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Suplementos dietéticos podem ser ferramentas poderosas para apoiar a energia, imunidade, digestão, humor e saúde geral. Mas só são eficazes quando adaptadas às necessidades individuais e utilizadas corretamente. Muitas vezes, as pessoas compram o suplemento de tendência mais recente e esperam o melhor. O resultado? Benefícios mínimos, dinheiro desperdiçado, ou mesmo efeitos secundários indesejados.
Como médico naturopata, decompento os erros de suplementos mais comuns que vejo na prática clínica e como evitá-los, para que possa obter resultados melhores e mais seguros da sua rotina.
Sim, os suplementos estão disponíveis sem receita. Mas embora possa tomá-los sem consultar o seu médico, geralmente não é uma boa ideia. Os suplementos devem ser adaptados às suas necessidades individuais e tomados nas doses certas para serem eficazes, evitando efeitos secundários. Além disso, alguns interagem com medicamentos ou não são recomendados para certas condições.
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um novo suplemento para garantir que ele atenda às suas necessidades e seja seguro para si. Um médico ou nutricionista registado pode rever os seus sintomas, dieta, estilo de vida, medicamentos e outros suplementos para fazer recomendações informadas sobre quais suplementos tomar e dosagem.
Fale com o seu médico sobre fazer um exame de sangue para ver se está realmente pobre em nutrientes antes de suplementar. Isto é especialmente importante para as vitaminas lipossolúveis e certos minerais, como a vitamina D e o ferro, que se acumulam no seu corpo se tomar demasiado. Os exames de sangue fornecem dados objetivos para orientar o seu plano de suplementos, ajudando-o a evitar a suplementação excessiva.
Saber que temos poucos nutrientes é apenas o começo. Também é importante saber porque é que temos um baixo teor de um determinado nutriente. Por vezes, tomar um suplemento para elevar os seus níveis pode mascarar os sintomas enquanto a causa raiz permanece sem tratamento. Um profissional de saúde experiente pode ajudar a identificar o porquê de estar com baixo teor de nutrientes para que possa abordar a causa subjacente.
Sabemos que a obtenção de nutrientes suficientes é essencial para a saúde geral. Mas mais nem sempre é melhor, especialmente quando se trata de suplementos. Cada nutriente tem um limite superior seguro. Excedê-lo não acelera os resultados — aumenta o risco. Existem níveis de ingestão superiores toleráveis (ULs) para protegê-lo da toxicidade, especialmente com vitaminas e minerais lipossolúveis.
Para uma suplementação segura, leia sempre o rótulo do suplemento e mantenha a dose e a frequência recomendadas.
Obter bastante vitamina D e ferro é essencial para o bem-estar geral, mas às vezes as pessoas exageram. A vitamina D e o ferro são dois nutrientes que normalmente vejo em excesso. O excesso de vitamina D dos suplementos pode perturbar o equilíbrio do cálcio e forçar os rins, enquanto o excesso de ferro pode causar desconforto gastrointestinal e danos aos órgãos. A UL para a vitamina D é de 100 microgramas, ou 4.000 Unidades Internacionais (UI).1 A UL para o ferro é de 45 miligramas por dia.2 Monitorize sempre os níveis sanguíneos destes nutrientes durante a suplementação para evitar tomar demasiado.
Estar atento a misturas de suplementos sobrepostos a suplementos. Por exemplo, se toma magnésio para promover um melhor sono e relaxamento, certifique-se de verificar o seu multivitamínico — provavelmente contém magnésio também. Adicione o conteúdo de suplementos individuais e misturas de suplementos para saber quanto está a tomar de cada nutriente.
Na medicina naturopata, a alimentação é fundamental. Os alimentos integrais fornecem vitaminas e minerais nas formas que o seu corpo reconhece, juntamente com fibras, antioxidantes e fitonutrientes que os suplementos simplesmente não conseguem replicar. É por isso que recomendo sempre obter os nutrientes dos alimentos antes de recorrer aos suplementos.
Nenhum suplemento pode desfazer uma dieta pobre em nutrientes. Use suplementos para preencher lacunas, apoiar necessidades crescentes ou resolver deficiências específicas — não como um substituto para refeições equilibradas. Uma dieta equilibrada rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, sementes e proteínas de qualidade pode preencher a maior parte ou todas as suas necessidades de nutrientes, enquanto os suplementos são como um “seguro” cobrindo eventuais lacunas.
