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Os levantadores de peso e atletas que malham pesado toda semana geralmente têm alguns objetivos em mente nas sessões de treino. Esses objetivos costumam girar em torno da força, hipertrofia muscular e outros esforços atléticos e esportivos.
O objetivo da hipertrofia muscular é direcionar o treino para que as pessoas construam músculos maiores sobrecarregando progressivamente as fibras musculares através do treino de resistência. É importante compreender que existem diversas maneiras de abordar a hipertrofia muscular. Cada pessoa responde de maneira levemente diferente a diferentes estilos de treino, com base na individualidade, experiência com o treino e muito mais.
Neste artigo, discutiremos a hipertrofia muscular, como aplicá-la academia e suplementos que podem reforçar os ganhos musculares. Como sempre, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde antes de consumir qualquer suplemento novo, para garantir que você implemente a suplementação com segurança.
A hipertrofia muscular é o aumento focado e intencional dos músculos esqueléticos. Ao focar na hipertrofia muscular, muitas coisas acontecem nos músculos para ajudar a criar a mudança física de tamanho que vemos ao longo do tempo. A hipertrofia muscular não acontece isoladamente, diversos componentes precisam avançar conjuntamente para aumentar o tamanho físico do músculo esquelético.
No contexto de treino, dois tipos de hipertrofia muscular costumam ser almejados:
Além de existirem diversos fatores que contribuem para a hipertrofia muscular é importante lembrar que ela é uma adaptação que acontece ao longo do tempo com a consistência. Embora possamos ver aumentos mais acentuados de força na academia quando começamos a treinar, a hipertrofia muscular pode levar muito tempo para se manifestar fisicamente.
Isso pode ocorrer devido a diferenças individuais na genética, histórico anterior de treino e muito mais. Tendo dito isso, ao trabalhar para melhorar a hipertrofia muscular é crucialmente importante ser paciente, consistente e estratégico dentro das suas possibilidades de buscar esta adaptação.
Embora esse artigo seja sobre suplementos que podem reforçar as adaptações de hipertrofia muscular, também é importante compreender como treinar para a hipertrofia muscular em primeiro lugar. Por quê? Infelizmente, nenhuma suplementação pode compensar um treino ruim e não-estratégico.
Ao trabalhar para aumentar a hipertrofia muscular, existe um fator principal que pode ajudar no progresso de melhora da massa muscular, com o qual a maioria dos treinadores concorda. Este fator é a tensão mecânica, ou quanta tensão colocamos em um músculo para criar níveis de fadiga induzidos por esforço que causarão níveis recíprocos de crescimento das fibras esqueléticas.
Agora a questão é: como criar uma tensão mecânica e como podemos bolar uma estratégia de treino focada em hipertrofia para melhorar a hipertrofia muscular de maneira geral?
Para tornar esse artigo aplicável a todos os níveis de habilidades, discutiremos três dicas essenciais para ajudar você a se programar adequadamente para a hipertrofia muscular.
A primeira característica a considerar ao tentar melhorar a hipertrofia muscular é compreender quanta exposição a certos estímulos cada músculo fisicamente necessita toda semana.
Cada pessoa é única, então é importante brincar com a sua intensidade e volume de treino à medida que evolui como levantador de peso. Para fornecer uma sugestão inicial, veja a referência abaixo.
Em uma revisão sistemática publicada em 2019 no International Journal of Environmental Research and Public Health, os autores notaram que as pesquisas ainda são muito esparsas para recomendações conclusivas acerca da intensidade e volume. Porém, um bom ponto de partida para muitas pessoas seria fazer de 3-6 sets de 6-12 repetições com cargas entre 60-80% da rep-1 máx da pessoa.
Então, à medida que a pessoa se adapta a esse volume, aumentar para 12-28 sets por semana para cada grupo muscular. Basicamente, à medida que a sua experiência de treino e habilidades aumentam, o volume e o estímulo necessário para evoluir também precisarão aumentar.
Ao começar, menos pode ser mais e você sempre pode escalonar e aumentar. Então, se você for iniciante, tente evitar cair na armadilha do "Preciso me enterrar em volume para poder crescer". Não é necessariamente o caso e existe muito mais do que isso neste enigma.
