O que é um Mass Gainer? Benefícios, Usos, + Como aumentar rapidamente

Apesar do treino consistente, do sono adequado e de uma dieta razoável, muitos indivíduos lutam para construir músculos e ganhar peso. Se se encontrar nesta categoria, a alimentação inadequada, especificamente a falta de calorias e proteínas suficientes, é provavelmente a culpada. Este artigo irá guiá-lo através de como determinar as suas necessidades calóricas, a ciência por trás da alimentação excedente para o crescimento muscular, quais são os ganhadores de massa e o que a literatura revisada por pares diz sobre a sua eficácia.

Determine as suas necessidades calóricos

Um bom ponto de partida é calcular quantas calorias o seu corpo necessita diariamente. Este valor de referência é referido como o seu Gasto Total Diário de Energia (TDEE), que engloba dois componentes principais: a sua Taxa Metabólica Basal (BMR) e a energia que gasta através da atividade física.

Calculando a sua Taxa Metabólica Basal (BMR)

A sua TMR representa o número de calorias que o seu corpo queima em repouso completo para sustentar funções fisiológicas essenciais, incluindo respiração, circulação, reparação celular e termorregulação. 

Uma das equações mais amplamente validadas para estimar a BMR é a equação de Mifflin-St Jeor:

• Para Homens (métrico): BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5
• Para Homens (imperial): BMR = (4,536 × peso em lbs) + (12,7 × altura em polegadas) − (5 × idade em anos) + 5
• Para mulheres (métrica): BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) − 161
• Para mulheres (imperial): BMR = (4,536 × peso em lbs) + (12,7 × altura em polegadas) − (5 × idade em anos) — 161

Depois de ter a sua BMR, multiplica-a por um multiplicador de atividade para chegar ao seu TDEE. Estes multiplicadores são geralmente categorizados da seguinte forma: 

• Sedentário (trabalho de escritório, pouco exercício): 1.2
• Ligeiramente ativo (exercício leve 1—3 dias/semana): 1.375
• Moderadamente ativo (exercício moderado 3—5 dias/semana): 1,55
• Muito ativo (exercício intenso 6—7 dias/semana): 1.725
• Extremamente activo (exercício muito duro, trabalho físico): 1.9

A título de exemplo, consideremos um homem de 25 anos que pesa 68 kg a 178 cm de altura que exerce moderadamente quatro a cinco dias por semana. A sua BMR estimada seria de aproximadamente (10 x 68 kg) + (6, 25 x 178 cm) — (5 x 25 anos) + 5 = 1 673 kcal/dia, e o seu TDEE seria aproximadamente 1 673 X 1, 55 = 2 593 kcal/dia. Este valor representa o limiar em que mantém o seu peso corporal atual. Para ganhar massa muscular, tem de exceder consistentemente este número.

Aumentar a ingestão calórica em ~ 20% para ganho muscular

Uma vez estabelecido o seu TDEE, o próximo passo é criar um excedente calórico. O consenso científico apoia um excedente moderado — aproximadamente 10— 20% acima da manutenção — como o intervalo mais eficiente para maximizar o ganho de massa magra enquanto minimiza a acumulação desnecessária de gordura.¹

Usando o exemplo acima, um excedente de 20% acima de um TDEE de 2.593 kcal/dia exigiria aproximadamente 3.112 kcal/dia. Para muitas pessoas, atingir este objetivo apenas através de alimentos integrais representa um desafio logístico significativo e relacionado com o apetite. Isto é particularmente verdadeiro para indivíduos com pequenos apetites, metabolismos rápidos ou horários exigentes que deixam pouco tempo para a preparação de refeições frequentes e densas em calorias. É precisamente aqui que os suplementos de ganho de massa tornam-se não apenas convenientes, mas funcionalmente necessários.

A Importância da Proteína no Excedente

A composição de macronutrientes do seu excedente calórico também é muito importante. As recomendações atuais baseadas em evidências sugerem que os indivíduos envolvidos em treinamento de resistência devem ter como objetivo uma ingestão de proteína na dieta de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0,73 a 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal) por dia para maximizar a síntese de proteínas musculares e apoiar adaptações hipertróficas.² 

Considere um Suplemento para Ganhador de Massa

Um suplemento de ganho de massa é um suplemento nutricional especialmente formulado para fornecer uma fonte nutricionalmente densa de calorias, proteínas e carboidratos em uma única porção. Ao contrário dos pós de proteína padrão, que normalmente fornecem 20-30 gramas de proteína e 100-150 calorias por porção, os ganhadores de massa são projetados para fornecer quantidades significativamente maiores de macronutrientes e conteúdo calórico total — muitas vezes variando de 1.000 a mais de 1500 calorias por porção, dependendo do produto específico e do tamanho da porção utilizada.

