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Macronutrientes —proteínas, hidratos de carbono e gorduras — recebem muito burburinho na imprensa, especialmente na comunidade de saúde e fitness. Mas são micronutrientes, como vitaminas B, vitamina De vitaminas A, Ce E que nos dão energia, mantêm a nossa pele radiante e alimentam o nosso metabolismo. Além disso, os minerais ajudam a manter-nos calmos, podem melhorar a nossa saúde mental e ajudam-nos a recuperar após treinos intensos.
Então, quais são os micronutrientes mais importantes para a saúde e como podemos ter certeza de que obtemos o suficiente deles todos os dias? Respondemos a essas perguntas e muito mais no nosso artigo abaixo.
“Micronutrientes” refere-se a vitaminas, minerais, polifenóis e outras moléculas pequenas que conduzem cada uma das mais de 500 reações enzimáticas que nos mantêm vivos todos os dias. Os nossos corpos normalmente não conseguem produzir estas vitaminas e minerais sozinhos, por isso é importante aprender não só o que fazem, mas também como podemos incorporá-los nas nossas dietas. Como médico naturopata, esta é uma das minhas áreas de especialização: ajudar os meus clientes a abastecer, curar e otimizar os processos naturais dos seus corpos através da dieta.
Provavelmente já ouviram falar da vitamina C, que ocorre naturalmente em muitas frutas e vegetais, ou vitamina D, que obtemos ao passar o tempo ao sol. Mas quais vitaminas deve considerar monitorizar na sua própria dieta? Aqui estão algumas das vitaminas que discuto com mais frequência com os meus clientes.
A vitamina A é essencial para a saúde da visão, funcionamento de um sistema imunitário forte e saúde reprodutiva. A vitamina A também apoia a função cardíaca, pulmonar e renal, tornando-a essencial para a saúde e vitalidade diárias.
A vitamina A é fácil de obter através da sua dieta se comer regularmente folhas verdes, vegetais como brócolis ou abóbora, ou frutas como manga e damasco. Se não é um amante de vegetais, também pode procurar um multivitamínico diário que inclua vitamina A (a maioria das multivitaminas faz).
Existem várias vitaminas “B”, e todas elas apoiam a nossa saúde de forma simbiótica.
A vitamina C, também chamada ácido ascórbico, atua como um antioxidante e protege as células dos radicais livres causados pela fumaça do cigarro, poluição do ar e luz ultravioleta. A vitamina C também ajuda o corpo a curar feridas, mantém a pele com uma aparência brilhante e firme e é essencial para a função de primeira linha do sistema imunitário. A maioria dos americanos obtém a sua dose diária de vitamina C através de frutas e vegetais, especialmente de frutas cítricas e sucos.
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, o que por sua vez ajuda o nosso corpo a criar e manter ossos fortes. A vitamina D também ajuda a transferir mensagens dos nervos para o cérebro, tornando-a uma das vitaminas “estrelas”! A vitamina D é encontrada naturalmente em muito poucos alimentos, mas alguns bons são peixes gordos como a truta, o salmão e o atum. No entanto, muitos produtos alimentares são enriquecidos com vitamina D, por isso verifique os rótulos nutricionais ao fazer compras.
A vitamina E tem uma função semelhante à vitamina C na medida em que ambas protegem as células dos radicais livres. A vitamina E, no entanto, também é usada pelo organismo para apoiar o sistema imunitário e até ajuda a alargar os vasos sanguíneos para prevenir coágulos sanguíneos. Óleos vegetais como girassol e gérmen de trigo têm muita vitamina E, assim como nozes e sementes. Os vegetais verde-escuros também oferecem alguma vitamina E.
A vitamina K apoia a saúde celular e a força óssea, ajudando a incorporar o cálcio na matriz de cálcio dos ossos. Como muitas outras vitaminas essenciais, a vitamina K ocorre naturalmente em alimentos como folhas verdes, óleos vegetais e até frutas como mirtilos e figos. Pode tomar vitamina K, normalmente combinada com vitamina D, como suplemento. Se estiver a tomar anticoagulantes ou tiver tendência a coágulos, nunca tome vitamina K sem consultar o seu médico primeiro.
Os Institutos Nacionais de Saúde definem os minerais (na nutrição) como “uma substância inorgânica encontrada na terra que é necessária para manter a saúde”. Em teoria, os nossos alimentos deveriam ser capazes de fornecer ao nosso corpo todos os minerais de que precisamos. No entanto, as práticas agrícolas comerciais reduziram o conteúdo mineral do nosso solo. Como resultado, poucos alimentos encontrados nas mercearias americanas contêm minerais suficientes para satisfazer as nossas necessidades.
