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Se existe uma vitamina no mundo que pode ajudar a otimizar a saúde e o bem-estar de uma pessoa, é a vitamina D (também conhecida como vitamina D3 ou colecalciferol). Tradicionalmente, a deficiência de vitamina D estava associada ao raquitismo ósseo, mas uma vez que a doença é agora rara, muitos assumem que não existem deficiências de vitamina D. Nada poderia estar mais longe da verdade!
Felizmente, esta vitamina muito necessária pode ser produzida e absorvida pelo corpo gratuitamente quando o tempo é passado no sol — as ondas de luz ultravioleta B (UV-B) do sol reagem com uma forma de colesterol na nossa pele para criar a hormona vitamina D. No entanto, isso pode não ser suficiente para a maioria alcançar a saúde ideal. Além disso, uma vez que muitas pessoas em todo o mundo passam mais tempo dentro de casa do que ao ar livre, atingir níveis sanguíneos adequados a partir do sol é difícil e a maioria precisa de suplementação.
Ao longo da última década, milhares de estudos mostraram benefícios para a saúde quando se otimiza a ingestão de vitamina D. Estes estudos dizem-nos que aqueles com níveis mais elevados de vitamina D no sangue têm um menor risco de complicações de saúde.
Na minha prática médica no sul da Califórnia, onde temos céus ensolarados mais de 300 dias por ano, quatro em cada cinco (80%) dos meus pacientes têm deficiência clínica de vitamina D, definida por um nível sanguíneo de 30 ng/ml (75 nmol/l) ou inferior.
Isto porque poucas pessoas passam 15 a 20 minutos por dia à luz solar, expondo o rosto, os braços e as pernas à luz ultravioleta. Até 90% das pessoas em todo o mundo são deficientes. Aqueles com mais melanina, responsável pela pele pigmentada mais escura, precisam de até 30 minutos ao sol para gerar vitamina D. Aqueles com mais de 65 anos também requerem mais tempo ao ar livre para gerar vitamina D devido a alterações na elasticidade da pele.
A vitamina D é produzida pela pele exposta ao sol apenas durante certas horas do dia. Principalmente, a produção de vitamina D ocorre se a sua sombra for “mais curta” do que a altura, o que geralmente é entre as 10h e as 14h. Curiosamente, é também aqui que os painéis de energia solar produzem mais energia!
Aqueles que aplicam protetor solar antes de ir ao ar livre bloqueiam que os raios solares atingam a pele e gera vitamina D. Protetor solar deve ser aplicado após 15 a 30 minutos de exposição solar.
A pressão arterial elevada afecta um em cada quatro adultos. Em todo o mundo, mil milhões de pessoas têm pressão arterial elevada, um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos, insuficiência cardíaca congestiva e derrames. Enquanto uma pessoa desenvolve pressão arterial elevada por muitas razões, os estudos mostram que os homens com níveis mais baixos de vitamina D têm seis vezes mais probabilidade de ter hipertensão, enquanto as mulheres são quase três vezes mais propensas. Manter um peso saudável, consumir uma dieta rica em frutas e legumes e fazer exercícios de rotina também ajuda a controlar a pressão arterial.
Então, o que a vitamina D pode fazer? Estudos científicos mostram que a vitamina D ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, que transportam sangue por todo o nosso corpo, resultando numa diminuição da pressão arterial. A deficiência de vitamina D também é provavelmente responsável por uma das principais razões pelas quais aqueles com aumento da pigmentação da pele estão em maior risco de hipertensão arterial.
As doenças cardíacas são as principais causas de morte nos Estados Unidos, na Europa e na Ásia. Nos Estados Unidos, é responsável por quase 1 milhão de mortes por ano. Um estudo da Universidade de Harvard mostrou que as pessoas com níveis mais elevados de vitamina D no sangue tinham 80% menos risco de ataques cardíacos quando comparadas com aquelas com os níveis sanguíneos mais baixos.
Um estudo da Alemanha mostrou que aqueles com níveis sanguíneos mais baixos de vitamina D tinham cinco vezes mais probabilidade de morrer de morte súbita cardíaca quando comparados com aqueles com níveis sanguíneos mais elevados de vitamina D. Muitos outros estudos mostraram resultados semelhantes.
Um estudo de 2017 concluiu: “... os níveis de vitamina D no sangue foram significativamente mais baixos em doentes com ataque cardíaco, especialmente na América e na Ásia, e níveis suficientes de vitamina D no sangue podem proteger contra a ocorrência de ataques cardíacos”.
Numerosos outros estudos mostram que taqueles com níveis mais baixos de vitamina D estavam correlacionados com taxas mais elevadas dos seguintes:
A importância da vitamina D é óbvia, e a suplementação é crucial para a sua saúde.
Aqueles que tomam mais de 10 000 UI de vitamina D diariamente durante um período prolongado de tempo podem absorver demasiado cálcio, resultando em níveis elevados de cálcio no sangue e aumento das pedras nos rins. Aqueles com doença renal crónica, níveis elevados de cálcio no sangue e linfoma devem consultar o seu médico antes de iniciar a suplementação de vitamina D.
Pergunte ao seu médico para verificar o seu nível de vitamina D. Terá de pedir um exame de sangue de vitamina D 25-OH. A maioria dos laboratórios relatam resultados normais sendo de 30 ng/ml (75 nmol/l) a 100 ng/ml (250mmol/l). Um nível sanguíneo ideal de vitamina D deve ser de 50 ng/ml a 100 ng/ml (125 nmol/l a 250 nmol/l).
A maioria dos adultos deficientes terá de tomar uma dose diária de Vitamina D (colecalciferol) variando entre 2. 000 - 5 000 UI de Vitamina D. Alguns podem necessitar de mais. As mulheres grávidas e as mães que amamentam também devem considerar a suplementação com vitamina D a 5 000 UI por dia. A vitamina D pode ser tomada pela maioria das crianças saudáveis dos 1 aos 18 anos de idade. A dose habitual é entre 1. 000 - 2. 000 UI por dia.
A suplementação com vitamina D é crucial durante todo o ano. No entanto, é ainda mais crítico quando a luz solar é mínima. Alguns médicos podem recomendar uma prescrição de vitamina D2 (ergocalciferol) para 50 000 UI uma vez por semana. Com base na pesquisa, a Vitamina D3 é clinicamente mais eficaz e o suplemento preferido.
Também pode aumentar os seus níveis de vitamina D passando 15 minutos ao sol todos os dias sem protetor solar, expondo os braços, rosto e pernas. A atividade física de rotina ao ar livre tem muitos benefícios para a saúde.
Prevenir as doenças crónicas é a chave para a longevidade e qualidade de vida. A suplementação diária de vitamina D é a única vitamina que pode ajudar-nos a atingir este objetivo.
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