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Como uma jovem enfermeira do pronto-socorro, por vezes parece impossível priorizar-me a mim próprio. Quer se trate de turnos longos, estar constantemente de pé ou alternar horários, encontrar o equilíbrio entre vida profissional e pessoal sempre foi complicado. Mas à medida que fui envelhecendo e mais experiente, percebo que não posso servir melhor os meus pacientes e a comunidade se não for a melhor versão de mim mesmo.
Depois de completar 25 anos, comecei a priorizar tomar os suplementos adequados todas as manhãs. Encontrar o regime de suplemento certo deve ser sempre individualizado e adaptado aos objetivos de uma pessoa. Por isso, examinei a minha dieta e o meu estilo de vida e dediquei tempo a examinar quais os suplementos essenciais para melhorar a minha vida diária.
Os suplementos não são um substituto para hábitos saudáveis, mas podem apoiar uma rotina de bem-estar, especialmente durante os 20 anos, quando está a construir a base para a saúde a longo prazo. Se estão à procura das melhores vitaminas para mulheres na casa dos 20 anos, aqui está o que aprendi tanto pessoal como profissionalmente.
Não precisa necessariamente de vitaminas aos 20 anos. Muitas mulheres podem satisfazer as suas necessidades nutricionais através de uma dieta equilibrada rica em alimentos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e frutas e vegetais coloridos. No entanto, a suplementação pode ajudar a apoiar a sua saúde geral e ajudá-lo a sentir-se melhor, especialmente se:
Trabalhar no ER significa exposição limitada à luz solar, refeições inconsistentes e padrões de sono interrompidos, o que pode afetar os níveis de nutrientes. Sabendo disso, comecei a olhar mais intencionalmente para a minha saúde e a incorporar suplementos no meu regime de bem-estar.
Lembre-se, consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar novos suplementos para garantir que eles são seguros para si e não irão interagir com nenhum medicamento que toma. Testes laboratoriais e orientação individualizada são importantes, especialmente para nutrientes como o ferro.
Os seus 20 anos são uma década crítica. Ainda estamos a construir o pico de massa óssea, a estabelecer padrões de saúde cardiovascular e a estabelecer um equilíbrio hormonal que pode afetá-lo nas próximas décadas. Estas são algumas das vitaminas, minerais e suplementos mais recomendados para mulheres na casa dos 20 anos.
A vitamina D desempenha um papel importante na absorção de cálcio e na densidade óssea, que são essenciais aos 20 anos, quando ainda estamos a otimizar o pico de massa óssea. Níveis baixos também estão associados a fadiga e alterações de humor. Suportes de vitamina D:
A exposição à luz solar é a melhor fonte natural de vitamina D. No entanto, aqueles que vivem nas latitudes do norte ou durante os meses de inverno não conseguem obter vitamina D suficiente do sol. Embora poucos alimentos forneçam quantidades significativas de vitamina D, peixes gordurosos, cogumelos expostos à luz ultravioleta e alimentos e bebidas fortificados estão entre as melhores fontes.1 A vitamina D também está disponível como um suplemento.
Como alguém que trabalha 12 horas em turnos dentro de casa, às vezes de um dia para o outro, costumo fazer longos períodos sem exposição à luz solar. Para muitos de nós com exposição solar limitada, aqueles que vivem nas latitudes setentrionais, ou durante os meses de inverno, a suplementação pode ser benéfica, ou mesmo essencial, sob orientação médica.
O cálcio, o mineral mais abundante no corpo, é essencial para:
Os seus 20 anos finais são os últimos anos de construir o pico de massa óssea. Apoiar a saúde óssea agora é um investimento no seu futuro eu, ajudando a reduzir o risco de osteoporose mais tarde na vida.
Como enfermeira constantemente em pé, a função muscular e a força estrutural são importantes diariamente. O cálcio trabalha em conjunto com a vitamina D para apoiar a saúde esquelética.
