As mulheres têm necessidades nutricionais únicas que devem ser levadas em consideração para otimizar a saúde. Abaixo está uma lista dos principais suplementos que uma mulher deve avaliar e considerar, com base em onde está no seu percurso de vida e quais as preocupações que pode estar a enfrentar.
A multivitamínico deve ser tomado por todas as mulheres. Enquanto uma dieta bem equilibrada é crucial para uma saúde ideal, os nossos estressores diários podem adicionar exigências metabólicas adicionais ao nosso corpo que nem sempre podem ser satisfeitas apenas pela dieta. A doença crónica também afeta as nossas necessidades de nutrientes, juntamente com a pressão arterial popular, redutores de ácido e medicamentos prescritos para diabéticos, que também podem esgotar o corpo de importantes vitaminas e minerais.
O que diz a Associação Médica Americana, a organização médica líder no mundo, sobre as vitaminas? Dizem que devem ser levados! Em 19 de junho de 2002, um estudo no Journal of the American Medical Association fez a seguinte recomendação: “Recomendamos que todos os adultos tomem um multivitamínico diariamente...”
Um multivitamínico de qualidade fornece uma garantia extra de que o corpo está a obter o que precisa. Se houver nutrientes extras, o corpo armazenará o que precisa e eliminará o adicional. Para as mulheres que ainda estão menstruadas, pode ser considerado um multivitamínico com ferro . Para as mulheres que já não têm períodos menstruais, é normalmente tomado um multivitamínico sem ferro.
Garantir que o seu multivitamínico contem iodo também é importante, uma vez que os estudos mostram que mais de 10% das mulheres em todo o mundo podem ser deficientes neste nutriente vital. As mulheres nos Estados Unidos também estão em risco, ao contrário da crença popular. Um estudo de 2011 publicado na Thyroide demonstrou que quase 10% das pessoas nos Estados Unidos tinham deficiência de iodo moderada a grave, e pelo menos cinco por cento adicionais são ligeiramente deficientes.
Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo
Milhares de estudos na última década mostram benefícios para a saúde quando se otimiza a ingestão de vitamina D . Estes estudos dizem-nos que aqueles com níveis mais elevados de vitamina D no sangue têm um menor risco de ataques cardíacos, cancro da mama, cancro do cólon, cancro do ovário, esclerose múltipla e outras complicações de saúde.
Na minha clínica médica no sul da Califórnia, um lugar onde temos céus ensolarados mais de 300 dias por ano, quatro em cada cinco dos meus pacientes tiveram uma deficiência clínica de vitamina D.
A razão para esta deficiência comum é que poucas pessoas passam os 15 a 20 minutos necessários por dia à luz solar, permitindo que o seu rosto, braços e pernas sejam expostos à luz ultravioleta. Até 90% das pessoas em todo o mundo são deficientes. Aqueles com mais melanina, responsável pela pigmentação da pele, precisam de até 30 minutos ao sol por dia para gerar vitamina D adequada Aqueles com mais de 65 anos também precisam de mais tempo ao ar livre para gerar vitamina D devido à redução da elasticidade da pele.
Níveis mais baixos de vitamina D no sangue foram associados a um risco aumentado para as seguintes condições:
Dose sugerida: Adultos 1. 000 UI a 5. 000 UI por dia. Crianças, 1.000 UI a 2.000 UI de vitamina D. Leia mais sobre os benefícios para a saúde da vitamina D. Tome sob a supervisão do seu médico.
Durante o ciclo menstrual de uma mulher, podem ser perdidos de 30 ml (uma onça) a 500 ml (cerca de um litro) de sangue, que inclui ferro, devido a hemorragia. A menos que uma mulher tenha hemocromatose ou outra doença em que o excesso de ferro é absorvido, a suplementação de ferro é frequentemente recomendada por um médico.
Uma causa comum de anemia, ou baixa hemoglobina no sangue, é a deficiência de ferro. Quando uma pessoa não tem ferro suficiente armazenado no seu corpo, é incapaz de produzir glóbulos vermelhos, que transportam oxigénio por todo o corpo. Quando a anemia está presente, uma pessoa pode ter falta de ar, sentir-se cronicamente cansada, parecer pálida, ter unhas quebradiças e até ter síndrome das pernas inquietas.
Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo ou pelo seu médico
A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina crucial que possui propriedades antioxidantes . De acordo com um estudo de 2009 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, que estudou pessoas dos Estados Unidos da América, mais de 7% das pessoas com seis anos ou mais tinham deficiência de vitamina C com base em análises ao sangue. Mais de metade dos inquiridos consumiu quantidades baixas. Os níveis de vitamina C são mais baixos nos fumadores.
Há alguns anos, diagnostiquei escorbuto a uma mulher de 40 anos na minha clínica. Era fumadora com uma dieta pobre, exibia sangramento nas gengivas e fácil formação de hematomas. O seu dentista confirmou a ausência de doença gengival, e um exame de sangue confirmou uma deficiência de vitamina C. Os sintomas melhoraram após algumas semanas de suplementação.
A vitamina C também desempenha um papel significativo na formação de colagénio , o principal componente das artérias e da pele. Estudos mostram que uma dieta rica em alimentos contendo vitamina C é boa para o coração . Para aqueles que tomam um suplemento de ferro para anemia, a vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção do ferro no intestino delgado. A vitamina C tópica também demonstrou ser útil para rugas faciais.
Dose sugerida: cápsulas de vitamina C ou vitamina C em pó de 500 mg a 2 000 mg por dia. Vitamina C tópica, aplicar conforme indicado para proteção da pele.
O magnésio é um importante “cofactor” mineral e enzimático envolvido em mais de 350 reacções químicas no corpo humano. Uma ingestão adequada de alimentos ricos em magnésio, que incluem vegetais de folhas verdes, é crucial. Frequentemente, a dieta não é suficiente e é necessário um suplemento.
Certos medicamentos aumentam o risco de deficiência de magnésio. Estes medicamentos incluem redutores de ácido (i.e. omeprazol, pantoprazol, ranitidina) e pílulas de água diuréticas (isto é, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
Os efeitos secundários frequentes de uma deficiência de magnésio incluem:
Dose sugerida: Os suplementos de magnésio estão disponíveis em diferentes formas. O menos absorvível é o óxido de magnésio e normalmente não é recomendado. Uma fórmula de quelato de magnésio (aspartato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio) é melhor absorvida pelo seu sistema. Quelato de magnésio deve ser tomado diariamente — 125 mg a 500 mg. Se desenvolver fezes soltas, reduza a sua dose. Uma formulação de óxido de magnésio também pode ser tomada, mas também não é absorvida.
Os ácidos gordos essenciais ómega-3 consistem principalmente de particularmente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Um estudo de 2014 publicado no Nutrition Journal mostrou que a maioria dos americanos não consome óleos essenciais de ómega-3 suficientes. Podem ser encontrados numa variedade de fontes alimentares, que incluem peixes (cavala, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamoe natto.
Um estudo de 2017 na Future Science mostrou que os óleos ómega-3 podem reduzir a inflamação que leva a doenças cardíacas. Um estudo de 2017 em Aterosclerose mostrou que níveis mais elevados de ómega-3 no sangue poderiam reduzir a morte por doença cardíaca em 30%.
As empresas farmacêuticas fabricam e vendem um óleo de peixe de grau farmacêutico, que demonstrou reduzir os níveis de triglicéridos em 50%. No entanto, as cápsulas não farmacêuticas de óleo de peixe parecem proporcionar o mesmo benefício a uma fração do custo.
Dose sugerida: óleo de peixe Omega-3 1000 a 4.000 mg por dia.
O cálcio é um mineral comum que muitas mulheres tomam para ajudar a manter os ossos fortes. Na verdade, é uma das muitas Abordagens Naturais da Osteoporose. Há muitas mudanças na dieta e no estilo de vida que uma pessoa pode empreender para ajudar a manter a saúde óssea — o mais pró-ativo é garantir uma nutrição adequada e manter-se ativo, mais saudáveis serão os ossos.Uma dieta rica em frutas e vegetais fornece uma boa quantidade de cálcio. A couve e os brócolos são ambos de alto teor mineral. Tradicionalmente, os especialistas costumavam recomendar até 1.200 mg de cálcio por dia. No entanto, existem alguns estudos que sugeriram que doses tão elevadas podem aumentar o risco de ataque cardíaco e pedras nos rins. O Dr. Walter Willet, da Universidade de Harvard, concorda que 1. 200 mg pode ser demasiado e, portanto, recomenda uma dose mais próxima de 500 mg. A vitamina D também deve ser tomada para ajudar a aumentar a absorção do cálcio.
