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Assim como alguns automóveis, os seres humanos são "híbridos" quando se trata do consumo de energia. Nós podemos usar açúcar (glicose ou carboidratos simples) ou ácidos graxos para suprir nossas necessidades energéticas diárias. Porém, nós não podemos simplesmente decidir usar um ou o outro — nossos corpos queimam o açúcar em primeiro lugar caso esteja disponível, e qualquer açúcar que seja consumido, mas não queimado, acaba sendo armazenado como reserva de gordura.
Quando o consumo diário de carboidratos simples (pães, macarrão, arroz, doces, algumas frutas, etc.) é reduzido, o corpo começa a queimar a gordura para obter energia. Porém, a gordura precisa primeiro ser convertida em cetonas. Essa é a base da chamada dieta cetogênica ou dieta keto.
Muitas pessoas apresentam uma perda de peso significativa ao adotar esse hábito alimentar. A premissa da dieta keto é de que uma pessoa deve consumir 70 por cento de suas calorias (não de seus alimentos totais) na forma de gorduras saudáveis, 25 por cento das calorias como proteínas e cerca de 5 por cento como carboidratos simples — em outras palavras, trata-se de um plano alimentar rico em gorduras saudáveis, moderado em proteínas e com baixo teor de carboidratos simples. A dieta cetogênica recomenda manter o consumo de carboidratos simples (que se transformam em açúcar) inferior a 50 gramas (ou 20-25 gramas de carboidratos líquidos) por dia.
A dieta cetogênica nem sempre foi usada para a perda de peso. Originalmente, ela foi usada como um tratamento para convulsões resistentes a medicamentos, quando foi observado que algumas crianças com convulsões que não respondiam aos medicamentos anticonvulsivantes apresentavam uma reação favorável à dieta cetogênica desde a década de 1920. Em muitos casos, as convulsões eram completamente interrompidas desde que a dieta fosse seguida.
Hoje, a dieta cetogênica tem sido adotada como uma estratégia popular para a perda de peso. Muitas pessoas que seguem dietas com pouco carboidrato e muita gordura (LCHF) relatam que se sentem mais energizadas, principalmente à medida que o excesso de peso começa a se reduzir. Apesar de essa ser uma informação promissora para quem quer emagrecer, assim como no caso de qualquer outra dieta, consulte seu médico antes de começar, para garantir que essa seja a escolha certa para você.
As células do corpo usam o açúcar (glicose), que se apresenta em várias formas, como sua principal fonte de energia. O açúcar desnecessário é armazenado no fígado e nos músculos na forma de glicogênio. Os humanos conseguem armazenar um estoque de 72 horas de glicogênio, permitindo que o açúcar fique disponível em casos de fome ou caso haja uma necessidade rápida de energia.
Esse estoque representou uma vantagem evolutiva, permitindo que os humanos sobrevivessem à fome. Porém, quando não ocorre a fome e a pessoa consome mais açúcar do que o necessário, ocorre o armazenamento da gordura.
O baixo consumo de carboidratos e açúcares da dieta cetogênica faz com que o excesso de gordura seja convertido em ácidos graxos livres. Em seguida, esses ácidos graxos são transformados em energia, gerando cetonas no fígado.
Quando uma pessoa reduz o consumo de carboidratos simples a menos de 50 gramas por dia (20-30 gramas de carboidratos líquidos) e permanece fisicamente ativa, ocorre a cetose.
Em minha experiência, depois que as metas de perda de peso são atingidas, é importante escolher um dia por semana em que é permitido consumir frutas (bananas, maçãs, etc.) e carboidratos mais saudáveis (arroz integral, quinoa, macarrão, macarrão de lentilhas, batata-doce, etc.) — isso ajuda a manter a flexibilidade metabólica.
O abacate é popular dentre as pessoas que seguem a dieta keto. Porém, poucas pessoas percebem que o óleo de abacate também pode ser consumido. Esse é um ótimo óleo de cozinha, com um ponto de fumaça que chega a até 520 graus Fahrenheit (271 graus Celsius), o que significa que ele é estável até atingir essa temperatura.
O óleo de abacate é composto por ácido linoleico, ácido oleico e outros ácidos graxos monoinsaturados, que são gorduras saudáveis com propriedades anti-inflamatórias. Acredita-se que esses ácidos graxos não só reduzem o colesterol e a pressão arterial como também estimulam a perda de peso. Uma colher de sopa de óleo de abacate contém 124 calorias, 14 gramas de gordura e nenhum carboidrato. O óleo de abacate não é um óleo MCT (triglicerídeo de cadeia média).
