Devo tomar suplementos de ferro?

Principais Ações

• O ferro é um mineral essencial: desempenha um papel na produção de glóbulos vermelhos e no transporte de oxigénio no organismo.
• A baixa ingestão pode afetar a forma como se sente: Níveis inadequados de ferro estão comumente associados a fadiga, fraqueza e redução do foco.
• Os alimentos são a primeira fonte a considerar: as opções ricas em ferro incluem carne, peixe, legumes, folhas verdes e alimentos fortificados.
• A absorção pode variar de acordo com a fonte: O ferro proveniente de alimentos de origem animal é tipicamente mais facilmente absorvido do que de fontes vegetais.
• Alguns grupos podem precisar de mais ferro: As necessidades podem variar com base em fatores como idade, dieta e estágio de vida.
• O uso de suplementos depende das necessidades individuais: Os suplementos de ferro são normalmente considerados quando a ingestão é baixa ou uma deficiência é identificada com um profissional de saúde.

Quando não consumimos ferro suficiente numa base contínua, isso prejudica a capacidade do nosso corpo de produzir glóbulos vermelhos, que são responsáveis pelo transporte de oxigénio para todos os tecidos e órgãos. O resultado? Pode cansar-se mais facilmente, sentir-se fraco ou sentir que tem “nevoeiro cerebral”. Se estas questões parecerem familiares, pode estar a perguntar: “Devo tomar suplementos de ferro?”. A resposta depende.

Primeiro, se suspeitarem que não estão a ingerir ferro suficiente, é uma boa ideia aumentar a sua ingestão consumindo mais alimentos ricos em ferro, como peixe, ovos, legumes e carnes alimentadas com pasto. Em segundo lugar, pode considerar tomar um multivitamínico de qualidade que forneça ferro, ou talvez um suplemento de ferro mais concentrado, se necessário.

Funções e Benefícios dos Suplementos de Ferro

O que são exatamente os suplementos de ferro? Simplificando, são cápsulas, comprimidos ou suplementos líquidos que fornecem um dos vários tipos de ferro.

Os principais tipos de ferro que encontrará na forma de suplemento são: citrato férrico (ferro ligado aos fosfatos), sulfato férrico (ferro e sulfato) e gluconato ferroso (ferro feito a partir de sais de ácido glucónico).

O próprio ferro é um mineral essencial que tem algumas das seguintes funções:

• Promove a produção de glóbulos vermelhos saudáveis, que transportam oxigénio por todo o corpo
• Apoia uma gravidez saudável, mais o crescimento e desenvolvimento fetal
• Facilita a função normal do sistema imunitário
• Suporta funções cognitivas e também sono

Quando toma um suplemento de ferro, pode experimentar:

• Apoio à saúde cardiovascular e sanguínea
• Suporte para níveis de energia saudáveis, uma vez que a falta de ferro pode contribuir para a fadiga
• Apoio à fertilidade saudável, bem como à saúde pré-natal e pós-parto
• Apoio à saúde cognitiva
• Apoio para um sono saudável

Quem corre o risco de não obter ferro suficiente?

Como o ferro desempenha um papel na manutenção de níveis saudáveis de sangue, as mulheres são mais propensas a ter baixo teor de ferro devido a menstruações mensais. As crianças também precisam de muito ferro para crescer e se desenvolver, por isso podem facilmente ficar aquém se as suas dietas não forem adequadas e equilibradas.

As pessoas que são mais propensas a deficiências de ferro incluem:

• Aqueles que seguem dietas veganas ou vegetarianas, uma vez que estas dietas excluem as fontes mais ricas de ferro heme (absorvível)
• Mulheres grávidas, que têm necessidades mais elevadas de ferro
• Mulheres com períodos menstruais intensos, que perdem sangue todos os meses
• Bebês e crianças, que podem não precisar de uma grande variedade de alimentos que forneçam ferro
• Aqueles que têm problemas para absorver ferro, tais como pessoas com doença renal ou doenças digestivas

De quanto Ferro Precisamos e Como Podemos Cumprir os Nossos Requisitos?

Idealmente, todos obteríamos o ferro de que precisamos de uma dieta balanceada que inclua uma variedade de alimentos nutritivos, e possivelmente também com suplementos, se necessário (mais sobre estes abaixo). Aqui estão as necessidades diárias de ferro com base na idade:

• Mulheres com mais de 19 anos: pelo menos 18 miligramas/dia
• Mulheres grávidas: pelo menos 27 miligramas/dia
• Mulheres com mais de 50 anos: pelo menos 8 miligramas/dia
• Homens com mais de 50 anos: pelo menos 8 miligramas/dia
• Crianças 0-12 meses: 0,3 a 11 miligramas/dia
• Crianças dos 1 aos 8 anos: entre 7 e 10 miligramas/dia
• Adolescentes dos 9 aos 18 anos: 11 mg para machos/15 mg para mulheres

Melhores Alimentos e Suplementos Rico em Ferro

O tipo de ferro mais facilmente absorvível chama-se ferro heme, que é encontrado em alimentos de origem animal, tais como carne, peixe, aves, ovos e carnes de órgãos como o fígado.

Outras boas fontes incluem algas, algas marinhas, nozes, sementes e leguminosas. Também encontrará ferro em alguns vegetais e frutas, embora este tipo não seja normalmente absorvido tão facilmente.

Note que é melhor comer alimentos ricos em ferro ou tomar suplementos de ferro com uma fonte de vitamina C, que auxilia na absorção de ferro.

Aqui estão as principais fontes dietéticas de ferro para comer regularmente para ajudar a atender às suas necessidades:

• Fígado
• Carne de vaca alimentada com pasto
• Espirulina
• Peixes como sardinhas
• Lentilhas e feijões, como feijão preto e grão de bico
• Chocolate preto
• Folhosas verdes como espinafres e couve
• Nozes como pistache
• Ovos
• Frutos secos como passas

Então, devo tomar um suplemento de ferro?

Um multivitamínico contendo ferro pode ser suficiente para algumas pessoas que comem alimentos ricos em ferro regularmente. Por exemplo, as mulheres pós-menopáusicas com mais de 50 anos e os homens adultos podem não necessitar de mais ferro do que consumiriam de uma dieta saudável e/ou de um multi diário.

Para aqueles que podem beneficiar de mais ferro, talvez devido a níveis baixos ou estarem num grupo propenso a deficiência de ferro, uma recomendação geral é tomar cerca de 8 a 18 miligramas por dia, que podem ser divididos em duas doses menores ao longo do dia, se necessário.

Se foi diagnosticado como deficiente, fale com o seu médico sobre se uma dose mais elevada pode ser benéfica. Em alguns casos, doses muito mais elevadas são dadas para elevar os níveis dentro da faixa normal, mas os suplementos de ferro podem às vezes causar efeitos secundários (como prisão de ventre), por isso é melhor fazer isso apenas com orientação profissional.

Referências: 

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