Cortisol: Função, Sintomas, + Como Equilibrar Níveis

O que faz o cortisol?

Uma forma básica de o nosso corpo responder ao stress é libertando cortisol das glândulas supra-renais. Esta hormona faz parte da resposta de luta ou fuga, ajudando-nos a afastar-nos do perigo. O cortisol redireciona a energia e o fluxo sanguíneo da digestão, função imunológica e cura para funções úteis para escapar do perigo. O cortisol aumenta os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial, e atua como um estimulante para nos manter acordados e alertas. Curiosamente, o cortisol amortece a nossa memória para podermos esquecer mais facilmente os eventos stressantes.

Sintomas de cortisol elevado

Quando os níveis de cortisol são demasiado elevados durante um período prolongado, leva à depressão e insónia, ansiedade, envelhecimento acelerado e desenvolvimento de doenças crónicas degenerativas como diabetes, doenças cardíacas, osteoporose e doença de Alzheimer. 

Cortisol Face

Níveis elevados de cortisol também podem levar ao ganho de peso, especialmente na face, abdómen e parte superior das costas. A face arredondada em forma de lua associada ao excesso de cortisol foi recentemente referida como “face de cortisol”.

Sintomas de cortisol baixo

O baixo nível de cortisol resulta frequentemente de as glândulas supra-renais estarem “exaustas” devido ao stress persistente ou ao uso prolongado de drogas corticosteróides como a prednisona. O baixo cortisol está associado a baixos níveis de energia, fadiga crónica ou exaustão completa pode queixar-se de sentir-se “stressado”. Pessoas com baixos níveis de cortisol, normalmente também terão uma resistência reduzida a alergias e infecções, e serão propensas a inflamações. Saiba mais sobre suporte da glândula adrenal.

É importante lembrar que o cortisol tem muitos benefícios. É uma hormona crucial, e manter o equilíbrio certo é fundamental. Tanto o pouco como o excesso podem ser prejudiciais. 

Causas de Altos Níveis de Cortisol

Níveis elevados de cortisol ocorrem principalmente quando a hormona cortisol é produzida em excesso pelas glândulas supra-renais devido ao stress crónico, sono de qualidade inadequada e mau controlo do açúcar no sangue. 

Existe também uma condição médica conhecida como Síndrome de Cushing em que níveis elevados prolongados de cortisol também podem ser devidos ao uso excessivo de medicamentos corticosteroides como a prednisona ou devido a tumores na glândula pituitária ou noutros locais que fazem com que as glândulas supra-renais produzam e libertem mais cortisol.

Níveis elevados de cortisol são normalmente diagnosticados através de métodos laboratoriais, incluindo medições sanguíneas, urinárias ou salivares dos níveis de cortisol. Se suspeitar de níveis elevados de cortisol, consulte um profissional de saúde para um diagnóstico preciso.

Como equilibrar os níveis de cortisol

Os níveis normais de cortisol seguem um ciclo natural de 24 horas. Os níveis são mais baixos durante a fase de sono noturno e aumentam ao longo da noite. O cortisol é uma espécie de despertador biológico. Os níveis máximos ocorrem cerca de 30 minutos após acordar. 

Os níveis de cortisol devem diminuir à medida que o dia passa para ajudar a desligar a mente e permitir o sono. No entanto, o stress e uma variedade de outros desencadeantes podem levar à libertação de cortisol e à perda do controlo regulatório dos níveis de cortisol. A chave para restaurar o equilíbrio envolve a eliminação destes gatilhos.¹

Uma vez que o stress crónico e os fatores alimentares são os desencadeadores mais comuns da libertação de cortisol, o passo mais importante para apoiar o equilíbrio normal do cortisol é a criação de uma estratégia eficaz de gestão do stress que envolva estilo de vida, dieta e medidas suplementares para ajudar a reduzir os efeitos do stress e melhorar a saúde metabólica. 

Recomendações de Estilo de Vida

As principais ferramentas de estilo de vida na gestão do stress são o exercício físico regular e medidas para acalmar a mente e o corpo, tais como sono de qualidade, exercícios de respiração profunda, meditação e oração. Estas técnicas promovem o que é conhecido como a “resposta de relaxamento” que produz exatamente o oposto da resposta ao stress. Um estilo de vida que combate o stress também deve evitar o enfrentamento negativo e escolhas de estilo de vida, tais como fumar (incluindo vaping), abuso de álcool ou drogas e outros hábitos prejudiciais.^2-4 

Considerações Dietéticas

A dieta é também uma estratégia importante para a redução do stress e o equilíbrio do cortisol. O aspecto alimentar mais crítico é comer para controlar os níveis de açúcar no sangue e utilizar produtos naturais como suporte. Quando os níveis de açúcar no sangue são altamente voláteis, uma pessoa está numa montanha-russa de açúcar no sangue. Cada vez que o açúcar no sangue cai rapidamente, leva a uma onda de cortisol a ser libertada para neutralizar a queda. 

Prevenir picos e vales nos níveis de açúcar no sangue começa com uma dieta promotora da saúde que evita o açúcar refinado e o consumo excessivo de carboidratos. Em particular, bebidas com alto teor de açúcar, sobremesas e carboidratos refinados, como pão branco, massas, pastelaria e batatas fritas.⁵ 

Também é importante evitar comer tarde da noite, pois este hábito pode perturbar o ritmo diário do corpo e levar a picos de cortisol.⁶

Suplementos de apoio ao açúcar no sangue

A dieta por si só pode ser útil, mas a suplementação pode produzir benefícios adicionais em muitos casos de mau controlo do açúcar no sangue. Existem muitas opções, mas dois produtos naturais destacam-se na melhoria do controlo do açúcar no sangue: a fibra alimentar altamente viscosa e a berberina .      

