Índice
Índice
As mitocôndrias são literalmente as “potências” de todos os organismos. São “células” dentro das células e sem elas, ficaríamos todos sem a energia necessária para funcionar de minuto a minuto. As mitocôndrias são encontradas em todas as células do corpo humano, excepto nos glóbulos vermelhos — a célula média tem cerca de 1000 mitocôndrias produtoras de energia dentro das suas paredes, enquanto as células do músculo cardíaco têm até 5 000.
Ter mitocôndrias a funcionar saudáveis é semelhante a ter uma bateria totalmente carregada no telemóvel. Assim como minimizará o uso do telemóvel quando a bateria estiver fraca e a capacidade de recarga estiver ausente, o seu corpo também minimizará o uso de energia quando a capacidade estiver baixa, deixando-o com dores musculares e sentindo-se cansado.
O principal objetivo das mitocôndrias é pegar a glicose ou os ácidos gordos, juntamente com o oxigénio que respiramos, e transformá-los em energia. Isto é conseguido na presença de vitaminas, mineraise outros nutrientes, como discutiremos a seguir. A produção de energia ocorre a cada segundo do dia, quer estejamos acordados ou dormindo.
Grama por grama, as mitocôndrias produzem mais energia que o sol, tornando-as as estruturas produtoras mais poderosas do universo. Depois de a glicose ou os ácidos gordos sofrerem alterações bioquímicas, as mitocôndrias passam os seus electrões para um sistema abrangente denominado cadeia de transporte de electrões (ETC). É aqui que a mágica acontece — novas mitocôndrias são feitas durante o exercício e o jejum, razão pela qual essas atividades melhoram frequentemente os níveis gerais de energia.
O cérebro consome 70% da energia do corpo, seguido pelo coração, rins, fígado, olhos. Isto explica porque a disfunção mitocondrial parece estar associada às seguintes condições:
Certas escolhas de estilo de vida podem reduzir a eficácia das mitocôndrias. Para que as mitocôndrias funcionem perfeitamente, pode ser necessária uma vida equilibrada. O sono deve ser adequado e a dieta deve ser bem arredondada e completa com uma variedade de frutas e vegetais para fornecer uma variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes. Além disso, o stress do dia-a-dia tem de ser adequadamente gerido, a fim de garantir que o sistema nervoso interno esteja devidamente equilibrado.
Apesar das melhores intenções e esforços, consumir uma dieta bem equilibrada e reduzir o stress não é facilmente alcançado. Dependendo das circunstâncias únicas de um indivíduo, a suplementação adicional pode ser considerada, especialmente quando estão presentes condições crónicas de saúde. Por exemplo, condições como diabetes, pressão arterial elevada, cancro e doenças digestivas podem aumentar as necessidades metabólicas de certos nutrientes.
Curiosamente, aqueles que se exercitam rotineiramente podem estar em risco de ter níveis de nutrientes abaixo do normal devido à perda excessiva por transpiração. Isto resulta numa necessidade de ingestão de nutrientes superior à média. Além disso, à medida que envelhecemos, a capacidade do nosso intestino de absorver nutrientes diminui drasticamente.
Medicamentos tais como medicamentos para baixar o colesterol (atorvastatina, sinvastatina, etc.), betabloqueadores (atenolol, carvedilol, metoprolol, etc.), redutores de ácido ou diuréticos podem interferir na produção e absorção ou causar aumento da excreção de muitos dos suplementos listados abaixo.
A CoQ10 é exigida por todas as células do corpo necessárias para funcionar adequadamente. A produção de coenzima-Q10 geralmente diminui à medida que envelhecemos, com os níveis começando a diminuir no início dos anos 40. Além disso, aqueles que tomam medicamentos com estatinas para colesterol elevado ou diabetes também tendem a ter níveis mais baixos de coenzima Q10. Dose recomendada: 50 a 300 mg por dia.
Este importante aminoácido é necessário para a produção de energia. A sua principal função é ajudar a transportar ácidos gordos livres para as mitocôndrias, onde podem ser utilizados como energia. Isto ocorre depois de os ácidos gordos livres serem submetidos a um processo denominado transformação beta.
L-carnitina pode ser produzida ou pode ser ingerida quando certos alimentos são consumidos. Os vegetarianos e os idosos tendem a ter níveis mais baixos do que os onívoros e os mais jovens, respetivamente. Também aqueles que tomam medicamentos específicos para convulsões (ácido valpróico, fenobarbital, fenitoína ou carbamazepina) tendem a ter níveis mais baixos de L- carnitina.
Um estudo de 2002mostrou que alimentar ratos com L-carnitina (e ácido alfa-lipóico) melhora a sua função mitocondrial e diminui o stress oxidativo. Outro estudo de 2002 discutiu o benefício da L-carnitina na saúde geral do coração. Dose recomendada: 500 a 3.000 mg por dia.
PQQ ajuda a apoiar a saúde mitocondrial. Um estudo de 2010 no Journal of Biological Chemistry demonstrou que este importante suplemento pode ser útil na criação de novas mitocôndrias nas células, um termo que os cientistas chamam biogénese. Isto, na sua essência, dá ao corpo a capacidade de ser “mais enérgico”. Além disso, o PQQ ajuda a proteger as mitocôndrias dos danos oxidativos, de acordo com o Dr. Lee Know no seu livro, Mitochondria and the Future of Medicine.
