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Publicado originalmente em setembro de 2017/Atualizado em outubro de 2023
Alguma vez estiveram exaustos e, de repente, sentiram uma explosão de energia? Mais do que provavelmente, essa explosão deveu-se à libertação de adrenalina e cortisol das suas glândulas supra-renais.
As tuas glândulas supra-renais são um par de glândulas que se encontram no topo de cada rim.
Se alguma vez ficaste subitamente assustado, sabes como é ter adrenalina a atravessar o teu corpo. A adrenalina aumenta a energia do corpo para escapar do perigo.
O nosso corpo tem sistemas inatos para nos ajudar a responder ao stress. No entanto, os mecanismos de resposta natural do nosso corpo podem ter efeitos nocivos quando níveis de stress extremos, incomuns ou de longa duração. “Carga alostática” designa o desgaste acumulado com stress repetido ou crónico.
Um dos factores determinantes dos efeitos do stress global e da carga alostática é o funcionamento das glândulas supra-renais. Uma resposta adrenal anormal com libertação hormonal deficiente ou excessiva altera significativamente a resposta do indivíduo ao stress.
O stress excessivo faz com que o organismo entre em alostase, ou a regulação das funções celulares para diminuir as consequências fisiológicas do stress no corpo e no cérebro.
Frequentemente, quando o stress é grave, as glândulas supra-renais ficam “exaustas” ou “fatigadas” devido às constantes exigências que lhes são colocadas. A exaustão adrenal ou fadiga é um efeito secundário comum do stress contínuo.
Um indivíduo com fadiga adrenal ou exaustão irá sofrer de fadiga crónica e pode queixar-se de sentir-se “stressado”. Tipicamente, também terão uma resistência reduzida a alergias e infecções.
Uma das melhores formas de apoiar as glândulas supra-renais é lidando eficazmente com o stress. Lida com o stress envolve o uso de técnicas destinadas a reduzir os efeitos adversos do stress.
Técnicas de exercício e relaxamento como meditação, oração, biofeedback e auto-hipnose são componentes vitais de um programa de gestão do stress. O exercício é em si um stressor físico. No entanto, é benéfico incorporar a resposta de luta ou fuga como parte da rotina diária porque o exercício regular e a atividade física aumentam a capacidade de lidar com o stress e reduzem o risco de doenças relacionadas com o stress.
As técnicas de relaxamento procuram neutralizar os resultados do stress induzindo a sua reação oposta — o relaxamento. Embora um indivíduo possa relaxar simplesmente dormindo, vendo televisão ou lendo um livro, as técnicas de relaxamento são projetadas especificamente para produzir a “resposta de relaxamento”.
Os efeitos fisiológicos da resposta de relaxamento são opostos aos observados com o stress. A resposta de relaxamento é projetada para reparação, manutenção e restauração do corpo.
Várias técnicas podem ser empregadas para alcançar a resposta de relaxamento, por exemplo, meditação, oração, relaxamento progressivo, auto-hipnose e biofeedback. O tipo de técnica de relaxamento melhor para cada pessoa é individual. O importante é dedicar pelo menos 5 a 10 minutos diários para realizar uma técnica de relaxamento. Estas sessões também irão lembrá-lo de respirar de forma descontraída e eficaz.
O mais importante no suporte nutricional da função adrenal adequada é comer uma dieta pobre em alimentos que eleva rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Evite açúcares refinados, especialmente sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose, doces, donuts, bebidas cheias de açúcares (refrigerantes, bebidas esportivas e muitas bebidas de café) e outros alimentos ricos em açúcar.
Os açúcares destes alimentos são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, provocando um rápido aumento do açúcar no sangue e prejudicando gravemente o controlo do açúcar no sangue. Limitar amidos, massas, pão e outros hidratos de carbono a porções muito pequenas também é importante.
As flutuações do açúcar no sangue provocam severamente a função adrenal e provocam frequentemente excesso de cortisol. Níveis elevados de cortisol estão associados ao aumento do stress e perda de controlo do apetite, desejo por açúcar e ganho de peso. O excesso de cortisol também está ligado ao enfraquecimento do sistema imunitário, depressão, perda de massa muscular, osteoporose, doenças cardiovasculares e atrofia cerebral.
Outro objetivo alimentar é consumir alimentos ricos em potássio e evitar alimentos ricos em sódio. A maioria dos americanos tem uma relação potásso/sódio (K:Na) inferior a 1:2, o que significa que a maioria das pessoas ingerem o dobro de sódio do que o potássio.
Os investigadores recomendam uma proporção dietética de potásso/sódio superior a 5:1 para manter a saúde. Este rácio é dez vezes superior ao consumo médio. No entanto, mesmo isso pode não ser o ideal. Uma dieta natural rica em frutas e vegetais pode produzir uma relação K:Na superior a 50:1, uma vez que a maioria das frutas e vegetais tem uma relação K:Na de pelo menos 100:1. Por exemplo, aqui estão os rácios K:Na médios para várias frutas e vegetais frescos comuns:
Para apoiar as glândulas supra-renais, a ingestão diária de potássio deve ser de pelo menos 3 a 5 gramas por dia e o nível de sódio não deve ser superior a 1500 mg por dia.