Dose sugerida: 300 a 600 mg por dia
Músculos, ossos, pele e tendões são compostos principalmente de colagénio, o tipo de proteína mais abundante no corpo humano. O colagénio consiste em 30-35% de toda a proteína do corpo humano. A proteína do colagénio é também conhecida como tecido conjuntivo e é responsável por estabilizar a nossa pele e manter movimento e flexibilidade articulares . A proteína também fornece elasticidade à nossa pele, e estudos mostram que a suplementação de colágeno tem muitos benefícios, que incluem:
Existem várias formulações de suplementos orais de colagénio disponíveis online. Alguns são de origem bovina (vaca) enquanto outros são de origem marinha (peixes).
Dose sugerida: Cápsulas de colagénio e pó de colagénio 3 000 a 5 000 mg por dia. Considere também tomar 1.000 a 2.000 mg de vitamina C por dia, o que ajuda a otimizar a força e a produção de colagénio.
O cohosh preto foi descoberto e utilizado por nativos americanos há mais de dois séculos. O cohosh preto vem da família do botão-de-ouro e é uma planta alta e com flores que cresce em bosques ricos e sombreados. Foi revelado que os glicosídeos triterpenos, a substância ativa do cohosh preto, ajudam a aliviar cólicas menstruais dolorosas e sintomas da menopausa.
O Black Cohosh continua a ser utilizado pelas mesmas razões nos Estados Unidos e é amplamente utilizado na Europa. A raiz do Cohosh Negro possui vários produtos químicos que podem afetar diferentes partes do corpo. Pode ajudar a capacidade do sistema imunitário de combater infecções, diminuir a inflamação e até mesmo otimizar o sistema nervoso.
Na medicina moderna, é utilizado para efeitos de neutralização de sintomas pré-menstruaise da menopausa, e alguns estudos mostraram benefícios de outras doenças crónicas.
Num relatório do Centro Médico da Universidade de Maryland, observou-se que houve vários estudos que confirmam a eficácia do cohosh preto no alívio dos sintomas da menopausa. Este relatório também afirmou que num estudo com 120 mulheres, foi demonstrado que o cohosh preto melhorou as ondas de calor e suores noturnos de forma mais eficiente do que o medicamento fluoxetina (Prozac).
Um estudo de 2007 em Química e Biologia mostrou que o cohosh preto tem algum benefício na prevenção da perda óssea. Um estudo em 2007 na Menopausa concluiu que o cohosh preto ajudou a aliviar ansiedade bem como sintomas de depressão .
Dose sugerida: Conforme recomendado no rótulo
O óleo de prímula (Oenothera biennis) é uma rica fonte de ácidos gordos essenciais ómega-6 saudáveis. Tem sido utilizado para ajudar a reduzir a inflamação, os triglicéridos e a dor cíclica nos seios, melhorando a secura da pele.
Um estudo de 2017 mostrou que a suplementação oral pode ser útil na redução da sensibilidade mamária que algumas mulheres podem ter durante os seus ciclos menstruais. Um estudo de 2010 em Alternative Medicine Review mostrou resultados semelhantes quando o óleo de onagra foi tomado com vitamina E.
Um estudo de 2017 em Endocrine Research demonstrou que o óleo de prímula, quando tomado com vitamina D, pode reduzir os triglicéridos e melhorar o perfil de colesterol. Os que estão a tomar terapia medicamentosa com Coumadin precisam consultar o seu médico antes de tomar óleo de onagra.
Há também algumas evidências anedóticas de que o óleo de onagra tópico pode ser útil no alívio dos sintomas de eczema, no entanto, os estudos são conflitantes.
Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo
Uma dieta completa rica em frutas e legumes e exercícios de rotina são cruciais para a saúde geral e a prevenção de doenças. Existem certas condições únicas para mulheres que certos suplementos podem ser úteis para melhorar e até prevenir. Se estiver a tomar medicamentos prescritos ou estiver sob os cuidados de um médico para condições de saúde específicas, consulte o seu médico antes de fazer qualquer alteração no seu regime.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