Um estudo de 2013 no The Journal of Nutritional Biochemistry mostrou que o PQQ ajudaria a diminuir a inflamação no corpo. Isto foi evidenciado pela redução dos níveis de PCR (proteína C reactiva) e IL-6 (Interleucina-6), além de outras alterações que indicaram uma melhoria da saúde mitocondrial. Acredita-se também que forneça proteção cerebral e tenha benefícios anti-envelhecimento. Chocolate amargo é uma boa fonte de PQQ. Dose de suplemento sugerida: 10 a 40 mg por dia.
Os atletas devem considerar a administração deste importante açúcar antes e depois da actividade física. Apesar de D- ribose estar relacionada com uma molécula de açúcar, doses elevadas de ribose são seguras para pessoas com diabetes e não afectam os níveis de açúcar no sangue. A D-ribose pode ajudar as mitocôndrias a criar energia, de acordo com um estudo de 2008 no Journal of Dietary Supplements. No mínimo, podem ser tomados com segurança 500 mg por dia. No entanto, alguns levam entre 3 a 5 g por dia para obter uma energia ideal.
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico ou ascorbato, tem sido uma das vitaminas mais pesquisadas nos últimos 50 anos. Uma pesquisa na literatura científica revela que mais de 53.000 estudos foram realizados sobre a vitamina C desde 1968. As suas descobertas mostram que ajuda a promover um sistema imunitário forte, bem como a saúde cardiovascular, cerebral e da pele, entre muitos outros benefícios.
De acordo com um estudo de 2009 no American Journal of Clinical Nutrition, mais de 7% das pessoas com seis anos ou mais tinham deficiência de vitamina C quando o sangue foi testado. Mais de metade dos inquiridos consumiam baixas quantidades de alimentos ricos em vitamina C.
A vitamina C é um potente antioxidante que ajuda a garantir que as mitocôndrias funcionem adequadamente. São necessários níveis adequados para o organismo fabricar L-carnitina. Dose sugerida: cápsulas/comprimidos de vitamina C — 250 mg a 2.000 mg por dia, vitamina C em pó- 250 mg a 2.000 mg por dia ou gomas de vitamina C - 250 mg a 2.000 mg por dia
A riboflavina é muito importante para a saúde mitocondrial. A riboflavina é necessária para importantes enzimas mitocondriais tais como FMN e FAD. Estes “cofatores” são necessários para que as mitocôndrias criem a molécula de energia ATP.
A riboflavina é necessária para uma digestão adequada de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. A riboflavina ajuda a converter o aminoácido triptofano em vitamina B3 (niacina), que ajuda a ativar a vitamina B-6. Aqueles com doença hepática, alcoolismo, doença renal e diarreia crónica estão em risco de deficiência de riboflavina, de acordo com um estudo de 2019 no Journal of Inherited Metabolic Diseases.
A vitamina B3 pode ser encontrada em duas formas diferentes — a primeira é a niacina (também conhecida como ácido nicotínico) e a segunda é a niacinamida (também conhecida como nicotinamida). Ambas as formas são precursoras do dinucleotídeo nicotinamida adenina (NAD), que desempenha um papel importante na saúde mitocondrial.
A niacina está envolvida como cofactor em mais de 400 reacções bioquímicas no organismo, ajudando principalmente no metabolismo energético. A niacina ajuda a conversão de alimentos em energia e reparação do ADN.
Se deficientes, não conseguiríamos decompor os hidratos de carbono, proteínas ou gorduras. A niacina é convertida pelo organismo em NAD, a molécula activa que desempenha um papel importante em ajudar o corpo humano a funcionar conforme concebido.
Esta vitamina é solúvel em água e é um nutriente essencial necessário para sintetizar a coenzima A. Também é necessária para metabolizar gorduras, hidratos de carbono e proteínas. A sua presença é necessária para ajudar os ácidos gordos a entrar nas mitocôndrias. Um estudo de 1996 mostrou que a vitamina B5 poderia ajudar a proteger as mitocôndrias contra os danos oxidativos.
A vitamina B6 tem inúmeros benefícios para a saúde, desde a prevenção de complicações diabéticas ao abrandamento do processo de envelhecimento e prevenção de doenças cardíacas. De acordo com um estudo de 1981 com animais, até 20% da vitamina B6 é encontrada nas mitocôndrias, por isso a sua importância na saúde mitocondrial não pode ser subestimada. Um estudo de 2006 também demonstrou a importância da vitamina B6 para ajudar as mitocôndrias a produzir antioxidantes, que as protegem.
O ferro é um dos minerais mais comuns no nosso corpo. É necessária para a produção de hemoglobina, a principal proteína no sangue que transporta oxigénio por todo o seu corpo. Se uma pessoa tem baixo teor de ferro, é incapaz de produzir glóbulos vermelhos, o que pode levar a uma condição chamada anemia que pode causar fadiga. Quando baixo, é importante que o médico determine o motivo.
A deficiência de ferro é uma das doenças nutricionais mais comuns em todo o mundo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Estima-se que 50% da anemia em todo o mundo se deve à deficiência de ferro. Como resultado da menstruação mensal, a deficiência de ferro é mais comum nas mulheres do que nos homens.
Nos últimos anos, tem-se percebido que o ferro também desempenha um papel importante na saúde das mitocôndrias. O mineral de ferro é necessário para que muitas das enzimas nas mitocôndrias funcionem adequadamente, o que provavelmente explica outro mecanismo pelo qual o baixo teor de ferro pode contribuir para a fadiga, independente da anemia. Os médicos verificam frequentemente uma análise ao sangue chamada ferritina, que quando baixa pode indicar uma deficiência de ferro. Os níveis ideais são de 50 ng/ml, mesmo na ausência de anemia. Quando o ferro é tomado com um suplemento de vitamina C , a absorção será otimizada.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