Diferentes tipos de fibra alimentar possuem diferentes ações. O tipo de fibra que exerce os efeitos mais benéficos no controlo do açúcar no sangue é a forma solúvel em água, altamente viscosa. Este tipo de fibra retarda a digestão e absorção de hidratos de carbono, evitando assim aumentos rápidos do açúcar no sangue. Particularmente boas fontes alimentares de fibra solúvel em água são feijões, ervilhas, outras leguminosas, farelo de aveia, nozes, sementes, peras, maçãs e a maioria dos vegetais. 

Para pessoas com controlo definitivo do açúcar no sangue ou problemas de peso, também é fundamental suplementar com um suplemento de fibra solúvel altamente viscoso em todas as refeições. Exemplos incluem psyllium, pectina, goma guar e PolyglycoPlex (PGX®). Destes suplementos de fibra bem estudados, PGX® tem o melhor efeito em achatar a montanha-russa de açúcar no sangue principalmente reduzindo os níveis de açúcar no sangue após as refeições e melhorando a sensibilidade à insulina.^7,8

A outra consideração importante para o suporte de açúcar no sangue é a berberina, um alcalóide da casca de bérberis. A berberina é uma ajuda para a saúde metabólica que demonstrou produzir efeitos positivos significativos no controlo do açúcar no sangue em estudos clínicos duplo-cegos em humanos, quando administrados a 500 mg antes das refeições.⁹ Considere o berberina Fitossoma, uma berberina avançada formada pela ligação a uma matriz fosfolipídica para melhor absorção e resultados clínicos.¹⁰

Suplementos de Gestão do Stress

Três considerações críticas sobre suplementos para ajudar na gestão do stress são vitaminas B, suplementos de óleo de peixe concentrados para ácidos gordos ómega-3 e magnésio. 

Para as vitaminas B, considere usar uma fórmula múltipla de vitaminas e minerais ou um suplemento específico do complexo B que forneça as formas activas de vitaminas B (por exemplo, 5-metiltetrahidrofolato em vez de ácido fólico, metilcobalamina em vez de cianocobalamina ou hidroxocobalamina, etc.). Níveis mais elevados de vitamina B estão associados a um melhor humor e a uma diminuição da sensação de stress.¹¹

Os óleos de peixe contendo os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa EPA e DHA ajudam o cérebro a lidar melhor com o stress. Tomar aproximadamente 1000 mg da quantidade combinada de EPA+DHA diariamente.^12-14

O magnésio exerce efeitos calmantes significativos.^15,16 Talvez um dos melhores hábitos para ter uma boa noite de sono e lidar melhor com o stress é tomar 350 a 500 mg de magnésio à noite. Considere versões de bebidas em pó que fornecem formas facilmente absorvidas, como citrato de magnésio, malato ou bis-glicinato.

Adaptógenos

Um adaptógeno é um medicamento botânico que nos ajuda a adaptar-nos (a lidar com) o stress, bem como restaurar a vitalidade, aumentar a sensação de energia e melhorar o desempenho mental e físico. 

Os adaptógenos mais notáveis são o ginseng chinês ou coreano  (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) e ashwagandha (Withania somnifera). Todas estas plantas exercem efeitos benéficos na melhoria do equilíbrio do cortisol, na função adrenal e no aumento da resistência ao stress.¹⁷ 

Outra consideração como adaptogen é óleo de semente preta (BSO). Um ensaio clínico em humanos duplo-cego produziu efeitos ainda maiores na redução dos níveis de cortisol do que outros adaptógenos. Os indivíduos tomaram 500 mg por dia de um placebo ou ThymoQuin, uma BSO padronizada com 3% de timoquinona e não mais de 2% de ácidos gordos livres. Os resultados mostraram que o timoquin produziu uma redução significativa nas queixas do trato respiratório superior e melhorou o bem-estar geral. Estes benefícios podem ter sido devidos à diminuição significativa do cortisol observada no grupo em comparação com o placebo. Os níveis de cortisol salivar diminuíram 44% com a suplementação de Thymoquin.¹⁸

Há um enorme apoio científico para a suplementação de BSO a partir de estudos clínicos duplo-cegos em humanos que demonstram que ela produz uma miríade de efeitos positivos no apoio à saúde metabólica, gestão de peso e controlo do açúcar no sangue, bem como efeitos de combate ao stress e de suporte imunológico. Produz esses benefícios através de múltiplos mecanismos, incluindo o aumento da ação da insulina através da promoção da secreção de GLP-1 e ativação da AMP-quinase, uma enzima chave que regula a produção de energia e o metabolismo.^19,20

GABA para Stress Situacional

Estudos clínicos em humanos detalhados mostram que o PharmaGABA, uma forma natural da substância química cerebral GABA (ácido gama-aminobutírico), reduz os níveis de cortisol produzidos pelo stress situacional, como fazer um teste ou atravessar um desfiladeiro a pé através de uma ponte suspensa. PharmaGaba demonstrou outros efeitos na promoção da melhoria da energia e função do cérebro, bem como sensações de calma e melhoria da qualidade do sono. A dose típica é de 200 mg para produzir estes benefícios e pode ser tomada até três vezes ao dia.^21,22

Referências:

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3. Sivakumaran K, Ritonja JA, Palmer N, et al. Efeito da perturbação do sono em biomarcadores relacionados com o desenvolvimento de resultados adversos para a saúde: Uma revisão sistemática da literatura humana. J Sleep Res. 2023 Jun; 32 (3) :e13775. 
4. Yadav RK, Magan D, Mehta N, et al. Eficácia de uma intervenção de curta duração baseada no estilo de vida baseada no yoga na redução do stress e da inflamação: resultados preliminares. J Altern Complemento Med. 2012 Jul; 18 (7) :662-7. 
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