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Hoje, muitos de nós somos bombardeados por conselhos de saúde e fitness que prometem mudanças rápidas com dietas da moda ou planos de treino intensos. Mas se alguma vez experimentou uma destas soluções rápidas, sabe que são mais propensas a falhar-se do que a fazer alterações duradouras.
Esqueça as soluções rápidas e adote estes sete principais hábitos de vida saudáveis que levam a mudanças a longo prazo para ajudá-lo a sentir-se melhor ao longo de todo o ano e nos próximos anos.
Com as suas regras e restrições rígidas, as dietas da moda podem parecer uma maneira rápida e fácil de iniciar uma nova abordagem à alimentação. Mas estas dietas geralmente não são apoiadas pela ciência e não levam a uma alimentação mais saudável a longo prazo.
Em vez disso, tente melhorar a qualidade dos alimentos que ingere em vez de seguir uma dieta restritiva. Os alimentos podem ser divididos em três macronutrientes principais: hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Em vez de cortar carboidratos ou gordura, concentre-se em fontes de maior qualidade de todos os nutrientes.
Existem dois tipos principais de hidratos de carbono: os hidratos de carbono simples e os hidratos de carbono complexos. Os carboidratos simples são açúcares como o açúcar branco de mesa, o mel e o melaço, ou produtos brancos refinados como pão branco ou bagels. Estes carboidratos simples são digeridos muito rapidamente e podem levar a picos de açúcar no sangue, fazendo com que sinta uma rápida explosão de energia. No entanto, isso muitas vezes deixa-o a sentir-se lento mais tarde.
Por outro lado, os carboidratos complexos digerem mais devagar, causam um aumento mais moderado nos níveis de açúcar no sangue e geralmente têm maior teor de vitaminas, minerais e fibras . Carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais, devem constituir a maior parte da sua ingestão de carboidratos ao longo do dia.1
Tal como acontece com os hidratos de carbono, tem como objetivo priorizar as gorduras saudáveis enquanto limita as gorduras não saudáveis na sua dieta. Limitar as gorduras saturadas, que têm efeitos adversos no colesterol e na saúde do coração. As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como queijo, manteiga e carne vermelha, e óleos tropicais como coco e palma.2
A maior parte da gordura na sua dieta deve ser gorduras mais saudáveis que podem beneficiar a saúde do coração, ajudar a baixar os níveis de colesterol e diminuir a inflamação. As gorduras mais saudáveis incluem nozes, sementes, azeitonas, abacates e peixes gordos.
Priorizar fontes mais magra de proteína pode diminuir ainda mais a ingestão de gordura saturada. Inclua boas fontes de proteína magra, como carnes brancas, frutos do mar, claras de ovo e laticínios sem gordura ao longo de cada dia.
A investigação sugere que quase 75% dos americanos estão desidratados.3 Lembrar de beber mais água pode parecer um incómodo, mas a água é um nutriente essencial que não deve ser negligenciado. A água ajuda a manter a temperatura corporal, mantém as articulações lubrificadas, protege a medula espinhal, ajuda a eliminar o desperdício e muito mais.4
Quanta água deve beber? As recomendações individuais de água variam de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física, mas, em média, as mulheres precisam de cerca de 11,5 xícaras e os homens precisam de cerca de 15,5 xícaras por dia.5
Não se preocupe, não tem de satisfazer as suas necessidades de fluidos apenas com água. Apesar dos mitos populares, todos os fluidos, incluindo café, chá, água gaseificada e alimentos com alto teor de água, como frutas e vegetais, aumentam a sua ingestão diária de líquidos. Enquanto as bebidas ajudam a aumentar a ingestão de líquidos, atenha-se a bebidas sem açúcar para evitar o excesso de ingestão de açúcar adicionado. Adicionar intensificadores de sabor à água também é uma ótima maneira de tornar a água potável mais atraente.
Não é surpresa que beber muito álcool não seja bom para a saúde, mas pesquisas recentes sugerem que a ingestão consistente de álcool pode ser ainda pior para a saúde do que se pensava.
Um estudo de 2022 com 36 000 adultos descobriu que a ingestão de álcool ligeira a moderada estava associada a uma diminuição do volume cerebral global. Na verdade, consumir uma média de 1 a 2 unidades de álcool por dia estava associado a alterações cerebrais equivalentes ao envelhecimento de dois anos. Estes efeitos foram cumulativos, o que implica que quanto mais beber, piores podem tornar-se estes efeitos secundários a longo prazo.6
Lembrem-se, o álcool é classificado como um veneno. Além de afetar negativamente a saúde geral do cérebro, a ingestão de álcool está associada a muitos outros efeitos secundários negativos, incluindo ganho de peso, diminuição da função hepática e cardíaca, aumento da inflamação e aumento do risco de vários tipos de cancro.7 Se a perda de peso ou a melhoria da saúde geral for um dos seus objetivos, diminuir a ingestão de álcool deve ser uma coisa óbvia.
