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Muitos dos proponentes mais conhecidos da dieta cetogénica (cetogénica) são homens. Isto pode fazer com que muitas mulheres se perguntem se a dieta keto funciona igualmente bem para as mulheres também?
No geral, as mulheres tendem a ser mais sensíveis aos efeitos de várias dietas — quer estejamos a falar de baixo teor de gordura, alto teor de proteína, vegano ou ceto.
Portanto, embora a dieta keto possa oferecer às mulheres muitos benefícios para a saúde, tais como ajuda na perda de gordura e redução da inflamação, normalmente tem de ser feita com um pouco mais de reflexão.
A dieta cetogénica (cetogénica) é um plano alimentar que gira em torno da ingestão de alto teor de gordura e baixo consumo de hidratos de carbono.
Quando as pessoas consomem muito poucos carboidratos (incluindo açúcar e carboidratos de “alimentos integrais” como frutas e grãos) e muita gordura, o corpo entra num estado metabólico chamado cetose e começa a produzir cetonas.
As cetonas são pequenas moléculas de combustível que são produzidas no fígado. Eles agem como um suprimento de energia para o corpo quando não há glicose suficiente dos carboidratos circulando ao redor.
Quando o corpo usa cetonas para energia, o resultado é frequentemente a perda de gordura e de peso. Estar em cetose também ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue e pode ter um impacto positivo nos níveis elevados de insulina, o que ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
As regalias adicionais da dieta keto incluem ajudar a melhorar os níveis de energia, foco mental, resistência física e níveis saudáveis de colesterol enquanto reduz a fome e os desejos.
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Sempre que uma mulher faz uma mudança drástica na sua dieta, deve estar atenta a certos efeitos secundários, tais como fadiga, problemas digestivos e irregularidades menstruais.
Embora estar em cetose possa, em geral, ter efeitos positivos na saúde da mulher, a dieta tem o potencial de interromper o equilíbrio hormonal em algumas mulheres, especialmente se ela não está a consumir calorias suficientes e está a fazer excesso de esforço, tal como através de exercícios intensos, falta de sono e stress.
Todos estes fatores podem influenciar o funcionamento do eixo hipotálamo-adrenal-hipófise (eixo HPA) de uma mulher, que são glândulas que controlam a libertação de hormonas como cortisol, estrogénio e progesterona. Estas glândulas respondem à subalimentação e a elevadas quantidades de stress. Às vezes, a tiróide de uma mulher também pode ser impactada por dietas extremas, o que leva a um abrandamento do seu metabolismo.
As mulheres com dieta ceto também podem enfrentar muitos dos mesmos problemas que os homens na dieta, por exemplo, baixa energia, desidratação e problemas como prisão de ventre e nevoeiro cerebral.
Estes sintomas da “gripe ceto”, como têm sido apelidados, são mais comuns durante as primeiras semanas da dieta; geralmente podem ser atenuados quando bebe muita água e consome uma dieta ceto geralmente saudável que ainda lhe fornece fibras e eletrólitos.
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A principal premissa da dieta ceto é que deve consumir cerca de 70% de gordura, 20% de proteína e cerca de 5% de hidratos de carbono. Por outras palavras, trata-se principalmente de um plano alimentar rico em gorduras saudáveis, moderado em proteínas e muito baixo em hidratos de carbono.
Vai querer evitar alimentos que contenham uma grande quantidade de hidratos de carbono e açúcar. Sugere-se manter a ingestão de hidratos de carbono abaixo dos 50 gramas por dia. Quanto menos hidratos de carbono consumidos, mais eficaz é a dieta. Aumentar a ingestão de fibras é outra maneira de reduzir a ingestão de “carboidratos líquidos”, uma vez que a fibra não é absorvível.
Concentre-se em comer uma “dieta keto limpa” que enfatiza alimentos integrais e ingredientes alcalinos. Os alimentos que devem ser incluídos na dieta incluem muitas gorduras saudáveis, várias porções de vegetais de folhas verdes por semana mais outros vegetais, peixe, carne, frango, ovos, queijo, nozese sementes.
As gorduras boas para encher incluem manteiga de erva, azeite, nozes, óleo de cocoe abacates.
Evite todos os doces, açúcares adicionados, pão, arroz, tortilhas, batatas, feijões, sobremesas e bebidas açucaradas. Também vai querer pular os alimentos processados mesmo que sejam baixos em carboidratos, como charcutaria, carnes processadas e óleos vegetais refinados.
Uma vez que a sua ingestão de carboidratos será muito baixa e os carboidratos normalmente alimentam exercícios difíceis, incorpore sessões de treino de menor intensidade em oposição às de alta intensidade.
Kego é ótimo para exercícios como longas caminhadas, Zumba, ioga, pilates ou treinamento de força leve. A luta começa a acontecer com treinos de maior intensidade. Isso pode incluir Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), treinos no estilo CrossFit, treinamento com pesos pesados ou corrida a velocidades mais altas por longos períodos.
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Coma o suficiente para manter a sua energia alta, incluindo gordura e calorias suficientes em geral. Provavelmente, se estiver cansado durante a dieta keto, pode não estar a comer o suficiente devido ao efeito saciante de consumir mais gordura. Além disso, uma quantidade significativa de alimentos está fora dos limites, o que pode tornar as refeições menos atraentes.
Ao seguirem a dieta ceto, as mulheres (e os homens também) devem considerar tomar vários suplementos que podem ajudar a preencher lacunas nas suas dietas e reduzir o risco de efeitos secundários como fadiga ou indigestão. Aqui estão alguns dos principais suplementos de keto a considerar:
Estas são cetonas tomadas em forma de suplemento que podem ajudar a empurrá-lo para a cetose. Eles podem elevar a sua energia, ajudar no desempenho mental e dar-lhe uma vantagem durante o exercício.
O óleo MCT fornece gorduras de cadeia média que podem ajudar o seu corpo a produzir cetonas, aumentar a resistência e reduzir o apetite.
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Proteínas em pó podem ser um substituto de refeição conveniente e são benéficos antes ou depois do exercício para estimular o crescimento muscular e a manutenção de articulações saudáveis.
Um multivitamínico de qualidade fornece-lhe nutrientes e eletrólitos extras que podem estar a faltar devido a restrições alimentares.
O magnésio é um mineral que deve ser tomado se desenvolverem cãibras musculares durante a dieta ou obstipação.
Os eletrólitos devem ser tomados antes de treinos intensos. Procure um com baixo teor de açúcar e hidratos de carbono.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
