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Originalmente postado em setembro de 2017 / Atualizado em outubro de 2023.
Você já se sentiu exausto e, de repente, teve um surto de energia? Mais do que provavelmente, esse surto foi devido à liberação de adrenalina e cortisol de suas glândulas suprarrenais.
As suas glândulas suprarrenais são um par de glândulas que ficam em cima de cada rim.
Se você já foi repentinamente assustado, sabe como é ter adrenalina correndo pelo corpo. A adrenalina aumenta a energia do corpo para escapar do perigo.
Nosso corpo possui sistemas inatos para nos ajudar a responder ao estresse. No entanto, os mecanismos naturais de resposta do nosso corpo podem ter efeitos prejudiciais quando os níveis de estresse são extremos, incomuns ou duradouros. "A carga alostática" descreve o desgaste acumulado com o estresse repetido ou crônico.
Um dos principais fatores que determina os efeitos do estresse global e da carga alostática é o funcionamento das glândulas suprarrenais. Uma resposta adrenal anormal, com liberação deficiente ou excessiva de hormônios, altera significativamente a resposta de um indivíduo ao estresse.
O estresse excessivo faz o corpo entrar em alostase, ou seja, na regulação das funções celulares para diminuir as consequências fisiológicas do estresse no corpo e no cérebro.
Frequentemente, quando o estresse é intenso, as glândulas suprarrenais ficam "exaustas" devido às constantes demandas impostas a elas. A exaustão ou fadiga adrenal é um efeito colateral comum do estresse contínuo.
Uma pessoa com fadiga ou exaustão adrenal sofrerá de fadiga crônica e pode se queixar de se sentir "estressada". Geralmente, eles também terão uma resistência reduzida a alergias e infecções.
Uma das melhores maneiras de apoiar as glândulas suprarrenais é lidar com o estresse de maneira eficaz. Lidar com o estresse envolve o uso de técnicas projetadas para reduzir os efeitos adversos do estresse.
O exercício e técnicas de relaxamento, como meditação, oração, biofeedback e auto-hipnose, são componentes vitais de um programa de gerenciamento do estresse. O exercício, por si só, é um estressor físico. No entanto, é benéfico incorporar a resposta de luta ou fuga como parte da rotina diária, porque o exercício regular e a atividade física aumentam a capacidade de lidar com o estresse e reduzem o risco de doenças relacionadas ao estresse.
As técnicas de relaxamento buscam contrariar os resultados do estresse induzindo sua reação oposta - o relaxamento. Embora um indivíduo possa relaxar simplesmente dormindo, assistindo televisão ou lendo um livro, as técnicas de relaxamento são projetadas especificamente para produzir a "resposta de relaxamento".
Os efeitos fisiológicos da resposta de relaxamento são opostos aos observados no estresse. A resposta de relaxamento é projetada para a reparação, manutenção e restauração do corpo.
Diversas técnicas podem ser empregadas para alcançar a resposta de relaxamento, como meditação, oração, relaxamento progressivo, auto-hipnose e biofeedback. O tipo de técnica de relaxamento mais adequado para cada pessoa é individual. O importante é dedicar pelo menos 5 a 10 minutos diários para realizar uma técnica de relaxamento. Essas sessões também o lembrarão de respirar de maneira relaxada e eficaz.
A base do suporte nutricional para o funcionamento adequado das glândulas suprarrenais é seguir uma dieta com baixo teor de alimentos que elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Evite açúcares refinados, especialmente sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose, bolos, rosquinhas, bebidas cheias de açúcar (refrigerantes, bebidas esportivas e muitas bebidas de café) e outros alimentos ricos em açúcar.
Os açúcares nesses alimentos são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, causando um rápido aumento no açúcar sanguíneo e estressando fortemente o controle de açúcar no sangue. Também é importante limitar amidos, massas, pão e outros carboidratos a porções muito pequenas.
Flutuações nos níveis de açúcar no sangue estressam severamente a função adrenal e comumente causam excesso de cortisol. Níveis elevados de cortisol estão associados ao aumento do estresse e à perda de controle do apetite, desejos por açúcar e ganho de peso. Muito cortisol também está ligado ao enfraquecimento do sistema imunológico, depressão, perda de massa muscular, osteoporose, doenças cardiovasculares e atrofia cerebral.
AOutro objetivo dietético é consumir alimentos ricos em potássio evitar alimentos ricos em sódio. Nos EUA, a maioria das pessoas tem uma proporção alimentar de potássio para sódio (K:Na) menor que 1:2. Isso significa que as pessoas consomem duas vezes mais sódio que potássio.
