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O temido hot flash. Surge do nada. De repente, sentimos calor, especialmente ao redor do peito, pescoço e rosto. O calor espalha-se rapidamente pelo corpo, avermelhando a pele para que pareça que está a corar. Começa a suar: um pouco ou muito! À medida que retira as camadas, pode sentir um aumento da frequência cardíaca e palpitações e começar a sentir-se ansioso. Uma vez que o flash passa, sente frio e sente arrepios devido à perda de calor corporal e alcança as camadas que acabou de remover.
Angustiante, desconfortável e até embaraçosa, a sensação de calor é muito rápida, normalmente durando apenas um a cinco minutos. No entanto, dependendo da gravidade e frequência, as ondas de calor podem amortecer o seu dia, interferir nas suas atividades diárias e diminuir a sua qualidade de vida.
As ondas de calor podem ser frequentes ou ocasionais: ocorrem algumas vezes por semana ou até duas vezes por hora: e ligeiras ou moderadas a graves. Quando as ondas de calor ocorrem à noite, são conhecidas como suores noturnos. Podem acordá-lo e causar distúrbios do sono e até insónia.
Também conhecidas como ondas de calor ou sintomas vasomotores, as ondas de calor são o sintoma mais comum durante a transição para a menopausa e muitas vezes o primeiro sinal de que está a entrar na perimenopausa. De acordo com uma pesquisa no Journal of Midlife Health, aproximadamente 85% das mulheres na menopausa experimentam ondas de calor, e cerca de 55% as experimentam quando o ciclo menstrual começa a tornar-se irregular. Enquanto todas as mulheres experimentam a transição da menopausa de forma diferente, as ondas de calor tendem a tornar-se mais frequentes e intensas à medida que avançamos para a menopausa, atingindo o pico durante a parte tardia da transição da menopausa e diminuindo gradualmente.
Mesmo depois de atingirmos a menopausa, no momento em que não menstruamos há um ano inteiro, as ondas de calor podem continuar durante anos. De acordo com uma pesquisa do Study of Women's Health across the Nation (SWAN), “as ondas de calor e suores noturnos duram, em média, cerca de sete anos e podem durar 11 anos ou mais”. Independentemente de quanto tempo duram, as ondas de calor são irritantes, angustiantes e interferem no seu bem-estar.
As ondas de calor são um tipo de disfunção da temperatura normalmente causada por alterações nos níveis hormonais antes, durante e depois da menopausa. A temperatura corporal central normalmente permanece dentro de uma faixa específica que flutua um pouco ao longo do dia para manter os órgãos a funcionar bem. O corpo possui inúmeros mecanismos para manter essa consistência. Por exemplo, treme quando está frio para aumentar a temperatura do corpo e transpira quando está demasiado quente para arrefecer.
Os investigadores não sabem exatamente porque é que as alterações nas hormonas, especialmente o estrogénio, causam ondas de calor. Pensam que as alterações no estrogénio afectam vias e mecanismos no corpo que ajudam a manter a temperatura corporal dentro da faixa normal.
Vários fatores de risco podem aumentar o risco de experimentar ou ter ondas de calor mais frequentes. Estes incluem tabagismo e ter um elevado índice de massa corporal (IMC). A raça também pode ser um fator de risco. As mulheres negras relatam ter mais ondas de calor, enquanto as asiáticas dizem que as têm com menos frequência.
A investigação sugere que as ondas de calor podem estar ligadas a doenças cardiovasculares. O estudo SWAN descobriu que as mulheres com ondas de calor mais frequentes tinham o dobro do risco de ataques cardíacos, derrames e insuficiência cardíaca.
Embora os investigadores não tenham a certeza se o tratamento das ondas de calor reduzirá o risco de doenças cardíacas, tê-las pode indicar que tem um risco maior de doença cardíaca. Se não está a cuidar da saúde do seu coração, a meia-idade é um bom momento para mudar o seu estilo de vida e garantir que a sua pressão arterial e os níveis de colesterol estão numa faixa saudável. É particularmente importante monitorizar e cuidar da saúde do seu coração durante a menopausa porque o estrogénio ajuda a proteger as mulheres de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais, enquanto a diminuição dos níveis aumenta o risco.
Há muitas coisas que pode fazer para melhorar a saúde do seu coração. Comece por comer uma dieta de estilo mediterrânico, controlar o stress e fazer exercício regularmente. Tomar certos suplementos também pode ajudar.
