Índice
Índice
Quando se sente sobrecarregado, a fadiga persistente pode muitas vezes bloquear a sua experiência de alegria. A fadiga é um sintoma frequentemente relatado e pode interferir nas funções diárias e no bem-estar geral. Quer queira encontrar a motivação para suar, a energia para enfrentar um projeto de trabalho complexo, uma maneira tranquila de enfrentar um dia rigoroso, ou mesmo apenas uma harmonia persistente, tomar suplementos que apoiam a produção de energia pode ser um dia-a-jogo.
A fadiga é um dos sintomas mais difíceis para cientistas e clínicos medirem porque sentir-se excepcionalmente cansado decorre de cargas mentais, físicas e emocionais. Aqui estão os sintomas comuns relatados em conjunto com a fadiga e utilizados em vários sistemas de escalagem em investigação, tais como a Escala de Gravidade de Fadiga.
Dependendo de como você experimenta a fadiga e onde ela afeta mais negativamente a sua vida, a pesquisa mostra que certos suplementos irão ajudá-lo a encontrar energia mais consistente. Combinar o uso de suplementos com as medidas de estilo de vida certas, como ter uma noite inteira de sono e comer uma dieta limpa, pode ajudar a aumentar os níveis de energia.
Reforços energéticos comuns tais como guaraná, taurina, cafeínae açúcar fornecem uma explosão de curta duração, mas estes são normalmente seguidos por um “crash and burn”. Este ciclo rápido de subida e descida pode esgotar as suas reservas de energia e deixá-lo com o agravamento da fadiga.
É muito mais sábio e gratificante concentrar-se em alguns suplementos essenciais apoiados por dados clínicos fiáveis que mostram uma melhoria na energia celular e medidas de fadiga.
Aqui estão cinco jogadores principais no jogo de aumento de energia.
A cafeína estimulante conhecida e amplamente utilizada é ingerida pela maior parte do mundo como café, chá ou refrigerantes. Pesquisas mostram que a cafeína melhora o estado de alerta mental e aumenta a atividade física. No entanto, a maioria das pessoas também sabe que o consumo excessivo de cafeína pode incluir efeitos secundários, tais como irritabilidade, ansiedade, palpitações cardíacas, aumento da pressão arterial e fadiga de rebote. A questão em curso é: “A cafeína ajuda ou prejudica a nossa saúde geral?”
O chá verde fornece naturalmente cafeína e o benefício adicional de outro composto chamado L- teanina. Na investigação, os participantes que tomam um suplemento combinado de L- teanina e cafeína mostram níveis de energia melhorados com um risco significativamente menor de efeitos secundários indesejados.
L-teanina é um bioflavonóide bem tolerado (antioxidante) que está associado ao relaxamento mas não à sonolência. A l‐teanina reduz a resposta ao stress no organismo ao equilibrar os níveis de cortisol (uma hormona do stress), e os níveis equilibrados de cortisol promovem energia sustentada.
Em contraste com a associação da L- teanina com flutuações mais baixas do cortisol, um estudo com jovens do sexo masculino que ingeriam doses elevadas de cafeína isoladamente (600 mg) mostra um aumento directo nos níveis de cortisol, uma resposta directa ao stress. Quando os adultos jovens do sexo masculino receberam uma dose baixa de cafeína, os níveis de cortisol não aumentaram imediatamente após a ingestão.
A Food and Drug Administration dos EUA citou a dose máxima recomendada de cafeína como 400 mg por dia, cerca de 4 a 5 chávenas de café. Embora esta dose seja considerada segura para a maioria das pessoas, está ligada à fadiga pós exercício e à diminuição da ventilação celular pós- exercício.
Uma dose diária de 1—2 chávenas de café ou chá por dia parece ser a melhor escolha de energia a longo prazo. Num estudo com mulheres de meia-idade, esta quantidade de ingestão diária de cafeína levou a um aumento sustentado da atividade física para um nível moderado de intensidade. A combinação de L-teanina e cafeína também pode aumentar o foco em tarefas complexas. Os participantes do estudo que receberam 97 mg de L- teanina em combinação com apenas 40 mg de cafeína relataram um aumento do estado de alerta e demonstraram aumento das capacidades de função cognitiva quando testados. Outro estudo com mulheres que receberam cafeína misturada com flavonóides (incluindo L- teanina) mostrou uma melhoria significativa no metabolismo, queima de gordura e gasto de exercício em comparação com um placebo.
A mensagem para levar para casa é o chá verde parece ser superior a outras bebidas com cafeína, promovendo o tipo de aumento de energia mental e física que desejamos sem afetar negativamente as reservas de energia ou induzir uma resposta ao stress. Se não quiser beber chá, L- teanina com suplementos de cafeína é comparável.
O nutriente coenzima Q10 (CoQ10) desempenha um papel importante na proteção e suporte das nossas mitocôndrias. Nos últimos anos, com mais imprensa sobre a doença mitocondrial, a enzima tornou-se mais conhecida e utilizada em forma de suplemento.
As mitocôndrias são as potências essenciais da produção de energia celular. Nas células que gastam muita energia, como tecido muscular e cerebral, alojamos milhares a milhões de mitocôndrias em cada célula. Apesar de dependermos deles para a produção de energia, são extremamente frágeis. A CoQ10 torna-se o super-herói ao proteger as mitocôndrias dos danos oxidativos.
CoQ10 está presente em todas as células. O seu outro nome, ubiquinona, é apropriado porque é onipresente. À medida que envelhecemos, os nossos níveis de CoQ10 diminuem gradualmente, dificultando o alcance do nível máximo de energia da juventude. Este declínio pode contribuir para a fadiga, especialmente se as pessoas não consomem alimentos, como peixe, carne e nozes, com níveis adequados de CoQ10.