O óleo de coco é um dos MCTs mais populares, sendo frequentemente usado por seus benefícios para a saúde do cérebro e por auxiliar a perda de peso. Um estudo de 2009 mostrou que o consumo de óleo de coco por 12 semanas resultou em uma redução do peso ao redor da cintura. O óleo de coco tem um ponto de fumaça de 350 graus Fahrenheit (177 graus Celsius) e é uma opção excelente para cozinhar em temperatura baixa, média ou alta. Uma colher de sopa de óleo de coco contém 117 calorias, 14 gramas de gordura e nenhum carboidrato.
Eu sei o que você está pensando! Não tem como existirem biscoitos, bolos, brownies e outros lanches cetogênicos que sejam permitidos na dieta keto.
Felizmente, adoçantes sem calorias, farinha de amêndoas ou farinha de coco naturais tornam isso possível. Apesar de eu não recomendar o consumo desses alimentos diariamente, eles são uma alternativa satisfatória se você estiver no limite de jogar para o alto sua dieta de baixo nível de carboidratos para fazer um lanche cheio de açúcar.
Também conhecida como manteiga clarificada, a ghee é popular entre as pessoas que seguem a dieta cetogênica. Ela tem tido um papel importante na medicina aiurvédica, e é usada devido às suas propriedades anti-inflamatórias e digestivas.
A ghee contém triglicerídeos de cadeia curta e média, além de ser rica em ômega-3 e ácido butírico, o que provavelmente explica por que ela apresenta benefícios para o intestino. Ela também contém vitaminas A, E e K. A ghee pode ser adicionada a qualquer receita que normalmente utilize manteiga. Ela também pode ser adicionada ao café para pessoas que querem aumentar seu consumo diário de gorduras.
Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) também podem ter um papel importante para aqueles que querem perder peso. Muitas pessoas que seguem a dieta cetogênica fazem uma suplementação com MCTs, que são usados para dar energia e apresentam uma probabilidade menor de serem armazenados na forma de gordura, em comparação com os triglicerídeos de cadeia longa.
Um estudo de 2015 demonstrou que os MCTs podem ajudar ligeiramente a reduzir o peso corporal em pessoas que os consomem. Além disso, não houve uma elevação nos níveis de colesterol. Eles podem ser tomados com uma colher de chá ou simplesmente adicionados a vitaminas. Dose sugerida: conforme indicado no rótulo.
Existem vários tipos de nozes, cada um contendo uma variedade de vitaminas e minerais. Devido à alta concentração de ácidos graxos essenciais, as nozes são uma excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Em conjunto com seus benefícios para o cérebro e o sistema cardiovascular, elas também são um excelente lanche cetogênico para ajudar a reduzir os desejos alimentares.
Um alto consumo de açúcar comum, ou sacarose, é o principal motivo pelo qual cada vez mais pessoas ao redor do mundo sofrem de obesidade, diabetes e hipertensão. A sacarose é o que os cientistas chamam de dissacarídeo, o que significa que ela é uma combinação de glicose e frutose.
Antes dos anos 1600, o consumo diário de açúcar era basicamente desconhecido. Porém, nas últimas centenas de anos, o açúcar se tornou onipresente, levando a doenças crônicas. Felizmente, existem alternativas mais saudáveis, como fruta-dos-monges, alulose, eritritol ou stevia.
Para algumas pessoas, a dieta com baixo teor de carboidratos pode causar uma prisão de ventre. Por isso, é importante se manter hidratado(a). Eu costumo aconselhar meus pacientes a considerarem usar um suplemento de fibras em casos de prisão de ventre. Tome conforme indicado.
As barras de proteínas são um excelente lanche ou substituto de refeições para pessoas que seguem uma dieta keto. Garantir que você tenha um baixo nível de carboidratos líquidos é importante para ter certeza de que você fique abaixo da sua meta diária de carboidratos. Eu costumo levar barras de proteínas comigo quando estou viajando.
Os suplementos a seguir podem ajudar a promover a saúde para pessoas que seguem a dieta cetogênica.
Esta proteína também é conhecida como tecido conjuntivo, e é responsável por estabilizar a pele e manter o movimento e a flexibilidade das articulações. A suplementação com colágeno apresenta muitos benefícios, incluindo redução nas rugas faciais e a minimização da celulite. As pessoas que estão perdendo peso com a dieta keto podem considerar consumir mais colágeno para garantir que a saúde da pele esteja adequada. Eu recomendo o consumo de pelo menos 3.000 a 5.000 mg por dia.