Uma revisão de estudos sobre suplementos que reduzem o risco cardiovascular publicados no Journal of the American College of Cardiology concluiu que “Suplementação com ácido gordo n-3 , ácido graxo n-6, l-arginina , l-citrulina , ácido fólico , vitamina D , l-citrulina , ácido fólico , vitamina D , l-citrulina , ácido fólico , vitamina D , magnésio , zinco , ácido α-lipóico , coenzima Q10 , melatonina , catequina, curcumina , flavanol, genisteína e quercetina mostraram evidências de moderada a alta qualidade para reduzir o risco de DCV factores.” Chá verde, óleo de linhaça , magnésio, arroz com fermento vermelhoe alho também podem ajudar a melhorar a saúde do seu coração.
Enquanto certos suplementos ajudam a apoiar a saúde do coração durante a transição para a menopausa, outros podem ajudá-lo a lidar com ondas de calor e suores noturnos. Abaixo estão os 10 melhores suplementos para a menopausa e suporte a hot flash.
Uma planta perene nativa da América do Norte, cohosh preto tem sido usada há mais de um século para tratar muitos problemas de saúde, incluindo irregularidades menstruais, depressão durante a menopausa, suores noturnos e ondas de calor. Na medicina tradicional chinesa, o cohosh preto é utilizado para tratar a fadiga, a falta de ar e o prolapso do útero.
Como muitos dos suplementos aqui abordados, o cohosh preto é uma erva fitoestrogénica, o que significa que contém compostos vegetais que agem como estrogénio no corpo. Embora não esteja claro exatamente como funciona o cohosh preto, pode modular o estrogénio, influenciar o neurotransmissor serotonina, afetar a inflamação ou funcionar como um antioxidante.
Um estudo com 80 mulheres pós- menopáusicas com ondas de calor que receberam cohosh preto durante oito semanas experimentou uma redução no número e na gravidade das ondas de calor e melhorou a qualidade de vida.
O cohosh preto pode ser tomado como uma tintura, comprimido ou cápsula.
Um arbusto nativo do Mediterrâneo, Europa e Ásia Central, Vitex tem sido amplamente utilizado para tratar problemas de saúde feminina, incluindo TPM, quistos fibróides, períodos irregulares e sintomas da menopausa. Hipócrates usou Vitex para lesões e inflamações já em 450 aC e Plínio, o Velho, usou a planta para apoiar a menstruação e a lactação.
Os cientistas acreditam que o Vitex influencia os níveis hormonais através do eixo hipotálamo-hipófise-ovariano, um sistema que regula a reprodução feminina. Um pequeno ensaio clínico randomizado com 52 mulheres coreanas descobriu que, em comparação com os controlos, os participantes que tomaram Vitex durante oito semanas experimentaram menos ondas de calor juntamente com menos ansiedade e sintomas gerais da menopausa.
Tanto as sementes como os frutos da planta são utilizados para fazer suplementos, que estão disponíveis como extracto líquido ou cápsula.
Nativo das Américas e nomeado devido às suas flores amarelas abrem ao pôr do sol, o óleo feito de sementes de prímula é usado para sintomas da menopausa, TPM, colesterol alto e problemas inflamatórios da pele como eczema e acne. Tal como as outras ervas mencionadas, o óleo de prímula tem propriedades fitoestrogénicas que podem funcionar afetando os receptores de estrogénio e aumentando os níveis de estrogénio.
Embora seja necessária mais investigação para mostrar a sua eficácia, um ensaio clínico randomizado publicado no Journal of Menopausa Medicine descobriu que, em comparação com os controlos, as mulheres que tomaram 1000 miligramas de óleo de prímula duas vezes por dia experimentaram menos e menos graves suores noturnos e ondas de calor mais curtas, menos frequentes e graves.
Outro ensaio clínico randomizado com 56 mulheres na menopausa entre 45 e 59 anos de idade descobriu que, em comparação com os controlos, as mulheres que tomaram 500 miligramas de óleo de prímula durante seis semanas experimentaram melhorias na frequência, gravidade e duração das ondas de calor. No entanto, apenas a gravidade das ondas de calor foi significativamente melhor em comparação com os controlos.
O estudo com 80 mulheres pós- menopáusicas que descobriu que o cohosh preto é um tratamento eficaz para as ondas de calor também concluiu que o óleo de prímula reduziu a gravidade das ondas de calor, mas não o número total.
