Como os Temperos Combatem a Inflamação e Beneficiam a Saúde

Originalmente postado em abril de 2018 / Atualizado em maio de 2023

Os temperos adicionam muito sabor aos alimentos e à vida! Diversos temperos apresentam poderosos efeitos de redução da inflamação.

Esse artigo focará em cinco temperos campeões: pimenta-caiena, canela, cominho, gengibre e cúrcuma. Esses temperos se destacam pelo uso culinário e benefícios para a saúde, especialmente para apoiar a resposta do corpo à inflamação. 

Ervas ou Temperos

Antes de destrinchar os benefícios dos temperos, vamos definir formalmente a diferença entre um tempero e uma erva. Tecnicamente, uma erva é uma planta que não tem caule de madeira. Se uma planta tem um caule de madeira, é chamada de arbusto ou árvore. O termo "erva" também é usado para descrever uma planta ou parte de uma planta usada com propósitos medicinais. Por outro lado, "tempero" descreve um produto vegetal com propriedades aromáticas, usado para temperar ou saborizar alimentos. 

As ervas geralmente usadas na cozinha costumam ser compostas de folhas e caules. Essa é uma maneira fácil de distinguir as ervas dos temperos, já que a maioria dos temperos se deriva de raízes ou rizomas.

O Que é a Inflamação?

A inflamação é a resposta do corpo a lesões ou infecções. 

A maioria das pessoas conhece os sinais e sintomas da inflamação aguda. A vermelhidão, calor, dor e inchaço ocorrem quando você corta o dedo, rala o joelho, tem uma infecção de garganta ou uma crise de artrite. 

Na inflamação aguda, seu corpo envia leucócitos para a região da lesão ou da infecção. Isso ocorre para iniciar o processo de cura, mas também leva à inflamação e a danos teciduais. 

Na inflamação crônica, a intensidade do processo inflamatório é menor do que em uma situação aguda, mas é persistente. A inflamação crônica (também conhecida como inflamação silenciosa) é um tipo de inflamação baixa e prolongada, que está entre as causas de muitas doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e doença de Alzheimer. 

A redução da inflamação no corpo com a dieta é essencial para promover a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas. Incluir esses cinco temperos campeões pode ser muito bom para isso.

Benefícios da Pimenta-caiena

A pimenta-caiena vem do fruto de uma planta arbustiva tropical cujo nome científico é Capsicum annuum/longum. A picância da pimenta-caiena pode variar de leve, como na páprica, a muito picante. O fator determinante é o teor de capsaicina. Quanto maior for o teor de capsaicina, mais picante será a pimenta. A pimenta-caiena é o principal ingrediente no chili em pó.

A pimenta-caiena apresenta muitos benefícios para a saúde. Cremes e géis que contêm capsaicina são aprovados pela Administração Federal de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) para o alívio da artrite, dores das sequelas da herpes-zoster (neuralgia pós-herpética) e neuropatia diabética.2 

A pimenta-caiena estimula e melhora a digestão, exerce efeitos benéficos sobre o coração e vasos sanguíneos, melhora o metabolismo e a queima de gorduras para obter energia e ajuda a reforçar o controle da glicose sanguínea. 

Quando falamos em inflamação interna, os efeitos anti-inflamatórios da pimenta-caiena são mais aparentes para proteger contra a inflamação silenciosa associada a doenças cardíacas, obesidade e controle ruim da glicose sanguínea.

A pimenta-caiena está disponível fresca e inteira, inteira e seca, seca e moída ou moída. A páprica é vendida seca e moída. Assim como outros tempero secos, escolha a pimenta-caiena seca moída orgânica sempre que possível, já que ervas orgânicas têm chances muito menores de terem sido irradiadas. 

Benefícios da Canela

A canela vem da casca interna de árvores perenes nativas do sudoeste da Índia e da Ásia. A canela é um dos temperos conhecidos há mais tempo e tem um longo histórico de uso como remédio em culturas orientais e ocidentais. 