Quando você tiver estabelecido um volume semanal para cada grupo muscular, será o momento de estabelecer como aumentar ainda mais o esforço. É aí que o treino até a falha, ás vezes, pode ser muito útil.
Sabemos que a tensão mecânica é um importante direcionador da hipertrofia. Para obter a máxima vantagem pelo seu esforço, precisamos colocar um alto nível de tensão mecânica nos músculos e colocá-los próximo à falha de vez em quando, para recrutar a maior quantidade possível de fibras musculares. Níveis maiores de fadiga muscular podem ser um ótimo indicador do aumento dos níveis de recrutamento das fibras musculares.
Fazer alguns sets toda semana até a falha no final dos seus sets pode ser uma ferramenta muito útil. Atenção: isso não significa somente fazer repetições com a carga máxima, mas explorar várias ferramentas para aumentar o potencial de criar hipertrofia muscular.
Ferramentas incríveis podem incluir coisas como treinos com pausa-descanso, sets agrupados, sets de descida, supersets e muito mais. A principal pergunta a se fazer é: "Como posso levar esse músculo até a falha mecânica sem me colocar em um rombo na recuperação e sem limitar meus outros treinos?"
Depois de estabelecer seu volume semanal e os desafios de como impulsionar os esforços para atingir níveis mais altos de tensão mecânica, é hora de ser estratégico com a sua seleção de exercícios. Para uma introdução rápida, eu poderia sugerir usar exercícios que permitam que você isole de maneira eficiente os músculos nos quais está tentando criar hipertrofia e corresponder com a orientação das fibras musculares.
Isso pode significar optar por uma extensão quad/agachamento para construir os quads em um agachamento de costas, que depende de uma habilidade alta e apresentam maior potencial para levar a pessoa até a fadiga em outras áreas até que os quads alcancem a falha técnica.
Além de selecionar exercícios que podem ser de natureza mais isolada, também é uma boa ideia dar uma olhada na anatomia muscular e prestar atenção em como as fibras musculares fazem tração. Você também não precisa ser especialista para fazer isso. Queremos trabalhar com as fibras e sua orientação física ao criar as contrações.
A creatina é um item essencial de bom custo-benefício para qualquer pessoa que esteja tentando melhorar a força, tamanho e potência dos seus músculos. A creatina mono-hidratada é embasada por uma boa quantidade de pesquisas e ajuda a melhorar a força e tamanho de maneira geral, permitindo que os levantadores de peso treinem mais pesado e por períodos mais longos enquanto melhoram a sinalização celular, o que pode ter um papel crucial no crescimento e reparo muscular.
Para controlar sua suplementação de creatina, confira este amplo guia sobre a creatina.
As proteínas em pó sozinhas não irão necessariamente construir músculos maiores no corpo, pois precisamos fazer treinos para hipertrofia muscular para que isso ocorra. Mas pode ser um suplemento muito útil para o reparo e crescimento muscular a longo prazo.
Se conseguirmos consumir quantidades adequadas de proteína regularmente com aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) suficientes, conseguimos cobrir todas as frentes para a recuperação e reparo dos músculos após sessões puxadas de treino. Como é fácil consumir as proteínas em pó diariamente, elas vão bem com alimentos como vitaminas e mingau de aveia. Dependendo de suas necessidades e preferências alimentares, você pode escolher uma proteína whey em pó, caseína em pó, ou uma proteína em pó de base vegetal.
A citrulina é outro suplemento que garante mais estudos em relação aos seus benefícios para a hipertrofia. Quando usada como suplemento, a citrulina pode ajudar o corpo a produzir óxido nítrico, o que pode ajudar com o fluxo sanguíneo.
No contexto de hipertrofia muscular, isso pode ser útil para vários estilos de treino de hipertrofia e para transportar os nutrientes para os músculos de maneira mais eficiente. A citrulina é um ingrediente usado em diversas fórmulas pré-treino e produtos-bomba (se você procura uma opção sem estimulantes). Pesquisas sugerem o consumo de 3-6 g de L-citrulina para maximizar os benefícios potenciais.
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