Técnicas de Respiração para Aumentar Instantaneamente o Seu Humor

Principais Ações

• As técnicas de respiração são habitualmente utilizadas para relaxamento: Diferentes padrões respiratórios são frequentemente incorporados nas rotinas de gestão do stress e mindfulness.
• A respiração pode influenciar o humor e a resposta ao stress: A respiração controlada está associada a acalmar o sistema nervoso e promover o relaxamento.
• Diferentes técnicas servem diferentes propósitos: Métodos como respiração em caixa, respiração narina alternativa e respiração diafragmática variam em ritmo e foco.
• A consistência é frequentemente enfatizada: A prática regular é comumente recomendada ao incorporar exercícios respiratórios em uma rotina de bem-estar.
• Os exercícios respiratórios podem ser feitos em quase qualquer lugar: A maioria das técnicas não requer equipamento e podem ser praticados em casa, no trabalho ou em viagem.

Sentindo-se um pouco baixo?

Uma maneira natural e fácil de elevar o seu humor é concentrar-se na respiração. Duas técnicas em particular podem fazer com que se sinta melhor rapidamente.

Muitos estudos mostram que o trabalho da respiração acalma o sistema nervoso e pode ajudar a tratar formas ligeiras de depressão. A respiração ioga ajuda a relaxar e gerir o stress, por isso não é surpresa que possa ser um antídoto para o mal-estar.

Técnicas de Respiração para Aumentar o Momento

Respiração em três partes

A respiração diafragmática demonstrou aliviar a exaustão emocional, entre outros benefícios.  Um estudo publicado no ano passado na Frontiers in Psychology também sugere que tem benefícios para a saúde mental. É a maneira natural do seu corpo de respirar mas muitas vezes é eliminada pela respiração torácica estressada. A respiração em três partes capitaliza o estilo diafragmático, incorporando toda a capacidade dos seus pulmões, ajudando-o a inspirar e expirar ainda mais completa e lentamente.

Como fazer:

Deitado, sentado ou em pé. Deitar é mais confortável e o método mais fácil para os recém-chegados trabalharem com a respiração.

1. Deite-se confortavelmente de costas e coloque as duas mãos na barriga para que as pontas dos dedos médios se toquem.
2. Inspire ao levantar e pressionar a barriga nas mãos. Faça isso até que os dedos se afastem um do outro e não se toquem mais. Expiro, sentindo a barriga cair e os dedos tocarem novamente. Repita isto outra ou duas vezes.
3. Mova as suas mãos para que elas coçam as costelas exteriores (para ter a certeza, os seus dedos deixarão de tocar). Como fez há instantes, inspire, pressionando a barriga para cima. Em seguida, tome outro goe de ar, puxando-o para o meio do tronco e pressionando a gaiola nas suas mãos. Expiro, sentindo as suas costelas voltarem ao ponto neutro e a barriga cair. Repita isto outra ou duas vezes.
4. Coloque as mãos no peito. Como fez há momentos atrás, inspire, pressionando a barriga para cima e expanda pelas costelas. Agora tome mais um soco de ar, puxando-o em direção ao seu peito para que ele suba sob as tuas mãos. Expiro, sentindo o peito cair, as costelas voltarem a ficar neutras e a barriga esvaziar-se (estas ações não têm de acontecer numa ordem específica).
5. Continue a respirar como no passo 4, mas sinta-se à vontade para mover as mãos para qualquer parte do seu tronco em qualquer combinação. Respire pelo menos mais 10 vezes desta forma — mais se quiser

Respiração narina alternativa (versão simples do anuloma valoma)

É quase impossível apressar este exercício de respiração porque quando inspiramos ou expiramos através de uma única narina temos de o fazer durante mais tempo do que usaria ambas as narinas. Isso significa que somos forçados a respirar sem problemas. Também é forçado a respirar diafragmática para obter respirações completas.

Como fazer:

Sente é o melhor. Podem ficar em pé ou deitar-se, mas qualquer um pode sentir-se constrangedor.

1. Sente-se confortavelmente e descanse a mão esquerda no colo.
2. Coloque o polegar direito contra a narina direita, dobrando o ponteiro e os dedos médios (para tirá-los do caminho) enquanto estende o anel e os dedos mindinho para que o dedo anelar fique perto do exterior da sua narina esquerda.
3. Use o polegar para selar a narina direita e depois expale completamente pela narina esquerda.
4. Inspire uma respiração moderada pela narina esquerda e use o dedo anelar para selá-la. Com ambas as narinas seladas, prender a respiração por algumas vezes.
5. Solte a sua narina direita e expale completamente através dela.
6. Inspire uma respiração moderada pela narina direita e, em seguida, use o polegar para selá-la novamente. Com ambas as narinas seladas, prender a respiração por algumas vezes.
7. Solte a narina esquerda e expale completamente através dela. Vá para o passo 4 e repita o processo por pelo menos mais 5 ciclos de respiração — mais se quiser.

Após cada exercício

Sente-se pelo menos um minuto ou mais e repare em como se sente. Podem sentir uma sensação leve e zumbido na cabeça, ou os dedos podem formigar. Esta é uma forma do “yoga high”, que deve praticamente tudo à cadência lenta e intencional das inspirações e exalações que seguimos. 

Referências:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y-F (2017). O efeito da respiração diafragmática na atenção, afecto negativo e stress em adultos saudáveis. Frontiers in Psychology, 8, Artigo 874.o. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Citado por: 954
2. Mehta, P., & Sharma, M. (2010). Yoga como terapia complementar para a depressão clínica. Complementarmente Health Practice Review, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Citado por: 9