O óleo de prímula está geralmente disponível como um gel macio.
Uma planta perene encontrada na Europa, Ásia Ocidental, África, América do Norte e América do Sul, trevo vermelho é uma importante planta medicinal e polinizadora. Usado para tratar os sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor, depressão, ansiedade e secura vaginal, também é usado para baixar os níveis de colesterol, promover a perda de peso e melhorar a saúde da pele, cabelo e ossos.
Embora seja necessária mais investigação, uma revisão e meta-análise que analisou o trevo vermelho como tratamento para ondas de calor e sintomas da menopausa encontrou uma redução na frequência das ondas de calor em comparação com os controlos. Um estudo controlado randomizado com 50 mulheres pré e pós-menopausa que tomaram um complexo feminino contendo trevo vermelho junto com cohosh preto, dong quai, cardo leiteiro, ginseng americanoe casta tree berry por três meses encontrou uma redução de 73% no número de ondas de calor e uma redução de 69% nos suores noturnos nas mulheres que tomam o suplemento.
O trevo vermelho pode ser tomado em cápsula ou comprimido ou apreciado como chá.
Um vegetal de raiz adaptogénico crucífero nativo do Perú, maca oferece inúmeros benefícios potenciais para a saúde. Juntamente com a redução dos sintomas da menopausa (incluindo ondas de calor, secura vaginal e baixa libido), a maca é usada para melhorar a memória e o humor, reduzir a pressão arterial e aumentar os níveis de energia.
Considerada um superalimento, a maca é altamente nutritiva e fácil de adicionar a produtos de panificação, smoothies e sobremesas. 50 gramas (cerca de 2/3 de uma xícara) contém 7 gramas de proteína, 3 gramas de fibra, 41% do seu valor diário (VD) para ferro, 12% do VD para cálcio e mais de 200% do seu VD para vitamina C. A maca também pode ser consumida como cápsula ou chá.
A maca pode ajudar a equilibrar e regular os níveis hormonais. Um pequeno ensaio clínico randomizado com mulheres na pós-menopausa com idades entre 49 e 58 anos concluiu que, em comparação com os controlos, os indivíduos que tomaram maca experimentaram uma redução significativa nas ondas de calor e sudorese profusa, bem como outros sintomas da menopausa, como alterações de humor, fadiga, stress e diminuição da libido.
Uma raiz e uma erva utilizadas na medicina tradicional chinesa, ginseng é creditado com inúmeros benefícios para a saúde. Juntamente com o tratamento dos sintomas da menopausa, pode reduzir a inflamação, regular o açúcar no sangue, aumentar a energia, estimular o sistema imunitário e melhorar o humor e a memória.
Uma revisão sistemática de 15 ensaios clínicos randomizados concluiu que “o ginseng pode reduzir significativamente as ondas de calor, os sintomas da menopausa e a qualidade de vida em mulheres na menopausa.”
Existem duas variedades principais: o ginseng americano e o ginseng vermelho coreano (também conhecido como Panax Ginseng). Enquanto ambos os tipos contêm compostos vegetais ativos chamados ginsenosídeos, o ginseng coreano tende a ser mais potente. O ginseng pode ser tomado como uma cápsula, chá ou tónico e também é encontrado em complexos de suplementos concebidos para aumentar a energia.
A valeriana, uma erva nativa da Europa e da Ásia, oferece um duplo bammy de bem-estar para as mulheres que passam pela menopausa. Primeiro, pode reduzir as ondas de calor. Em segundo lugar, acalma o sistema nervoso, o que pode melhorar as perturbações comuns do sono da menopausa, como a insónia.
Um estudo com 68 mulheres na menopausa descobriu que, em comparação com os controlos, os indivíduos que tomaram 255 miligramas de cápsulas de valeriana três vezes ao dia durante oito semanas experimentaram uma redução estatisticamente significativa na gravidade e frequência das ondas de calor.
A valeriana pode ser tomada como cápsula, tintura ou chá e é encontrada em combinação com outras ervas relaxantes e promotoras do sono, como lúpulo e erva-cidreira.
Uma das poucas plantas que é um vegetal, uma erva e uma especiaria, erva-doce é um maravilhoso alimento com sabor de alcaçuz que é rico em fitoestrógenos. Pode comer a planta desde o caule até à raiz crua ou cozida e usar as sementes como tempero. Também pode tomar chá de erva-doce ou consumir cápsulas de sementes de erva-doce como suplemento.
