Problemas Comuns de Saúde da Mulher + Melhores Suplementos

A nutrição adequada é fundamental para apoiar a saúde geral do corpo feminino e gerir as alterações hormonais ao longo da vida. Mesmo pequenas deficiências nutricionais podem levar a problemas como fadiga, alterações de humor e redução da vitalidade.

Este artigo examina as principais preocupações com a saúde das mulheres em diferentes fases da vida e destaca o papel dos suplementos alimentares na abordagem destes desafios. 

Problemas comuns de saúde da mulher

Saúde do Coração

Promover a saúde cardiovascular é um objetivo fundamental para as mulheres. Um dos suplementos mais importantes para a saúde do coração é a CoQ10, um componente vital das mitocôndrias — a unidade produtora de energia das nossas células. O seu papel é semelhante a uma vela de ignição num motor de carro; sem ela, as mitocôndrias não podem produzir energia. 

Enquanto o corpo produz alguma CoQ10, a investigação mostra benefícios significativos da suplementação, especialmente para aqueles que procuram apoiar a função cardiovascular à medida que envelhecem ou aqueles que procuram manter níveis saudáveis de lipídios. Os requisitos de CoQ10 também podem aumentar com a idade, à medida que os níveis diminuem naturalmente. 

A CoQ10 tem duas formas: ubiquinona e ubiquinol. A ubiquinona é a mais estudada para a saúde do coração, mas o ubiquinol é melhor absorvido. As doses recomendadas são de 50 a 100 mg por dia para o ubiquinol e 100 a 300 mg por dia para a ubiquinona. Doses mais elevadas são aconselhadas se o objetivo é oferecer o máximo suporte para a função cardíaca.

Saúde Óssea e Articular

As mulheres são mais afectadas por problemas articulares do que os homens, em parte devido a factores hormonais. Preservar a saúde óssea requer uma abordagem equilibrada que envolva dieta, estilo de vida e suplementos adequados.

• Cálcio e vitamina D3 são essenciais para a saúde óssea, com estudos sugerindo 600—1.000 mg de cálcio e 2.000—4.000 UI de vitamina D3 diariamente para a maioria das mulheres.
• O magnésio também é crucial para a saúde óssea e apoia a atividade da vitamina D. Doses elevadas de cálcio podem afectar a absorção de magnésio, pelo que se recomenda uma relação de 2:1 de cálcio para magnésio (300 a 500 mg de magnésio por dia).
• A sílica, particularmente na forma de BioSil, suporta a densidade óssea e o conteúdo de colágeno. Foi demonstrado que uma dose diária de 6 mg aumenta a densidade óssea em 2% e o colagénio em 22% num ano, sem efeitos secundários.
• A vitamina K2 (MK-7) é outro suplemento chave, que ajuda a activar a osteocalcina, que ancora o cálcio no osso. Os estudos clínicos mostram que 180 mcg por dia podem melhorar os níveis de vitamina K, aumentar a osteocalcina activa e reduzir a perda mineral óssea relacionada com a idade. O foco não está apenas na quantidade de cálcio que tomamos mas na eficácia com que está integrado no osso. O MK-7 ajuda a garantir isso.
• Níveis baixos de enxofre podem contribuir para a má saúde das articulações. MSM (metil-sulfonil-metano), a principal forma de enxofre no organismo, é um suplemento popular para a saúde das articulações. O enxofre desempenha um papel fundamental na estabilização do tecido conjuntivo da cartilagem, tendões e ligamentos. Estudos mostram que o MSM apoia a saúde das articulações, com resultados ainda melhores quando combinado com sulfato de glucosamina, que suporta a construção da cartilagem. As doses recomendadas são 1. 200—2000 mg de MSM e 1. 500 mg de sulfato de glucosamina por dia. 