Pesquisadores recomendam uma relação potássio:sódio na dieta superior a 5:1 para manter a saúde. Essa relação é dez vezes maior que a ingestão média. No entanto, mesmo isso pode não ser o ideal. Uma dieta natural rica em frutas e vegetais pode produzir uma relação K:Na superior a 50:1, já que a maioria das frutas e vegetais tem uma relação K:Na de pelo menos 100:1. Por exemplo, aqui estão as relações K:Na médias para várias frutas e vegetais frescos comuns:
Para apoiar as adrenais, a ingestão diária de potássio deve ser de pelo menos 3 a 5 gramas por dia, e o nível de sódio não deve ultrapassar 1.500 mg diários.
Todos os nutrientes essenciais são cruciais para apoiar a função adrenal. Em particular, a vitamina C, vitamina B, zinco, magnésio, e ácido pantotênico são nutrientes necessários para a produção de hormônios pelas glândulas suprarrenais.
A suplementação de todos esses nutrientes em níveis superiores às recomendações dietéticas em uma fórmula multivitamínica-mineral de alta potência pode ser apropriada durante períodos de alto estresse ou em indivíduos que precisam de suporte adrenal.
Essencial para a função adrenal ótima é o ácido pantotênico. A deficiência de ácido pantotênico resulta em atrofia adrenal, caracterizada por fadiga, dor de cabeça, distúrbios do sono, náuseas e desconforto abdominal.
O ácido pantotênico é encontrado em grãos integrais, legumes, couve-flor, brócolis, salmão, fígado, batata-doce e tomates. Além disso, se as glândulas suprarrenais precisarem de suporte adicional, é uma boa ideia tomar pelo menos 100 mg de ácido pantotênico diariamente.
Óleos de peixe oncentrados para EPA e DHA mostraram ter efeitos positivos em pacientes com vários tipos de distúrbios psicológicos associados ao estresse, incluindo ansiedade e depressão, indicando que o EPA e o DHA podem exercer influência na atenuação da resposta ao estresse.
Em um estudo duplo-cego elaborado realizado na Universidade Tecnológica de Michigan, a pressão arterial, a frequência cardíaca, a atividade nervosa simpática muscular e o fluxo sanguíneo na panturrilha foram registrados durante um experimento de 5 minutos com 67 sujeitos expostos a estresse mental. A avaliação foi feita antes e depois de 8 semanas de suplementação de óleo de peixe ou placebo. A dose de óleo de peixe fornecia um total de EPA+DHA de 2,7 g.
Os resultados mostraram que o óleo de peixe reduziu o aumento na frequência cardíaca e na atividade nervosa simpática muscular produzido pelo estresse mental. Esses resultados indicam que os óleos de peixe reduzem os efeitos do estresse na ativação do sistema nervoso simpático.
A mensagem principal é que os óleos de peixe e a sua capacidade de lidar com o estresse também são bons para o cérebro e o coração.
O PharmaGABA é uma forma natural do GABA (ácido gama-aminobutírico) produzido pelay Lactobacillus hilgardii, uma bactéria probiótica usada na fabricação do kimchi, um prato tradicional coreano à base de vegetais. O GABA é uma substância química importante no cérebro.
A suplementação com PharmaGABA tem demonstrado promover sentimentos de calma, mas com maior foco e clareza mental. É uma ótima maneira de reduzir imediatamente a produção de hormônios do estresse das glândulas suprarrenais e melhorar a qualidade do sono com o uso diário. Estudos têm mostrado que o PharmaGABA pode promover mudanças nas ondas cerebrais refletindo sentimentos de calma em até 5 minutos após o seu consumo. Dosagem: 100 a 200 mg até três vezes ao dia.
Vários suplementos de ervas podem ajudar a apoiar a função adrenal. Os mais notáveis são o ginseng chinês ou coreano (Panax ginseng), a rhodiola (Rhodiola rosacea), e a ashwagandha (Withania somnifera).
Todas essas plantas beneficiam a função adrenal e aumentam a resistência ao estresse, sendo frequentemente chamadas de "adaptógenos" porque nos ajudam a nos adaptar ao estresse. Essas plantas foram historicamente usadas para:
Essas ervas podem ser usadas individualmente ou em combinação. Todas essas ervas têm um amplo apoio de resultados em ensaios clínicos para lidar com o estresse e equilibrar a função adrenal. Existem algumas diferenças sutis. Aqui estão algumas diretrizes para ajudar você a escolher o adaptógeno certo para você.
O Panax ginseng é considerado a melhor escolha para aqueles que estão se recuperando de um estresse ou doença significativa ou que usaram corticosteroides como a prednisona por mais de seis meses.
Também pode ser a melhor escolha para quem lida com o estresse de trabalhar no turno da noite. Em um estudo clínico duplo-cego com enfermeiras, aquelas que receberam Panax ginseng demonstraram pontuações mais altas no humor e no desempenho mental e físico em comparação com as que receberam o placebo.
As enfermeiras que tomaram o Panax ginseng também se sentiram mais alertas, mas mais tranquilas e conseguiram se sair melhor do que as que não tomaram o ginseng. Alguns estudos também encontraram benefícios do Panax ginseng para o desempenho físico, resistência e recuperação.