Por causa disso, muitas vezes recomendo suplementos aos meus clientes — apenas para estar no lado seguro! Abaixo está uma descrição dos minerais mais comuns que discuto com os clientes, e quais os alimentos que os produzem naturalmente nos níveis mais altos.
O magnésio é essencial para a saúde e prevenção de doenças. Também é relaxante! Os alimentos com as maiores percentagens de magnésio são grãos (integrais) não refinados, espinafres, nozes, legumes e batatas — mas apenas quando preparados de forma saudável! Se optar por tomar magnésio como suplemento, esteja ciente de que exagerar pode resultar em diarreia. Para obter mais orientações sobre o tipo de suplemento de magnésio ideal para si, pergunte ao seu médico naturopata, nutricionista ou especialista em medicina funcional.
Os investigadores ainda não sabem tudo sobre a função do crómio no corpo, mas sabem que ajuda a regular o açúcar no sangue. Conseguir cromo suficiente através da sua dieta é realmente muito fácil, especialmente se comermos carne, legumes e grãos regularmente. Também pode tomá-lo como suplemento.
Como discutido acima, cálcio trabalha em conjunto com a vitamina D para construir e manter a força óssea. A maioria dos produtos lácteos são ricos em cálcio, e muitos outros alimentos (como sumos e produtos lácteos alternativos) são enriquecidos com cálcio também. Antes de tomar suplementos de cálcio, fale com o seu médico para se certificar de que não corre o risco de calcificar a placa arterial existente. Se fuma, tem de ter um cuidado especial com o cálcio e não deve tomá-lo a menos que o seu médico lhe diga para fazê-lo.
O potássio regula o equilíbrio de fluidos e dá energia às células. Precisa de potássio para realizar a sua rotina diária e para se esforçar durante um treino! O potássio é facilmente encontrado na maioria das frutas e vegetais, especialmente damascos secos, bananas e sumo de laranja. Os suplementos de potássio vêm em doses muito baixas porque quantidades elevadas (ou baixas) de potássio podem alterar a sinalização elétrica no coração. Pergunte ao seu médico ou profissional de nutrição qual é a quantidade certa de potássio para si.
O selénio é necessário para a produção de hormonas da tiróide, o que significa que ajuda a regular a velocidade com que as calorias são queimadas pelo seu corpo! A maioria dos americanos obtém níveis adequados de selénio comendo dietas ricas em carne, aves e ovos.
Omega 3 são ácidos gordos que o corpo utiliza como energia. Também são anti-inflamatórios e podem apoiar a saúde do cérebro. São fáceis de obter a partir de alimentos como peixes gordos (salmão, arenque, sardinha, etc.), sementes de chia e linho e óleos de nozes. Os suplementos de ómega 3 podem ser uma maneira fácil de obter mais ómega 3 na sua dieta se não tende a consumir os alimentos acima regularmente, mas certifique-se de conversar com o seu médico sobre o quanto é certo para si. Não se esqueça de interromper os suplementos de ómega 3 pelo menos algumas semanas antes de qualquer cirurgia importante, uma vez que podem interferir na coagulação do sangue.
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Ajudam a fazer neurotransmissores, que ajudam a transmitir informações entre o nosso corpo e o cérebro. Também ajudam a construir ossos e a regulamentar o metabolismo. Todos os alimentos ricos em proteínas, como carne de bovino, aves e peixes, contêm aminoácidos. Se tiver dificuldade em consumir estes alimentos regularmente, pode suplementar com proteínas em pó ou pós de colagénio em bebidas ou produtos de panificação para satisfazer as suas necessidades diárias.
A fibra não é necessariamente um micronutriente, mas ainda é muito importante! Pode ajudar com problemas de saúde como alergias, toxicidade por metais pesados, função cognitiva, asma, erupções cutâneas, doenças inflamatórias intestinais, osteoporose e muito mais. Frutas e legumes são excelentes fontes de fibra. Também contêm uma elevada percentagem de água, que suporta a digestão quando combinada com fibra. Se optar por tomar um suplemento de fibra , consuma-o com muita água para que ele o ajude a mover os intestinos em vez de aumentar a prisão de ventre.
Precisa comer para ter um estilo de vida energizado, saudável e sustentável! Os alimentos podem ser medicamentos, especialmente se escolhermos os certos. Fale com o seu médico, nutricionista ou outros profissionais de saúde qualificados se quiser aprofundar a forma como os alimentos que ingere podem fazê-lo sentir-se melhor.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