Saúde da Mama

Uma preocupação primária para as mulheres é a saúde dos seios. A dieta desempenha um papel crítico no apoio à saúde celular e ao bem-estar do tecido mamário. Recomenda-se uma dieta rica em alimentos integrais e não processados, como grãos integrais, legumes, vegetais, frutas, nozes e sementes. Estes alimentos ajudam a promover movimentos intestinais regulares, que são essenciais.

Um factor essencial na dieta é a manutenção de uma relação mais elevada de ácidos gordos ómega-3 para ómega-6. Isso pode ser conseguido comendo peixes com alto teor de ômega-3, como salmão, cavala, anchovas e arenque, ou tomando óleo de peixe (1.000—2.000 mg de EPA+DHA). Também é importante reduzir a ingestão de ómega-6 de fontes como carne, laticínios e óleos de sementes (milho, cártamo, soja). Um estudo descobriu que as mulheres com a maior proporção de ómega-3: ómega-6 tinham uma saúde dos seios significativamente melhor.

As sementes de linhaça moídas contêm lignanas, um tipo especial de fibra.     As lignanas também ajudam a apoiar o metabolismo normal dos estrogénios. Eu recomendo adicionar 1—2 colheres de sopa por dia a cereais quentes, saladas ou smoothies. Para apoio abrangente à saúde da mama, estes suplementos dietéticos podem ajudar:

• indol-3-carbinol (I3C), di-indoilmetano (DIM) e sulfurofano — fitonutrientes de vegetais da família do repolho que desintoxicam o estrogénio.
• D-glucarato de cálcio — bloqueia a reabsorção de estrogénios excretados.
• Extrato de chá verde — contém polifenóis que combatem os efeitos negativos do estrogénio.

 Humor, Stress e Bem-Estar Emocional

As mulheres têm pelo menos duas vezes mais probabilidade do que os homens de sentir mau humor e stress ocasional. As flutuações hormonais são frequentemente culpadas por isso, uma vez que os sintomas tendem a atingir o pico durante o ciclo menstrual (incluindo mau humor, irritabilidade e desconforto físico ocasional), gravidez, pós-parto, perimenopausa e menopausa. 

Enquanto as hormonas desempenham um papel, as deficiências nutricionais também aumentam o risco de mau humor e ansiedade. Vitaminas (especialmente vitaminas B), minerais (como zinco e magnésio) e ácidos gordos ómega-3 (óleos de peixe) são essenciais para o equilíbrio hormonal. Juntamente com esses nutrientes fundamentais, aqui estão recomendações adicionais de suplementos com base em diferentes estágios do ciclo de vida de uma mulher:

• Mulheres menstruadas: 5-Hidroxitriptofano (5-HTP) é uma forma de triptofano que ajuda a produzir serotonina, uma substância química cerebral. A baixa serotonina pode causar mau humor, falta de sono e desejos de hidrato de carbono. Os ensaios clínicos mostram que o 5-HTP apoia eficazmente a produção de serotonina e o equilíbrio do humor. Tome 50—100 mg três vezes ao dia, 20 minutos antes das refeições.
• Pós-parto: Restaurar os níveis de ferro após a gravidez é crucial para prevenir a deficiência de ferro, que pode levar ao mau humor. A ingestão adequada de EPA e DHA a partir de óleos de peixe também é importante. Durante este período, recomendo pelo menos 1000 mg de EPA diariamente, pois é a chave para apoiar um humor positivo e equilíbrio emocional. Adicionalmente, S- adenosilmetionina (sAme) é uma excelente opção para o suporte do humor. O sAme, um composto produzido naturalmente pelo corpo, ajuda a criar substâncias químicas cerebrais e decompõe as hormonas no fígado. Demonstrou benefícios significativos para as mulheres no pós-parto. A dose recomendada é de 200 mg duas vezes por dia.
• Perimenopausa, menopausa e além: Extrato de erva de São João (SJW) pode ser uma excelente escolha. Aumenta o humor e reduz a frequência e gravidade das ondas de calor. Tomar 900 a 1. 800 mg por dia de extracto de SJW padronizado para 0, 3% de hipericina. 