As pessoas com risco significativo de deficiência de CoQ10 incluem as pessoas diagnosticadas com insuficiência cardíaca, diabetes tipo 2 ou que prescreveram uma classe de medicamentos chamados estatinas para o colesterol elevado. Embora a investigação mostre que a suplementação de CoQ10 é menos provável de aumentar a energia naqueles com níveis adequados, os estudos mostram que os suplementos ainda são seguros.
Tanto a CoQ10 como NADH (nicotinamida adenina dinucleotídeo [NAD] + hidrogénio [H]) desempenham um papel crítico na produção mitocondrial de adenosina trifosfato (ATP). O ATP é a molécula de energia de uma célula, também chamada de “moeda de energia”. Numa revisão do estudo, os participantes com síndrome da fadiga crónica e fibromialgia que receberam CoQ10 com NADH mostraram uma melhoria significativa da fadiga com base na redução da escala de impacto da fadiga.
A dose média do suplemento de CoQ10 é de 30 a 90 mg por dia, sendo 200 mg por dia normalmente recomendados se houver suspeita de deficiência. Devido às suas propriedades lipossolúveis, a absorção máxima ocorre com alimentos que contêm gordura saudável.
A vitamina B12 é uma vitamina essencial necessária para produzir glóbulos vermelhos e ADN. A deficiência manifesta-se frequentemente no sistema nervoso e no sangue com sintomas de fraqueza generalizada e fadiga.
A vitamina B12 funciona como uma parte essencial de uma complexa via enzimática que, em última análise, leva a vários tipos de produção de energia. A deficiência de vitamina B12 ocorre devido à má absorção, baixo consumo ou a presença de um defeito genético que bloqueia a via necessária para utilizar a forma ativa de B12.
Com o número crescente de pessoas a escolher dietas veganas e vegetarianas, a deficiência de vitamina B12 pode ser ainda mais prevalente. A maioria das fontes alimentares de vitamina B12 que são adequadamente absorvidas e utilizadas provém de proteínas animais e gorduras animais.
Se sentir que é deficiente nesta vitamina B, é importante suplementar com a forma certa para o seu corpo. À medida que o campo da genómica cresce, estamos a descobrir que uma parte significativa da população tem um defeito genético, a mutação MTHFR, que bloqueia a utilização da forma ativa da vitamina B12.
Com esta variante genética, deve-se ter cuidado para suplementar apenas com a forma que pode ser utilizada. Não importa se tem a variante ou não, a adenosilcobalamina é mais provável de ser utilizada; no entanto, a maioria da população tolera metilcobalamina também. A forma sintética da vitamina B12, a cianocobalamina, não é útil para alguns e pode ser prejudicial para aqueles com certas mutações genéticas.
Essencialmente, ferro suporta as nossas células ajudando a formar hemoglobina, uma proteína nos nossos glóbulos vermelhos que transporta oxigénio dos pulmões para todos os outros órgãos do corpo. Os níveis ideais de reservas de ferro fornecem níveis ideais de oxigenação e a oxigenação melhora a energia.
Certos grupos-chave estão em risco aumentado de deficiência de ferro devido à má ingestão de ferro, perda de sangue ou estados fisiológicos de aumento das necessidades de ferro, incluindo:
Se alguma vez teve deficiência de ferro, provavelmente sentiu fadiga que melhora muito após a suplementação adequada (guiada por um médico).
No entanto, o ferro adicional não é bom para todos e pode causar danos. O ferro deve ser tomado apenas após a confirmação da presença de anemia por deficiência de ferro com análises ao sangue simples. Aqueles que continuam a suplementar em doses elevadas quando não justificado desenvolvem sobrecarga de ferro caracterizada por sintomas de dor nas articulações, dor abdominal, escurecimento da pele e fadiga crónica. Estudos observacionais sugerem que uma elevada ingestão de ferro heme pode aumentar o risco de cancro do cólon.
Certos tipos de ferro são difíceis de absorver e podem causar náuseas e dores abdominais, especialmente quando tomados com o estômago vazio. As formas recomendadas incluem ferro ferroquel ou gluconato ferroso. Para aumentar significativamente a absorção de ferro, tome o seu suplemento com uma refeição que inclua alimentos ricos em vitamina C, tais como pimentos vermelhos.
Ashwagandha é uma erva respeitada e usada na medicina ayurvédica há séculos como tónico para diminuir o impacto negativo do stress físico e mental. A investigação convencional também mostra que a ashwagandha melhora significativamente as medidas de stress e fadiga.
Classificada na antiga medicina chinesa e ayurvédica como um adaptógeno, esta erva única pode ajudar o corpo a usar as suas próprias propriedades curativas para equilibrar a resposta a um gatilho de stress. O stress, ou qualquer nível de tensão ou tensão mental ou emocional, pode levar a um baixo desempenho e a condições clínicas adversas. A maioria relatam aumento da fadiga quando experimenta qualquer nível de estresse aumentado.
Num ensaio duplo-cego, controlado por placebo, a forma de estudo mais respeitada, “o extracto de raiz de ashwagandha de espectro total de alta concentração melhorou de forma segura e eficaz a resistência de um indivíduo ao stress e, assim, melhorou a qualidade de vida auto-avaliada.” O achado pertinente mostrou que a ashwagandha em forma de suplemento pode combater o stress antes que cause fadiga indevida.
Em resumo, todos nós agradecemos uma ajudinha para reforçar a nossa resiliência durante tempos indutores de stress, por isso considere estes cinco suplementos para as suas necessidades energéticas individuais. Porque quando não temos um bom descanso, refeições repletas de vitaminas e tempo para suar as nossas frustrações, ter soluções adicionais de aumento de energia à mão pode ser útil.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