A recomendação de dosagem típica para um extrato de Panax ginseng é baseada no teor de ginsenosídeos. Por exemplo, para um teor de ginsenosídeo de 4%, a dosagem é de 250 mg uma a três vezes ao dia. Para um teor de ginsenosídeo de 10%, 100 mg uma a três vezes ao dia.
A Rhodiola é nativa de altitudes elevadas em toda a Rússia, na República da Geórgia e na Escandinávia, onde tradicionalmente foi recomendada para combater a fadiga e restaurar a energia.
A Rhodiola oferece uma vantagem sobre outros adaptógenos em situações de estresse agudo, pois produz uma sensação imediata maior de relaxamento e efeitos anti-ansiedade.
Uma dose única de extrato de Rhodiola antes de eventos estressantes agudos demonstrou prevenir alguns dos efeitos adversos causados pelo estresse no desempenho mental e físico. No entanto, assim como com outros adaptógenos, o uso a longo prazo também produziu resultados positivos.
Por exemplo, em um estudo duplo-cego com sessenta homens e mulheres entre 20 e 55 anos de idade com fadiga crônica, que receberam um extrato padronizado de Rhodiola (576 mg de extrato por dia) ou um placebo, aqueles que tomaram Rhodiola mostraram melhorias significativas em uma medida clínica de fadiga, bem como medidas de desempenho mental.
O extrato de Rhodiola também diminuiu os níveis matinais de cortisol, indicando um efeito antiestresse nesses indivíduos. Estudos mostraram que o extrato de Rhodiola dado antes do exercício pode prolongar a resistência e o desempenho. A capacidade da Rhodiola de melhorar o humor e reduzir os sentimentos de estresse é o benefício para a saúde mais bem fundamentado em termos de quantidade e qualidade dos estudos clínicos.
Com base nos resultados de ensaios clínicos humanos com extratos padronizados de Rhodiola, a dosagem alvo é de 3,6 a 7,2 mg de rosavina por dia. Portanto, para um extrato com teor de 1% de rosavina, a dose diária seria de 360 a 720; para 2% de rosavina, 180 a 360 mg; e para 3% de rosavina, 120 a 240 mg.
A Ashwagandha é uma das ervas medicinais mais importantes e históricas do mundo. Extratos padronizados de ashwagandha de alta qualidade apresentam respaldo considerável na literatura médica como adaptógenos, os extratos mais pesquisados são o Sensoril (padronizado para conter 10% de vitanolídeos) e o KSM-66 (padronizado para conter 1,5% de vitanolídeos).
mbos demonstraram resultados clínicos impressionantes no combate ao estresse.
A ashwagandha desempenha um papel importante em ajudar a combater o estresse, pois reduz o hormônio do estresse adrenal, o cortisol, enquanto aumenta o hormônio adrenal antiestresse DHEA. A ashwagandha também melhora a qualidade do sono. Como resultado, ela aumenta os níveis de energia, o humor e o limiar para sentir estresse.
Embora a ashwagandha possa produzir um efeito antiestresse em pessoas severamente estressadas, também foi demonstrado que melhora a qualidade de vida e a capacidade mental e física de pessoas saudáveis.
Para a dosagem correta de ashwagandha, escolha um dos dois extratos com apoio científico excepcional, KSM-66 ou Sensoril, e siga as instruções do rótulo.
Não há dúvida de que a cafeína é um estimulante que pode aumentar tanto a atividade física quanto a mental. No entanto, esse aumento muitas vezes vem com o custo da baixa qualidade do sono e da superestimulação da glândula adrenal.
Embora muitos americanos consumam cafeína em excesso, culturas de todo o mundo têm utilizado com segurança e entusiasmo bebidas tradicionais que contêm quantidades moderadas de cafeína para ajudá-los a passar o dia com níveis de energia mais elevados. Café, chá verde, guaraná, noz de cola e cacau são bons exemplos.
Ochá verde é uma excelente fonte de cafeína natural e compostos vegetais que tendem a diminuir alguns dos efeitos adversos da cafeína, como ansiedade e nervosismo. Por exemplo, o chá verde, especialmente na forma de matcha, também fornece o composto L-teanina que contrapõe alguns dos efeitos da cafeína no cérebro, que podem levar à ansiedade e à interferência no sono. A L-teanina também está disponível como suplemento dietético. Em estudos clínicos em humanos, a suplementação de L-teanina demonstrou melhorar os efeitos relacionados ao estresse e aumentar a função cerebral.
Existem algumas situações em que não recomendo o consumo de uma quantidade significativa de cafeína (por exemplo, ingestão diária de mais de 30-50 mg), incluindo pessoas suscetíveis à cafeína ou aquelas com insônia, depressão, ansiedade, fadiga crônica, doença fibrocística da mama ou pressão alta. Se você sofre de uma dessas condições e deseja aumentar seus níveis de energia, tente tomar uma das ervas adaptogênicas descritas acima.
Referências:
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