Nem todos os suplementos são criados iguais. Ao escolher suplementos de alta qualidade, procure sempre marcas de confiança com certificações de terceiros como NSF, USP ou ConsumerLab. Estas certificações verificam se os suplementos contêm o que alegam — e nada que não deveriam. Seja cauteloso sempre que vir alegações exageradas de saúde, listas vagas de ingredientes ou produtos que prometem resultados “milagrosos”. Esteja sempre atento a suplementos falsos que podem incluir alérgenos não revelados ou substâncias perigosas.
Acabar com suplementos que contenham “misturas proprietárias”. As misturas patenteadas escondem dosagens exatas, tornando impossível saber se está a receber uma quantidade terapêutica (ou mesmo demasiada) de um nutriente. Muitas vezes, não listam os nutrientes e outros ingredientes do suplemento. Enchimentos, corantes artificiais e aditivos desnecessários também podem irritar sistemas sensíveis, por isso escolha suplementos que são em grande parte livres destes.
Pode escolher os suplementos da mais alta qualidade, mas eles não funcionarão para si, a menos que os tome. A maioria dos suplementos funciona de forma gradual. A falta de doses perturba os níveis constantes de nutrientes e atrasa os resultados. Encontre uma rotina que funcione para si e mantenha-se fiel a ela para tirar o máximo proveito da sua pilha de suplementos. Aqui estão as minhas principais dicas para permanecer consistente ao tomar suplementos:
Se acidentalmente pular um dia, não se esforce. Mas não duplique, a menos que instruído por um profissional de saúde. Basta retomar o seu horário normal quando se lembrar. A coerência ao longo do tempo importa muito mais do que a perfeição.
Para muitos suplementos, não há necessidade de pensar demasiado no momento. Mas para outros, o timing importa. As vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, requerem gordura na dieta para absorção e são melhor tomadas com refeições ou lanches. Outros, como alguns aminoácidos, devem ser tomados com o estômago vazio. E alguns nutrientes sinérgicos na verdade funcionam melhor quando tomados em conjunto, incluindo:
Os suplementos podem interagir com certos medicamentos ou interferir na absorção. A erva de São João, o cálcio, o ferro, o magnésio e a vitamina D podem interagir com certos medicamentos prescritos, como antidepressivos, anticoagulantes e medicamentos para a tiróide.3—6 E alguns suplementos interagem com outros suplementos, competindo pela absorção. Por exemplo, o cálcio pode reduzir a absorção de ferro quando tomado em conjunto.
Informe sempre o seu médico de todos os suplementos que toma — mesmo que sejam considerados “naturais”. Um profissional de saúde experiente pode ajudar a identificar potenciais interações e garantir que o seu regime diário seja otimizado e seguro.
Uma estratégia de suplemento cuidadosamente concebida ajuda a garantir que está a obter a eficácia total dos seus suplementos. Aqui estão os principais passos para construir uma pilha de suplementos inteligente e eficaz.
Considere a sua dieta, nível de stress, sono, exercício, histórico de saúde e objetivos ao construir uma estratégia de suplemento. O risco de deficiência de nutrientes é altamente individual e dependente destes e de outros fatores.
Priorize ingredientes baseados em evidências, testes de terceiros e dosagem adequada às suas necessidades específicas. Evite suplementos com excesso de enchimentos, aditivos ou corantes. E fique livre daqueles com misturas proprietárias.
Acompanhe como se sente ao longo do tempo e reavalie periodicamente. Os suplementos não são “fixados e esquecido”. Identifique medidas objetivas de como se sente para acompanhar o seu progresso. Reavalie rotineiramente e considere ajustar a sua rotina de suplementos à medida que os seus objetivos mudam.
Os suplementos podem ajudá-lo a atingir os seus objetivos de saúde — mas apenas quando usados com sabedoria e consistência. Comece sempre com alimentos primeiro e depois preencha potenciais lacunas de nutrientes com suplementos de alta qualidade testados por terceiros. Consulte um profissional de saúde experiente para obter orientação personalizada sobre dosagem e segurança, e leia os rótulos dos seus suplementos para garantir que está a receber a dose certa. Finalmente, considere o momento dos seus suplementos e potenciais interações com outros medicamentos que toma.
Um regime de suplemento bem pensado concebido em parceria com um profissional de saúde qualificado pode apoiar o seu estilo de vida saudável e bem-estar a longo prazo.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