Os ganhadores de massa são fundamentalmente diferentes dos shakes de proteína simples na medida em que são especificamente calibrados para responder às necessidades de excedentes calóricos do crescimento muscular. Um ganho de massa bem formulado fornece um perfil abrangente de macronutrientes que contribui significativamente para as metas diárias de proteína e energia.

Quem beneficia mais de um Mass Gainer?

Os suplementos de ganho de massa são particularmente adequados para as seguintes populações:

• Indivíduos com taxas metabólicas elevadas (muitas vezes referidos como “ganhadores duros” ou aqueles com composições corporais ectomórficas) muitas vezes lutam para manter um excedente calórico consistente apenas através da dieta.
• Atletas ou indivíduos ativos envolvidos em regimes de treino de alto volume com elevado gasto energético.
• Profissionais ou estudantes ocupados que não têm tempo para várias refeições integrairas de alto teor calórico ao longo do dia.

Por que as proteínas à base de leite dominam as formulações de ganho de massa

As fontes de proteína utilizadas num suplemento de ganho de massa não são arbitrárias. As formulações de ganho de massa de alta qualidade geralmente utilizam proteínas derivadas do leite — mais comumente proteína do leite e proteína de soro de leite — por razões que são bem apoiadas na literatura sobre nutrição desportiva.

As proteínas lácteas são consideradas proteínas nutricionalmente completas, o que significa que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais (EAAs) em quantidades suficientes para apoiar a síntese de proteínas musculares.³ Mais especificamente, as proteínas lácteas são excepcionalmente ricas nos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) - leucina, isoleucina e valina - que são os aminoácidos anabolicamente mais potentes envolvidos na ativação do Via de sinalização mTORC1, o principal regulador da síntese de proteínas musculares.

De particular importância é a leucina, que funciona como um gatilho molecular directo para a síntese de proteínas. As proteínas lácteas estão entre as fontes alimentares mais elevadas de leucina que ocorrem naturalmente, fornecendo tipicamente 9— 12% do seu conteúdo total de aminoácidos.⁴

Carboidratos: o motor negligenciado do crescimento muscular

Um ganhador de massa bem formulado também fornece uma grande quantidade de hidratos de carbono, muitas vezes variando de 100 a 250 gramas por porção. Isto não é acidental — os hidratos de carbono servem como substrato combustível primário para exercícios anaeróbicos de alta intensidade. Durante o treino de resistência, o músculo esquelético em funcionamento depende quase exclusivamente da glicólise — a via metabólica pela qual a glicose derivada dos hidratos de carbono da dieta (armazenados como glicogénio muscular) é convertida em trifosfato de adenosina (ATP) para potenciar a contração muscular.

Os hidratos de carbono exercem adicionalmente um importante efeito insulinotrópico: a ingestão de hidratos de carbono estimula a secreção de insulina e a insulina, por sua vez, suprime a degradação das proteínas musculares enquanto facilita a captação de aminoácidos circulantes nas células do músculo esquelético. A combinação de proteínas alimentares e hidratos de carbono cria, portanto, um ambiente anabólico sinérgico que excede o que qualquer um dos macronutrientes alcança isoladamente.

Um estudo de referência publicado no The Journal of Nutrition por Beelen e colegas (2008) demonstrou de forma convincente que a co-ingestão de proteínas e carboidratos estimula a síntese de proteínas de corpo inteiro durante o exercício em 29% e melhora a síntese de proteínas de recuperação durante a noite em 19%, mesmo em indivíduos que já haviam consumido uma dieta padronizada ao longo do dia.⁵ Esta descoberta ressalta que o benefício anabólico da proteína-carboidrato a combinação de ratos é aditiva e ocorre para além do estado nutricional basal.

