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O magnésio é um mineral importante que ajuda a regular muitos aspectos fundamentais do seu corpo. É o quarto mineral mais comum no seu corpo depois do cálcio, potássio e sódio. O magnésio também serve como um co-fator para muitas enzimas e reações no corpo enquanto dorme. Para se sentir recarregado todos os dias, precisa do melhor sono que conseguir para dar ao seu corpo a capacidade de recuperar. Leia para aprender cinco razões pelas quais a suplementação diária de magnésio pode ajudar a regular muitos dos sistemas do seu corpo, ajudando-o a relaxar, recarregar, dormir melhor e viver uma vida mais saudável.
O magnésio está envolvido em mais de 300 sistemas enzimáticos no organismo. Uma das descobertas recentes dos efeitos do magnésio é a regulação do ritmo circadiano. Depois de um longo dia em movimento e com muito em mente, acho importante tentar relaxar ao final do dia para ter o melhor sono possível. A suplementação com magnésio, melatoninae complexo de vitamina B demonstrou ajudar a ter uma melhor qualidade de sono.
A combinação destes suplementos demonstrou ajudar a reduzir a insónia, bem como alguns dos outros sinais que podem acompanhar a insónia, incluindo baixa concentração e irritabilidade. Níveis baixos de magnésio têm sido associados a má qualidade do sono, insónia e humor deprimido. Segundo Abbasi et al., após 8 semanas de suplementação com magnésio, os doentes idosos melhoraram o tempo de sono e a qualidade.
A suplementação com melatonina e magnésio pode ajudá-lo a obter uma recuperação ideal enquanto dorme. A melatonina é uma hormona produzida pelo organismo que também ajuda a regular o seu ritmo circadiano. É libertado à noite e sinaliza ao corpo que é hora de dormir. A suplementação com melatonina demonstrou ajudar a promover o sono, especialmente para aqueles que trabalham no turno da noite e dormem durante o dia. É um dos suplementos mais seguros, uma vez que tem um baixo perfil de efeitos secundários.
Embora existam poucas evidências de que a vitamina B sozinha promova o sono, a vitamina B12 pode ter benefícios na melhoria do humor deprimido, que têm sido associados à insónia. Outro mineral que demonstrou ter propriedades sinérgicas com o magnésio para o ajudar a dormir é o zinco. Num estudo realizado por Rondanelli et al., a suplementação de magnésio com melatonina e zinco demonstrou ajudar a melhorar a qualidade do sono na residência de estabelecimentos de cuidados de longa duração. Portanto, além de ter uma boa rotina de sono antes de dormir, tomo um suplemento de magnésio para ajudar no meu humor e sono.
Dormir bem ajuda-me a ter uma mentalidade calma para aceitar muitos dos sentimentos que podem surgir durante o dia. Estudos em animais demonstraram que baixos níveis de magnésio podem conduzir a comportamentos depressivos. Estes mesmos estudos em animais mostraram que a suplementação com magnésio para atingir níveis normais de magnésio pode ajudar a manter um humor estável. Um humor deprimido também pode ser acompanhado por sentimentos de ansiedade. Estes sentimentos são uma das condições mais comuns que afectam o público com uma prevalência ao longo da vida de 15%.
Postula-se que o magnésio tem muitos efeitos nos neurotransmissores cerebrais envolvidos na excitabilidade e na resposta de luta ou fuga. O receptor N-metil-D-aspartato (NMDA) tem sido implicado em condições de ansiedade e o magnésio demonstrou reduzir a sua excitabilidade em situações de stress. O magnésio também demonstrou ajudar a regular o receptor inibidor no cérebro, o GABA (ácido gama-aminobutírico). O aumento da actividade dos receptores GABA inibe a actividade do receptor NMDA, conduzindo a um estado de espírito mais calmo.
Numa revisão sistemática de Boyle, Lawton e Dye, os investigadores mostraram alguma melhoria nos sentimentos de ansiedade quando os indivíduos foram suplementados com 300 mg de magnésio com 20 mg de vitamina B6. Muitos destes estudos tiveram resultados mistos mas, no geral, oferecem um apoio modesto de que a suplementação com magnésio pode fornecer algum suporte se tiver sentimentos de ansiedade.
Ter uma dieta saudável também pode ajudar a ter um sono reparador. Consumir alimentos com baixo índice glicémico é uma forma de dormir bem. O magnésio demonstrou ter os benefícios de ajudar no controlo glicémico e ajudar a reduzir os níveis de hemoglobina A1C emparelhados com uma dieta saudável. Níveis elevados de glicose no sangue por períodos prolongados podem levar à diabetes, que afeta negativamente o sistema cardiovascular, os rins e os olhos. Acredita-se que o magnésio pode ajudar na sensibilidade à insulina, levando a um melhor controlo da glicose. Foi demonstrado que um baixo nível de magnésio prejudica a actividade dos receptores de insulina nas células, levando a uma maior resistência e hiperglicemia.