Desconforto do tracto urinário

Cerca de 10— 20% das mulheres sentem desconforto do tracto urinário, tais como infecções da bexiga, pelo menos uma vez por ano. Embora a maioria não seja grave, as infecções recorrentes podem levar a problemas renais mais graves. Se sentir sintomas como ardor ou dor durante a micção ou micção frequente, especialmente à noite, procure assistência médica.

Cranberries (Vaccinium macrocarpon) têm benefícios comprovados para a saúde urinária e da bexiga. Nativos da América do Norte, os cranberries têm sido usados tanto como alimento como medicamento há séculos. Estudos mostram que o suco e extratos de cranberry podem promover a saúde do trato urinário, especialmente para aqueles propensos a desconforto ocasional do trato urinário.

Menstruação

Deficiência de Ferro

O ferro é um nutriente vital para as mulheres menstruadas, e a deficiência de ferro é a deficiência de nutrientes mais comum em todo o mundo. As mulheres em idade reprodutiva estão em maior risco devido à perda de sangue durante a menstruação, com estimativas mostrando 35-58% das mulheres jovens e saudáveis afetadas. Durante a gravidez, o risco é ainda maior. As mulheres veganas, vegetarianas ou que fazem treinos de resistência como corrida, triatlo ou natação enfrentam um risco ainda maior, com estudos que mostram baixos níveis de ferro em até 80% dessas mulheres.

Os sintomas de deficiência de ferro incluem fadiga, mau humor, mãos e pés frios, diminuição da capacidade física e queda de cabelo — problemas comuns que podem ocorrer bem antes da fase final da deficiência, baixos armazenamentos de ferro, que é a falta de glóbulos vermelhos transportadores de oxigênio.

As mulheres menstruadas devem fazer um exame de sangue anual para verificar os níveis séricos de ferritina, que indicam reservas de ferro no corpo. Idealmente, os níveis devem ser de pelo menos 60 ng/ml. Se forem mais baixos, aumente a ingestão de ferro na dieta e considere suplementos. Boas fontes alimentares incluem fígado, carne vermelha, peixe, aves, ostras, mexilhões e ovos. Os melhores suplementos são o pirofosfato férrico e o bisglicinato ferroso, que são bem absorvidos e mais suaves no estômago em comparação com o sulfato ferroso.

Para a saúde geral, recomenda- se 18 a 30 mg de ferro por dia. Para aumentar os níveis baixos de ferritina, tomar 30 mg duas vezes ao dia entre as refeições utilizando formas mais suaves. Se isto causar desconforto, tome 30 mg com as refeições 3 a 4 vezes ao dia. 