O uso mais popular da canela é para reforçar o controle da glicose sanguínea, que foi confirmado em diversos estudos clínicos duplo-cegos. Esses compostos benéficos sobrevivem ao processo digestivo. Já foi demonstrado que eles reduzem a inflamação que leva à perda de integridade da barreira intestinal, levando ao que chamamos de "permeabilidade intestinal". Os polifenóis da canela reduzem a atividade de NF-κB (fator nuclear kapa que incrementa a cadeia leve em células B ativadas). O NF-κB é um complexo que envia uma mensagem para o núcleo celular, o que promove a produção de compostos inflamatórios. Bloquear a atividade de NF-κB é muito significativo para reduzir a inflamação de modo geral.

A canela tem um sabor naturalmente doce e é a escolha perfeita para adicionar ao iogurte, torrada integral ou cereal. Ela é um bom complemento para sabores em destaque e um ótimo incremento para sopas ou chilli. Um pouco de canela também pode ser um ótimo incremento para um latte.

Receita de Latte com Coco e Canela

Ingredientes:

• 350 ml de café forte.
• 1/4 colher de chá de canela
• 1 colher (chá) de óleo MCT
• Estévia a gosto
• 1-2 colheres de sopa de leite de coco com gordura ou creme para café, opcional

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes.
2. Bata com um mixer de mão até que esteja levemente espumante e beba imediatamente. 

Serve uma porção.

Para um sabor adicional de canela e benefícios para a saúde, considere adicionar uma pitada de canela aos grãos de café enquanto prepara.

Benefícios do Cominho

O cominho é um tempero da planta Cuminum cyminum, comumente usado em muitas misturas de temperos como chilli e curry em pó. Ele adiciona um toque quente e combina bem com sopas, cozidos e curries. Ele é muito popular em pratos da América Latina, África e Ásia. O cominho também é um poderoso antioxidante e anti-inflamatório. 

Assim como outros ingredientes no chilli e curry em pó, já foi demonstrado que o cominho tem efeitos na perda de peso, ações práticas no controle da glicose sanguínea e benefícios para a saúde do coração.

Pode ser simples adicionar o cominho a refeições diárias. Adicione feijão vermelho ou comum à salada, coloque uma pitada de cominho no topo. Adicione um pouco de cominho aos ovos mexidos e cubra com molho orgânico. Experimente essa receita de chilli de quinoa e feijão preto para uma receita fácil e cheia de sabor contendo cominho.

Receita de Chilli Apimentado de Quinoa e Feijão Preto

Ingredientes:

• 2 xícaras de quinoa cozida.
• Uma lata de 450 gramas de feijãopreto, lavado e escorrido
• ½ lata de pasta de tomate
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de chili em pó
• ¼ de colher de chá de orégano
• ¼ de colher de chá de cebola em pó
• ¼ de colher de chá de páprica
• Uma pitada de pimenta-caiena, opcional
• ¼-1/2 xícara de água, opcional

Modo de preparo:

1. Combine todos os ingredientes exceto a pimenta-caiena e água em uma panela média no fogão, com fogo médio-alto até que esquente de maneira homogênea. Adicione a pimenta-caiena conforme desejar.
2. Adicione lentamente a água até que a consistência necessária seja alcançada. Algumas pessoas preferem um chilli parecendo molho, outras preferem uma mistura mais espessa. 
3. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos para que os sabores se combinem. 

Serve quatro pessoas.

Benefícios do Gengibre

O gengibre (Zingiber officinale) é uma planta perene com rizomas espessos e tuberosos (caule e raiz abaixo do solo). Ele ó originário do sul da Ásia tem sido extensivamente cultivado na Ásia e nos trópicos (ex: Índia, Jamaica, Haiti, e Nigéria). 

Historicamente, o gengibre tem sido usado para beneficiar o sistema gastrointestinal. O gengibre é considerado um excelente carminativo (substância que promove a eliminação de gases intestinais) e espasmolítico intestinal (substância que relaxa e alivia o trato intestinal).