Mais de 90% das mulheres e 97% dos homens nos Estados Unidos não cumprem as recomendações para uma ingestão diária adequada de fibras.8 A fibra solúvel pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e açúcar no sangue, enquanto a fibra insolúvel pode ajudar a melhorar a saúde intestinal.
Uma dieta rica emfibras pode melhorar a motilidade intestinal, acalmar a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca.9 Aumente a sua ingestão de fibras e melhore a qualidade da sua dieta comendo mais frutas, vegetais e grãos integrais. Se, como a maioria de nós, tiver problemas para satisfazer as suas necessidades, considere tomar um suplemento de fibra para obter alguns gramas extras de fibra por dia.
Tal como acontece com a ingestão de líquidos e fibras, muitos adultos americanos não cumprem as recomendações atuais para a atividade física.
O Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) e os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que a maioria dos adultos pratique atividade física aeróbica de intensidade moderada durante pelo menos 30 minutos cinco dias por semana ou atividade aeróbica de intensidade vigorosa durante pelo menos 20 minutos três dias por semana. Além desta atividade aeróbica, eles também recomendam treinamento de resistência pelo menos dois dias por semana para ajudar a manter e aumentar a força muscular e resistência.10
Estas recomendações estão em vigor por uma boa razão. O aumento da atividade física está associado a muitos benefícios mentais e físicos, incluindo a melhoria da saúde cerebral e do humor, perda de peso, músculos e ossos mais fortes, melhoria da qualidade de vida, diminuição da dor e menor risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e vários tipos de cancro.11
Além disso, aumente o movimento diário fazendo alguma da sua atividade física ao ar livre. Em 2020, um em cada cinco adultos vive com uma doença mental.12 A investigação sugere que o tempo fora pode ajudar a melhorar o humor e a saúde e bem-estar em geral e reduzir o stress. O tempo na natureza também pode beneficiar a saúde do coração, pois ajuda a reduzir os níveis de cortisol, a tensão muscular e os batimentos cardíacos — todos os fatores de risco para doenças cardiovasculares.13
Passar apenas cinco a 30 minutos fora duas vezes por semana também pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de vitamina D através da exposição ao sol.14 Mais de 90% dos adultos dos EUA não cumprem a ingestão recomendada de vitamina D, uma vitamina essencial que ajuda na absorção de cálcio e na manutenção da massa óssea.8
Muitos americanos não atingem a ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais. Especificamente, as estimativas atuais sugerem que muitos nos EUA não estão recebendo vitaminas suficientes D, E, Ae C, bem como ferro, magnésioou cálcio.15 Isso é principalmente porque a dieta americana padrão é rica em calorias mas com baixo teor de nutrientes.
Melhorar a qualidade da dieta é a melhor linha de defesa para combater as deficiências, mas tomar um multivitamínico diário pode ajudar a garantir que não está a perder nenhuma vitamina e minerais essenciais.
Além de um multivitamínico, considere incorporar um suplemento de óleo de peixe na sua rotina diária. O óleo de peixe contém ácidos gordos ómega-3 essenciais. São “essenciais” porque o nosso corpo não pode fazê-las — tem de consumi-las para satisfazer as suas necessidades. Os ómega-3 são gorduras saudáveis que podem ajudar a diminuir a inflamação, manter a saúde celular e cerebral e reduzir os níveis “maus” de colesterol LDL, diminuindo o risco de doença cardiovascular.16
Assim como fibra, ferroe muitos outros nutrientes, obter ômega-3 suficientes apenas através da dieta pode ser um desafio, então considere um suplemento para atender às suas necessidades. Se é vegetariano ou vegano, procure suplementos de ómega-3 à base de algas.
Para melhorar a sua saúde, dê um passo de cada vez! Assumir demasiados objectivos de uma só vez pode ser esmagador. Em vez de tentar comer de forma mais saudável, aumente a sua ingestão de água, comece a fazer exercício e adote um novo regime de suplementos de uma só vez, comece com um objetivo e cumpra ele.
Lembre-se, ser específico ao definir metas ajuda a aumentar suas chances de sucesso. Se o seu objetivo geral é melhorar a sua dieta, seja específico e faça um plano para exatamente como o fará. Por exemplo, em vez de dizer “Quero comer melhor”, tente “Vou aumentar a minha ingestão de frutas e vegetais comendo uma clementina, maçã ou outra fruta para um lanche todas as tardes.”
Definir metas irrealistas apenas o prepara para o fracasso. Comece com objetivos menores e desenvolva seus sucessos para alcançar objetivos maiores ao longo do tempo. A sensação de sucesso vai impulsioná-lo para vitórias ainda maiores.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