As fontes naturais incluem produtos lácteos, leites vegetais fortificados, folhas verdes e certos peixes.2
As vitaminas B são um grupo de oito micronutrientes essenciais que são cruciais para o metabolismo, a energia celular, a função cerebral e a saúde dos nervos. As oito vitaminas do complexo B incluem:
Em ambientes de alto stress como as urgências, a clareza mental e a energia sustentada não são negociáveis. E sejamos honestos, o café e o chá só podem fazer tanto. As vitaminas B desempenham um papel importante na conversão dos alimentos que ingere em energia utilizável a nível celular, apoiando a função neurológica e a saúde metabólica geral.
As fontes naturais incluem grãos integrais, ovos, legumes, aves e folhas verdes. Pode garantir que está a receber todo o espectro de vitaminas B tomando um suplemento do complexo B .
O ferro é um mineral essencial para levar o oxigénio dos pulmões para os tecidos de todo o corpo. Também está envolvido em outros processos importantes, incluindo:3
As mulheres na casa dos 20 anos e todas as mulheres em idade reprodutiva estão em maior risco de deficiência de ferro devido à perda de sangue menstrual. As necessidades de ferro aumentam significativamente durante a gravidez e pós-parto, sendo recomendada a suplementação durante este período. Os sintomas de deficiência de ferro podem incluir fadiga, fraqueza, tonturas ou queda de cabelo.
Como trabalho na área da saúde, vi em primeira mão como pode ser comum a deficiência de ferro. Ainda assim, tomar demasiado ferro suplementar pode ser prejudicial. Fale sempre com o seu médico antes de tomar suplementos de ferro.
O ferro está presente em muitos alimentos, incluindo carne vermelha, lentilhas, espinafres e cereais fortificados.
O magnésio é um dos minerais mais abundantes no corpo e está envolvido em muitos processos corporais, incluindo síntese de proteínas, função muscular e nervosa, produção de energia e síntese de DNA.4 Ele suporta:
O magnésio também desempenha um papel em centenas de reações enzimáticas no organismo, incluindo as relacionadas com a regulação do stress. O stress crónico, algo que muitas mulheres na casa dos 20 anos enfrentam enquanto constroem carreiras e relacionamentos, pode esgotar os níveis de magnésio.
Após longos turnos no ER cheios de adrenalina, a suplementação com magnésio ajuda a relaxar os meus músculos e a relaxar antes de dormir. Adicionar suplementos de magnésio a 5a minha rotina noturna tem sido um dos meus hacks de vida favoritos, melhorando significativamente a minha qualidade e duração do sono!
As fontes naturais de magnésio incluem nozes, sementes, folhas verdes, legumes e chocolate preto. Os suplementos de magnésio vêm em várias formas diferentes, mas glicinato de magnésio é considerado um dos melhores para apoiar o relaxamento e a gestão do stress.
Os ómega-3 são ácidos gordos essenciais que ajudam a constituir a estrutura das membranas celulares, fornecem energia ao corpo e ajudam a formar moléculas sinalizadoras conhecidas como eicosanóides. Pesquisas sugerem que o ômega-3 pode ajudar a apoiar:5
A prevenção das doenças cardiovasculares começa cedo. Apoiar a saúde do coração e do cérebro aos 20 anos prepara o cenário para o bem-estar a longo prazo. Os ácidos gordos ómega-3 são conhecidos pelas suas propriedades anti-inflamatórias, que podem apoiar a saúde celular em geral.
Os ómega-3 são também particularmente importantes para as mulheres que estão grávidas ou planeiam engravidar. A investigação sugere que as mulheres que consomem mais ómega-3 tendem a ter um menor risco de parto prematuro, e os seus filhos podem ter melhores resultados de saúde, incluindo melhor desenvolvimento neurocognitivo e função imunológica, e um menor risco de sensibilidades alimentares e asma.5
As fontes naturais de ómega-3 incluem peixes gordos, como salmão, sementes de chia, linhaça e nozes. Se não está a ingerir omega-3 suficientes na sua dieta, fale com o seu médico sobre tomar um suplemento de óleo de peixe .
