Os minerais são compostos químicos ou moléculas encontradas na natureza. Embora muitas vezes mencionados ao lado deles, os minerais são diferentes das vitaminas. São substâncias inorgânicas que não só desempenham um papel importante no ecossistema da Terra mas também na saúde geral de todos os organismos vivos, incluindo plantas, animais e humanos.
Os minerais são classificados como principais se estiverem presentes no corpo humano mais de 5 gramas. Se houver menos de 5 gramas presentes, o mineral é considerado um mineral traço. No entanto, independentemente do seu tamanho, todos os minerais são cruciais para que as enzimas, proteínas e células funcionem na sua capacidade ideal.
O ferro compõe 5% da crosta terrestre, mas a deficiência de ferro é a deficiência mineral mais comum em todo o mundo. Estima-se que até uma em cada três pessoas em todo o mundo tenha um baixo teor deste mineral essencial. As mulheres em idade fértil estão em maior risco. Os homens têm normalmente um total de 4 gramas de ferro no sangue, enquanto as mulheres têm 3 gramas.
O ferro é mais conhecido pelo seu papel em manter os glóbulos vermelhos, ou hemoglobina, em níveis normais. Quando uma pessoa tem baixo teor de ferro, é incapaz de produzir glóbulos vermelhos adequados, resultando numa condição conhecida como anemia. Embora também existam outras causas de anemia, tais como a deficiência de vitamina B12 e folato , o baixo teor de ferro é a principal razão pela qual uma pessoa estará anémica.
O ferro vem em duas formas: o ferro heme, que vem principalmente de fontes animais, e o ferro não-heme, que vem de fontes vegetais. Quando o ferro é consumido na carne, o corpo absorve cerca de 30% do ferro heme-ingerido. Quando o ferro é consumido a partir de plantas, nozes e sementes, cerca de 10% do ferro não-heme será absorvido.
O ferro só deve ser tomado se tiver sido diagnosticada uma deficiência de ferro e as fontes alimentares não fornecerem ferro adequado. Alguns indivíduos têm uma condição chamada hemocromatose, que resulta em sobrecarga de ferro. Uma vez diagnosticada a deficiência de ferro e aconselhada a suplementação, muitos também tomam vitamina C, o que ajudará a aumentar a absorção.
Uma enzima “co-factor” envolvida em mais de 350 reacções químicas no corpo humano, magnésio é crucial. O ser humano médio tem cerca de 25 gramas de magnésio no corpo. Um por cento disso está no soro e nos glóbulos vermelhos, e 90% está presente nos ossos e músculos. Um nível baixo de magnésio no sangue indica que uma pessoa está deficiente. No entanto, um exame de sangue normal também pode resultar quando falta magnésio suficiente no corpo. No geral, estima-se que até 75% da população mundial consome quantidades inadequadas de magnésio necessárias para o pico de saúde.
É importante uma ingestão adequada de alimentos ricos em magnésio, incluindo vegetais de folhas verdes. Frequentemente, a dieta não é suficiente e é necessário um suplemento.
Certos medicamentos aumentam o risco de deficiência de magnésio. Estes medicamentos incluem redutores de ácido (i.e. omeprazol, pantoprazol, ranitidina) e pílulas de água diuréticas (isto é, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
A obtenção de magnésio através da dieta é o melhor. No entanto, isso muitas vezes não é suficiente, mesmo naqueles com dietas saudáveis e equilibradas. O magnésio está disponível na forma de pó, comprimido ou cápsula. Uma fórmula de quelato de magnésio (tal como citrato de magnésio, glicinato de magnésio, malato de magnésio ou treonato de magnésio) é ideal para uma ótima absorção e eficiência. Uma formulação de óxido de magnésio é aceitável mas ocasionalmente tem efeitos secundários gastrointestinais, tais como fezes soltas, para alguns. Tomar conforme indicado no rótulo. As pessoas com doença renal avançada devem consultar o seu médico antes de tomar.
O cálcio é um dos minerais mais comuns no corpo e na terra. Na verdade, até 2% do nosso peso corporal é composto de cálcio. Estima-se que 99% do cálcio no nosso corpo é encontrado nos nossos ossos, enquanto 1% está a circular no sangue e está presente nas células.