Perturbações Menstruais

• Cãibras menstruais: Cãibras menstruais ocasionais são comuns, uma vez que afectam 50— 90% das mulheres menstruadas. As cãibras podem ocorrer devido a inflamação no útero, levando a cãibras musculares, embora em cerca de 10% dos casos, seja devido ao desconforto menstrual recorrente. Vários suplementos dietéticos podem ajudar a reduzir as cólicas menstruais, incluindo:
  • Óleos de peixe — Uma meta-análise de oito estudos descobriu que tomar 300 a 1800 mg por dia durante 2-3 meses reduziu significativamente o desconforto.
  • Ginger — Mostrado numa meta-análise de 24 ensaios para reduzir a intensidade e a duração do desconforto. O gengibre pode ser consumido como uma dose, chá, pó ou extrato.
  • Magnésio — Suplementos de magnésio (300—500 mg por dia) ajudam a reduzir cãibras e dores de cabeça relacionadas. 
• A síndrome pré- menstrual (TPM) afeta até 75% das mulheres menstruadas e pode incluir diminuição do nível de energia, irritabilidade, mau humor e equilíbrio de fluidos.
  • Garantir um bom estado nutricional e eliminar a cafeína são um grande caminho para apoiar as mulheres com TPM. O mesmo acontece com os suplementos alimentares fundamentais. A vitamina B6, o cálcio, o zinco e o magnésio são especialmente importantes.
  • O extrato de Chasteberry (Vitex agnus-castus) pode ajudar a apoiar mulheres com TPM. Apoia o equilíbrio hormonal e a regularidade do ciclo. A dose típica de extracto de chasteberry (padronizada para 0, 5% de agnuside) é de 175 a 225 mg por dia, ou 2 ml por dia para o extracto líquido.
• Hemorragia menstrual intensa: afecta 10— 30% das mulheres em idade reprodutiva e é frequentemente causada por desequilíbrios hormonais ou fatores nutricionais. O extrato de chasteberry pode ajudar a apoiar o equilíbrio hormonal, enquanto a deficiência de ferro é outro fator chave na maioria dos casos, uma vez que contribui e resulta de períodos pesados. Num estudo em dupla ocultação, 75% dos que tomaram suplementos de ferro registaram uma melhoria em comparação com 32, 5% no grupo do placebo. A vitamina C (200 mg/dia) e os flavonóides (por exemplo, bioflavonóides cítricos 2.000 mg/dia ou extrato de semente de uva 100 mg/dia) também podem ajudar, apoiando a força do revestimento uterino.
• Desequilíbrios hormonais: o extrato de Chasteberry suporta o equilíbrio hormonal, mas a berberina também. Um dos principais objetivos no apoio às mulheres com desequilíbrios hormonais é melhorar o metabolismo do açúcar no sangue; a suplementação de berberina pode ser útil nesse objetivo. 

Gravidez

A gravidez aumenta a necessidade de nutrição de qualidade, vitaminas e minerais. A falta ou excesso de certos nutrientes pode levar a defeitos congénitos ou complicações para a mãe. Então, o que é que uma mãe pode fazer? Aqui estão algumas dicas importantes para uma gravidez saudável. 

Primeiro, prepare o seu corpo. O desenvolvimento do bebé começa na concepção, por isso comprometa-se com uma dieta saudável e suplementos antes ou o mais cedo possível na gravidez. Os suplementos fundamentais são críticos.

• Um multivitamínico de alta qualidade com pelo menos 800 mcg de ácido fólico é essencial.
• O ácido fólico no início da gravidez pode reduzir os defeitos do tubo neural em até 80%, um dos maiores avanços médicos do século XX. 
•  Antioxidantes, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B também apoiam uma gravidez saudável.

 Uma fonte de alta qualidade de ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA) a partir do óleo de peixe ou óleo de algas é crucial antes, durante e depois da gravidez. A suplementação com ómega-3 pode ajudar a apoiar a saúde cardiovascular durante a gravidez e também apoiar o desenvolvimento do bebé. O DHA e o EPA são essenciais para o desenvolvimento adequado do cérebro e dos olhos desde a concepção até ao primeiro ano de vida. O DHA é o ómega-3 mais abundante no leite materno e os bebés amamentados tendem a ter vantagens de QI em relação aos bebés alimentados com fórmula sem DHA. As mulheres grávidas ou lactantes devem procurar 2 000 mg de EPA+DHA diariamente.

O aumento da necessidade de ferro durante a gravidez muitas vezes não pode ser suprido apenas através da dieta, tornando necessária a suplementação. As vitaminas pré-natais geralmente fornecem ferro suficiente, mas se forem detectadas anemia ou baixos níveis de ferro (medidos pela ferritina sérica), é necessária suplementação extra. Para a deficiência de ferro, recomenda-se uma dose adicional de 30 mg de ferro duas vezes por dia entre as refeições para melhor absorção. Se isso causar desconforto, 30 mg podem ser tomados com as refeições três vezes ao dia.