Embora os suplementos possam ajudar a preencher lacunas nutricionais, eles não substituem os hábitos de vida fundamentais. Por mais que eu valorize a minha rotina de suplementos, estas práticas diárias importam ainda mais
Recomendo sempre obter os seus nutrientes dos alimentos antes de recorrer aos suplementos. Quando planear uma dieta balanceada, priorize:
A preparação das refeições antes de uma série de turnos de ER tem sido uma virada de jogo para mim. Refeições equilibradas estabilizam os níveis de energia e reduzem a dependência de alimentos de conveniência rápidos. Costumo usar o Pinterest para encontrar refeições simples mas ricas em nutrientes para ajudar a tornar a preparação um pouco mais fácil.
O sono é a hora de o seu corpo descansar e reiniciar. Conseguir o suficiente, ou não, afeta os níveis hormonais, a função imunológica, o desempenho cognitivo e a regulação do humor.
Visitar sete a nove horas todas as noites. O trabalho por turnos torna isto um desafio para mim.Mas uma rotina de sono consistente , cortinas opacas, telas limitantes antes de dormir e manter um ritual de descontração melhoraram drasticamente a minha recuperação.
O treino de força suporta a densidade óssea, o que é especialmente importante aos 20 anos. O exercício cardiovascular apoia a saúde e a resistência do coração. Mesmo em semanas ocupadas, treinos curtos ou longas caminhadas ajudam a gerir o stress e manter a resiliência geral.
Uma questão inegociável para mim antes de qualquer turno é levar o meu cão para passear um quilômetro. Não só é bom sair antes de ficarmos presos dentro de casa durante 12 horas, mas também nos dá tempo juntos para nos deslocarmos!
Hidratação impactos:
Num ambiente de ER acelerado, é fácil esquecer-se de beber água. Manter uma garrafa reutilizável por perto ajudou-me a manter-me consistente. Sou notório por encher o meu oito ou mais vezes por dia!
O stress crónico afecta as hormonas, o sono e a imunidade. Na medicina de emergência, o stress é inevitável, mas o stress não gerido não é sustentável.
As práticas de recuperação do stress podem incluir:
O sistema nervoso precisa de recuperação tanto como os músculos. Para mim, isso parece andar lá fora e dedicar tempo a cozinhar ou ler.
Nem sempre. Muitas mulheres podem satisfazer as suas necessidades através de uma dieta equilibrada. No entanto, se tiver exposição solar limitada, ciclos menstruais pesados, stress elevado, padrões alimentares restritivos ou deficiências conhecidas, os suplementos específicos podem ajudar a apoiar a sua saúde geral.
Os nutrientes normalmente recomendados incluem vitamina D, cálcio, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e ómega-3, uma vez que apoiam a saúde óssea, a produção de energia, o equilíbrio hormonal e a saúde cardiovascular a longo prazo. A melhor escolha depende da sua dieta individual, estilo de vida e objetivos de saúde.
Um multivitamínico de alta qualidade pode ajudar a preencher lacunas nutricionais, mas não deve substituir uma dieta equilibrada ou suplementação individualizada quando necessário. Alguns nutrientes, como o ómega-3 ou o magnésio, podem ainda necessitar de suporte adicional dependendo do seu estilo de vida e dos resultados laboratoriais.
Os seus 20 anos são anos de fundação. Estão a construir hábitos que irão influenciar a sua saúde durante décadas. Nem todas as mulheres precisam de uma rotina consistente de suplementos. Mas para aqueles com horários exigentes, exposição solar limitada, ciclos menstruais pesados ou stress elevado, a suplementação direcionada, sob orientação médica, pode fornecer apoio.
Para mim, priorizar a minha saúde tornou-me uma enfermeira e aluna melhor. Quando me sinto forte, descansado e nutrido, apareço melhor para os meus pacientes, colegas de trabalho e comunidade.
O objetivo não é a perfeição, é a sustentabilidade. Cuide de si mesmo agora, e o seu futuro eu agradecerá.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