Num estudo caso-controlo realizado por ElderAWI et al., 42 participantes foram estratificados em dois grupos aleatórios: um para tomar 250 mg de suplemento de magnésio durante 12 semanas e um grupo controlo. Após 12 semanas, o grupo que suplementou com magnésio apresentou menor resistência à insulina e, assim, melhorou o controlo glicémico. Além disso, o grupo que suplementou com magnésio também teve uma queda da hemoglobina A1C de 8,32 para 7, 96%, o valor que um médico verifica para ver quão bem está a diabetes de uma pessoa.
Uma das principais funções do magnésio é o seu papel na contração muscular e na manutenção dos ossos fortes. Uso formas orais e tópicas de magnésio após exercícios vigorosos ou em pé prolongado nas enfermarias dos pacientes para ajudar os meus músculos a relaxar. Aproximadamente 60% dos adultos relatam ter experimentado cãibras nas pernas à noite, o que pode levar a distúrbios do sono e desconforto. Uma vez que o magnésio está envolvido na sinalização neuromuscular e na contração muscular, acredita-se que a suplementação com magnésio ajuda a prevenir cãibras musculares.
Uma revisão da Cochrane do magnésio oral para cãibras musculares mostrou que para cãibras musculares em adultos mais velhos, era improvável que o magnésio proporcionasse qualquer benefício. No entanto, nos estudos que envolveram mulheres grávidas, a suplementação de magnésio mostrou algum benefício na redução das cãibras musculares nas pernas. No entanto, alguns dos resultados com mulheres grávidas foram inconsistentes e são necessárias mais pesquisas para determinar os benefícios claros da suplementação de magnésio para reduzir as cãibras nas pernas.
Outra forma de magnésio que pode ajudar nas dores musculares é o sulfato de magnésio, também conhecido como sal de Epsom. O sal de Epsom é um mineral natural sal com o seu composto primário sendo o magnésio e o sulfato. Usado como um sal de banho mineral, o sal de Epsom pode ajudar a relaxar os músculos e ajudar a aliviar a dor no ombro, dor no pescoço, como dores musculares e até dores de cabeça. Embora nenhum ensaio clínico tenha confirmado estes benefícios, muitos relatam os benefícios de encharcar os pés com dor ou tomar um banho completo para relaxar o pescoço e as costas e ajudar na sua recuperação.
Finalmente, uma chave para ter um sono reparador é ter um sistema digestivo saudável, e magnésio pode ajudar com isso. O óxido de magnésio é uma forma de magnésio que tem sido utilizada para ajudar na motilidade intestinal quando constipado. Relatórios demonstraram que aqueles que experimentam formas crónicas de obstipação podem apresentar sintomas de irritabilidade, sentimentos de ansiedade, humor deprimido e diminuição do apetite, o que pode, em geral, diminuir a qualidade de vida de uma pessoa.
Apesar de existirem muitas formas de agentes de motilidade intestinal, o óxido de magnésio serve como um laxante osmótico que pode proporcionar alívio imediato da obstipação com uma dose. Uma vez que entra no estômago, liga-se ao ácido do estômago para formar carbonato de magnésio no intestino delgado. Aqui absorve a água dos intestinos, fazendo com que os conteúdos se expandam e estimulando o intestino a ter uma evacuação. Recomenda- se que os idosos ou pessoas com problemas renais verifiquem com o seu médico a quantidade de óxido de magnésio que devem tomar.
Num ensaio duplo-cego realizado por Mori et al., dois grupos foram aleatoriamente designados para suplementar com 1, 5 gramas de comprimidos de óxido de magnésio ou comprimidos de placebo durante quatro semanas. Os doentes que suplementaram com óxido de magnésio tiveram um aumento no número de evacuações em comparação com o grupo placebo. O estudo também mostrou que a suplementação de óxido de magnésio também ajudou no amolecimento das fezes, reduzindo o estirpe quando se tem uma evacuação. Não houve melhora no inchaço abdominal ou sensação de desconforto de defecação incompleta.
Outros benefícios do magnésio na sua saúde intestinal são o alívio da azia, indigestão ou dores de estômago. Como um ávido fã de comida picante, usar magnésia de leite, o nome comum do hidróxido de magnésio, como um antiácido ajudou com azia ou dores de estômago. Esta forma de magnésio combina com o ácido do estômago e neutraliza-o, aliviando a dor de estômago. Estes e outros auxiliares digestivos são concebidos para ajudar na sua saúde gastrointestinal e podem ser tomados como um comprimido para mastigar ou como um líquido.
Embora magnésio não seja uma cura mágica para muitas doenças, ele desempenha um papel em muitas partes fundamentais da minha vida diária, e eu o uso regularmente. Suplementar com magnésio, além de ter uma dieta saudável, pode não só ajudá-lo a ter um sono melhor e repousante, mas também pode ajudar o seu corpo a recuperar completamente para ajudá-lo a ficar calmo, relaxado, concentrado e focado para conquistar qualquer dia agitado.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