Todos os nutrientes essenciais são fundamentais para apoiar a função adrenal. Em particular, vitamina C, vitamina B, zinco, magnésioe ácido pantoténico são nutrientes necessários para o fabrico de hormonas pelas glândulas supra-renais.
A suplementação de todos estes nutrientes em níveis de ingestão dietética superiores aos recomendados numa fórmula de múltiplas vitaminas e minerais de alta potência pode ser apropriada durante períodos elevados de stress ou em indivíduos que necessitem de suporte adrenal.
O ácido pantoténico essencial para a função adrenal ideal é o ácido pantoténico. A deficiência de ácido pantoténico resulta em atrofia adrenal, que é caracterizada por fadiga, cefaleias, distúrbios do sono, náuseas e desconforto abdominal.
O ácido pantoténico é encontrado em grãos integrais, legumes, couve-flor, brócolos, salmão, fígado, batata doce e tomate. Além disso, se as glândulas supra-renais necessitarem de suporte adicional, é uma boa ideia tomar pelo menos 100 mg de ácido pantoténico por dia.
Os óleos de peixe concentrados para EPA e DHA demonstraram ter efeitos positivos em doentes com muitos tipos diferentes de perturbações psicológicas associadas ao stress, incluindo ansiedade e depressão, indicando que a EPA e o DHA podem exercer uma influência na diminuição da resposta ao stress.
Num elaborado estudo duplo-cego conduzido na Universidade Tecnológica do Michigan, a pressão arterial, a frequência cardíaca, a atividade nervosa simpática muscular e o fluxo sanguíneo através do bezerro foram registados durante uma experiência de 5 minutos que expõe 67 indivíduos ao stress mental. A avaliação foi feita antes e após 8 semanas de suplementação com óleo de peixe ou placebo. A dosagem de óleo de peixe forneceu um total de EPA+DHA de 2,7 g.
Os resultados mostraram que óleo de peixe reduziu o aumento da frequência cardíaca e da atividade nervosa simpática dos músculos produzidos pelo stress mental. Estes resultados indicam que os óleos de peixe reduzem os efeitos do stress na activação do sistema nervoso simpático.
A mensagem é que os óleos de peixe e a nossa capacidade de lidar com o stress também são bons para o cérebro e o coração.
PharmaGaba é uma forma natural de GABA (ácido gama-aminobutírico) produzido por Lactobacillus hilgardii, uma bactéria probiótica usada na confecção do tradicional kimchi vegetal coreano. GABA — uma importante substância química do cérebro.
A suplementação com PharmaGaba demonstrou promover sentimentos de calma mas com maior foco mental e clareza. É um fantástico “stress” imediato, reduz a produção de hormonas do stress na glândula adrenal e melhora a qualidade do sono com o uso diário. Estudos demonstraram que o PharmaGaba pode promover alterações das ondas cerebrais que reflectem sentimentos de calma nos 5 minutos após a sua administração. Posologia: 100 a 200 mg até três vezes ao dia.
Vários suplementos de ervas podem ajudar a apoiar a função adrenal. Os mais notáveis são o ginseng chinês ou coreano (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea), e ashwagandha (Withania somnifera).
Todas estas plantas beneficiam a função adrenal e aumentam a resistência ao stress e são frequentemente referidas como “adaptógenos” porque ajudam-nos a adaptar-nos (a lidar com) o stress. Estas plantas têm sido historicamente utilizadas para:
Estas ervas podem ser utilizadas individualmente ou em combinação. Todas estas ervas têm um apoio considerável dos resultados em ensaios clínicos para ajudar a lidar com o stress e equilibrar a função adrenal. Existem algumas diferenças subtis. Aqui estão algumas orientações para o ajudar a escolher o adaptógeno certo para si.
Panax ginseng é considerado a melhor escolha para aqueles que estão a recuperar de um stress ou doença significativa ou que utilizaram corticosteroides como a prednisona há mais de seis meses.
Também pode ser o melhor para aqueles que lidam com o stress de trabalhar no turno da noite. Num estudo clínico em dupla ocultação realizado em enfermeiros, os que receberam Panax ginseng demonstraram escores mais elevados no humor e no desempenho físico e mental em comparação com os que receberam o placebo.
Os enfermeiros que tomaram o Panax ginseng também se sentiram mais alertas mas mais tranquilos e conseguiram ter um desempenho melhor do que os enfermeiros que não estavam a tomar o ginseng. Alguns estudos também descobriram que Panax ginseng ajuda no desempenho físico, resistência e recuperação.
