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Existem duas fontes de combustível para o corpo humano: a glicose e os ácidos gordos. A gordura é uma fonte de energia que pode ser armazenada em excesso no corpo, levando ao ganho de peso. Aprender a aceder eficientemente a esta gordura para obter energia, em vez de glicose, é a chave para a perda de peso. Esta ideia é a base da dieta cetogénica, que cresceu em popularidade ao longo dos últimos anos.
A dieta cetogénica, popularmente conhecida como dieta Ketogénica, é um regime alimentar rico em gorduras saudáveis, moderado em proteínas e baixo em hidratos de carbono. A dieta baseia-se na ideia de que quando a ingestão de hidratos de carbono simples e/ou açúcar for reduzida para 30-50 gramas por dia durante mais do que alguns dias, o corpo vai começar a converter gordura em cetonas, que são depois utilizadas para energia.
Pessoalmente, recomendo muitos vegetais de folhas verdes ao praticar ceto. Uma vez que são baixas em calorias, podem compreender até um quarto da sua ingestão de alimentos, enquanto representam apenas 5% das suas calorias. Por exemplo, duas porções de espinafres contêm apenas 20 calorias.
Tradicionalmente, a dieta keto é definida como uma dieta onde os alimentos são consumidos nas seguintes proporções:
Muitos experimentam os seguintes benefícios durante uma dieta keto:
Enquanto as vitaminas e minerais são considerados micronutrientes, todos os alimentos são compostos pelos três macronutrientes, por vezes referidos como “macros” para abreviar:
Os hidratos de carbono são o primeiro macronutriente e podem ser considerados simples ou complexos.
Carboidratos simples: Os hidratos de carbono simples são feitos de cadeias mais curtas de açúcar, em comparação com os hidratos de carbono complexos. Quando digeridos, são mais facilmente absorvidos no intestino e, como resultado, aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que os carboidratos complexos. Comer hidratos de carbono simples também faz com que o organismo libere mais insulina quando comparado com carboidratos complexos, levando ao ganho de peso.
Consumir hidratos de carbono simples muitas vezes deixa uma pessoa com fome pouco depois de comer, resultando no desejo de carboidratos mais simples.
Exemplos de hidratos de carbono simples que não seguem a dieta keto:
Carboidratos Complexos: Os hidratos de carbono complexos são constituídos por longas cadeias de açúcares do que os hidratos de carbono simples. Por causa disso, demoram mais a digerir e não aumentam o açúcar no sangue tão rapidamente como os carboidratos simples. Isto significa que têm um índice glicémico mais baixo e permitem que o corpo se sinta mais cheio por mais tempo do que os simples hidratos de carbono. Uma dieta cetogénica permite o consumo da maioria dos hidratos de carbono complexos sem limite. No entanto, feijões e ervilhas, embora carboidratos complexos, não são permitidos numa dieta cetogénica.
Exemplos de hidratos de carbono complexos:
A gordura é o segundo macronutriente. Os que fazem uma dieta keto devem consumir 60-70% das suas calorias sob a forma de gordura. Ao contrário da crença comum, nem todas as gorduras nos alimentos são ruins — quando mais gorduras saudáveis são consumidas, o corpo se torna mais eficiente na queima de gordura. Além disso, muitos médicos, inclusive eu, acreditam que comer gordura não engorda necessariamente. Comer açúcar parece ser um dos maiores culpados.
A gordura desempenha um papel importante no metabolismo global do corpo. No entanto, algumas gorduras foram rotuladas como “gorduras boas”, enquanto outras foram rotuladas como “gorduras ruins”. Nos últimos anos, os perigos das gorduras saturadas, muitas vezes consideradas uma “gordura má”, têm sido postos em causa.
Exemplos de gorduras:
O terceiro macronutriente é a proteína. As proteínas, que são compostas e decompostas em aminoácidos, são nutrientes essenciais que desempenham um papel importante no organismo. A base para o cabelo, unhas, enzimas e hormonas, as proteínas também são importantes blocos de construção dos ossos, cartilagens, tendões, músculos e pele.
Exemplos de proteínas:
A maioria de nós depende apenas de açúcar, ou glicose, para energia. Pode ser consumido quando comemos alimentos ricos em açúcar ou ricos em hidratos de carbono simples. Como os carboidratos simples se decompõem em glicose, quando consumimos mais glicose do que o nosso corpo pode queimar, o nosso corpo armazena o excesso de açúcar, que acabará por se tornar gordura. Ao contrário da crença popular, nem todas as frutas são iguais, e comer frutas com alto teor de açúcar regularmente também pode ser problemático para aqueles que precisam limitar a ingestão de açúcar.
Há duzentos anos, a pessoa média consumia 3,2 kg de açúcar por ano. Até 2020, essa média disparou para entre 100 e 120 libras (47-55 kg) por ano.
A ingestão excessiva de açúcar explica quase certamente as tendências da doença que vemos em todo o mundo, que incluem obesidade, colesterol elevado, saúde metabólica, apneia do sono, pressão arterial elevada e outras doenças crónicas.
A cetose ocorre quando o tecido adiposo é decomposto em ácidos gordos livres. Estes ácidos gordos são depois transportados para o fígado, onde serão convertidos em cetonas, moléculas que actuam como fonte alternativa de combustível. As principais cetonas são beta-hidroxibutirato, acetoacetato e acetona.
Explico frequentemente aos doentes que as cetonas são como combustível de alta octanagem para o corpo. São um combustível “de queima mais limpa” que tanto o cérebro como o resto do corpo podem utilizar quando a ingestão de açúcar é reduzida. O uso de cetonas como combustível, em oposição ao açúcar, também resulta em menos danos oxidativos às células do corpo.
A cetose pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes. A dieta de cetose que sigo é rica em vegetais de folhas verdes e inclui gorduras saudáveis, marisco, carne, frango, ovos, queijo, nozes e sementes. Como em quase tudo, a moderação é fundamental! Normalmente evitados são doces, açúcares, pão, arroz, tortilhas, batatas, feijões e outros alimentos processados. Felizmente, existem lanches e barras de keto saborosos que tornam isso mais fácil.
Embora a dieta cetogénica possa não ser para todos, pode ser uma ótima alternativa para aqueles que não conseguiram controlar o seu peso ou diabetes usando outras dietas de baixa caloria.
Muitos que são sensíveis aos hidratos de carbono (ou apresentam desequilíbrios de açúcar no sangue) e têm problemas para controlar os seus níveis de açúcar no sangue também viram benefícios significativos ao seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras saudáveis.
Eu, pessoalmente, fiz a dieta ceto no verão de 2017. Nessa altura, tinha atingido o meu peso máximo de 247 libras (112 kg). Embora eu tenha um metro e meio de altura, esse peso ainda era desconfortável para mim — as minhas roupas não cabiam corretamente e o sono não era refrescante. Além disso, os joelhos e as costas estavam a doer apesar de não haver antecedentes de lesões.
Depois de 90 dias a estar completamente comprometido com um estilo de vida com baixo teor de hidratas, encontrei-me com 14 kg de peso. Consegui fazer tudo isto sem exercício rigoroso, embora depois de perder o excesso de peso, comecei a trabalhar regularmente para construir músculos.
Esta abordagem low-carb ajudou-me a perder o peso que tentava perder há mais de 10 anos. Observando o meu sucesso, muitos doentes perguntavam o que eu estava a fazer, por isso partilhei a minha estratégia com eles.
Anos depois, mantive o peso baixo e tive dezenas de doentes que melhoraram significativamente os seus níveis de energia, apoiam a função metabólica saudável, perderam peso e dormiam melhor com a mesma abordagem.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
