De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o adulto típico deveria consumir cerca de 25 gramas de fibra diariamente. No entanto, a maioria das pessoas não consome o suficiente.
A fibra é um tipo de carboidrato. A maioria dos hidratos de carbono ingeridos são decompostos no nosso tracto gastrointestinal (GI) e depois absorvidos do intestino para a corrente sanguínea. No entanto, a fibra é um componente das plantas que não é digerido ou absorvido pelo sistema GI humano. Simplesmente passa pelo nosso intestino e vai para as nossas fezes.
Por que é benéfico então, se simplesmente passa, podem estar a perguntar-se? Porque acrescenta volume, cria uma consistência mais macia das fezes e ajuda o trânsito das fezes dentro dos nossos intestinos. A prevenção da obstipação é uma das principais razões pelas quais as pessoas procuram uma dieta rica em fibras, e com boas razões. A obstipação pode ser desconfortável, causando dor abdominal, inchaço, dor com defecação e esforço. É também a principal causa de hemorróidas e fissuras anais, que claramente não são divertidas. A fibra alimentar é um componente vital na prevenção de tudo isto.
Além de manter a saúde intestinal, no entanto, estudos mostram vários outros benefícios potenciais da fibra alimentar:
Os “divertículos” são pequenas bolsas de saída no cólon e bastante comuns. Referimo-nos a isto como “diverticulosis. Se pequenas quantidades de partículas de alimentos ficarem “presas” nestes bolsos, no entanto, as bactérias podem infectar e inflamar estas regiões — referimo-nos a isto como “diverticulite”. Note-se que na medicina, qualquer coisa que termine em “-itis” reflete a inflamação. E a diverticulite é bastante dolorosa, como podem atestar aqueles que a experimentaram. A adição de volume através das fibras auxilia na passagem de fezes e partículas de alimentos, criando uma viagem mais suave pelo cólon e protegendo assim contra a diverticulite.
A fibra adiciona volume e induz uma sensação de saciedade prolongada. Protege contra comer demais, e aqueles que consomem uma dieta rica em fibras têm menor risco de desenvolver obesidade durante a vida, podendo até experimentar perda de peso.
Numerosos estudos (5, 6) sugeriram que uma dieta mais rica em fibras está associada a uma diminuição do risco de doença cardiovascular, que inclui doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. De facto, para cada 10g de fibra alimentar, o risco de eventos coronarianos diminuiu 14% e a morte coronária 27%, tanto para homens como para mulheres num estudo.
Uma dieta rica em fibras e grãos integrais (particularmente com farelo e fibra de cereais) também diminui o risco de desenvolver diabetes e controla os níveis de glicose no sangue em diabéticos. Isto pode ser, pelo menos parcialmente, devido a um índice glicémico mais baixo em alimentos ricos em fibras.
Vários estudos também sugerem que as fibras solúveis podem ajudar na redução do colesterol total e LDL, embora a redução seja provavelmente modesta. A aveia integral , em particular, pode ser a mais eficaz.
Alguns grupos de peritos relatam que o consumo de uma dieta rica em fibras pode ser protetor contra o risco de desenvolver cancro colorretal. No entanto, os dados ainda são conflitantes até que mais pesquisas sejam conduzidas.
IBS é uma condição incurável e frustrante em que os doentes apresentam obstipação e/ou diarreia, juntamente com desconforto abdominal desencadeado por certos alimentos ou estressores. O papel da fibra na SII é atualmente inconclusivo, no entanto, com os dados a mostrarem resultados mistos. A fibra pode potencialmente piorar os sintomas da IBS em alguns, e um grande estudo refutou a eficácia da fibra em doentes com síndrome do intestino irritável. Outros estudos revelaram benefício na utilização de psyllium em particular no tratamento da IBS. No geral, não há danos a longo prazo num ensaio de fibra para aqueles com SII — lembre-se de iniciar e aumentar a quantidade gradualmente na sua dieta.
Existem dois tipos de fibra na dieta, ambos com potenciais benefícios para a saúde. A fibra solúvel (psyllium, aveia, pectina, nozes, feijão) dissolve-se na água e é o tipo que está mais ligado à diminuição dos riscos de doença cardíaca e diabetes. A fibra insolúvel (farelo de trigo, leguminosas, arroz integral) não se dissolve na água e é a melhor para manter a saúde intestinal. É preferível obter uma mistura dos dois tipos na sua dieta.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