Como os Ganhadores de Massa Apoiam o Ganho Muscular

A evidência clínica revisada por pares apoia a eficácia dos suplementos nutricionais para ganhadores de massa na produção de melhorias significativas na composição corporal e no desempenho físico.

Um ensaio clínico randomizado e duplo-cego publicado no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness por Rozenek e colegas (2002) investigou os efeitos de um suplemento de ganho de massa de alta proteína contendo 356 g de hidratos de carbono e 106 g de proteína na composição corporal e força muscular em 73 indivíduos do sexo masculino treinados ao longo de um programa de treino de resistência de 8 semanas.⁶ Todos os participantes seguiram um programa de treino de resistência idêntico. O grupo de suplementos proteicos de alto teor calórico ganhou 2,9 kg (6,4 lbs) de massa livre de gordura, em comparação com apenas 1,4 kg (3,1 lbs) no grupo controle — mais do que o dobro do ganho de massa magra. A força total (1RM combinada no supino, leg press e lat pulldown) aumentou 67,5 kg (149 lbs) no grupo de suplemento contra 43,7 kg (96 lbs) no grupo de controlo.

Como Usar um Ganhador de Massa Efetivamente

Para obter o máximo benefício de um suplemento de ganho de massa:

1. Calcule o seu TDEE multiplicado pelo fator de atividade apropriado e, em seguida, estabeleça um excedente calórico de 10— 20% acima da manutenção.
2. Use o seu suplemento de ganho de massa para preencher a lacuna entre a sua ingestão calórica dietética atual e o seu objetivo de aumentar o volume diário. Deve complementar, não substituir, uma dieta construída em torno de fontes alimentares integrais de proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e frutas e vegetais densos em micronutrientes.
3. Consuma o seu ganho de massa na janela peri-treino — idealmente dentro de 30 a 60 minutos após o exercício — quando o tecido muscular está mais preparado para utilizar a proteína e os hidratos de carbono para a ressíntese de glicogénio e síntese de proteínas musculares.
4. Certifique-se de que a sua ingestão diária total de proteínas atinge o limiar recomendado de 1,6—2,2 g/kg (0,73—1,0 g/lb) de peso corporal. O seu ganho de massa deve contribuir significativamente para este objectivo.
5. Acompanhe o seu peso corporal semanalmente (em condições consistentes, por exemplo, de manhã antes de comer). Alvo uma taxa de ganho de peso de 0,25—0,5 kg (0,5—1,0 lb) por semana. Se o ganho de peso for mais lento, aumente modestamente as calorias em mais 5-10%.

Conclusão

O ganho de massa muscular magra é um processo regido por princípios fisiológicos fundamentais: um excedente calórico adequado, ingestão suficiente de proteínas, treino estruturado de resistência e recuperação adequada. Para muitos indivíduos, o fator mais limitante não é a motivação, a qualidade do treino ou mesmo a ingestão de proteínas — é simplesmente a incapacidade de consumir consistentemente calorias totais suficientes para suportar as exigências anabólicas do crescimento muscular.

Os suplementos de ganho de massa resolvem este gargalo de forma directa e eficiente. Ao fornecer uma fonte concentrada de proteínas e calorias de alta qualidade, os ganhadores de massa tornam praticamente viável alcançar e sustentar o excedente calórico necessário para a hipertrofia muscular.

Referências:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Recomendações nutricionais para fisiculturistas fora de época: uma revisão narrativa. Desporto (Basileia). 26 de junho de 2019; 7 (7) :154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Perspectivas Recentes sobre o Papel da Proteína Dietética na Promoção da Hipertrofia Muscular com Treino Exercício de Resistência. Nutrientes. 7 de fev de 2018; 10 (2) :180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willer Oughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteína e exercício. J Int Soc Sports Nutr. 2017 20 Jun; 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Auestad N, Leigo DK. Proteínas e peptídeos bioativos lácteos: uma revisão narrativa. Nutr Rev. 2021 28; 79 (Suplemento 2) :36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ. A coingestão de hidratos de carbono e hidrolisado proteico estimula a síntese de proteínas musculares durante o exercício em homens jovens, sem aumento adicional durante a recuperação subsequente durante a noite. J Nutr. 2008 Nov; 138 (11) :2198-204. di: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Efeitos de suplementos altamente calóricos na composição corporal e força muscular após treino de resistência. J Sports Med Phys Fitness. Set. 2002; 42 (3) :340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/