem ocorrer quando se toma antibióticos e restaurar bactérias saudáveis quando o tratamento terminar.
O tipo de bactéria encontrada nos suplementos probióticos varia. Mais pesquisas são necessárias para determinar as cepas mais benéficas de bactérias probióticas e quais tipos são melhores para vários problemas de saúde.
Lactobacillus e bifidobactérias são duas das estirpes mais comuns. Também pode adquirir um produto de amplo espectro, que contém uma variedade de espécies diferentes.
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Prebióticos são hidratos de carbono, principalmente fibras, encontrados em alimentos vegetais. Eles passam pelo nosso corpo sem serem digeridos e podem alimentar as suas boas bactérias mantendo o seu microbioma saudável.
Os prebióticos são encontrados numa variedade de alimentos, desde frutas e vegetais a feijões, sementese grãos. Boas escolhas incluem alho, cebola, alho-poró, chocolate com uma elevada percentagem de sólidos de cacau, raiz de yacon, aspargos, maçãs, bananas, legumes, tomate, soja, sementes de chia e sementes de linhaça, espinafre, raiz de chicória, cevada, farelo de trigo, grãos integrais, folhas de dente de leão, alcachofra de Jerusalém, e aveia.
O resultado final é: coma muitos alimentos coloridos à base de plantas. Além disso, eliminará os alimentos processados e fast food, que estão repletos de produtos químicos, açúcar e hidratos de carbono refinados que podem ter um impacto negativo no seu microbioma e na saúde.
O chá juntamente com a água é a bebida mais consumida no mundo. A investigação mostra que beber chá pode promover uma microbiota intestinal bem equilibrada e ajudar a reverter a disbiose. A maior parte das evidências apoia o consumo de chá verdemas pretos, oolong, Pu-erh e chás Fuzhuan (um tipo de chá fermentado) também demonstraram ajudar a melhorar os micróbios intestinais.
O stress pode contribuir para uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo pressão arterial elevada, doenças cardíacas, asma, ansiedade, depressão e artrite. A investigação em animais mostra que o stress pode alterar os tipos de bactérias no intestino e como as bactérias impactam outros tecidos do corpo.
Há muitas maneiras de reduzir o stress. O exercício regular é um poderoso desstressor porque pode ajudar a diminuir os níveis de hormonas do stress e melhorar o sono. Fazer um diário sobre o que o está a perturbar e pelo que somos gratos pode ajudar a diminuir o stress, assim como passar tempo com as pessoas que ama.
Os óleos essenciais incluindo lavanda, rosa, neroli, sândalo, ylang-ylang e bergamota promovem o relaxamento e reduzem o stress. Há também uma série de suplementos que podem ajudar a diminuir o stress. Kava kava, chá verde, erva-cidreira, camomilae ashwagandha são alguns dos mais populares para experimentar.
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Juntamente com a melhoria da cognição e do humor, uma boa noite de sono também pode melhorar a saúde intestinal. Um estudo em animais descobriu que a falta de sono teve um impacto negativo nos micróbios intestinais.
Há muitas coisas que podemos fazer para melhorar o sono. Criar um ritual de sono, desligar a electrónica uma hora antes de dormir e manter o quarto fresco e escuro pode ajudá-lo a ter uma boa noite de descanso.
Além disso, vários suplementos podem apoiar o sono desde combinações de ervas que incluem plantas como camomila e valeriana a remédios homeopáticos.
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Troca de produtos de limpeza tóxicos e agressivos por produtos naturais é bom para a saúde, para o seu microbioma e para o planeta. Em vez de procurar produtos de limpeza que matam 99% dos germes (alguns dos quais são realmente bons para o seu intestino), escolha produtos ecológicos, naturais, “verdes” que estão livres de COV (compostos orgânicos voláteis).
A sua pele e couro cabeludo também estão cobertos de bactérias. Para mantê-los saudáveis, use produtos naturais em vez de desodorantes antibacterianos e antitranspirantes, e shampoos e condicionadores carregados de produtos químicos.
Não só brincar com o seu cão irá reduzir o stress, como passar tempo com Fido pode ajudar a aumentar a diversidade de microorganismos no seu intestino. A investigação mostra que as crianças que vivem em lares com cães têm um menor risco de desenvolver asma e alergias. Isto pode dever-se ao facto de os cães trazerem microrganismos para dentro de casa, o que pode aumentar a diversidade de microrganismos nos nossos corpos.
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Passar tempo ao ar livre e na natureza é ótimo para a sua saúde mental e uma forma fabulosa de fazer exercício. Além disso, quando se expõe à sujidade e ao ambiente natural, ajuda a melhorar o seu ambiente microbiano interno.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