A recomendação posológica típica para um extracto de Panax ginseng baseia-se no teor de ginsenósidos. Por exemplo, para um teor de 4% de ginsenósido, a dose é de 250 mg uma a três vezes ao dia. Para um teor de 10% de ginsenósido, 100 mg uma a três vezes ao dia.
Rhodiola é nativa de grandes altitudes por toda a Rússia, República da Geórgia e Escandinávia, onde tem sido tradicionalmente recomendada para ajudar a combater a fadiga e restaurar a energia.
Rhodiola oferece uma vantagem sobre outros adaptógenos em circunstâncias de stress agudo porque produz uma maior sensação imediata de relaxamento e efeitos anti-ansiedade.
Uma dose única de extracto de Rhodiola antes de acontecimentos stressantes agudos demonstrou prevenir alguns dos efeitos adversos que o stress provoca no desempenho mental e físico. Ainda assim, tal como acontece com outros adaptógenos, o uso a longo prazo também tem produzido resultados positivos.
Por exemplo, num estudo duplo-cego com sessenta homens e mulheres entre os 20 e 55 anos de idade com fadiga crónica que receberam um extracto normalizado de Rhodiola (576 mg de extracto por dia) ou um placebo, os que tomaram Rhodiola apresentaram melhorias significativas numa medida clínica de fadiga, bem como medidas de desempenho mental.
O extrato de Rhodiola também reduziu os níveis de cortisol matinal, indicando um efeito anti-stress nestes indivíduos. Estudos demonstraram que o extrato de rhodiola administrado antes do exercício pode prolongar a resistência e o desempenho. A capacidade da Rhodiola de melhorar o humor e reduzir os sentimentos de stress é o benefício mais bem suportado para a saúde em termos da quantidade e qualidade dos estudos clínicos.
Com base nos resultados de ensaios clínicos em humanos com extractos padronizados de rhodiola, a posologia é um objectivo de 3, 6 a 7, 2 mg de rosavina por dia. Assim, para um extracto de 1% de rosavina, a dose diária seria de 360 a 720; para 2% de rosavina, 180 a 360 mg; e 3% de rosavina, 120 a 240 mg.
Ashwagandha é um dos medicamentos fitoterápicos mais importantes e históricos do mundo. Extratos de ashwagandha padronizados de alta qualidade têm um apoio considerável na literatura médica como adaptógenos; os extratos mais bem pesquisados são Sensoril (padronizado para conter 10% com anolidos) e KSM-66 (padronizado para conter 1,5% com anolidos).
Ambos demonstraram resultados clínicos impressionantes no tratamento do stress.
Ashwagandha ajuda muito a combater o stress porque reduz a hormona do stress adrenal cortisol e, ao mesmo tempo, aumenta a hormona adrenal anti-stress DHEA. Ashwagandha também melhora a qualidade do sono. Como resultado, aumenta os níveis de energia, o humor e o limiar para sentir-se stressado.
Embora a ashwagandha possa produzir um efeito anti-stress naqueles que estão gravemente stressados, também demonstrou melhorar a qualidade de vida e a capacidade mental e física de indivíduos saudáveis.
Para a dosagem correta de ashwagandha, escolha um dos dois extractos com suporte científico excepcional, KSM-66 ou Sensoril, e siga as instruções do rótulo.
Não há dúvida de que a cafeína é um estimulante que pode aumentar a atividade física e mental. Ainda assim, esse aumento tem muitas vezes o preço da má qualidade do sono e da superestimulação da glândula adrenal.
Enquanto muitos americanos ingerem demasiada cafeína, culturas de todo o mundo têm utilizado com segurança e entusiasmo bebidas tradicionais contendo quantidades moderadas de cafeína para ajudá-las a passar o dia com níveis de energia mais elevados. O café, o chá verde, o guaraná, a noz de cola e o cacau são bons exemplos.
O chá verde é uma excelente fonte de cafeína natural e compostos vegetais que tendem a diminuir alguns dos efeitos adversos da cafeína, tais como ansiedade e nervosismo. Por exemplo, o chá verde, especialmente a forma matcha, também fornece o composto L-teanina que neutraliza alguns dos efeitos da cafeína no cérebro, o que pode levar ao nervosismo e interferência no sono. A L-teanina também está disponível como suplemento dietético. Em estudos clínicos em humanos, a suplementação com L- teanina demonstrou melhorar os efeitos relacionados com o stress e aumentar a função cerebral.
Existem algumas situações em que não recomendo consumir nenhuma quantidade significativa de cafeína (por exemplo, doses diárias superiores a 30-50 mg), incluindo pessoas suscetíveis à cafeína ou pessoas com insônia, depressão, ansiedade, fadiga crónica, doença fibrocística da mama ou pressão arterial elevada. Se sofre de uma destas condições e procura aumentar os seus níveis de energia, experimente tomar uma das ervas adaptogénicas descritas acima.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