A investigação sugere que a suplementação com erva-doce em forma de cápsula pode não só ajudar com as ondas de calor, mas também reduzir a ansiedade, a insónia e a secura vaginal associada à transição da menopausa. Um estudo controlado por placebo com 90 mulheres pós- menopáusicas descobriu que os indivíduos que tomaram duas cápsulas de 100 miligramas de erva-doce durante oito semanas experimentaram uma redução nos sintomas da menopausa.
Uma revisão sistemática e meta-análise do efeito da erva-doce nas mulheres na menopausa encontrou uma melhoria estatisticamente significativa não só nas ondas de calor mas também na secura vaginal e na satisfação sexual.
Outro estudo randomizado com 68 mulheres pós-menopáusicas publicado no Journal of Menopausa Medicine descobriu que, em comparação com um placebo, um extrato feito de erva-doce e valeriana aliviava os distúrbios do sono e a gravidade e frequência das ondas de calor.
Quer seja consumido como tofu, tempeh, edamameou uma proteína em pó , comer mais produtos de soja pode ajudar a arrefecer as ondas de calor. Depois dos 50 anos, as mulheres precisam de comer cerca de 50% mais proteína para manter a massa muscular: por isso comer mais soja pode ajudá-lo a satisfazer as necessidades do seu corpo.
Tal como vários dos outros suplementos mencionados, a soja contém fitoestrógenos, compostos vegetais que podem ter um efeito semelhante ao estrogénio produzido pelo organismo. Estes produtos químicos vegetais podem ser responsáveis pela capacidade da soja de reduzir os sintomas da menopausa.
Uma análise e revisão sistemática da eficácia dos fitoestrógenos para os sintomas da menopausa concluiu que “os fitoestrógenos parecem reduzir a frequência de rubor de calor em mulheres na menopausa, sem efeitos secundários graves.”
Além disso, um ensaio clínico randomizado de 2018 com 204 mulheres queixando-se de ondas de calor descobriu que, em comparação com os controles, as mulheres que consumiram 50 miligramas de isoflavona de soja durante 12 semanas experimentaram menos e menos ondas de calor severas.
O WAVS (Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptom), um estudo com mulheres na pós-menopausa que tiveram pelo menos duas ondas de calor por dia, descobriu que as mulheres que comeram uma dieta vegana com baixo teor de gordura e meia xícara de soja inteira cozida durante 12 semanas experimentaram uma redução na frequência e gravidade das ondas de calor em comparação com os controles. Um impressionante 59% das mulheres no grupo de intervenção deixou completamente de experimentar ondas de calor moderadas a graves.
Uma erva relacionada com a soja, feno-grego tem sido utilizada tanto em medicamentos tradicionais chineses como indianos para tratar tudo, desde a obesidade (ajuda a reduzir o apetite) e pressão arterial elevada a problemas digestivos e enxaquecas. Extratos da planta, que cheiram a xarope de bordo, são usados em chás, sabonetes, especiarias e cosméticos.
Um estudo descobriu que mulheres entre os 40 e os 65 anos que tomaram 600 miligramas de extracto de semente de feno-grego durante 12 semanas relataram uma redução significativa nas ondas de calor e suores noturnos e melhoraram a qualidade de vida em comparação com os controlos que tomaram um placebo.
As sementes de feno-grego podem ser tomadas como cápsula ou extracto líquido normalizado. Também está disponível como chá ou pó, que pode ser adicionado a líquidos como leite ou sumo.
Se é uma das muitas mulheres com sintomas da menopausa, como ondas de calor e suores noturnos, tenha conforto em saber que não está sozinha e que muitos suplementos naturais eficazes podem ajudar a gerir os seus sintomas.
Antes de tomar qualquer suplemento, é sempre inteligente consultar o seu médico, especialmente se estiver a tomar medicamentos prescritos e/ou estiver grávida. (Sim, pode engravidar durante a transição da menopausa.)
Se tiver ondas de calor, juntamente com experimentar suplementos, considere aumentar a ingestão de frutas e vegetais, fazer exercício regularmente, reduzir a cafeína e o álcool, limitar alimentos condimentados e alimentos ricos em açúcares adicionados, parar de fumar se for fumador, gerir o stress e, claro, vestir-se em camadas.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