Também já foi demonstrado que o gengibre é um inibidor potente da formação de compostos inflamatórios. Esses efeitos se traduzem em resultados positivos em cerca de 100 estudos clínicos. Especificamente, o gengibre exerce efeitos anti-inflamatórios significativos que ajudam a aliviar o desconforto nas articulações, dores de cabeça e cólicas menstruais. Além desses benefícios para a inflamação aguda, o gengibre já demonstrou efeitos anti-inflamatórios significativos para a inflamação crônica, especialmente nos mecanismos que afetam negativamente a saúde cardiovascular e metabólica.

Benefícios da Cúrcuma

A cúrcuma (Curcuma longa) é membro da família do gengibre, extensivamente cultivada na Índia, China, Indonésia e outros países tropicais. Assim como o gengibre, o rizoma (raiz) é a parte utilizada. A cúrcuma é o principal ingrediente do curry em pó e também é usada na mostarda preparada como agente colorante. Ela é muito usada em diversos alimentos, por sua cor e sabor.

A curcumina, o pigmento amarelo da cúrcuma, foi o foco de mais de 8000 estudos científicos publicados nos últimos 20 anos. A maioria desses estudos focou em seus efeitos anti-inflamatórios em modelos experimentais. Além de ser útil para melhorar o funcionamento das articulações e a dor, também já foi demonstrado que a curcumina exerce ações anti-inflamatórias gerais. Ele é particularmente útil para prevenir que o colesterol LDL fique oxidado e danifique as artérias. 

A curcumina também é útil para combater a inflamação e o envelhecimento do cérebro. Os pesquisadores começaram a explorar esse efeito ao notarem que idosos (de 70 a 79 anos) residentes de regiões rurais na Índia que consumiam grandes quantidades de cúrcuma apresentavam a menor taxa de perda de memória relacionada à idade e doença de Alzheimer no mundo (4,4 vezes mais baixa do que dos americanos).

Receita de Vitamina de Cúrcuma

Ingredientes:

• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher (chá) de óleo de coco
• ½ de xícara de framboesa congelada
• ½ banana madura
• 1 xícara de leite de coco
• Estévia ou outro adoçante de baixo índice glicêmico a gosto

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em um liquidificador de alta potência. Bata por 30 segundos. 

Serve uma porção.

Referências:

1. Bal S, Sharangi AB, Upadhyay TK, et al. Biomedical and Antioxidant Potentialities in Chilli: Perspectives and Way Forward. Molecules. 2022 Sep 27;27(19):6380.
2. Shang C, Lin H, Fang X, et al. Beneficial effects of cinnamon and its extracts in the management of cardiovascular diseases and diabetes. Food Funct. 2021 Dec 13;12(24):12194-12220. 
3. Pagliari S, Forcella M, Lonati E, et al. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effect of Cinnamon (Cinnamomum verum J. Presl) Bark Extract after In Vitro Digestion Simulation. Foods. 2023 Jan 18;12(3):452. 
4. Singh N, Yadav SS, Kumar S, Narashiman B. A review on traditional uses, phytochemistry, pharmacology, and clinical research of dietary spice Cuminum cyminum L. Phytother Res. 2021 Sep;35(9):5007-5030. 
5. Daniels CC, Isaacs Z, Finelli R, Leisegang K. The efficacy of Zingiber officinale on dyslipidaemia, blood pressure, and inflammation as cardiovascular risk factors: A systematic review. Clin Nutr ESPEN. 2022 Oct;51:72-82. Doi: 10.1016/j.clnesp.2022.08.031. Epub 2022 Sep 3. PMID: 36184251.
6. Zhang X, Deng J, Tang Y, Guan X, Chen X, Fan J. Zingiberaceae plants/curcumin consumption and multiple health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials in humans. Phytother Res. 2022 Aug;36(8):3080-3101.
7. Kunnumakkara AB, Hegde M, Parama D, et al. Role of Turmeric and Curcumin in Prevention and Treatment of Chronic Diseases: Lessons Learned from Clinical Trials. ACS Pharmacol Transl Sci. 2023 Mar 6;6(4):447-518.
8. Berry A, Collacchi B, Masella R, et al. Curcuma Longa, the "Golden Spice" to Counteract Neuroinflammaging and Cognitive Decline-What Have We Learned and What Needs to Be Done. Nutrients. 2021 Apr 30;13(5):1519.