O cálcio é responsável pela saúde óssea e muscular, incluindo contrações do músculo cardíaco. Quando não é consumido cálcio suficiente na dieta, podem ocorrer complicações de saúde. Quando consumidos com alimentos, cálcio e magnésio são normalmente equilibrados. Quando um suplemento é tomado, deve-se também adicionar um suplemento de magnésio. Além disso, são necessários níveis adequados de vitamina D para a absorção de cálcio.
Quando a dieta não fornece cálcio adequado, pode ser necessário adicionar um suplemento de cálcio ao seu regime diário. A maioria dos suplementos toma 500 mg a 1000 mg por dia. O carbonato de cálcio requer ácido estomacal adequado para absorção, portanto, tomá-lo com uma refeição é o melhor. Aqueles que tomam redutores de ácido devem tomar uma formulação de citrato de cálcio. Outras formas como o cálcio coral, o gluconato de cálcio ou o lactato de cálcio também são aceitáveis. Alguns também tomam combinações cálcio-magnésio ou suplementos combinados cálcio-magnésio-zinco.
Estima-se que, globalmente, uma em cada três pessoas tenha ingestão insuficiente de iodo . É necessário iodo adequado para a produção da hormona da tiróide e do metabolismo energético. Aqueles com sintomas listados abaixo ou aqueles com uma doença da tiróide devem consultar o seu médico para verificar o nível de iodo na urina. Os níveis normais de urina são > 100 mcg/L ou mais.
Quando deficiente, pode desenvolver bócios (aumento da tiróide) ou nódulos da tiróide. Níveis baixos de iodo também estão associados à fadiga, baixa temperatura corporal e inteligência reduzida (até 13,5 pontos), conforme medido num teste de QI padronizado. A deficiência grave no feto e na primeira infância pode resultar em retardo mental.
A deficiência de iodo é comum na África e no Sul da Ásia, enquanto 50% das pessoas na Europa também são ligeiramente deficientes, de acordo com um estudo publicado na Endocrine Reviews.
Um estudo de 2018 com mulheres grávidas norueguesas em Nutrients mostrou que até 55% das mulheres tinham uma ingestão de iodo subideal na sua dieta. De acordo com a Australian Thyroide Foundation, “mais de 50% das crianças e mulheres grávidas ou lactantes que vivem na Austrália demonstraram ser deficientes em iodo”.
Além disso, um estudo de 2011 no Journal Thyroide demonstrou que quase 10% das pessoas nos Estados Unidos tinham deficiência de iodo moderada a grave. Acredita-se que mais cinco a 10% são ligeiramente deficientes. Por outras palavras, um em cada cinco americanos também pode ser deficiente.
Os japoneses tendem a ter uma maior ingestão de iodo do que a maioria dos outros países devido ao consumo rotineiro de wakame (undaria), nori (porphyra) e kombu (laminaria), tipos de algas marinhas.
Quando a dieta não for suficiente, deve ser tomado um multivitamínico de qualidade , desde que tenha 150 mcg de iodo presente. Alguns também tomam suplementos de algas para ajudar a garantir que estão a receber iodo adequado. A União Europeia recomendou 600 mcg como o limite máximo de iodo tomado durante a suplementação.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, estima-se que até 20% da população mundial possa ser deficiente em zinco. Quando as crianças pequenas são afetadas, o crescimento pode ser atrofiado enquanto o sistema imunitário também pode ser afetado negativamente, tornando mais difícil combater bactérias e vírus perigosos. As crianças no Sul da Ásia, na África e no Pacífico Ocidental correm um risco mais elevado do que as crianças noutras localidades do mundo. Na América do Norte e na Europa, os idosos correm maior risco de deficiência do que as crianças.
Dependendo da idade, recomenda-se entre 2 mg e até 13 mg de zinco por dia — as mulheres que amamentam têm necessidades mais elevadas e os bebés têm os mais baixos. A maioria das multivitaminas de qualidade contém zinco. Existem também suplementos combinados cálcio-magnésio-zinco que são benéficos para a saúde óssea. Alguns, no entanto, podem necessitar de zinco adicional e tomar um suplemento de zinco. As losangos de zinco são tomadas com frequência durante a temporada de gripes e resfriados para ajudar a prevenir infecções respiratórias superiores.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
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