Menopausa

A menopausa marca o fim da ovulação e dos períodos, ocorrendo tipicamente por volta dos 50 anos mas por vezes mais cedo ou mais tarde. É frequentemente acompanhada por sintomas problemáticos como ondas de calor, dores de cabeça, vaginite, ITUs frequentes, mãos e pés frios, esquecimento, mau humor e dificuldade de concentração.

Certos suplementos podem ajudar a controlar os sintomas da menopausa:

• Sementes de linhaça moídas (2 colheres de sopa por dia), magnésio (450 mg por dia) e extrato de semente de uva ou casca de pinheiro (100-200 mg por dia) fornecem suporte significativo.
• Estro-G 100, uma mistura de três extratos vegetais, demonstrou em ensaios clínicos ser útil no apoio ao conforto, energia e bem-estar emocional. 
• Black Cohosh ajuda mais no conforto físico e na saúde vaginal.
• A erva de São João e o extrato de açafrão demonstraram ser úteis no apoio ao humor e à qualidade do sono.
• A maca é particularmente útil no apoio à vitalidade.

Baixo Estado Nutricional

É fundamental que as mulheres evitem o baixo estado nutricional, mas com base em pesquisas dietéticas e nutricionais, a inadequação nutricional é comum nas mulheres mesmo em países desenvolvidos como os Estados Unidos.

Uma dieta equilibrada pode ajudar a satisfazer as necessidades nutricionais, reduzir a inflamação, promover o equilíbrio hormonal e diminuir o risco de doença crónica. A dieta mediterrânea é particularmente benéfica, apoiando a saúde geral e abordando problemas de saúde das mulheres, como cólicas menstruais, desconforto menstrual ocasional e menopausa. 

Aqui estão as principais orientações nutricionais para promover a saúde da mulher. 

• Limite a carne vermelha, os alimentos processados, o açúcar refinado, os óleos de sementes ricos em ómega-6, cafeína, álcool e glúten para os sensíveis a ele.
• Incorpore estes alimentos regularmente para uma melhor saúde: quantidades moderadas de aves, ovos, laticínios, peixe (duas vezes por semana), sementes de linhaça, vegetais crucíferos e gorduras saudáveis como azeite de oliva para apoiar o equilíbrio hormonal e reduzir a inflamação.
• Melhore a sua saúde com alimentos ricos em antioxidantes, como bagas, folhas verdes escuras, chá verde e alho. Estes ajudam a combater o stress oxidativo e a inflamação.
• Uma variedade de ervas e especiarias, incluindo orégano, alecrim, tomilho, gengibre, açafrão, pimenta caienae canela, oferecem diversos sabores e benefícios.
• As mulheres devem considerar tomar um multivitamínico de alta qualidade como “seguro nutricional” para apoiar a saúde geral. Embora a suplementação seja frequentemente recomendada durante a gravidez, pode beneficiar as mulheres em todas as fases da vida.
• Para uma saúde ideal, considere suplementar com vitamina D3 (2.000—5.000 UI por dia) para resolver deficiências comuns, e óleo de peixe ou óleo de algas fornecendo 1.000—2.000 mg de EPA e DHA. Além disso, um antioxidante à base de plantas como semente de uva ou extrato de casca de pinheiro (100—300 mg por dia) pode apoiar ainda mais o bem-estar.
• O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, apoiando processos como a ativação enzimática, a regulação de nutrientes e a função ideal do cérebro, nervo e músculo. Muitas mulheres experimentam insuficiência de magnésio, o que pode afetar a ansiedade, o stress, a qualidade do sono, a saúde óssea, dores de cabeça, TPM, cólicas menstruais e muito mais. Recomenda-se a suplementação com uma forma altamente absorvível, como citrato de magnésio, malato ou bisglicinato, com 150 a 300 mg antes de deitar para os seus efeitos calmantes, aliviadores do stress e promotores do sono.

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