Também se deve considerar tomar mais 1.000 a 2.000 mg de vitamina C para ajudar a otimizar a força e a produção do colágeno.
Um problema comum para algumas pessoas que seguem dietas cetogênicas são as anormalidades de eletrólitos. No início, se um nível suficiente de fluidos não for consumido, pode ocorrer uma desidratação, resultando em deficiências de magnésio e potássio. Manter-se bem hidratado(a) é crucial. As pessoas que malham e suam regularmente estão sob maior risco de deficiências de eletrólitos. Por isso, muitas pessoas consomem eletrólitos em pó para ajudar a garantir a reposição.
Esses suplementos (beta-hidroxibutirato) e bebidas esportivas têm se tornado populares nos últimos anos. Um estudo de 2017 concluiu que "bebidas de cetonas exógenas são uma forma prática e eficaz de alcançar a cetose". Os estudos também mostram que elas podem suprimir o apetite e reduzir os níveis de triglicerídeos e de glicose. Observação: tomar esse suplemento não elimina a necessidade de limitar o consumo de carboidratos simples quando se está seguindo a dieta cetogênica.
Ao contrário do que muitos acreditam, a dieta cetogênica deve ser rica em vegetais folhosos, que são carboidratos complexos e ricos em fibras. É importante consumir quantidades adequadas de fitonutrientes e fibras. Porém, fazer isso só pela dieta nem sempre é algo fácil para algumas pessoas, logo, adicionar pós de vegetais pode ser um benefício adicional. Muitas bebidas de vegetais contêm grama de trigo, clorela e muitos outros vegetais.
O magnésio está envolvido em mais de 350 reações bioquímicas. Durante períodos de estresse físico e mental, esse mineral é utilizado em maior quantidade pelo corpo, o que provavelmente explica a relação entre dores de cabeça de tensão, espasmos e palpitações cardíacas nos momentos mais estressantes da vida. Além disso, esse macromineral costuma ser consumido para ajudar a evitar cãibras musculares, que podem ocorrer em pessoas que seguem a dieta cetogênica ou que têm um estilo de vida ativo.
O quelato de magnésio (aspartato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio) é uma formulação preferida para cãibras e dores de cabeça em uma dose diária de 125 mg a 500 mg. Como a prisão de ventre é comum em pessoas que seguem a dieta keto, o uso do magnésio pode ajudar a manter o movimento intestinal regular. Para pessoas que têm mais casos de prisão de ventre do que de cãibras, o citrato de magnésio ou o óxido de magnésio podem ser considerados.
No dia 18 de junho de 2002, um estudo publicado no periódico da American Medical Association recomendou que todos os adultos tomem um multivitamínico. Sendo uma garantia adicional de que o corpo está recebendo o que precisa, um multivitamínico de qualidade fornece nutrientes extras quando consumido com uma dieta cetogênica ou de baixo teor de carboidratos. Dose recomendada: conforme recomendado no rótulo
A dieta cetogênica é rica em gorduras, e consumir altas quantidades de gorduras saudáveis é crucial. Os ácidos graxos ômega-3 e/ou o óleo de peixe podem ter um papel importante para garantir níveis adequados de gorduras saudáveis na dieta. A maioria das pessoas faz uma suplementação com uma dose de 1.000 a 4.000 mg por dia. A linhaça é uma boa alternativa para as pessoas veganas.
Um shake substituto de refeições ou um pó proteico à base de proteína de ervilha deve ser considerado por pessoas que seguem a dieta cetogênica. A proteína da ervilha é recomendada para aqueles que querem evitar laticínios, principalmente as pessoas que seguem dietas veganas. Uma porção possui menos de um grama de carboidratos. Dose recomendada: conforme recomendado no rótulo.
A deficiência de vitamina D é uma das deficiências de vitaminas mais comuns do mundo. Aqueles que seguem a dieta keto também são suscetíveis. Baixos níveis sanguíneos de vitamina D são associados a um maior risco de osteoporose, infarto, derrame e muitos tipos de câncer. A maioria dos adultos com deficiência de vitamina D faz uma suplementação com 2.000 a 5.000 UI diariamente, toda a vida inteira.
A proteína do soro do leite, também conhecida pelo nome whey protein, é um suplemento comumente utilizado por quem se exercita regularmente e que atua como um substituto de refeição para pessoas que desejam manter ou perder peso. Derivado do leite de vaca, ele também é uma fonte popular de proteína dentre pessoas que tentam aumentar os músculos. Um shake de whey protein pode ser usado como um substituto de refeições para pessoas que seguem a dieta cetogênica. Dose recomendada: conforme recomendado no rótulo.
Referências:
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